4 ασκήσεις που μπορούν να σκοτώσουν τα γόνατά σας
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 29, 2020
Ένα άτομο με υγιή γόνατα δεν φοβάται σχεδόν καμία άσκηση, είτε πρόκειται για καταλήψεις με μεγάλα βάρη είτε για άλματα. Το πρόβλημα είναι ότι λίγοι άνθρωποι μπορούν να καυχηθούν για τέλεια υγεία στο γόνατο.
Τα επίπεδα πόδια, το υπερβολικό βάρος, οι μυϊκές ανισορροπίες, οι τραυματισμοί στο παρελθόν και ο καθιστικός τρόπος ζωής είναι όλοι παράγοντες μπορεί να επηρεάσει την υγεία των αρθρώσεων του γόνατος και, μαζί με το υπερβολικό στρες, να προκαλέσει πόνο και φλεγμονή. Παρακάτω, θα αναλύσουμε τέσσερις ασκήσεις που μπορούν να προκαλέσουν πόνο στο γόνατο και πώς να τις κάνουν πιο ασφαλείς.
1. Επέκταση των ποδιών στον προσομοιωτή
Αυτή η άσκηση είναι καλήΕνδομοιογενής Υπερτροφία τετρακέφαλου Femoris σε απόκριση στην προπόνηση δύναμης και δύναμης, Μοναδική ενεργοποίηση των τετρακέφαλων μηριαίων κατά τη διάρκεια ασκήσεων μονής και πολλαπλής άρθρωσης, Ανατομία, κοιλιά και λεκάνη, μυς Rectus Femoris φορτώνει το ορθό femoris, μία από τις κεφαλές των τετρακέφαλων, αλλά μπορεί να βλάψει τα γόνατα. Το γεγονός είναι ότι κατά τη διάρκεια της επέκτασης των ποδιών, τα τεταμένα τετρακέφαλα μετατοπίζουν το κάτω πόδι
Επεκτάσεις Καλές ή Κακές, Ασφαλείς ή Επικίνδυνες, Αποτελεσματικές ή χάσιμο χρόνου, Λειτουργικές ή Μη Λειτουργικές; - Ο εμπειρογνώμονας άσκησης Brad Schoenfeld έχει τις εκπληκτικές απαντήσεις!, και ο πρόσθιος σταυρωτός σύνδεσμος, που αντιστέκεται στη διατμητική δύναμη, είναι πιο έντονος.Σε αυτήν την περίπτωση, οι μύες στο πίσω μέρος του μηρού, οι οποίοι παρεμβαίνουν στη δύναμη διάτμησης, δεν συμμετέχουν στην εργασία, έτσι ώστε ολόκληρο το φορτίο να πέφτει στους συνδέσμους. Μακροπρόθεσμα, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη και πόνο στα γόνατα.
Πώς να μειώσετε τον κίνδυνο
Εάν θέλετε να ταλαντεύετε μόνο τα τετράπλευρα, αντικαταστήστε την άσκηση με την επέκταση ποδιών που κάθεται σε μια καρέκλα: παρέχειPatellofemoral άρθρωση κατά τη διάρκεια ασκήσεων βάρους - ρουλεμάν και μη - βάρους - τετρακέφαλου λιγότερο άγχος στις αρθρώσεις του γόνατος. Συνδέστε ένα βάρος στον αστράγαλο και επεκτείνετε το γόνατο σε περιορισμένο εύρος από 45 ° έως 90 ° (πλήρης επέκταση).
Εάν θέλετε απλώς να αντλήσετε τους γοφούς σας, αντικαταστήστε την επέκταση με πολυαρθρικές ασκήσεις: καταλήψεις, πρέσα ποδιών στον προσομοιωτή, πνεύμονες.
2. Μπάραρ Runner Stretch
Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται για να τεντώσει τους μυς στο πίσω μέρος του μηρού. Κατά τη διάρκεια αυτού, το ένα πόδι ισιώνεται μπροστά από το σώμα, ο μηρός του δεύτερου βρίσκεται στο πλάι και το γόνατο λυγίζει.
