Πώς να σταματήσετε την υπερβολική κατανάλωση πριν από την περίοδο
Υγεία / / December 29, 2020
Πολλές γυναίκες είναι εξοικειωμένες με αυτήν την κατάσταση, όταν λίγες ημέρες πριν από την εμμηνόρροια, η όρεξη διαλύεται. Σκέψεις για φαγητό - ειδικά γλυκό φαγητό - σας στοιχειώνουν συνεχώς, αναγκάζοντάς σας να καταναλώνετε πολύ περισσότερο από ό, τι άλλες ημέρες, ή να υποφέρετε από την αδυναμία να το κάνετε.
Παρακάτω θα συζητήσουμε τις πιθανές αιτίες της επίμονης πείνας πριν από την εμμηνόρροια και στη συνέχεια θα απαριθμήσουμε επιστημονικά αποδεδειγμένες μεθόδους για να το ξεφορτωθούμε.
Γιατί είναι τόσο πεινασμένο πριν από την εμμηνόρροια
Η αυξημένη όρεξη, όπως και άλλες απολαύσεις PMS, σχετίζεταιPMS (προεμμηνορροϊκό σύνδρομο) με αλλαγή στο επίπεδο των ορμονών οιστρογόνου και προγεστερόνης κατά τη διάρκεια εμμηνορρυσιακός κύκλος. Στην πρώτη φάση (θυλάκιο), που ξεκινά από την αρχή της εμμήνου ρύσεως και διαρκεί μέχρι την ωορρηξία, κυριαρχείΕμμηνορρυσιακός κύκλος η γυναικεία σεξουαλική ορμόνη είναι οιστρογόνο και η προγεστερόνη είναι χαμηλή.
Στη δεύτερη φάση (ωχρό), τα οιστρογόνα πέφτουν και η προγεστερόνη, μια στεροειδής ορμόνη που προετοιμάζει το σώμα για την εγκυμοσύνη, φτάνει αρχικά στην κορυφή και μειώνεται 5-11 ημέρες πριν από την εμμηνόρροια.
Αυτές οι κανονικές ορμονικές διακυμάνσεις προκαλούν ορισμένους μηχανισμούς στο σώμα και αυξάνονταιΕμμηνορροϊκός κύκλος και έλεγχος της όρεξης: Επιπτώσεις στη ρύθμιση του βάρους όρεξη στη ωχρινή φάση του κύκλου, και ειδικά στο δεύτερο μέρος του. Παρακάτω εξετάζουμε τις πιθανές αιτίες αυτής της πείνας.
Αυξημένος μεταβολισμός
Η κατανάλωση ενέργειας του σώματος εξαρτάται όχι μόνο από τη δραστηριότητά σας, αλλά και από τη φάση του κύκλου. Ταχύτητα μεταβολισμός μειώνεταιΕμμηνορροϊκός κύκλος και βασικός μεταβολικός ρυθμός στις γυναίκες κατά τη διάρκεια της εμμηνόρροιας και φτάνει στη χαμηλότερη τιμή περίπου μια εβδομάδα πριν από την ωορρηξία. Στη συνέχεια αυξάνεται σταδιακά και βρίσκεται στο αποκορύφωμά της πριν από την εμμηνόρροια.
Στην ωχρινική φάση, ξοδεύετε περισσότερη ενέργεια από ό, τι στο ωοθυλάκιο, και όσο πιο κοντά στην εμμηνόρροια, τόσο υψηλότερες είναι αυτές οι τιμές.
Η αύξηση του μεταβολισμού εξαρτάται από το άτομο και ποικίλλει.Διακύμανση μεταξύ ατόμων σε μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου στο εύρος του 1,7-10%. Εάν πριν από την εμμηνόρροια ξοδεύετε 10% περισσότερη ενέργεια από τον υπόλοιπο χρόνο, είναι λογικό να υποθέσετε ότι οι απαιτήσεις του σώματος θα αυξηθούν αυτή τη στιγμή, όπως και η όρεξη.
Ωστόσο, η υπερκατανάλωση τροφής πριν από την εμμηνόρροια σχετίζεται όχι μόνο με το ενεργειακό κόστος, διότι αυτή τη στιγμή η δίψα για νόστιμο φαγητό συχνά δεν εξαρτάται από την πείναΗ εμπειρία της λαχτάρας των τροφίμων: Μια προοπτική έρευνα σε υγιείς γυναίκες .
