Πώς να απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη και τη βαρύτητα στα πόδια με τη βοήθεια της άσκησης σημύδας

Γιατί είναι χρήσιμη η άσκηση "σημύδα";

Το "Birch" ή το "κερί" είναι γνωστό σε όλους από τα μαθήματα φυσικής αγωγής του σχολείου. Στη γιόγκα, αυτή η στάση ονομάζεται sarvangasana, ή θα πρέπει να σταθεί. Όταν γίνει σωστά, η άσκηση μπορεί να σας σώσει ορισμένα προβλήματα υγείας.

Αυτό είναι το «σημύδα» που είναι χρήσιμο για το σώμα.

Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και των λεμφών

Η πίεση στις φλέβες είναι πολύ χαμηλότερη από ό, τι στις αρτηρίες, και για να επιστρέψει το αίμα στην καρδιά και τους πνεύμονες από τα κάτω άκρα, απαιτεί μυϊκές συσπάσεις.

Εάν δεν κινηθείτε πολύ, το αίμα αυξάνεται αργά μέσω των φλεβών, τεντώνοντας τα αγγεία και τις βαλβίδες, κάτι που μπορεί να προκαλέσειΜπορεί η σωματική άσκηση να βελτιώσει τη ροή του αίματος μέσω των φλεβών;

χρόνια φλεβική ανεπάρκεια, βαρύτητα και πόνος στα πόδια, οίδημα.

Οι ανεστραμμένες ασκήσεις βελτιώνονταιΕξερευνώντας τα θεραπευτικά αποτελέσματα της γιόγκα και την ικανότητά της να αυξάνει την ποιότητα ζωής ροή φλεβικού αίματος από τα πόδια και τη λεκάνη πίσω στην καρδιά, όπου διέρχεται από τους πνεύμονες και είναι κορεσμένο με οξυγόνο.

Διορθώνει τη στάση του σώματος

Η συνεχής εργασία στον υπολογιστή, η οδήγηση αυτοκινήτου και άλλες δραστηριότητες στις οποίες τα χέρια και οι ώμοι είναι μπροστά από το σώμα χαλάσουν τη στάση του σώματος. Οι μύες του στήθους και του μπροστινού ώμου βρίσκονται υπό συνεχή ένταση και τελικά συντομεύονται.Γιατί έχει σημασία η καλή στάση του σώματος και κρατήστε αυτήν τη θέση.

Ενώ κάνετε σημύδα, οι θωρακικοί μύες και οι ώμοι τεντώνονται, γεγονός που ανακουφίζει τη συνεχή ένταση και μακροπρόθεσμα μπορεί να διορθώσει τη στάση του σώματος.

Βοηθά στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη

Επιπλέον, η άσκηση «σημύδα» τονίζει τους γλουτιαίους μυς, η αδυναμία των οποίων είναι αρνητικήΟι επιδράσεις της άσκησης ενδυνάμωσης των μυών του γλουτού και της οσφυϊκής σταθεροποίησης στη δύναμη και την ισορροπία των οσφυϊκών μυών σε ασθενείς με χρόνιο πόνο επηρεάζει τη βιομηχανική της κίνησης και μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη.

Ποιος δεν πρέπει να κάνει την άσκηση σημύδας

Όταν είναι τέλεια, η σημύδα δεν δημιουργεί υπερβολική πίεση λαιμόςγιατί το βάρος είναι στους ώμους. Ωστόσο, η ακατάλληλη τεχνική - λόγω έλλειψης δεξιοτήτων ή έλλειψης κινητικότητας στις αρθρώσεις των ώμων - μπορεί να συμπιέσει την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης και να επιδεινώσει τα προβλήματα.

