Άλμα: πώς η προπόνηση με τραμπολίνο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να γίνετε πιο δυνατοί

Τι είναι το άλμα

Το Jumping® είναι ένα σύστημα καρδιο κατάρτισης μίνι τραμπολίνο που εφευρέθηκε από Τσέχους εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης.

Κατά τη διάρκεια του άλματος, τα ήρεμα βήματα, οι ασκήσεις ταλάντευσης και ισορροπίας εναλλάσσονται με έντονα σπριντ και υψηλά άλματα. Λόγω τέτοιων διαστημάτων, ο παλμός παραμένει υψηλός σε ολόκληρο το μάθημα και το άτομο δεν χρειάζεται ξεκούραση και ξοδεύειACE - ΧΟΡΗΓΗΜΕΝΗ ΕΡΕΥΝΑ: Υποβολή δοκιμών Mini - τραμπολίνων πολλές θερμίδες.

Δείτε αυτήν την ανάρτηση στο Instagram

Delej co Te baviii, s lidma co Te baviiii... neco na tom bude 😊😈💞 ..Fibo China🧟‍♀️💞 #lovemyjob #jumpingfitness #trampoline #pinktrampoline #pink #jumpingfashion # workouttime # workoutoftheday #fibo #fibochina #cardio #fitnessmotivation @kvalitafitness

Μια ανάρτηση που κοινοποιήθηκε από τον χρήστη Τζάνα Σβομπόδοβα (@jana_jumpingfitness) στις 22 Ιουλ 2019 στις 9:50 π.μ. PDT

Τα μαθήματα γίνονται με χαρούμενη μουσική, οπότε η προπόνηση είναι διασκεδαστική.

Γιατί πρέπει να δοκιμάσετε το άλμα

Το άλμα σας βοηθά να χάσετε βάρος

Το άλμα θα καταναλώσειACE - ΧΟΡΗΓΗΜΕΝΗ ΕΡΕΥΝΑ: Υποβολή δοκιμών Mini - τραμπολίνων από 9,4 έως 12,4 kcal ανά λεπτό. Έτσι, ένα μάθημα μισής ώρας θα κάψει 282-372 kcal - περίπου το ίδιο που μπορείτε να περάσετε σε ένα τρέξιμο.

Δύο μήνες τέτοιας τακτικής προπόνησης θα σας βοηθήσουν να χάσετε 0,5%Η άσκηση Mini-Trampoline είναι πιο αποτελεσματική από την εκτέλεση βάρους σώματος, σωματικού λίπους, μέγιστου VO2 και κάθετου άλματος σε νεαρούς άνδρες; έως 5,4%Η επίδραση αρκετών εβδομάδων προπόνησης με μίνι τραμπολίνες στην απόδοση άλματος, στην αντοχή του κορμού και στην απόδοση αντοχής λίπος χωρίς κανένα δίαιτες. Και αν προσαρμόσετε τη διατροφή σας, θα χάσετε βάρος ακόμη πιο γρήγορα.

Αναπτύσσει την αντοχή καλύτερα από το τρέξιμο

Κατά τη διάρκεια μιας καρδιολογικής συνεδρίας σε ένα τραμπολίνο, ο καρδιακός ρυθμός διατηρείταιACE - ΧΟΡΗΓΗΜΕΝΗ ΕΡΕΥΝΑ: Υποβολή δοκιμών Mini - τραμπολίνων εντός 145 παλμών ανά λεπτό. Αυτή είναι η αερόβια ζώνη στην οποία η καρδιά και οι πνεύμονες μαθαίνουν να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά.

Θα αντλήσετεΗ άσκηση Mini-Trampoline είναι πιο αποτελεσματική από την εκτέλεση βάρους σώματος, σωματικού λίπους, μέγιστου VO2 και κάθετου άλματος σε νεαρούς άνδρες; καρδιαγγειακό σύστημα, σταματήστε την ασφυξία από το καθημερινό άγχος και αρχίστε να απολαμβάνετε τη σωματική δραστηριότητα.