Μπορείτε να καταναλώσετε το επόμενο παγωτό σας ακόμα και όταν το στομάχι σας είναι ήδη γεμάτο και δεν αισθάνεστε πραγματικά να τρώτε. Επίσης, τόσο πιο αρνητικά συναισθήματα βιώνετεΠόθος για φαγητό σε πληθυσμό κολλεγίων, όσο περισσότερα τρόφιμα χάνονται από το ψυγείο. Οι επιστήμονες προτείνουν ότι με αυτόν τον τρόπο το σώμα προσπαθεί να αναπληρώσει την έλλειψη σεροτονίνης.
Χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης
Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που εμπλέκεται σε πολλές σωματικές λειτουργίες, όπως ύπνος, αίσθηση πόνου, πίεση αίματος και συναισθηματικό υπόβαθρο. Χάρη στο τελευταίο σημείο, μερικές φορές ονομάζεται επίσης «ορμόνη καλής διάθεσης».
Το επίπεδο της σεροτονίνης αλλάζει ανάλογα με τη φάση του εμμηνορροϊκού κύκλου και φτάνειΕμμηνορροϊκός κύκλος και έλεγχος της όρεξης: Επιπτώσεις στη ρύθμιση του βάρους στις χαμηλότερες τιμές στο τέλος της ωχρινικής φάσης.
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου η διάθεση διαπερνά τον πυθμένα.
Καθώς αυξάνεται η πρόσληψη υδατανθράκωνΕγκεφαλική σεροτονίνη, λαχτάρα για υδατάνθρακες, παχυσαρκία και κατάθλιψη την απελευθέρωση της σεροτονίνης, θεωρείται ότι η λαχτάρα για γλυκά είναι ένα είδος χαπιού που το σώμα συνταγογραφεί στον εαυτό του ώστε να μην είναι λυπηρό.
Έκφραση γονιδίων υπεύθυνων για υπερκατανάλωση τροφής
Όλες οι γυναίκες έχουν ορμονικές διακυμάνσεις, αλλά μερικές τρώνε λίγο περισσότερο, ενώ άλλες σκουπίζουν τα πάντα γλυκά και δεν μπορούν να σταματήσουν. Ίσως αυτό οφείλεται στην έκφραση γονιδίων υπεύθυνων για υπερκατανάλωση τροφής.
Στην ωοθυλακική φάση του κύκλου, η γενετική έχει μικρή επίδρασηΑλλαγές στον γενετικό κίνδυνο για συναισθηματική διατροφή στον κύκλο της εμμηνόρροιας: μια διαχρονική μελέτη επεισόδια συναισθηματικής υπερκατανάλωσης τροφής - είναι υπεύθυνη για αυτό μόνο στο 12-20% των περιπτώσεων. Εάν αυτή τη στιγμή τρώτε περισσότερα από όσα χρειάζεστε, οι περιβαλλοντικοί παράγοντες ευθύνονται για αυτό: τις διακοπές, κακό διατροφικές συνήθειες.
Στην ωχρινική φάση, οι περιβαλλοντικοί παράγοντες εξασθενίζουν στο παρασκήνιο και τα γονίδια καθορίζουν ήδη το 39–47% των περιπτώσεων υπερκατανάλωσης τροφής.
Με άλλα λόγια, εάν συνεχίζετε να τρώτε συνεχώς πριν από την περίοδό σας και δεν τρώτε περισσότερο από ό, τι χρειάζεστε τον υπόλοιπο χρόνο, πιθανότατα τα γονίδια σας φταίνε, όχι κακές διατροφικές συνήθειες. Σκεφτείτε αυτό όταν κατηγορείτε τον εαυτό σας για το επόμενο παγωτό ή ένα κομμάτι κέικ. Παραδεχτείτε ότι δεν έχει καμία σχέση με εσάς και, στη συνέχεια, λάβετε μέτρα για να μην το ξανασυμβεί.
Αντιμετώπιση της υπερκατανάλωσης τροφής
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να απαλλαγείτε από την προ-περίοδο σας. Δοκιμάστε ένα πράγμα, ή ακόμα καλύτερα, εφαρμόστε τα πάντα ταυτόχρονα.