Επίσης, η "σημύδα" δεν αξίζει τον κόποShoulderstand Pose Αντενδείξεις εκτελώ:

• με τραυματισμούς της σπονδυλικής στήλης.
• με σπονδυλίτιδα
• με ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος
• με προβλήματα με τη σπλήνα, τα νεφρά και το ήπαρ, έναν διευρυμένο θυρεοειδή αδένα.
• με γλαύκωμα
• στις τρεις πρώτες ημέρες της εμμήνου ρύσεως.
• καθ 'όλη τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως με ενδομητρίωση;
• με επιπλοκές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
• με λοιμώξεις του αυτιού ή του λαιμού.
• σε υψηλές θερμοκρασίες και κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε οξείας ασθένειας.

Εάν η υγεία σας σας επιτρέπει να κάνετε αυτήν την άσκηση, δεν πρέπει ακόμα να βιαστείτε από το ρόπαλο. Είναι καλύτερο να συνηθίσετε τη "σημύδα" σταδιακά, εκτελώντας προπαρασκευαστικές κινήσεις.

Πώς να προετοιμάσετε το σώμα σας για την άσκηση σημύδας

Για να εκτελέσετε σωστά την άσκηση και να μην βλάψετε τον εαυτό σας, πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο να αναπτύξετε την ευελιξία των ώμων και της πλάτης, καθώς και να μάθετε να αισθάνεστε καλά το σώμα σας και να ελέγχετε τη θέση του.

Κάνετε αυτές τις ασκήσεις κάθε μέρα για 1-2 εβδομάδες προτού αρχίσετε να ελέγχετε το "σημύδα".

Πόζα στο βουνό

Η Μαρία Ακάτοβα πιστεύει ότι η στάση του βουνού είναι εξαιρετικά σημαντική για αρχάριους.

Σηκωθείτε ευθεία, βάλτε τα πόδια σας μαζί, μοιράστε το σωματικό σας βάρος ομοιόμορφα στα πόδια σας και απλώστε τα δάχτυλά σας. Τραβήξτε τα γόνατά σας, σφίξτε τους μυς σας τύπος, ισιώστε και χαμηλώστε τους ώμους σας, ισιώστε το λαιμό σας. Χαμηλώστε τα χέρια σας ελεύθερα στις πλευρές σας και γυρίστε τις παλάμες σας προς τα εμπρός.

Περάστε 30-60 δευτερόλεπτα στη στάση. Αναπνεύστε ήρεμα και ομοιόμορφα, τεντώστε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω, σαν να συγκρατείτε το στέμμα του κεφαλιού σας.

Πόζα γάτας-αγελάδας

Πάρτε και τα τέσσερα με τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας και τα πόδια σας πλάτος ισχίου. Με μια εισπνοή, αψίδα την πλάτη σου σε τόξο, πιέστε το πηγούνι σου στο στήθος σου, σπρώχνεις το ουρά σου προς τα εμπρός. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε όσο το δυνατόν περισσότερο στην πλάτη σας.

Εκτελέστε ομαλά, καθυστερήστε λίγο σε ακραίες θέσεις. Κάντε το 6-8 φορές.

Κάτω σκυλί πόζα

Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, σηκώστε τη λεκάνη σας και τεντώστε το σώμα σας σε μία γραμμή από τη λεκάνη σας στα δάχτυλά σας. Σε αυτήν τη θέση, είναι σημαντικό να ισιώσετε τη σπονδυλική σας στήλη και να τεντώσετε τους ώμους σας.

Εάν οι σφιχτοί μύες στο πίσω μέρος του μηρού σας σάς κάνουν να χαλαρώσετε την πλάτη σας, σηκώστε τα τακούνια σας και λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς.

Περάστε 30 δευτερόλεπτα στη στάση, στη συνέχεια ξεκουραστείτε και επαναλάβετε δύο ακόμη φορές.

Ανεστραμμένη σανίδα

Καθίστε στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω σας σε απόσταση 30 cm από τη λεκάνη, γυρίστε τα με τα δάχτυλά σας προς το μέρος σας. Λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες σας για να προστατεύσετε τους καρπούς σας.

Σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα και τεντώστε το σώμα σας σε μία γραμμή από τους ώμους έως τις άκρες των δακτύλων, κοιτάξτε την οροφή. Περάστε 30 δευτερόλεπτα στη στάση, στη συνέχεια ξεκουραστείτε και επαναλάβετε δύο ακόμη φορές.

Γέφυρα πόζα

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.

Κόψτε γάιδαρος από το πάτωμα και ισιώστε πλήρως στην άρθρωση του ισχίου έτσι ώστε το σώμα να βρίσκεται σε μία γραμμή από τα γόνατα έως τους ώμους. Βάλτε τα ίσια χέρια σας και συνδέστε τα δάχτυλά σας στην κλειδαριά.

Περάστε 30 δευτερόλεπτα σε αυτήν τη θέση, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε δύο ακόμη φορές.

Πώς να ζεσταθεί πριν κάνετε "σημύδα"

Όταν έχετε ήδη τεντώσει τους ώμους σας αρκετά και μάθετε πώς να παρακολουθείτε τη θέση του σώματός σας, μπορείτε να αρχίσετε να κυριαρχείτε το "σημύδα". Αλλά πριν από αυτό πρέπει να ζεσταθείτε καλά.

Δοκιμάστε τη μικρή μας προπόνηση. Δεν θα διαρκέσει περισσότερο από 5 λεπτά και θα σας βοηθήσει να ζεσταθεί το σώμα.

• Κλίσεις και στροφές του κεφαλιού - 8-10 φορές.
• Περιστροφή στους ώμους, τους αγκώνες και τους καρπούς - 8-10 φορές.
• Κλίσεις - 8-10 φορές.
• Περιστροφή των γοφών, των γόνατων και των ποδιών - 8-10 φορές.
• Λυγίστε με οκλαδόν και γυρίστε το σώμα - 4 φορές.
• Η μετάβαση από τη στάση ενός σκύλου σε μια βαθιά μύτη - 4-6 φορές.
• Το Lunge γυρίζει - 8-10 φορές.

Μπορείτε επίσης να συμπληρώσετε την προθέρμανση με ένα τμήμα γάτας και αγελάδας. Λυγίστε και λυγίστε την πλάτη σας, τον σπόνδυλο από τον σπόνδυλο. Κάντε το 4-6 φορές.

Με ποιες εκδόσεις του "σημύδας" πρέπει να ξεκινήσετε

Οι απλουστευμένες παραλλαγές της "σημύδας" θα σας βοηθήσουν σταδιακά να συνηθίσετε την ανεστραμμένη θέση και να μάθετε τη σωστή τεχνική.

Κάντε τα με τη σειρά τους, προχωρήστε στο επόμενο μόλις το προηγούμενο αρχίσει να λειτουργεί καλά και αισθάνεται άνετα.

Με καρέκλα και κουβέρτα

Για αυτήν την παραλλαγή, θα χρειαστείτε μια καρέκλα με χαμηλή πλάτη και μια στοίβα από πετσέτες ή μια κυλιόμενη κουβέρτα για να τοποθετήσετε κάτω από τους ώμους σας.

Τοποθετήστε μια κουβέρτα στο πάτωμα δίπλα στα πόδια σας και καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας στην πλάτη. Στη συνέχεια χαμηλώστε το σώμα προς τα κάτω. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι στην κουβέρτα και το κεφάλι σας να είναι στο πάτωμα. Ταυτόχρονα, ο λαιμός βρίσκεται στην άκρη του καλύμματος σε άνετη θέση.

Ισιώστε τα χέρια σας και πιάστε τα μακριά πόδια της καρέκλας, νιώστε το τέντωμα στους μυς των ώμων και του στήθους. Στη συνέχεια ισιώστε τα πόδια σας και κατευθύνετε πόδια στο ταβάνι. Περάστε 30 δευτερόλεπτα σε αυτήν τη θέση.

