Split vs fullbody: τι να επιλέξετε για αρχάριους και προχωρημένους αθλητές

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ των συνεδριών split και ολόκληρου του σώματος

Μια πλήρης προπόνηση σώματος είναι ένα σύστημα στο οποίο όλες οι μεγάλες μυϊκές ομάδες ασκούνται σε κάθε συνεδρία. Εκπαιδεύεστε 2-4 φορές την εβδομάδα και κάνετε πάντα 1-2 ασκήσεις για όλες τις μεγάλες ομάδες μυών.

Σε μια τέτοια εκπαίδευση, η κύρια έμφαση δίνεται στις βασικές ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων. Πρόκειται για κινήσεις στις οποίες πολλές αρθρώσεις και μυϊκές ομάδες λειτουργούν ταυτόχρονα - για παράδειγμα, καταλήψεις, πάγκο και όρθιες πρέσες, deadlift Τέτοιες ασκήσεις επιτρέπουν ένα καλό φορτίο στην ομάδα μυών στόχου σε μία κίνηση και του παρέχουν κίνητρο για ανάπτυξη.

Το Split είναι μια μέθοδος κατάρτισης στην οποία το σώμα χωρίζεται σε μεγάλες ομάδες μυών ή σε διάφορες ζώνες και κάθε ένα από αυτά εκπαιδεύεται σε ξεχωριστή ημέρα. Για παράδειγμα, τη Δευτέρα κουνάτε το στήθος και τους τρικέφαλους μυς σας, την Τετάρτη κουνάτε την πλάτη και τον δικέφαλο και την Παρασκευή κουνάτε τα πόδια και τους ώμους σας.

Εκτός από τις βασικές ασκήσεις, υπάρχουν επίσης πολλές μεμονωμένες κινήσεις σε χωριστές προπονήσεις στις οποίες λειτουργεί μόνο μία

άρθρωση. Για παράδειγμα, μπούκλες για δικέφαλους ή επεκτάσεις ποδιών στο μηχάνημα. Αυτές οι ασκήσεις είναι λιγότερο ενεργειακές, αλλά ταυτόχρονα σας επιτρέπουν να ασκηθείτε λεπτομερώς στους μυς και να τους «τελειώσετε» - για να παρέχετε το μέγιστο μηχανικό στρες που απαιτείται για την ανάπτυξη.

Οι προπονήσεις ολόκληρου του σώματος διαρκούν περισσότερο από τις διασπάσεις, καίνε περισσότερες θερμίδες και απαιτούν τουλάχιστον 48 ώρες για να ανακάμψουν. Τα split σας επιτρέπουν να ασκείστε καθημερινά: ενώ μια ομάδα μυών ξεκουράζεται, μπορείτε να εκπαιδεύσετε άλλους.

Πιστεύεται ότι το πλήρες σώμα είναι πιο κατάλληλο για αρχάριους στην προπόνηση δύναμης, και για έμπειρους αθλητές είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε διαχωρισμούς. Και οι περισσότεροι bodybuilders κάνουν ακριβώς αυτό.Εκπαιδευτικές Πρακτικές και Εργογονικά Βοηθήματα που χρησιμοποιούνται από Άνδρες Bodybuilders. Αλλά η επιστήμη δείχνει ότι δεν είναι όλα τόσο απλά και δεν πρέπει να αναγνωρίζονται ως ένα πλήρες σύστημα σώματος για αρχάριους.

Ποιο είναι καλύτερο για τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα

Ο Brad Schoenfeld, PhD, Trainer και Science Writer, έκανε έρευναΕπίδραση της συχνότητας εκπαίδευσης αντίστασης στις μυϊκές προσαρμογές σε καλά εκπαιδευμένους άνδρεςγια να συγκρίνετε το αποτέλεσμα των σπασμών και των συνεδριών ολόκληρου του σώματος.

20 εκπαιδευμένοι άνδρες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες: μερικοί πραγματοποίησαν ασκήσεις δύναμης χρησιμοποιώντας τη μέθοδο split (ομάδα C), άλλοι εκπαιδεύτηκαν ολόκληρο το σώμα σε κάθε μάθημα (ομάδα BT). Ταυτόχρονα, ο εβδομαδιαίος όγκος εκπαίδευσης - ο αριθμός προσεγγίσεων, επαναλήψεων και βάρους εργασίας - ήταν ο ίδιος και για τις δύο ομάδες.