Επιπλέον, το άλμα αυξάνει την αντοχή ακόμη καλύτερα.Η άσκηση Mini-Trampoline είναι πιο αποτελεσματική από την εκτέλεση βάρους σώματος, σωματικού λίπους, μέγιστου VO2 και κάθετου άλματος σε νεαρούς άνδρες; αθόρυβη λειτουργία με ταχύτητα 7-8 km / h, πολύ λιγότεροΗ επίδραση αρκετών εβδομάδων προπόνησης με μίνι τραμπολίνες στην απόδοση άλματος, στην αντοχή του κορμού και στην απόδοση αντοχής φόρτωση των αρμών.

Ενισχύει τους μυς

Σε οποιαδήποτε κίνηση άλματος, οι μύες των ισχίων, οι κάμψεις ισχίου και οι κοιλιακοί είναι καλά φορτωμένοι. Επίσης, ανάλογα με την άσκηση, συνδέονται και άλλες μυϊκές ομάδες.

Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια υψηλών άλματος με υποστήριξη στη λαβή, φορτώνεται επίσης το στήθος, οι τρικέφαλοι μύες και οι μύες της πλάτηςΗ επίδραση αρκετών εβδομάδων προπόνησης με μίνι τραμπολίνες στην απόδοση άλματος, στην αντοχή του κορμού και στην απόδοση αντοχής.

Και η άσκηση Jumping Jacks περιλαμβάνει το έργο των μυών των ώμων - των εμπρός και μεσαίων δοκών των δέλτα.

Δεν θα λειτουργήσει να ανεβεί με άλματα, καθώς δεν υπάρχει εργασία με αντίσταση. Αλλά το να τονώσετε τους μυς και να αποκτήσετε τονωμένο σώμα είναι αρκετά.

Αν θέλετε όμορφο έδαφος, προσθέστε στο άλμα προπόνηση δύναμης. Οι ασκήσεις Barbell και dumbbell θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τον όγκο των μυών και το άλμα του τραμπολίνου θα σας βοηθήσει να χάσετε επιπλέον κιλά έτσι ώστε η ανακούφιση να εμφανίζεται κάτω από το στρώμα λίπους.

Βελτιώνει τη διάθεση

Τραμπολίνο, εμπρηστική μουσική, στοιχεία χορευτικών κινήσεων - όλα αυτά κάνουν την προπόνηση μια πραγματικά διασκεδαστική εμπειρία. Θα ιδρώνετε και αναπνέετε συχνά, αλλά ταυτόχρονα θα έχετε μια καλή διάθεση.

Επιπλέον, σε απάντηση στην αερόβια δραστηριότητα, ο εγκέφαλος παράγειΠώς να αυξήσετε τη σεροτονίνη στον ανθρώπινο εγκέφαλο χωρίς φάρμακα περισσότερη σεροτονίνη, μια ορμόνη ευχαρίστησης που θα σας κρατήσει θετικούς μόνο μετά την άσκηση.

Σας επιτρέπει να σπουδάσετε στο σπίτι

Το συμπαγές τραμπολίνο άλματος ταιριάζει ακόμη και σε ένα μικρό διαμέρισμα. Κατά τη διάρκεια της συνεδρίας, θα χρειαστείτε περίπου 1,5 μέτρα ελεύθερου χώρου. Και μπορείτε να αποθηκεύσετε τον προσομοιωτή σε όρθια θέση ξεβιδώνοντας τη λαβή.

Ποιος δεν επιτρέπεται να πηδήξει

Ο επίσημος ιστότοπος του Jumping δεν αναφέρει αντενδείξεις για μαθήματα. Επιπλέον, λέειΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ ΤΟ JUMPINGότι το εκπαιδευτικό σύστημα είναι κατάλληλο για ανάρρωση από τραυματισμούς και προβλήματα με αρθρώσεις.

