Το καρδιο πραγματικά παρεμποδίζει τη δημιουργία μυών και πώς να το αποφύγετε;
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 29, 2020
Το Cardio είναι πολύ ευεργετικό. ΒελτιώνουνΕπιδράσεις της άσκησης στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, Αντιστροφή των καρδιακών επιδράσεων της καθιστικής γήρανσης στη μέση ηλικία - Μια τυχαία ελεγχόμενη δοκιμή: Επιπτώσεις στην πρόληψη της καρδιακής ανεπάρκειας υγεία της καρδιάς, μείωσηΑερόβια, αντίσταση ή συνδυασμένη προπόνηση: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα - ανάλυση της άσκησης για τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου σε ενήλικες με μεταβολικό σύνδρομο κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων (CVD), βοηθήστε στην ανακούφισηΜετα-ανάλυση: Επίδραση της άσκησης, με ή χωρίς δίαιτα, στη σύνθεση του σώματος των υπέρβαρων ατόμων επιπλέον κιλά και ξεφορτωθείτεΜια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση της επίδρασης της αερόβιας εναντίον Προπόνηση άσκησης αντίστασης σε σπλαχνικό λίπος από επικίνδυνο σπλαχνικό λίπος.
Πολλοί αθλητές και ερασιτέχνες συνδυάζουν προπόνηση καρδιο και δύναμης στο πρόγραμμά τους, και αυτό είναι υπέροχο: αυτό το μείγμα βοηθάΑεροβική άσκηση ή άσκηση αντίστασης ή και τα δύο, στη διατροφή παχύσαρκων ενηλίκων
να χάσετε βάρος χωρίς να χάσετε μυϊκή μάζα και να μειώσετεΣυγκριτική αποτελεσματικότητα αερόβιας, αντίστασης και συνδυασμένης εκπαίδευσης σε παράγοντες κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων: Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή Ο κίνδυνος CVD είναι ακόμη μεγαλύτερος από την απλή αερόβια άσκηση. Αλλά ένα τέτοιο σύστημα έχει επίσης το μειονέκτημά του, το οποίο είναι πολύ σημαντικό για τους αθλητές των αθλητικών αντοχής και bodybuilders.Πώς η καρδιακή προπόνηση επηρεάζει τη δύναμη και την ανάπτυξη των μυών
Στην έρευναΠαρεμβολή ανάπτυξης δύναμης με ταυτόχρονη εκπαίδευση για αντοχή και αντοχή 1980, οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες: στην πρώτη, άτομα που εκπαιδεύτηκαν με βάρη πέντε ημέρες την εβδομάδα (C), τη δεύτερη - έξι ημέρες την εβδομάδα έκαναν καρδιο (C), και στην τρίτη έκαναν τόσο αυτές όσο και άλλες δραστηριότητες (C + ΠΡΟΣ ΤΟ).
Το K-group δεν αύξησε καθόλου τη δύναμη - μόνο αντοχή. Στις ομάδες C και C + K, οι δείκτες ισχύος αρχικά αυξήθηκαν εξίσου καλά, αλλά στην ένατη εβδομάδα του C + K η αρχή καθυστερήσει, και στο τέλος του πειράματος, η ομάδα προπόνησης δύναμης έγινε ο απόλυτος ηγέτης, παρά τον ίδιο όγκο φορτία.
Μεταγενέστερη έρευναΤαυτόχρονη προπόνηση: μια μετα-ανάλυση που εξετάζει την παρέμβαση των αερόβιων και ασκήσεων αντίστασης, Ο μεγάλος όγκος της προπόνησης αντοχής εμποδίζει τις προσαρμογές σε 12 εβδομάδες προπόνησης δύναμης σε καλά εκπαιδευμένους αθλητές αντοχής επιβεβαίωσε αυτό το αποτέλεσμα: η προσθήκη καρδιο συνεδριών στην προπόνηση δύναμης αναστέλλει την αύξηση της μυϊκής δύναμης και μεγέθους.
Με την πάροδο του χρόνου, ο όρος «ταυτόχρονη εκπαίδευση» σχηματίστηκε στην επιστημονική κοινότητα και η μείωση της απόδοσης από τέτοιες ασκήσεις ονομάστηκε φαινόμενο παρεμβολής.
Γιατί συμβαίνει το φαινόμενο παρεμβολών;
Οι επιστήμονες δεν γνωρίζουν ακόμα πώς το καρδιο παρεμβαίνει στην ανάπτυξη των μυών. Επιπλέον, αυτό δεν συμβαίνει πάντα: σε ορισμένες μελέτεςΕκπαίδευση ταυτόχρονης άσκησης: τα αντίθετα αποσπούν την προσοχή;, Η ταυτόχρονη αντοχή και η εκρηκτική προπόνηση αντοχής τύπου βελτιώνει τα νευρομυϊκά και αναερόβια χαρακτηριστικά σε νέους δρομείς απόστασης, Η επίδραση δύο διαφορετικών προγραμμάτων ταυτόχρονης εκπαίδευσης στη δύναμη και στα κέρδη δύναμης σε άτομα με υψηλή κατάρτιση η ανταγωνιστική εκπαίδευση δεν μείωσε το κέρδος δύναμη. Υπάρχουν πολλές θεωρίες σχετικά με αυτό. Μερικοί επηρεάζουν τους μηχανισμούς μέσα στα κύτταρα, άλλοι - την επίδραση της άσκησης στο νευρικό σύστημα.