Μετά από οκτώ εβδομάδες, όλοι οι συμμετέχοντες κέρδισαν καλή δύναμη και μυϊκή μάζα, αλλά ταυτόχρονα, η ομάδα BT μεγάλωσε περισσότερο δικέφαλου από εκείνους που συμμετείχαν στην προπόνηση split. Επιπλέον, οι άντρες στην ομάδα ολόκληρου του σώματος μπόρεσαν να πάρουν περισσότερο βάρος παγκάκι - οι δείκτες ισχύος σε αυτήν την κίνηση αυξήθηκαν κατά ⅓ περισσότερο από ό, τι στην άλλη ομάδα.

Αυτά τα αποτελέσματα αναπαράγουν μια άλλη, προηγούμενη μελέτη.Σύγκριση 1 ημέρας και 3 ημερών ανά εβδομάδα κατάρτισης αντίστασης ίσου όγκου σε έμπειρα θέματαόπου 12 εβδομάδες πλήρους προπόνησης στο σώμα παρείχαν 8% περισσότερη μυϊκή μάζα και strength περισσότερη δύναμη από τον ίδιο όγκο, αλλά σε μορφή split-session.

Ωστόσο, παρά την έρευνα, το πλήρες άτομο δεν μπορεί να αναγνωριστεί άνευ όρων ως ο βασιλιάς της υπερτροφίας, και για αυτό:

1. Στο πείραμα, ο όγκος της προπόνησης ήταν ο ίδιος και στις δύο ομάδες, αλλά στη ζωή, οι διαχωρισμοί σάς επιτρέπουν να αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων για μια συγκεκριμένη ομάδα μυών χωρίς τον κίνδυνο υπερβολικής προπόνησης.
2. Η αλλαγή της μεθόδου εκπαίδευσης μπορεί να είναι πιο σημαντική από την επιλογή ενός συγκεκριμένου συστήματος. Οι συμμετέχοντες στο πείραμα συμμετείχαν σε αθλήματα δύναμης για τουλάχιστον τέσσερα χρόνια και εργάστηκαν σύμφωνα με τη μέθοδο split. Ίσως τα μεγαλύτερα κέρδη στη δύναμη και τη μυϊκή μάζα οφείλονταν στην αλλαγή του προγράμματος, παρά στην αποτελεσματικότητά του.

Έτσι, οι επιστήμονες δεν έχουν σαφή απάντηση σε αυτό που λειτουργεί καλύτερα. Τόσο οι συνεδρίες split όσο και οι πλήρεις προπονήσεις σώματος έχουν τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά τους. Για να καταλάβετε τι είναι κατάλληλο για εσάς, πρέπει να λάβετε υπόψη το επίπεδο και τους στόχους σας.

Τι πρέπει να επιλέξει ένας αρχάριος

Για τους πρώτους τρεις μήνες, είναι καλύτερο να εκπαιδεύσετε ολόκληρο το σώμα σε ένα μάθημα. Η έμφαση στις κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε ταχύτερα τη σωστή τεχνική, να βελτιώσετε την αλληλεπίδραση του εγκεφάλου και των μυών και να εξοικειώσετε το σώμα με την προπόνηση δύναμης. Εκτελώντας βασικές κινήσεις, δεν είστε μόνο πιο γρήγοροιΕκπαίδευση Αντίστασης με Single εναντίον Ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων σε ίσο συνολικό όγκο φορτίου: Επιδράσεις στη σύνθεση του σώματος, στην καρδιοαναπνευστική ικανότητα και στη μυϊκή δύναμη να αυξήσετε τη δύναμη, αλλά επίσης να βελτιώσετε την αερόβια ικανότητα του σώματος - την ικανότητα να χρησιμοποιείτε οξυγόνο πιο αποτελεσματικά για εργασία.