Μισή στάση στους ώμους με πόδια στον τοίχο

Ξαπλώστε ανάσκελα, μετακινήστε το έτσι ώστε το άκρο να είναι κοντά στον τοίχο. Λυγίστε τα γόνατά σας και περπατήστε στην επιφάνεια, ανεβάζοντας τη λεκάνη σας σε πλήρη έκταση.

Στη συνέχεια, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας, λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία και αφήστε τα πόδια σας στον τοίχο. Κρατήστε το σωματικό σας βάρος στους ώμους σας, όχι στο λαιμό σας.

Πιέστε το πηγούνι σας στο στήθος σας, αναπνεύστε βαθιά και ομοιόμορφα, μην κρατάτε την αναπνοή σας. Περάστε 30 δευτερόλεπτα στη στάση.

Άροτρο πόζα με πόδια καρέκλα

Σε αυτήν την περίπτωση, εκτελείτε πρώτα το άροτρο, το οποίο σας επιτρέπει να τοποθετήσετε σωστά το σώμα, αλλά αφαιρέστε μέρος του φορτίου από τους ώμους.

Τοποθετήστε ένα χαλί κάτω από τους ώμους σας και τοποθετήστε μια καρέκλα περίπου 30 cm από το κεφάλι σας. Σηκώστε τη λεκάνη σας, βάλτε τα ίσια πόδια σας πίσω από το κεφάλι σας και τοποθετήστε τα δάχτυλά σας σε μια καρέκλα. Το σώμα πρέπει να είναι κατακόρυφο, η γωνία στη λεκάνη να είναι 90 μοίρες.

Λυγίστε τους αγκώνες σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στην κάτω πλάτη σας έτσι ώστε οι αντίχειρές σας να τυλίγονται γύρω από τις πλευρές σας και τα υπόλοιπα να είναι κάτω μέρος της πλάτης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ζώνη ή μίνι ζώνη για να φέρετε τους αγκώνες σας πιο κοντά.

Όταν αισθάνεστε άνετα σε αυτήν τη θέση, δοκιμάστε να σηκώσετε τα πόδια σας ένα κάθε φορά.

Πώς να κάνετε σωστά την άσκηση σημύδας

Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα κοντά στη λεκάνη σας και τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Με μια εκπνοή, σηκώστε τη λεκάνη από το πάτωμα, σηκώστε την και σηκώστε το σώμα σε όρθια θέση με στήριξη στους ώμους.

Τοποθετήστε τα χέρια σας στην κάτω πλάτη σας έτσι ώστε οι αντίχειρές σας να είναι στις πλευρές σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους αγκώνες πιο κοντά.

Ισιώστε τα γόνατά σας, πιέστε τους γλουτούς σας. Επεκτείνετε το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή από τις ωμοπλάτες σας στα δάχτυλα των ποδιών σας.

Πιέστε το πηγούνι σας στο στήθος σας, βεβαιωθείτε ότι το σωματικό σας βάρος στηρίζεται πλήρως στους ώμους σας και όχι στον λαιμό σας. Αναπνεύστε ήρεμα και ομοιόμορφα, τεντώστε το σώμα σας προς τα πάνω.

Περάστε τον σωστό χρόνο στη στάση και μετά λυγίστε τα γόνατά σας και κυλήστε απαλά προς τα κάτω στο πάτωμα, πρώτα στην πλάτη σας και μετά στη λεκάνη σας

Πόσο και πόσο συχνά μπορείτε να κάνετε μια "σημύδα"

Πραγματοποιήστε "σημύδα" όχι περισσότερο από μία φορά την ημέρα. Μπορείτε να το συνδυάσετε με άλλες κινήσεις τεντώματος. Για παράδειγμα, κάντε μετά από απλοποιημένες εκδόσεις της άσκησης, καθώς και άλλες χρήσιμες πόζες γιόγκα.