Πάρτε συμπληρώματα
Τα συμπληρώματα ασβεστίου πρέπει να δοκιμάζονται πρώτα. Αυτό το ιχνοστοιχείο έχει θετική επίδραση στο επίπεδο σεροτονίνη και τρυπτοφάνη, από την οποία συντίθεται η «ορμόνη καλής διάθεσης».
Η λήψη 500-1000 mg ασβεστίου την ημέρα για 2-3 μήνες μειώνειΕπίδραση του ασβεστίου στο προεμμηνορροϊκό σύνδρομο: Μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή διπλού-τυφλού, ΜΙΑ ΠΑΡΕΜΒΑΤΙΚΗ ΜΕΛΕΤΗ (ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΙΚΟ ΥΛΙΚΟ & ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΥΓΕΙΑΣ) ΣΤΟ ΠΡΟΕΝΔΥΣΤΙΚΟ ΣΥΝΔΡΟΜΟ - ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΣΤΑ ΠΡΟΜΗΝΙΚΑ ΚΑΙ ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΑ ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ, Επιδράσεις της θεραπείας συμπληρώματος ασβεστίου σε γυναίκες με προεμμηνορροϊκό σύνδρομο συμπτώματα προεμμηνορροϊκού συνδρόμου έως και 75%.
Λειτουργεί επίσης καλάΕπίδραση της συνδυασμένης χρήσης ασβεστίου και βιταμίνης Β6 στα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου: μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή κοινή πρόσληψη 500 mg ασβεστίου και 400 mg βιταμίνης Β6 την ημέρα. Εάν δεν θέλετε να αγοράσετε συμπληρώματα, δοκιμάστε να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε ασβέστιο με τρόφιμα.
Πάρτε τα όπλα👇
- 10 τρόφιμα που έχουν περισσότερο ασβέστιο από το τυρί cottage
Επίσης αντιμετωπίζει καλά τα συμπτώματα PMSΗ επίδραση της άλφα-τοκοφερόλης στην προεμμηνορροϊκή συμπτωματολογία: μια διπλή-τυφλή μελέτη. βιταμίνη Ε και εάν ληφθεί μαζί με ασβέστιο, οι αρνητικές επιπτώσεις του συνδρόμου μπορεί να μειωθούνΕπίδραση της συνδυασμένης κατανάλωσης ασβεστίου και βιταμίνης Ε στο προεμμηνορροϊκό σύνδρομο έως 56%.
Τρώτε τροφές πλούσιες σε σίδηρο και ψευδάργυρο
Τα σύνδρομα PMS είναι πολύ λιγότερο συχνά σε γυναίκες των οποίων η διατροφή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο και ψευδάργυρο.Λήψη επιλεγμένων ορυκτών και κίνδυνος προεμμηνορροϊκού συνδρόμουαπό αυτούς που δεν διαθέτουν αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά.
Σύμφωνα με τους κανόνεςΠρότυπα φυσιολογικών αναγκών για ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για διάφορες ομάδες του πληθυσμού της Ρωσικής Ομοσπονδίας Rospotrebnadzor, οι ενήλικες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 18 mg σιδήρου την ημέρα. Η ημερήσια απαίτηση για ψευδάργυρο είναι 12 mg ανά ημέρα. Συμπληρώστε τη διατροφή σας με τρόφιμα πλούσια σε αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά για να διατηρήσετε τις προδιαγεγραμμένες απαιτήσεις.
Σελιδοδείκτης✅
- 10 τρόφιμα με τον περισσότερο ψευδάργυρο
- 10 τρόφιμα με περισσότερο σίδηρο από οπουδήποτε αλλού
Να είστε πιο συχνά στον ήλιο
Τα επίπεδα της σεροτονίνης άμεσαΠώς να αυξήσετε τη σεροτονίνη στον ανθρώπινο εγκέφαλο χωρίς φάρμακα σχετίζεται με την ποσότητα του ηλιακού φωτός. Η έλλειψη ήλιου το χειμώνα και το φθινόπωρο θεωρείται μία από τις αιτίες της εποχιακής κατάθλιψης. Επομένως, όποτε είναι δυνατόν, προσπαθήστε να είστε στο φως όσο πιο συχνά γίνεται: αυτό θα αυξήσει την παραγωγή σεροτονίνης και δεν θα χρειαστεί να αδράξετε μια κακή διάθεση με καραμέλα.