Αυτή η θέση του δεύτερου σκέλους δεν είναι μόνο άβολη, αλλά και επικίνδυνη για την άρθρωση. ΣΕ Βιβλίο Άσκηση Φυσιολογία Ο Tommy Boone εξηγεί ότι αυτή η κίνηση εκτείνεται στον τένοντα του γόνατος και μπορεί να προκαλέσει μετατόπιση του γόνατος και βλάβη του μέσου μηνίσκου.
Ως αποτέλεσμα, αυτό το τέντωμα προκαλεί πόνο στο γόνατο και μπορεί να οδηγήσει σε αστάθεια στο γόνατο, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Πώς να μειώσετε τον κίνδυνο
Απλά μην πάρετε το άλλο πόδι σας πίσω - αφήστε το μπροστά από το σώμα σας.
Αυτό θα προστατεύσει το γόνατό σας και θα τεντώσει επίσης το πίσω μέρος του μηρού σας.
3. Στενές στάσεις καταλήψεων
Η στάση του ώμου χρησιμοποιείται για να επικεντρωθεί στα τετρακέφαλα, ο μυς στο μπροστινό μέρος του μηρού. Στην πραγματικότητα, το μόνο πράγμα που αντλείται καλύτεραΤο πλάτος στάσης και το φορτίο ράβδου επηρεάζουν τη δραστηριότητα των μυών των ποδιών κατά τη διάρκεια της παράλληλης στάσης σε τέτοιες καταλήψεις, αυτοί είναι οι μύες των μοσχαριών. Τα τετρακέφαλα δεν είναι στραγγισμένα περισσότερο από ό, τι σε καταλήψεις με μεσαία και ευρεία στάση.
Ταυτόχρονα, κατά τη διάρκεια των καταλήψεων με στενή στάση στα πόδια αυξάνεταιΟμαδικές κινηματικές και κινητικές και η εφαρμογή τους στην άσκηση απόδοσης δύναμη διάτμησης στην άρθρωση του γόνατος, η οποία αυξάνει την πίεση στους συνδέσμους και μπορεί να τους προκαλέσει βλάβη.
Πώς να μειώσετε τον κίνδυνο
Οκλαδόν με τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας - αυτό θα μειώσει τη δύναμη διάτμησης στις αρθρώσεις του γόνατος. Επιπλέον, προσέξτε την τεχνική οκλαδόν σας: μην σηκώσετε τα τακούνια σας από το πάτωμα και προσπαθήστε να μην τυλίξετε τα γόνατά σας προς τα μέσα ενώ σηκώνετε.
Και μην δουλεύετε με βάρη έως ότου μπορείτε να κάνετε τη στάση με τη σωστή τεχνική. Αυτό σίγουρα θα προστατευτεί από τον πόνο στο γόνατο.
Μάθετε να καταλαβαίνετε σωστά🧐
- Πώς να κάνετε καταλήψεις barbell για να έχετε αποτελέσματα, όχι προβλήματα
4. Άλμα ψηλά και μακριά
Το άλμα σε ένα ψηλό κουτί ή το άλμα σε μήκος αναφέρεται σε πλυομετρικές ασκήσεις - κινήσεις στις οποίες οι μύες παράγουν μέγιστη δύναμη σε ένα ελάχιστο χρονικό διάστημα. Αναπτύσσουν εκρηκτική αντοχή στα πόδια, αυξάνονταιΕπιδράσεις της Πλυομετρικής Προπόνησης στη Φυσική Κατάσταση σε Ομαδικούς Αθλητές: Μια Συστηματική Επισκόπηση ταχύτητα και ευελιξία, αλλά ταυτόχρονα άγχος στις αρθρώσεις του γόνατος.
