15 απλές, χρήσιμες ασκήσεις γιόγκα που είναι εύκολο να επαναληφθούν
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 29, 2020
Πολλές μελέτες και επιστημονικές κριτικές επιβεβαιώνουνΓιόγκα: Τι πρέπει να γνωρίζετε τα οφέλη της γιόγκα. Εκτέλεση asanas και αναπνευστικών πρακτικών:
- Μειώστε τα επίπεδα άγχους.
- βελτιώστε το γενικό συναισθηματικό υπόβαθρο και αυξήστε την αίσθηση της ευημερίας.
- ανακουφίστε τον πόνο στην πλάτη και τον αυχένα.
- βελτίωση της ποιότητας του ύπνου
- αναπτύξτε μια αίσθηση ισορροπίας.
Ταυτόχρονα, η γιόγκα θεωρείται συχνά ως μια σειρά από περίπλοκες στάσεις, προσβάσιμες μόνο σε άτομα με καλή ευελιξία και τέλεια αίσθηση ισορροπίας. Ωστόσο, στην πράξη, υπάρχουν πολλές απλές ασκήσεις που είναι κατάλληλες για όλους.
Εδώ είναι 15 πόζες που μπορούν εύκολα να γίνουν με οποιοδήποτε επίπεδο δεξιοτήτων. Επιστήμονες και δάσκαλοι γιόγκα έχουν συντάξει αυτό το σύμπλεγμα απλουστευμένων asanasΑυτή η ακολουθία 15 θέσεων ήταν επιστημονικά αποδεδειγμένη για τη θεραπεία του χρόνιου πόνου στη μέσηγια απόλυτους αρχάριους - πρώην στρατιωτικό προσωπικό που πάσχει από χρόνιο πόνο στην πλάτη. Η κίνηση θα αυξήσει την κινητικότητα των αρθρώσεων, θα ενισχύσει τους μυς χωρίς να προκαλέσει δυσφορία.
1. Γέφυρα πόζα
Ενισχύει τους γλουτούς και το πίσω μέρος του μηρού, τεντώνει τους θωρακικούς μυς.
Ξαπλώστε σε ένα χαλί, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, με πλάτος ισχίου. Σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα, τεντώστε το σώμα σας σε μία γραμμή από ώμους μέχρι τα γόνατά σας, πιέστε τους γλουτούς σας, πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε αναπνοές και χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω.
2. Γόνατο στο στήθος
Αυξάνει την κινητικότητα των γοφών.
Ισιώστε τα πόδια σας, τραβήξτε ένα γόνατο πιο κοντά στο στήθος σας. Σπρώξτε τη φτέρνα του ίσιου ποδιού σας προς τον τοίχο, επεκτείνοντας το μηρό σας. Κρατήστε για τρεις αναπνοές, αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.
3. Μισή ακρίδα
Ενισχύει τους μυς της πλάτης και των γλουτών.
Ξαπλώστε στομάχι, βάλτε το μέτωπό σας στο χαλί, τεντώστε τα χέρια σας στις πλευρές και ξεδιπλώστε με τις παλάμες σας προς τα κάτω. Σηκώστε το δεξί πόδι σας ευθεία, κρατήστε έξι αναπνοές, χαμηλώστε και επαναλάβετε την ίδια κίνηση με τα αριστερά. Κάντε δύο σετ σε κάθε πόδι.
4. Από παιδική στάση έως γάτα ταύρος
Αυτός ο σύνδεσμος τεντώνει τους μυς στους ώμους και την πλάτη.
Καθίστε στα τακούνια σας, τοποθετήστε το μέτωπό σας στο χαλί και απλώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Καθυστέρηση στάση για τρεις αναπνευστικούς κύκλους.
Στη συνέχεια, πάρτε τα τέσσερα και, με μια εκπνοή, αψίδα απαλά την πλάτη σας. Στη συνέχεια, εισπνέοντας, στρογγυλοποιήστε τη σπονδυλική σας στήλη, τραβώντας το στομάχι σας. Επαναλάβετε τον σύνδεσμο τρεις φορές.