Πηγαίνετε για σπορ
Η άσκηση επηρεάζει επίσηςΠώς να αυξήσετε τη σεροτονίνη στον ανθρώπινο εγκέφαλο χωρίς φάρμακα στο επίπεδο της «ορμόνης καλής διάθεσης». Η κινητική δραστηριότητα αυξάνει την διέγερση των νευρώνων σεροτονίνης, γεγονός που αυξάνει την απελευθέρωση και τη σύνθεση της σεροτονίνης.
Επιπλέον, τα επίπεδα τρυπτοφάνης αυξάνονται στον εγκέφαλο μετά τη σωματική δραστηριότητα - ειδικά μετά την άσκηση έως την κόπωση.
Όταν οι μύες σας εργάζονται σκληρά, τα επίπεδα αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs) στο πλάσμα μειώνονται. Αυτά τα αμινοξέα ανταγωνίζονται την τρυπτοφάνη για το σύστημα μεταφοράς και όταν τα επίπεδα πέφτουν, ο πρόδρομος της σεροτονίνης εισέρχεται στον εγκέφαλο σε πολύ μεγαλύτερες ποσότητες.
Από τη δική μου εμπειρία, μπορώ να πω ότι τίποτα δεν αντιμετωπίζει την βασανιστική επιθυμία να ρίξω γλυκά σαν ένα διάστημα υψηλής έντασης ή ένα μακρύ καρδιο. Μετά από τέτοια φορτία, θα είστε απαλλαγμένοι από την επιθυμία για φαγητό για τουλάχιστον 1-1,5 ώρες.
Προσπαθήστε💪
- 5 κύκλοι κόλασης: 30 λεπτά προπόνηση για ένα όμορφο σώμα και μια υγιή καρδιά
- 5 κύκλοι της κόλασης: προπόνηση στο σπίτι για ένα όμορφο σώμα
- 5 κύκλοι της κόλασης: η προπόνηση καίει θερμίδες και αντλεί εκρηκτική ισχύ
Ευχαριστηθείτε
Μην εστιάζετε σε κακές σκέψεις για τον εαυτό σας, τη ζωή σας και το σώμα σας. Μόλις προκύψει κάτι τέτοιο, με μια προσπάθεια βούλησης, μεταβείτε σε πιο ουδέτερες σκέψεις. Στην ιδανική περίπτωση, κάντε ασκήσεις αναπνοής και διαλογίστε - αυτό είναι αποδεδειγμένος ένας τρόπος για να ανακουφίσετε το άγχος και να βελτιώσετε τη διάθεσή σας.
Αλλά αν ο διαλογισμός είναι το τελευταίο πράγμα που μπορείτε να κάνετε σε αυτήν την κατάσταση, αποσπάστε την προσοχή με οποιονδήποτε άλλο τρόπο. Διαβάστε, χορέψτε στη μουσική, καλέστε έναν φίλο, παρακολουθήστε την αγαπημένη σας ταινία ή κινούμενα σχέδια.
Αναγνωρίστε ότι η κατάστασή σας είναι προϊόν ορμονικών αλλαγών και όχι καθόλου αντικειμενική πραγματικότητα (δεν υπάρχει καθόλου). Μέσα σε λίγες μέρες, αυτή η συνεχής πείνα θα περάσει και μετά από μερικούς μήνες συμπλήρωσης και σωματικής άσκησης, μπορεί να εξαφανιστεί για πάντα.
Μερίδιο με τον πόνο μου η εμπειρία μου από την αντιμετώπιση της υπερβολικής κατανάλωσης στα σχόλια του άρθρου.
Διαβάστε επίσης🧐
- Πώς να αντιμετωπίσετε τον πόνο κατά τη διάρκεια της περιόδου σας
- Η όλη αλήθεια για το PMS: από πού προέρχεται και πώς να το απαλλαγείτε
- Γιατί πονάει το στήθος: 11 ακίνδυνοι και τρομακτικοί λόγοι