Επιπλέον, κατά τους δύο πρώτους μήνες της προπόνησης, οι πρόσθετες ασκήσεις μονής άρθρωσης δεν έχουν σχεδόν καμία επίδρασηΕπίδραση της προσθήκης ασκήσεων μίας άρθρωσης σε μια αντοχή στην άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων - εκπαιδευτικό πρόγραμμα για τη δύναμη και την υπερτροφία σε μη εκπαιδευμένα θέματα για τη δύναμη και το μέγεθος των μυών. Με άλλα λόγια, χρειάζεστε μόνο τη βάση στην αρχή.

Όσον αφορά τη διάρκεια και τη συνολική κόπωση, οι προπονήσεις σας δεν θα είναι εξαιρετικές στην αρχή. όγκοι, έτσι ώστε να μπορείτε εύκολα να διατηρήσετε μέσα σε 40-60 λεπτά, και ο κίνδυνος υπερφόρτωσης του σώματος θα γίνει ελάχιστος.

Τι πρέπει να επιλέξει ένας προχωρημένος αθλητής

Μόλις το σώμα σας προσαρμοστεί στην προπόνηση ενδυνάμωσης και έχει συγκεντρώσει μερικά κιλά μυϊκής μάζας, ήρθε η ώρα να αυξήσετε τον όγκο της προπόνησής σας. Μπορείτε να κάνετε αναβάθμιση σε χωριστές προπονήσεις ή να παραμείνετε γεμάτοι σώμα. Η επιλογή εξαρτάται από τις ικανότητες και τους στόχους σας.

Πότε να δοκιμάσετε διαχωρισμένες συνεδρίες

Εάν χρειάζεστε σύντομες προπονήσεις

Εάν δεν μπορείτε να περάσετε περισσότερο από μία ώρα στο γυμναστήριο - για παράδειγμα, φτάνετε αργά από τη δουλειά ή προτιμάτε να προπονηθείτε κατά το μεσημεριανό γεύμα - είναι καλύτερα να επιλέξετε διαχωρισμούς. Για να κουράζετε σωστά 1-2 ομάδες μυών, αρκεί 40 λεπτά. Μια πλήρης προπόνηση σώματος θα διαρκέσει πολύ περισσότερο, καθώς θα πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 7-8 ασκήσεις.

Επιπλέον, μετά τη διάσπαση, θα νιώσετε πολύ λιγότερο κουρασμένοςπαρά μετά από μια μακρά πλήρη συνεδρία σώματος. Εάν η προπόνηση δεν είναι το τελευταίο πράγμα που θα κάνετε και υπάρχει μια ολόκληρη μέρα εργασίας μετά το γυμναστήριο, οι συνεδρίες split είναι οι καλύτερες.

Εάν πρέπει να ασκηθείτε λεπτομερώς κάθε μυς

Σε χωριστές προπονήσεις, μπορείτε να κάνετε πολλές απομονωμένες ασκήσεις για να εστιάσετε σε διαφορετικά κεφάλια του ίδιου μυ. Αυτό θα αντλήσει αρμονικά όλα τα μέρη του σώματος και θα επιτύχει μια καταπληκτική εμφάνιση. Αλλά αυτό έχει νόημα μόνο για έμπειρους αθλητές με σημαντικές ποσότητες μυϊκής μάζας.

Εάν δεν έχετε μεγάλες ποσότητες

Κατά τη διάρκεια της δύναμης φορτώνεται, όχι μόνο οι μύες κουράζονται, αλλά και το κεντρικό νευρικό σύστημα (ΚΝΣ). Την χτύπησαν ιδιαίτερα σκληράΜηχανισμοί κόπωσης και ανάρρωσης στα Άνω έναντι των Κάτω Άκρων στους Άνδρες. κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων για την ανάπτυξη μεγάλων μυϊκών ομάδων. Δεδομένου ότι είναι η προτεραιότητα στις προπονήσεις ολόκληρου του σώματος, ένας μεγάλος εβδομαδιαίος όγκος μπορεί να υπερφορτώσειΚεντρική και περιφερική κόπωση κατά την άσκηση αντίστασης - μια κριτική κριτική CNS, το οποίο θα επηρεάσει αρνητικά τα βάρη εργασίας και δεν θα επιτρέψει στους μυς να κουράσουν αρκετά.