Ο Daniel Baumstark, φυσιοθεραπευτής και ιδιοκτήτης μιας κλινικής αθλητικής ιατρικής στην Ουάσιγκτον, εξηγείΠλυομετρική άσκηση: Είναι το "Box Jumping" για μένα;ότι οι πυρομετρικές ασκήσεις αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο ορθοπεδικού τραυματισμού σε σύγκριση με άλλους τύπους προπόνησης: κατά την προσγείωση, η εμπειρία των αρθρώσεων του γόνατοςΦόρτωση αρθρώσεων ισχίου και γόνατος κατά την κατακόρυφη πηδώντας και ώθηση φορτίο 2,4-4,6 φορές το βάρος του σώματος.
Ορθοπεδικός χειρουργός και ερευνητής Frank R. Noye) λέειΠΛΥΜΟΜΕΤΡΙΚΑ ΜΠΟΥΦΑΝ ΓΙΑ ΤΟΥ ΜΗΧΑΝΗΜΑΤΟΣ: ΠΩΣ ΜΠΟΡΟΥΝ ΝΑ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΟΥΝ ΤΑ ΓΑΝΑΤΑ ΣΑΣότι το επαναλαμβανόμενο άγχος από ασκήσεις άλματος μπορεί να προκαλέσει το γόνατο του άλτη, μια φλεγμονή του τένοντα που συνδέει την επιγονατίδα με την κνήμη.
Σε αυτήν την κατάστασηΤι είναι το Patellar Tendonitis (Γόνατο Jumper); πόνος και δυσκαμψία εμφανίζεται στο κάτω μέρος της επιγονατίδας. Στην αρχή, ο πόνος μπορεί να εμφανιστεί μόνο κατά την κάμψη και την επέκταση του γόνατος, για παράδειγμα σε καταλήψεις. Αλλά σταδιακά εντείνεται και παρεμβαίνει όχι μόνο στο παιχνίδι σπορ, αλλά και με απλό περπάτημα, σκαλοπάτι ή κάθισμα σε αυτοκίνητο.
Πώς να μειώσετε τον κίνδυνο
Για να κάνετε κινήσεις άλματος χωρίς να βλάψετε τα γόνατα, πρέπει να έχετε ισχυρούς μυς στα πόδια και τους κοιλιακούς, να μην το παρακάνετε με φορτίο και να εκτελείτε κινήσεις με καλή τεχνική.
Είναι σημαντικό να προσγειωθείτε με τη σωστή θέση των γοφών - δεν πρέπει να κυρτώσουν προς τα μέσα. Μπορείτε να ελέγξετε για αυτό το σφάλμα στις καταλήψεις: εάν κατά τη διάρκεια του ανελκυστήρα δεν μπορείτε να κρατήσετε τα γόνατά σας στη θέση τους και τυλίγουν προς τα μέσα, νωρίς να μεταβείτε σε εκρηκτικές κινήσεις.
Επίσης, μην πηδήσετε εάν μόλις ξεκινήσατε να ασκείτε, είστε υπέρβαροι ή έχετε παλιό τραυματισμό στο γόνατο. Εκτός εάν πηδάτε υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή που θα επιλέξει σωστά το φορτίο και θα είναι σε θέση να παρατηρήσει εγκαίρως τις ατέλειες στην τεχνική.
Αν ο στόχος σας είναι η υγεία και η φυσική κατάσταση και όχι η απόδοση σε άρση βαρών, σπριντ ή ομαδικά αθλήματα, ενισχύστε τους γοφούς και τους γλουτούς σας με άλλα, περισσότερα ασφαλείς κινήσεις.
Μοιραστείτε τα σχόλια μετά από τα οποία ασκείστε τα γόνατά σας πονεμένα.
Διαβάστε επίσης🧐
- 11 τρόποι για να κάνετε την προπόνηση δύναμης λιγότερο επικίνδυνη για τις αρθρώσεις σας
- Πώς να ξεκινήσετε να τρέχετε: ο πλήρης οδηγός για αρχάριους
- 22 κοινά λάθη για αρχάριους στο γυμναστήριο
- 5 ασκήσεις σωματικού βάρους που μπορεί να σας βλάψουν