Ωστόσο, όπως κάθε άλλη έντονη προπόνηση, το άλμα μπορεί να είναι επιζήμιο για υπάρχοντα προβλήματα, όπως το καρδιαγγειακόΈνταση της σωματικής άσκησης και ενεργοποίηση του εμφράγματος του μυοκαρδίου: μια μελέτη περίπτωσης Σύστημα. Πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί όταν είστε έγκυος.

Πρώτα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας και εάν πρόκειται να ασκηθείτε σε ένα γυμναστήριο με έναν εκπαιδευτή, προειδοποιήστε τον για τα προβλήματα υγείας σας.

Τι χρειάζεστε για να εξασκηθείτε στο άλμα

Μπορείτε να βρείτε ένα ομαδικό πρόγραμμα άλματος στην πόλη σας ή να εξασκηθείτε στο σπίτι. Στην πρώτη περίπτωση, χρειάζεστε μόνο άνετα ρούχα και πάνινα παπούτσια · στη δεύτερη, θα πρέπει να αγοράσετε ένα τραμπολίνο.

Τα τραμπολίνα γυμναστικής διαφέρουν σε διάφορα κριτήρια:

• Η παρουσία μιας λαβής. Στηριζόμενοι σε αυτό, μπορείτε να εκτελέσετε πιο ισχυρές και έντονες κινήσεις, υψηλά άλματα και σπριντ χωρίς τον κίνδυνο να πετάξετε από τον προσομοιωτή και πληγωθείς.
• Η μορφή. Υπάρχουν στρογγυλά και εξαγωνικά τραμπολίνα. Τα τελευταία έχουν σχεδιαστεί ειδικά από τους δημιουργούς του άλματος για ένα μεγάλο εύρος κίνησης. Σε έναν τέτοιο προσομοιωτή, μπορείτε να κάνετε άλματα με ευρύτερη στάση.
• Τύπος συνδετήρων. Ο καμβάς του τραμπολίνο μπορεί να στερεωθεί στο πλαίσιο χρησιμοποιώντας μεταλλικά ελατήρια ή ελαστικά καλώδια. Ο τελευταίος δεν θα κουδουνίσει, εκφοβίζοντας γείτονες.

Ένα στρογγυλό τραμπολίνο χωρίς λαβή και με ελατήρια μπορεί να αγοραστεί για 4-6 χιλιάδες ρούβλια. Εξαγωνικά εκπαιδευτές με ελαστικές ταινίες και με λαβή κοστίζουν περίπου 7-12 χιλιάδες ρούβλια.

Μπορείτε επίσης να αγοράσετε πρωτότυπα μίνι τραμπολίνα Jumping® από τους δημιουργούς του συστήματος γυμναστικής. Πωλούνται στον υπάλληλο δικτυακός τόπος και κοστίζει 22 έως 45,5 χιλιάδες ρούβλια, ανάλογα με το μοντέλο.

Τι να αγοράσω

• Μορφή αμαξώματος με τραμπολίνο, 9 990 ρούβλια → 
• Τραμπολίνο σκελετού LECO, 10 470 ρούβλια →
• Τραμπολίνο για γυμναστήριο FIT TRAMPO100 DOMYOS, 2 499 ρούβλια →

Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για προθέρμανση και χαλάρωση

Ξεκινήστε την προπόνησή σας με απλές, ήρεμες ασκήσεις. Θα βοηθήσουν στη θέρμανση των μυών και θα προετοιμάσουν το σώμα για πιο σοβαρό άγχος.

Οι ήρεμες κινήσεις είναι επίσης χρήσιμες ανάμεσα σε έντονα άλματα: μπορείτε να αναπνέετε χωρίς να κρυώνετε.

Χαμηλά άλματα στη θέση τους

Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου, λυγίστε απαλά τα γόνατά σας και πηδήξτε χαμηλά, βοηθώντας τον εαυτό σας με τα χέρια σας.

Μπορείτε επίσης να ενώσετε τα πόδια σας και να επαναλάβετε την κίνηση σε αυτήν τη θέση.

