Πώς να προπονηθείτε στη ζέστη ώστε να μην καταλήξετε στο νοσοκομείο
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 29, 2020
Η υψηλή θερμοκρασία του αέρα δεν είναι λόγος να σταματήσετε την προπόνηση. Ειδικά εάν είστε υγιείς και σε καλή φυσική κατάσταση. Στην πραγματικότητα, η άσκηση σε θερμότητα μπορεί να αυξήσει τη συνολική αντοχή.Ο εγκλιματισμός θερμότητας βελτιώνει την απόδοση της άσκησης, το μέγεθοςΗ προπόνηση αντοχής στη ζέστη βελτιώνει τη δύναμη σε επαγγελματίες αθλητές ράγκμπι και μυϊκή δύναμη ακόμη γρηγορότερη από την άσκηση σε ένα δροσερό δωμάτιο.
Όσο υψηλότερη είναι η θερμοκρασία περιβάλλοντος, τόσο περισσότερη προσοχή πρέπει να ληφθεί. Το να το παρακάνετε ή να επιλέξετε τον λάθος χρόνο για άσκηση μπορεί να καταλήξει στο νοσοκομείο.
Τι μπορεί να συμβεί στο σώμα εάν ασκείστε στη ζέστη
Το σώμα μας είναι σε θέση να αντιμετωπίσει την υπερθέρμανση. Για να κρυώσει, στέλνει περισσότερο αίμα στο δέρμα και εκπέμπει ιδρώτα. Η υγρασία εξατμίζεται, το δέρμα και το αίμα ψύχονται και η θερμοκρασία του σώματος μειώνεται. Αυτός ο μηχανισμός διατηρεί θερμική ισορροπία, αλλά ταυτόχρονα το σώμαΘερμότητα και άσκηση: Διατηρείται δροσερό σε ζεστό καιρό
χάνει υγρασία, οι μύες τροφοδοτούνται λιγότερο με αίμα και ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται.Εάν το σώμα σας δεν μπορεί να αντιμετωπίσει την υπερθέρμανση, μπορεί να έχετεΘερμική ασθένεια στον αθλητισμό και την άσκηση συμβεί:
- Θερμικές κράμπες. Επώδυνοι σπασμοί μεγάλων μυϊκών ομάδων κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση.
- Θερμική κόπωση. Αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος έως 40 ° C, ναυτία και έμετος, αδυναμία και κεφαλαλγία, έντονη εφίδρωση, κρύο και μαλακό δέρμα. Εάν δεν λάβετε μέτρα, αυτή η κατάσταση μπορεί να μετατραπεί σε θερμοπληξία.
- Θερμοπληξία. Αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος στους 40 ° C ή περισσότερο, σύγχυση, ευερεθιστότητα, κεφαλαλγία, ζάλη, ναυτία και έμετος, προβλήματα όρασης και καρδιακού ρυθμού, αδυναμία. Η θερμοπληξία μπορεί να οδηγήσει σε εγκεφαλική βλάβη, ανεπάρκεια οργάνων και θάνατο εάν δεν αντιμετωπιστεί αμέσως.
Εάν δεν έχετε συνηθίσει ποτό κατά τη διάρκεια της άσκησης, η σωματική δραστηριότητα στη θερμότητα μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωσηΤι πρέπει να γνωρίζετε για την αφυδάτωση με συμπτώματα όπως κόπωση, κεφαλαλγία και ζάλη, ξηροστομία και σκούρα ούρα.
Για να το αποφύγετε αυτό, πρέπει να γεμίζετε συνεχώς τα αποθέματα υγρασίας. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση νερού είναι επίσης γεμάτη με σοβαρές συνέπειες, καθώς μαζί με τον ιδρώτα χάνετε όχι μόνο υγρό, αλλά και νάτριο.
Εάν το περιεχόμενο αυτού του στοιχείου στον ορό του αίματος πέσει κάτω από 135 χιλιοστόγραμμα ανά δεκαδικό, εμφανίζεται υπονατριαιμία.Χαμηλό νάτριο αίματος (υπονατριαιμία). Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν πρήξιμο των χεριών και των ποδιών, μυικοί σπασμοί, κόπωση, πονοκέφαλος, αποπροσανατολισμός και σύγχυση. Εάν τα αποθέματα νατρίου δεν αναπληρώνονται, η κατάσταση μπορεί να οδηγήσει σε πνευμονικό οίδημα, εγκεφαλικό οίδημα και κώμα.
Μελετήστε την ερώτηση☀️
- Heatstroke: τι να κάνετε αν τα μάτια σκουραίνουν από τη ζέστη και αισθάνονται άρρωστοι
Πώς να αποφύγετε τις συνέπειες στην υγεία
Παρακολουθήστε τον καιρό
Όχι μόνο η θερμοκρασία του αέρα έχει μεγάλη σημασία, αλλά και η σχετική υγρασία. Σε υψηλή υγρασία, ο ιδρώτας εξατμίζεται λιγότερο εύκολα και το σώμα πρέπει να κάνει επιπλέον προσπάθειες για να κρυώσει. Αυτό αυξάνεταιΦυσιολογικές αποκρίσεις κατά τη διάρκεια συνεχούς εργασίας σε θερμό και ξηρό υγρό περιβάλλον στους Ινδούς καρδιακός ρυθμός και γενικό άγχος στο σώμα.