Επιπλέον, ενδέχεται να μην παρατηρήσετεΜια σύγκριση των κεντρικών πτυχών της κόπωσης σε υπομέγιστες και μέγιστες εθελοντικές συστολές Αυτό: θα δοκιμάσετε το καλύτερό σας, αλλά το κουρασμένο νευρικό σύστημα δεν θα περιλαμβάνει πλέον όσες ίνες χρειάζονται για την κόπωση και την ανάπτυξη των μυών.

Σε χωριστές συνεδρίες, δεν χρειάζεται να κάνετε πολλές βαριές ασκήσεις σε μία προπόνηση: μπορείτε να τελειώσετε τους μυς-στόχους με κινήσεις μονής άρθρωσης, οι οποίες δεν είναι τόσο κουραστικές για το κεντρικό νευρικό σύστημα. Αυτό θα αυξήσει τον όγκο χωρίς τον κίνδυνο υπερφόρτωσης του νευρικού συστήματος.

Πότε να δοκιμάσετε ολόκληρες σωματικές προπονήσεις

Εάν πρέπει να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος

Με τον ίδιο όγκο προπόνησης για ολόκληρο το σώμα, κάψτεΟι επιδράσεις δύο πρωτόκολλων προπόνησης ίσου όγκου στη δύναμη, τη σύνθεση του σώματος και τις ορμόνες του σιελογόνου στους παίκτες της ένωσης ράγκμπι διπλάσιο λίπος από το split. Πρώτον, οι ασκήσεις πλήρους σώματος περιλαμβάνουν περισσότερες ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων και καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια. Επιπλέον, τόσο κατά τη διάρκεια του μαθήματος όσο και μετά από αυτό, στη διαδικασία ανάκτησης.

Δεύτερον, παρέχουνΟι επιδράσεις δύο πρωτόκολλων προπόνησης ίσου όγκου στη δύναμη, τη σύνθεση του σώματος και τις ορμόνες του σιελογόνου στους παίκτες της ένωσης ράγκμπι πιο ευνοϊκή αναλογία τεστοστερόνη στην κορτιζόλη από τη διάσπαση. Επειδή η τεστοστερόνη προάγει την απώλεια λίπους και η κορτιζόλη βοηθά στην αποθήκευση λίπους, το πλήρες σώμα παρέχει ένα πιο ορμονικό περιβάλλον για την απώλεια βάρους.

Εάν ασκείτε 2-3 φορές την εβδομάδα

Εάν μπορείτε να εμφανιστείτε μόνο στο γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα, για παράδειγμα, λόγω του προγράμματος εργασίας ή άλλων εργασιών, η προπόνηση σε όλο το σώμα θα σας βοηθήσει να φορτώσετε σωστά τους μυς και να εξασφαλίσετε την ανάπτυξή τους. Ναι, θα πρέπει να περάσετε περισσότερο χρόνο στο γυμναστήριο, αλλά δεν θα χάσετε τίποτα όσον αφορά την υπερτροφία: κάθε μυς θα λάβει ένα καλό φορτίο και η ανάπτυξη δεν θα σταματήσει.

Πότε να αλλάξετε το σύστημα

Οι επιστήμονες πιστεύουνΕπίδραση της συχνότητας εκπαίδευσης αντίστασης στις μυϊκές προσαρμογές σε καλά εκπαιδευμένους άνδρεςότι αξίζει να αλλάζετε τη μέθοδο προπόνησης από καιρό σε καιρό προκειμένου να παρέχετε στο σώμα ένα ασυνήθιστο φορτίο και έτσι να διεγείρετε την υπερτροφία. Πρέπει να δοκιμάσετε μια νέα τεχνική για τον εαυτό σας εάν:

• η πρόοδός σας έχει σταματήσει.
• οι συνθήκες της ζωής σας έχουν αλλάξει - για παράδειγμα, το πρόγραμμα εργασίας σας.

Αλλά θυμηθείτε ότι ο όγκος της προπόνησης πρέπει να παραμείνει ο ίδιος ή να αυξηθεί, διαφορετικά η αλλαγή δεν θα είναι επωφελής.