Οι προσαρμογές παρεμβαίνουν μεταξύ τους
Οι επιστήμονες το έχουν προτείνει, δεδομένου ότι το σώμα προσαρμόζεται διαφορετικά στη δύναμη και καρδιο φορτία, ορισμένοι μηχανισμοί μπορούν να αλληλεπιδρούν μεταξύ τους. Υπάρχει μια θεωρίαSirtuin 1 (SIRT1) Δραστηριότητα δεακετυλάσης δεν απαιτείται για μιτοχονδριακή βιογένεση ή πολλαπλασιαστή υπεροξειδίου - ενεργοποιημένος υποδοχέας-γ Coactivator - 1α (PGC - 1α) Αποακετυλίωση μετά από άσκηση αντοχήςότι η επίδραση παρεμβολών οφείλεται στην πρωτεΐνη sirtuin-1.
Παράγεται ως απόκριση σε ένταση ενέργειαςΑλληλεξάρτηση των AMPK και SIRT1 για μεταβολική προσαρμογή στη νηστεία και την άσκηση στον σκελετικό μυ αερόβια άσκηση και μπορεί να καταστείλειΤο SIRT1 ρυθμίζει αρνητικά τον στόχο της ραπαμυκίνης στα θηλαστικά τη δραστηριότητα του στόχου mTOR ραπαμυκίνης, ενός συμπλόκου που σηματοδοτεί αυξημένη σύνθεση πρωτεϊνών μετά την προπόνηση δύναμης.
Μια άλλη πιθανή αιτία είναι το άγχος στο ενδοπλασματικό δίκτυο, ένα σημαντικό οργανικό κύτταρο. Όταν η λειτουργία της εξασθενεί, ενεργοποιεί μια συγκεκριμένη πρωτεϊνική απόκρισηΗ ενσωμάτωση του σήματος στο ενδοπλασματικό δίκτυο αναδιπλώθηκε απόκριση πρωτεΐνηςπου μειώνει τη σύνθεση πρωτεϊνών και έτσι παρεμποδίζει την υπερτροφία των μυών. Και τέτοια στρες μπορεί να συμβεί, μεταξύ άλλων, μετά από ασκήσεις εντατικής ενέργειας, όπως καρδιο συνεδρίες.
Το κεντρικό νευρικό σύστημα (ΚΝΣ) κουράζεται
Αυτή είναι μια άλλη εξήγηση για το φαινόμενο παρεμβολών, με βάση τα χαρακτηριστικά κόπωσης του σώματος. Γενικά, η κόπωση της άσκησης χωρίζεται σε δύο τύπους:
- Περιφερειακός - αυτό συμβαίνει όταν ο εγκέφαλος στέλνει σήματα στις μυϊκές ίνες για συστολή, αλλά μέρος τους δεν μπορεί να το κάνει αυτό λόγω κόπωσης. Ως αποτέλεσμα, τα σήματα γίνονται μεγαλύτερα και το σώμα πρέπει να χρησιμοποιεί ίνες που δεν λειτούργησαν πριν. Αυτό είναι χρήσιμο για την υπερτροφία: όσο περισσότερα σήματα στέλνονται στον μυ, τόσο περισσότερες ίνες θα δέχονται το φορτίο ως αποτέλεσμα και, στη συνέχεια, θα αυξάνεται το μέγεθος.
- Κεντρικός - αυτό συμβαίνει όταν ο εγκέφαλος δεν μπορεί να στείλει αρκετά σήματα, επομένως οι περισσότερες ίνες δεν χρησιμοποιούνται. Αυτό επηρεάζει αρνητικά την απόδοση προπόνηση δύναμηςεπειδή οι μύες δεν παίρνουν αρκετό άγχος, δεν υπάρχει κόπωση ή ανάπτυξη.
Η άσκηση αντοχής, ιδιαίτερα η μακροχρόνια άσκηση, προκαλείΝευρικές συνεισφορές στην μυϊκή κόπωση: Από τον εγκέφαλο στον μυ και επιστρέφουμε ξανά κόπωση του κεντρικού νευρικού συστήματος και αυτό μειώνει την ικανότητα παραγωγής δύναμης.
Εάν κάνετε μια καρδιο συνεδρία για 30-40 λεπτά πριν από την προπόνηση δύναμης, το κεντρικό νευρικό σύστημα θα κουραστεί και δεν θα είναι σε θέση να ενεργοποιήσει τις μυϊκές ίνες, καθώς και εάν προπονούσατε με νέα δύναμη.