Για να εκτιμήσει τις επιπτώσεις του κλίματος στους ανθρώπους, οι ΗΠΑ χρησιμοποιούν τον δείκτη θερμότηταςΤι είναι ο δείκτης θερμότητας; (δείκτης θερμότητας). Λαμβάνει υπόψη τη θερμοκρασία και την υγρασία του αέρα και βοηθά να κατανοήσουμε πόσο επικίνδυνο τρένο έξω.
Ελέγξτε την πρόγνωση καιρού και χρησιμοποιήστε αυτόν τον υπολογιστή για γρήγορο υπολογισμό. Ακολουθούν τα όρια στα οποία η σωματική δραστηριότητα μπορεί να προκαλέσει προβλήματα:
- 27–32 ° C - η κόπωση είναι δυνατή.
- 32–39 ° C - είναι δυνατή η εξάντληση της θερμότητας, οι σπασμοί και η θερμοπληξία.
- 39-51 ° C - είναι πιθανή η θερμική κόπωση, οι επιληπτικές κρίσεις και η θερμοπληξία.
- 51 ° C και υψηλότερο - πιθανότατα θα υπάρξει θερμοπληξία.
Αξίζει επίσης να εξεταστεί αν θα εξασκηθείτε στον ήλιο ή στη σκιά. Το άμεσο ηλιακό φως σε ζεστό καιρό μπορεί να αυξήσει τον δείκτη θερμότητας κατά 8-15 ° C. Επομένως, εάν βρίσκεστε ήδη στα σύνορα ασφαλών συνθηκών και δεν μπορείτε να ασκηθείτε στη σκιά, είναι καλύτερα να αναβάλλετε την προπόνηση.
Επιλέξτε τη σωστή ώρα της ημέρας
Όταν ο καιρός είναι ζεστός, αποφύγετε την άσκηση στη μέση της ημέρας όταν οι θερμοκρασίες βρίσκονται στο αποκορύφωμά τους. Είναι καλύτερα να μελετήσετε πριν από το μεσημέρι και το βράδυ - μετά από 16-17 ώρες.
Εάν δεν έχετε επιλογή χρόνου, αντικαταστήστε τις ασκήσεις εξωτερικού χώρου με εσωτερικές προπονήσεις. Καλύτερα έντονη προπόνηση σε ένα κλιματιζόμενο δωμάτιο παρά να θέσετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο τρέχοντας στον καυτό ήλιο.
Να λάβει υπόψη🔥
- 5 συμβουλές για όσους δεν αντέχουν τη ζέστη
Σκεφτείτε τα χαρακτηριστικά και τους περιορισμούς σας
Ο κίνδυνος υπερθέρμανσης αυξάνεται σημαντικά με τους ακόλουθους παράγοντες:
- ηλιακό έγκαυμα;
- οποιεσδήποτε συνθήκες με αύξηση της θερμοκρασίας ·
- γαστρεντερίτιδα
- δρεπανοκυτταρική αναιμία
- δυσλειτουργία των αδένων του ιδρώτα.
- κακώς ελεγχόμενος διαβήτης
- υψηλή πίεση;
- καρδιαγγειακές παθήσεις;
- κυστική ίνωση;
- διαταραχές του κεντρικού νευρικού συστήματος
- κακοήθης υπερθερμία στο παρελθόν.
Επίσης, να είστε πολύ προσεκτικοίΘερμική ασθένεια στον αθλητισμό και την άσκηση, Αν εσύ:
- παιδί ή ηλικιωμένο άτομο ·
- πρόσφατα άρχισε να παίζει αθλήματα.
- ήδη υπέστη θερμοπληξία στο παρελθόν.
- δεν κοιμήθηκα αρκετά.
- είναι υπέρβαρα?
- δεν χρησιμοποιείται για τη ζέστη?
- Άσκηση σε σφιχτά ρούχα ή προστατευτικό εξοπλισμό.
Εάν ένα ή περισσότερα σημεία είναι κατάλληλα για εσάς, μην αναλάβετε περιττούς κινδύνους. Καλύτερα να ασκηθείτε σε ένα κλιματιζόμενο δωμάτιο, να πάτε στην πισίνα ή να αναβάλλετε την προπόνησή σας για δροσερό καιρό.
