Λίπη: τι είναι, γιατί χρειάζονται και αν πρέπει να φοβούνται
εκπαιδευτικό πρόγραμμα Υγεία / / December 29, 2020
Τι είναι τα λίπη
Τα λίπη είναι, σε γενικές γραμμές, αλυσίδεςΗ αλήθεια για τα λίπη: το καλό, το κακό και το ενδιάμεσο άτομα άνθρακα που συνδέονται με άτομα υδρογόνου. Μια μακριά ουρά άνθρακα-υδρογόνου (λιπαρά οξέα) εκτείνεται πίσω από μια "κεφαλή" που περιέχει άτομα άλλων ουσιών, όπως το οξυγόνο.
Σε ένα τυπικό μόριο βρώσιμου λίπους (ζώο ή λαχανικό), το "κεφάλι" είναι αλκοόλη γλυκερίνη και υπάρχουν τρεις "ουρές" ταυτόχρονα - γι 'αυτό και αυτά τα λίπη ονομάζονται τριγλυκερίδια.
Εάν θυμόμαστε ότι οι άνθρωποι είναι μια μορφή ζωής άνθρακα (ωστόσο, όπως και κάθε άλλη οργανική ύλη στη Γη), γίνεται σαφές ότι ο άνθρακας για μας δεν είναι μόνο όχι επιβλαβής, αλλά και απαραίτητος. Όπως και το οξυγόνο και το υδρογόνο, τα οποία αποτελούν μέρος των μορίων των βρώσιμων λιπών.
Γιατί χρειάζεστε λίπη
Αυτές οι ενώσεις παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του σώματός μας. Πρώτα απ 'όλα, τα λίπη είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας για κάθε κύτταρο του σώματος.
Περιέχει 1 g λίπουςΠόσες θερμίδες είναι σε ένα γραμμάριο λίπους, υδατανθράκων ή πρωτεΐνης; διπλάσιος όγκος των θερμίδων (μετρούν την ενεργειακή αξία των τροφίμων) από 1 g πρωτεΐνης ή υδατανθράκων.
Γι 'αυτό λατρεύουμε τόσο τα λιπαρά τρόφιμα. Για τους προγόνους μας, ήταν το κλειδί για την επιβίωση. Εάν, με έλλειψη φαγητού, καταφέρατε να αρπάξετε μια χούφτα λιπαρών καρπών ή ένα κομμάτι κρέας, τότε έχετε αρκετή ενέργεια για να επιβιώσετε μια κρύα νύχτα, να κυνηγήσετε και να αφήσετε τους απογόνους. Και αν έπρεπε να είστε ικανοποιημένοι με τα μούρα και να ροκανίσετε ένα πόδι με ένα κοκαλιάρικο πουλί, δεν θα υπήρχε δύναμη για συναγωνισμό. Όλοι μας, ακόμα και εκείνοι που ακολουθούμε αυστηρή διατροφή, είμαστε οι κληρονόμοι των αρχαίων εραστών. Αναίσθητη ώθηση για φαγητό τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες στο αίμα μας.
Αλλά το σώμα έχει άλλους λόγους.Η αλήθεια για τα λίπη: το καλό, το κακό και το ενδιάμεσο χρειάζονται λίπος. Για παράδειγμα:
- Το λίπος απαιτείται για την κατασκευή κυτταρικών μεμβρανών - ένα ζωτικό φράγμα που προστατεύει κάθε κύτταρο.
- Το λίπος σχηματίζει τις μεμβράνες των νευρικών κυττάρων και παίζει κρίσιμο ρόλο στη μετάδοση των νευρικών παλμών: χωρίς αυτό, δεν θα μπορούσαμε να κινηθούμε και να σκεφτούμε.
- Χάρη στο λίπος, σχηματίζονται ουσίες που ρυθμίζουν την πήξη του αίματος, την ένταση των φλεγμονωδών αντιδράσεων, το έργο της ανοσίας και ούτω καθεξής.
- Δεν μπορεί να απορροφηθεί χωρίς λίποςΛίπος: τα γεγονόταβιταμίνες Α, D και E. Ονομάζονται λιποδιαλυτές για κάποιο λόγο.