Άλμα από πόδι σε πόδι με πόδι σε δάκτυλο

Τοποθετήστε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας, μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος στο ένα πόδι και τοποθετήστε το άλλο στα δάχτυλα των ποδιών σας. Στη συνέχεια, επαναλάβετε το ίδιο στην άλλη πλευρά.

Ημι-οκλαδόν κουνάει

Λυγίστε τα γόνατά σας, γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός με την πλάτη σας ευθεία και τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί. Στρέψτε το τραμπολίνο χωρίς να σηκωθείτε από τον καμβά.

Κάντε πολλές κινήσεις με τα πόδια σας μαζί, στη συνέχεια απλώστε τα ευρύτερα και στρέψτε σε αυτήν τη θέση.

Συνεχίστε να εναλλάσσετε το πλάτος της στάσης, μπορείτε να προσθέσετε κινήσεις χεριών ή απλά να τις διπλώσετε μπροστά σας.

Πώς να κάνετε το έντονο μέρος μιας προπόνησης

Οι ακόλουθες ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό και να βάλουν τους μυς σας σε καλή κατάσταση. Κάντε τα δυνατά και με μέγιστη προσπάθεια.

Stomping

Τοποθετήστε τους βραχίονες ή τις παλάμες σας στη λαβή μίνι τραμπολίνο, μεταφέρετε μέρος του σωματικού σας βάρους σε αυτό και πηδήξτε με ένα υψηλό ανελκυστήρα γοφούς. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα βρίσκεται σε κεκλιμένη θέση κατά τη διάρκεια της κίνησης.

Μπορείτε να κάνετε αυτά τα άλματα με τα πόδια σας μαζί ή να τα απλώσετε ευρέως και να αλλάξετε θέση στη διαδικασία.

Τρέξιμο με ανυψωτικό ισχίου

Σηκώστε τα γόνατά σας ψηλά, κινηθείτε με γρήγορο ρυθμό, βοηθώντας τον εαυτό σας με τα χέρια σας.

Τρέχω

Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, γείρετε το σώμα σας με την πλάτη σας ευθεία και τρέξτε στη θέση του όσο το δυνατόν γρηγορότερα χρησιμοποιώντας τα χέρια σας.

Γρύλοι άλματος

Εκτελέστε άλματα "πόδια μαζί - πόδια χωριστά", συνοδεύοντας την κίνηση με τα χέρια σας. Μπορείτε να το κάνετε όπως στο βίντεο ή να ενώσετε τις παλάμες σας πάνω από το κεφάλι σας με ένα χειροκρότημα, όπως στο κλασικό Jumping Jacks.

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε διπλή κίνηση: κάντε δύο άλματα με μεγάλη στάση και δύο με στενή κίνηση.

Τι ασκήσεις άλματος μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη ισορροπίας

Ο ασταθής καμβάς του μίνι τραμπολίνο ανοίγει μεγάλες ευκαιρίες άντλησης ισορροπίας. Οι ακόλουθες κινήσεις θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε μια αίσθηση ισορροπίας και να ενισχύσετε τους σταθεροποιητικούς μύες σας.

Οδηγώντας το πόδι στο πλάι

Σηκωθείτε ευθεία με τα χέρια σας προς τα έξω. Σηκώστε ένα γόνατο, στρέψτε το πόδι σας στο πλάι ενώ το ισιώνετε και, στη συνέχεια, επαναφέρετέ το. Κάντε το δύο φορές στο ένα πόδι και μετά επαναλάβετε στο άλλο.

Σηκώνοντας τα πόδια σας στο πλάι

Ισιώστε την πλάτη σας, ισιώστε τους ώμους σας και απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές. Σηκώστε την ευθεία πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε και κρατήστε το σε αυτήν τη θέση κουνώντας το ελαφρώς. Στη συνέχεια επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Μετακινηθείτε από στάση σε πολεμιστή

Σταθείτε δίπλα στο τραμπολίνο και τοποθετήστε το ένα πόδι στον καμβά. Μεταφέρετε το βάρος σας σε αυτό, γείρετε το σώμα σας παράλληλα με το πάτωμα και επεκτείνετε τα χέρια και το ελεύθερο πόδι σας έτσι ώστε να ευθυγραμμίζονται με το σώμα σας.