5. Παραλλαγή θέσης πίνακα
Βελτιώνει την ισορροπία και ενισχύει τους γλουτούς και την πλάτη. Μπείτε στα τέσσερα και τραβήξτε το στομάχι σας. Ισιώστε το ένα χέρι, κρατήστε τρεις αναπνοές και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Στη συνέχεια, σηκώστε το ίσιο πόδι σας παράλληλα με το πάτωμα, κλειδώστε για τρεις αναπνοές και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Κάντε αυτήν την ακολουθία κινήσεων δύο φορές.
Στη συνέχεια, σηκώστε το αριστερό πόδι και το δεξί σας χέρι ταυτόχρονα. Κρατήστε τη θέση για τρία αναπνευστικός κύκλος και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
6. Το προσωπικό θέτει
Η κίνηση ενισχύει τους κοιλιακούς, τα πόδια και τους ώμους σας.
Πάρτε μια θέση ξαπλωμένη, χαμηλώστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα, γυρίστε τη λεκάνη σας έτσι ώστε η κάτω πλάτη να μην πέσει. Κρατήστε τη θέση για όσο μπορείτε. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης δεν κρεμά.
7. Θέτει ο αναβάτης
Αυξάνει την κινητικότητα των ισχίων, τεντώνει τους καμπτήρες ισχίου.
Κατεβείτε με ένα γόνατο, βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Πάρτε πέντε αναπνοές μέσα και έξω. Μετακινήστε το γόνατο στήριξης πίσω για να εμβαθύνετε ξιφίζωόσο αρκούν τα ραγάδες. Κρατήστε τη θέση για 10 αναπνοές, μετά αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.
8. Στέκεται προς τα εμπρός
Τεντώνει το πίσω μέρος του μηρού, τους ώμους και την πλάτη.
Σταθείτε ένα ή δύο βήματα από την καρέκλα. Χαμηλώστε τα χέρια ή τους αγκώνες σας στο κάθισμα, τεντώνοντας την πλάτη και τους ώμους σας. Κρατήστε 10 αναπνοές. Επαναλάβετε δύο φορές.
9. Πολεμιστής πόζα Ι
Ενισχύει τους μυς των ποδιών, αυξάνει την κινητικότητα των γοφών και των ώμων, ανοίγει το στήθος, αντλεί την αίσθηση της ισορροπίας.
Σταθείτε στα δεξιά της πλάτης καρέκλα, τοποθετήστε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας, κρατήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας. Περιστρέψτε το δάκτυλο του αριστερού σας ποδιού 45 ° προς τα μέσα και το δεξί σας πόδι 90 ° προς τα έξω, με τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς την καρέκλα.
Αναπτύξτε τους γοφούς και το σώμα σας προς τα δεξιά, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος των επίπλων και λυγίστε το δεξί σας γόνατο, πέφτοντας σε ένα ρηχό σκαρί. Κρατήστε το αριστερό πόδι σας ίσιο. Στρίψτε τη λεκάνη για να αισθανθείτε το τέντωμα στη βουβωνική χώρα και το μέτωπο του μηρού και τεντώστε το πάνω μέρος του κεφαλιού προς τα πάνω, τεντώνοντας τη σπονδυλική στήλη.
Εκτελέστε πέντε κύκλους αναπνοής σε αυτήν τη θέση. Στη συνέχεια, πάρτε τα χέρια σας από το πίσω μέρος της καρέκλας στη ζώνη σας και πάρτε πέντε ακόμη εισπνοές και εκπνοές.
Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και ενώστε τις παλάμες σας, τραβώντας τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω.
Περάστε πέντε αναπνοές στη στάση και επαναλάβετε ολόκληρο τον σύνδεσμο στην άλλη πλευρά.
10. Πλευρική κλίση
Τεντώνει το latissimus dorsi.