Η λίστα συνεχίζεται. Υπάρχει όμως ένα αδιαμφισβήτητο γεγονός: τα λίπη είναι απαραίτητα. Εάν προσπαθήσετε να το κάνετε χωρίς αυτά, ο εκφοβισμένος οργανισμός θα κάνει τα πάντα για να διατηρήσει τα διαθέσιμα αποθέματα. Επομένως, η απώλεια βάρους σε μια δίαιτα χωρίς λιπαρά είναι ηλίθια και εξαιρετικά ατελέσφορος ιδέα.
Ωστόσο, τα λίπη είναι διαφορετικά: διαφέρουν μεταξύ τους στο μήκος και το σχήμα της αλυσίδας άνθρακα, καθώς και στον αριθμό των ατόμων υδρογόνου που σχετίζονται με τα άτομα άνθρακα. Με την πρώτη ματιά, αυτές οι διαφορές μπορεί να φαίνονται μικρές. Εξαιτίας αυτών, τα λίπη είναι υγρά ή στερεά και επηρεάζουν το σώμα με διαφορετικούς τρόπους.
Τι είναι τα λίπη
Από την άποψη της αξίας για το σώμα, αυτές οι ουσίες μπορούν να χωριστούν σε τρεις τύπους: χρήσιμη, επιβλαβής και ενδιάμεση, κάπως αμφιλεγόμενη επιλογή. Ας δούμε το καθένα.
Κορεσμένο λίπος: μια αμφιλεγόμενη επιλογή
Η λέξη «κορεσμένη» σε αυτή την περίπτωση αναφέρεται στον αριθμό ατόμων υδρογόνου που περιβάλλουν κάθε άτομο άνθρακα. Υπάρχουν πολλά από αυτά, το λίπος είναι πλούσιο σε αυτά, επομένως έχει μια σταθερή κρυσταλλική δομή.
Χάρη σε αυτό, η ουσία δεν ρέει, διατηρεί τη σκληρότητά της σε θερμοκρασία δωματίου. Κλασικά παραδείγματα τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά περιλαμβάνουν λαρδί, λαρδί, λιπαρά κρέατα, μπέικον, λουκάνικα, βούτυρο, ξινή κρέμα από 20%, τυριά, καρύδα και βούτυρο κακάο.
Για πολύ καιρό πίστευε ότι κορεσμένο λίπος επιβλαβές - υποτίθεται ότι αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων (CVD). Ωστόσο, τότε εμφανίστηκαν νέα δεδομένα. Όπως φαίνεται από μια μεγάλης κλίμακας μελέτηΕπανεξέταση των διατροφικών οδηγιών για το λίπος; με τη συμμετοχή περισσότερων από 135 χιλιάδων ανθρώπων, οι υδατάνθρακες είναι οι πρώτοι που έπληξαν την καρδιά. Εάν μειώσετε την ποσότητα τους στη διατροφή, ενώ αυξάνετε το ποσοστό λίπους, η θνησιμότητα από καρδιαγγειακές παθήσεις θα μειωθεί ακόμη και.
Είναι αλήθεια ότι είναι σημαντικό να λαμβάνετε κορεσμένα λίπη από υγιείς πηγές (γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής ποιότητας, τρόφιμα ζωικής προέλευσης) και να μην υπερβαίνετε την καθημερινή πρόσληψη θερμίδων για το φύλο, την ηλικία, το βάρος και τη σωματική σας δραστηριότητα.
Ακόμα καλύτερα, αντικαταστήστε λίγο από τα κορεσμένα λιπαρά με ακόρεστα λιπαρά. Σε αυτήν την περίπτωση, ο κίνδυνος CVD θα μειωθεί.Κορεσμένα λίπη σε σύγκριση με ακόρεστα λίπη και πηγές υδατανθράκων σε σχέση με τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου: Μια προοπτική μελέτη κοόρτης κατά 15-25%.
Ακόρεστα λιπαρά: σίγουρα υγιή
Σε τέτοιες ενώσεις, υπάρχουν λίγα άτομα υδρογόνου. Επομένως, τα ακόρεστα λίπη είναι λιγότερο σταθερά και έχουν υγρή εμφάνιση.