Η έρευνα το επιβεβαιώνει αυτό. Η προπόνηση δύναμης πριν από το καρδιο αυξάνει τη δύναμη Η δύναμη πριν από την ακολουθία άσκησης ενδο-συνεδρίας αντοχής βελτιστοποιεί τα νευρομυϊκά και καρδιαγγειακά κέρδη σε ηλικιωμένους άνδρες σχεδόν δύο φορές πιο γρήγορα από την αντίστροφη σειρά των τάξεων. Επίσης, όταν η προπόνηση δύναμης γίνεται πριν από το καρδιο, το αποτέλεσμα παρεμβολής είναι αμελητέο.Η επίδραση δύο διαφορετικών προγραμμάτων ταυτόχρονης εκπαίδευσης στη δύναμη και στα κέρδη δύναμης σε άτομα με υψηλή κατάρτιση ακόμη και σε πολύ εκπαιδευμένους ανθρώπους.
Πώς να κάνετε καρδιο χωρίς να παρεμποδίζετε τη δημιουργία μυών
Το Cardio μπορεί να αφαιρεθεί μόνο από το πρόγραμμά σας εάν θέλετε να μετατραπεί σε μυς μυών σε χρόνο μηδέν. Εάν η αντοχή είναι σημαντική για το άθλημά σας ή αν θέλετε περισσότερα από εντυπωσιακά φιγούρααλλά και μια υγιή καρδιά - διατηρήστε αερόβια προπόνηση, αλλά λάβετε υπόψη μερικά σημεία.
Κάνετε αερόβια προπόνηση μετά από δύναμη
Αυτό δεν ισχύει για 5-10 λεπτά τζόκινγκ ή σχοινάκι για προθέρμανση. Η σύντομη αερόβια δραστηριότητα ζεσταίνει τους μύες καλά και δεν κουράζει το κεντρικό νευρικό σύστημα, οπότε μπορείτε να αφήσετε αμετάβλητη τη συνήθη προθέρμανση. Ωστόσο, οι καρδιολογικές συνεδρίες διάρκειας 30 λεπτών και άνω είναι καλύτερα να επαναπρογραμματιστούν. Εκτελέστε τις είτε λίγες ώρες μετά το φορτίο ρεύματος είτε δωρεάν γυμναστήριο μέρες.
Όσο περισσότερος χρόνος περνάει μεταξύ της καρδιολογικής συνεδρίασης και της συνεδρίας ισχύος, τόσο περισσότερες πιθανότητες το κεντρικό νευρικό σύστημα να έχει χρόνο να ανακάμψει και θα είστε σε θέση να φορτώσετε πλήρως τους μυς.
Δοκιμάστε προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)
Ενώ το HIIT μπορεί να είναι δύσκολο να γίνει αντιληπτό, η σύντομη, έντονη άσκηση είναι πολύ λιγότεροΕπιδράσεις της διάρκειας κόπωσης και του τύπου των μυών στις εθελοντικές και προκαλούμενες συσταλτικές ιδιότητες, Οι μηχανισμοί κόπωσης διαφέρουν μετά από συστολές χαμηλής και υψηλής δύναμης κόπωσης σε άνδρες και γυναίκες, Κεντρική και περιφερειακή κόπωση σε άνδρες ποδηλάτες μετά από 4-, 20- και 40-χλμ δοκιμές χρόνου φορτώστε το κεντρικό νευρικό σύστημα από μακρές, ήρεμες καρδιολογικές συνεδρίες Ταυτόχρονα, εντατική διαστήματα αναπτύξτε αντοχήΕπιδράσεις της μέτριας έντασης αντοχής και της διαλείπουσας προπόνησης υψηλής έντασης στην αναερόβια ικανότητα και το VO2maxβοήθεια για να χάσετε βάροςΈνταση έντασης και ενεργειακής δαπάνης μιας προπόνησης Tabata και βελτίωσηΕκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης έναντι συνεχούς προπόνησης μέτριας έντασης στην καρδιακή αποκατάσταση: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση Η καρδιαγγειακή υγεία είναι τόσο καλή ή καλύτερη από την καρδιο.
Αντικαταστήστε τις μεγάλες διαδρομές με σύντομες συνεδρίες HIIT 8-24 λεπτών: αυτό θα αυξηθείΗ επίδραση δύο διαφορετικών προγραμμάτων ταυτόχρονης εκπαίδευσης στη δύναμη και στα κέρδη δύναμης σε άτομα με υψηλή κατάρτιση αερόβια χωρητικότητα και δεν θα σας επηρεάσει χτίστε μυ.
Πείτε μας πώς συνδυάζετε δύναμη και καρδιο στο πρόγραμμά σας.
Διαβάστε επίσης🧐
- Σκοτώνει πραγματικά η έντονη προπόνηση με διαστήματα
- Οι βαθιές καταλήψεις είναι πολύ κακές για τα γόνατά σας;
- Είναι αλήθεια ότι ο μυς μπορεί να μετατραπεί σε λίπος;