Στη συνέχεια, επιστρέψτε και επαναλάβετε ξανά. Κάντε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων και στα δύο πόδια.

Πώς να συνδυάσετε διαφορετικές ασκήσεις άλματος

Συνήθως, μια προπόνηση αποτελείται και από τους τρεις τύπους ασκήσεων, οι οποίες συνδυάζονται σε διαφορετικές παραλλαγές. Μπορείτε να γίνετε δημιουργικοί: ενεργοποιήστε την αγαπημένη σας μουσική, προθερμαίνετε και, στη συνέχεια, κάντε έντονες ασκήσεις με το ενεργό μέρος και επιβραδύνετε κατά την ήρεμη απώλεια.

Εάν δεν θέλετε να αυτοσχεδιάσετε, αποφασίστε για μια λίστα κινήσεων εκ των προτέρων και συνδυάστε τις σύμφωνα με την αρχή εκπαίδευση διαστήματος. Κάντε κάθε άσκηση για 30-90 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε σε άλλη. Ακολουθεί ένα παράδειγμα ενός τέτοιου συγκροτήματος.

Ζέσταμα:

• Χαμηλά άλματα με μεγάλη στάση - 30 δευτερόλεπτα.
• Χαμηλό άλμα με στενή στάση - 30 δευτερόλεπτα.
• Άλματα από πόδι σε πόδι με πόδια στα δάχτυλα των ποδιών (μαζί πόδια) - 30 δευτερόλεπτα.
• Άλματα από πόδι σε πόδι με πόδια στα δάχτυλα των ποδιών (πλάτος ώμου στα πόδια) - 30 δευτερόλεπτα.

Κύριο σώμα (5 κύκλοι):

• Τρέξιμο με υψηλή ανύψωση ισχίου - 30 δευτερόλεπτα.
• Χαμηλό άλμα με στενή στάση - 30 δευτερόλεπτα.
• Σπριντ - 30 δευτερόλεπτα.
• Stomping - 30 δευτερόλεπτα.
• Περάστε σε ημι-οκλαδόν - 30 δευτερόλεπτα.
• Jacks Jacking - 30 δευτερόλεπτα.

Εάν δεν θέλετε να βρείτε κάτι, απλώς βρείτε ένα βίντεο YouTube και κάντε το με την ομάδα. Στην παρακάτω λίστα αναπαραγωγής, υπάρχουν μερικά δροσερά συγκροτήματα με εμπρηστική μουσική και ενδιαφέρουσα χορογραφία.

Πόσο συχνά πηδάς

Ξεκινήστε με τρεις συνεδρίες την εβδομάδα 15-20 λεπτών. Καθώς συνηθίζετε το άγχος, αυξήστε τη διάρκεια των συνεδριών μέχρι να φτάσετε τα 30-45 λεπτά. Επίσης, με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να εκπαιδεύεστε πιο συχνά - 4-5 φορές την εβδομάδα.

Ο ακριβής αριθμός συνεδριών εξαρτάται από την προετοιμασία, την ένταση και τη διάρκεια της συνεδρίας. Για παράδειγμα, το άλμα για προθέρμανση για 10 λεπτά μπορεί να γίνει καθημερινά και μετά από έντονους μαραθώνιους τραμπολίνο για 45-60 λεπτά είναι καλύτερο να ξεκουραστείτε για 48 ώρες.

Το κύριο πράγμα είναι να διασκεδάσετε. Τα μίνι τραμπολίνα είναι απλά κατασκευασμένα για να απολαύσετε κάθε προπόνηση, να φορτίσετε με ενέργεια και καλή διάθεση. Χρησιμοποιήστε αυτό και αποκτήστε τον εαυτό σας σε άριστη κατάσταση.