Βάλτε τα πόδια σας πλατιά γοφούς, βάλτε το δεξί σας χέρι στο πίσω μέρος της καρέκλας για στήριξη. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας, γυρίστε την παλάμη προς εσάς και τεντώστε προς τη δεξιά πλευρά, τεντώνοντας την πλευρά σας. Κρατήστε τη στάση για πέντε αναπνοές και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
11. Θέση ισορροπίας
Βελτιώνει την αίσθηση της ισορροπίας, ενισχύει τους μυς των ισχίων και του πυρήνα.
Σταθείτε δίπλα σε μια καρέκλα, κρατήστε το πίσω με το ένα χέρι. Λυγίστε το γόνατό σας και σηκώστε το μέχρι το επίπεδο του ισχίου. Εκτελέστε πέντε αναπνοές στη στάση. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας, σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και σηκώστε ξανά το πόδι σας. Εκτελέστε πέντε αναπνοές στη στάση και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
12. Δεσμευμένη γωνία πόζα
Αυξάνει την κινητικότητα των γοφών.
Καθίστε δίπλα σε έναν τοίχο με την πλάτη σας σε αυτόν. Λυγίστε τα γόνατά σας, ενώστε τα πόδια σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στους αστραγάλους σας και πιέστε τα τακούνια σας στη λεκάνη σας. Γείρετε προς τα εμπρός αργά, χαμηλώστε το κεφάλι σας και κρατήστε τη θέση για πέντε αναπνοές.
13. Ξαπλώνει πίσω
Ανακουφίζει από την ένταση των μυών πίσωτεντώνει τους γλουτούς.
Ξαπλώστε σε ένα χαλί με τα χέρια σας προς τα έξω. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και τοποθετήστε το στο πάτωμα στα αριστερά του σώματός σας, κοιτάζοντας προς τα δεξιά. Κρατήστε τη θέση για τρεις αναπνοές και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
14. Θέση ματιών βελόνας
Τεντώνει τους γλουτιαίους μυς και το πίσω μέρος του μηρού.
Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε το ισχίο και το γόνατο ενός ποδιού σε ορθή γωνία και πιέστε το πόδι σας στον τοίχο. Τοποθετήστε τον αστράγαλο του άλλου ποδιού στον υπερυψωμένο μηρό. Εκτελέστε πέντε αναπνοές στη θέση και επαναλάβετε στο άλλο άκρο.
15. Σώμα πόζα
Βοηθά στην απόλυτη χαλάρωση, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για διαλογισμό και βαθιά εξάσκηση διαφραγματική αναπνοή.
Ξαπλώστε στο χαλί, απλώστε τα χέρια σας και γυρίστε τις παλάμες σας προς τα πάνω, ισιώστε τα πόδια σας. Χαλαρώστε εντελώς, αναπνέετε βαθιά και ομοιόμορφα, βεβαιωθείτε ότι το στομάχι σας διογκώνεται κατά την εισπνοή. Περάστε 10 λεπτά στη στάση.
Στην έρευναΑυτή η ακολουθία 15 θέσεων ήταν επιστημονικά αποδεδειγμένη για τη θεραπεία του χρόνιου πόνου στη μέση ο στρατός εξασκείται δύο φορές την εβδομάδα, αλλά μπορείτε να κάνετε αυτές τις πόζες καθημερινά - όπως στο πρωινές ασκήσειςκαι το βράδυ πριν τον ύπνο για να ανακουφίσει το άγχος που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Εάν η πρακτική σας προσελκύει, δοκιμάστε άλλες ασάνες που αναπτύσσουν ευελιξία, δύναμη και ισορροπία. Είτε έτσι είτε αλλιώς, πάρτε το χρόνο σας και διασκεδάστε.
Διαβάστε επίσης🧐
- Απαλλαγή από το άγχος: 4 Asanas ανάκαμψης
- Πώς και γιατί να κάνετε γιόγκα για έγκυες γυναίκες
- Πώς να κάνετε γιόγκα και να εκτελέσετε σωστά τις ασάνες