Συνηθίστε σταδιακά
Εάν η ζέστη μόλις ξεκίνησε, μην υπερφορτώνετε το σώμα, αφήστε το να προσαρμοστεί σε νέες συνθήκες. Πραγματοποιείται εγκλιματισμός στον αποπνικτικό καιρόΣκέψεις για άσκηση στη ζέστη σε 7-10 ημέρες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε να μειώσετε τον εβδομαδιαίο όγκο της προπόνησής σας στο μισό - βραχυπρόθεσμα, αυτό δεν θα επηρεάσει στα αποτελέσματά σας, αλλά θα σας βοηθήσει σταδιακά να συνηθίσετε τις συνθήκες ή να περιμένετε την καυτή περίοδο χωρίς ζέστη πλήγμα.
Εάν κάνετε αερόβια αθλήματα, δοκιμάστε να εργάζεστε όχι για ένταση, αλλά για διάρκεια. Για παράδειγμα, εάν χρειάζεστε τρέξιμο 10 χιλιόμετρα, πάρτε το χρόνο που θα κάνατε κανονικά εκείνη την απόσταση και ασκηθείτε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου χωρίς να παρακολουθείτε την ταχύτητα και την απόσταση.
Επιλέξτε τα σωστά ρούχα
Φορέστε φως, ελαφριές αποχρώσεις. Επιλέξτε ρούχα που αερίζονται καλά και δεν περιορίζουν την πρόσβαση του αέρα στο δέρμα σας. Τα βαμβακερά είδη είναι υπέροχα επειδή απορροφούν τον ιδρώτα εύκολα και δροσίζουν το σώμα καθώς εξατμίζεται.
Περιορίστε τον αθλητικό εξοπλισμό όσο το δυνατόν περισσότερο. Εάν πρέπει να το φορέσετε, συνηθίστε το σταδιακά - συντομεύστε το χρόνο άσκησής σας ή ξεκουραστείτε περιοδικά.
Μάθετε περισσότερα🥗
- Τι να φάτε σε ζεστό καιρό για να βοηθήσετε το σώμα σας να αντιμετωπίσει τη ζέστη
Πιείτε νερό ή αθλητικά ποτά
Με τον ιδρώτα, χάνετε πολύ υγρό. Εάν δεν το αναπληρώσετε, το σώμα δεν θα μπορεί να κρυώσει αποτελεσματικά.
Η απώλεια 1% του σωματικού βάρους από το νερό αυξάνειΘερμική ασθένεια στον αθλητισμό και την άσκηση θερμοκρασία σώματος κατά 0,25 ° C και ο καρδιακός ρυθμός κατά 6-10 παλμούς. Με μείωση της ποσότητας υγρασίας, επιδεινώνονταιΥγιής ενυδάτωση τα δικα σου δείκτες στην προπόνηση και αυξάνεται ο κίνδυνος υπερθέρμανσης.
Πιείτε για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.Υγιής ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση:
- 500-550 ml νερού δύο ώρες πριν από την έναρξη του μαθήματος.
- 200-300 ml νερού κάθε 10-20 λεπτά στη διαδικασία.
- 450-650 ml νερού για κάθε 0,5 kg που χάνονται μετά την τάξη.
Εάν ασκείστε για περισσότερο από δύο ώρες και καταναλώνετε περισσότερα λίτρα ανά ώρα, αντικαταστήστε τα αθλητικά ποτά με νερό για να αποφύγετε την έλλειψη νατρίου.
Παρακολουθήστε την κατάστασή σας
Ο ασφαλέστερος τρόπος άσκησης χωρίς κίνδυνο για την υγείαΘερμότητα και άσκηση: Διατηρείται δροσερό σε ζεστό καιρό - ελέγξτε την υγεία σας και μην αγνοείτε τα ανησυχητικά σήματα. Δείτε τι πρέπει να προσέξετε:
- μυικοί σπασμοί;
- ναυτία ή έμετο
- αδυναμία;
- κούραση;
- πονοκέφαλο;
- υπερβολικός ιδρώτας;
- ζάλη;
- σύγχυση της συνείδησης
- ευερέθιστο;
- χαμηλή πίεση αίματος;
- πιο συχνά ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ;
- προβλήματα όρασης.
Εάν παρατηρήσετε ένα ή περισσότερα από αυτά τα σημάδια, σταματήστε να ασκείτε και κάντε τα εξής:
- Βγάλτε τον αθλητικό σας εξοπλισμό.
- Πηγαίνετε στη σκιά ή σε μια κλιματιζόμενη ή αεριζόμενη περιοχή.
- Πιείτε νερό ή ένα αθλητικό ποτό.
- Αποδέχομαι κρύο ντους ή μπάνιο.
- Εάν δεν αισθάνεστε καλύτερα μετά από 20 λεπτά, καλέστε ένα ασθενοφόρο.
Συνεχίζετε να προπονείστε στη ζέστη; Εάν ναι, πείτε μας πώς διαχειρίζεστε το φορτίο και αποφεύγετε την υπερθέρμανση.
Διαβάστε επίσης🧐
- Πώς να συνεχίσετε να ασκείστε όταν όλα είναι εναντίον σας
- Πότε είναι εντάξει να ιδρώνεις και πότε δεν είναι. Ελέγξτε αν όλα είναι εντάξει μαζί σας
- Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το τρέξιμο στη ζέστη