Από τρόφιμα πλούσια σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά, παίρνετε τα απαραίτητα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Για παράδειγμα:
- όλα τα υγρά φυτικά έλαια - ηλίανθος, ελιά, καλαμπόκι, λιναρόσπορος, σόγια, αβοκάντο και ούτω καθεξής ·
- καρύδια: καρύδια, φουντούκια και οι υπολοιποι;
- λιπαρά ψάρια: σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες.
Τα ακόρεστα λίπη μειώνουνΗ αλήθεια για τα λίπη: το καλό, το κακό και το ενδιάμεσο επίπεδο "κακού" χοληστερίνη στο αίμα, ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση, μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και έχει καλή επίδραση στον μεταβολισμό γενικά, επιτρέποντας σε όλα τα όργανα και τα συστήματα να λειτουργούν ακριβώς όπως πρέπει.
Trans λιπαρά: σίγουρα επιβλαβή
Τα trans λιπαρά λαμβάνονται από ακόρεστα λίπη προσθέτοντας άτομα υδρογόνου σε αυτά (αυτή η διαδικασία ονομάζεται υδρογόνωση). Χάρη σε αυτό, μια ουσία από ένα υγρό γίνεται στερεό, αλλά αποκτά μια δομή που το ανθρώπινο σώμα απλά δεν μπορεί να αφομοιωθεί.
Σαν άποτέλεσμα trans-λιπαρά οξέα δεν φέρουν το παραμικρό όφελος: δεν συμμετέχουν στην απορρόφηση βιταμινών, στην παραγωγή κυτταρικών μεμβρανών ή σε άλλες διαδικασίες που είναι σημαντικές για την υγεία. Αλλά κάνουν κακόΤο τρανς λίπος είναι διπλό πρόβλημα για την υγεία της καρδιάς σας σώμα:
- αύξηση του επιπέδου της «κακής» χοληστερόλης στο αίμα.
- αύξηση του κινδύνου καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικά επεισόδια;
- συμβάλλουν στην ανάπτυξη του διαβήτη.
- γίνετε η αιτία χρόνιων φλεγμονωδών διεργασιών.
- πιθανώς αιτίαΣύγκριση της ταξινόμησης της Αμερικανικής Ένωσης Διαβήτη 1997 και 2003 για τη Γλυκόζη με μειωμένη νηστεία: Επιπτώσεις στην επικράτηση Γλυκόζης με μειωμένη νηστεία, Παράγοντες κινδύνου στεφανιαίας νόσου και στεφανιαίας νόσου σε ιατρικό Πρακτική καραβίδα.
Επομένως, είναι τόσο σημαντικό να γνωρίζουμε ποια τρόφιμα περιέχουν τα πιο τεχνητά συντεθειμένα λίπη - "μεταλλαγμένα". Αποφύγετε την αποθήκευση ψημένων προϊόντων, γρήγορου φαγητού, κατεψυγμένων ειδών ζύμης (συμπεριλαμβανομένων πίτσα), μπισκότα, κέικ, κρέμα καφέ χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα.
Πόσο λίπος χρειάζεστε
Τόσο πολύ για να πάρει το 20-35% από αυτάΛίπος: Τι πρέπει να ξέρετε kcal από τη συνολική πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα.
Με μέση πρόσληψη θερμίδων 2.000 kcal, ένας ενήλικας πρέπει να τρώει 44-77 g λίπους καθημερινά. Αυτός είναι ο κανόνας που θα σας επιτρέψει να παραμείνετε υγιείς, δραστήριοι και λεπτοί.
Είναι σημαντικό να εστιάσετε χρήσιμος τύπους, εγκαταλείποντας επιβλαβείς. Ακολουθεί η ποσότητα και τα λίπη που συνιστώνταιΛίπος: Τι πρέπει να ξέρετε χρήση γιατρών:
- Ακόρεστο λίπος - 20-30% των συνολικών θερμίδων ανά ημέρα. Κατά μέσο όρο, είναι περίπου 40-60 g.
- Κορεσμένο λίπος - έως και 10% των συνολικών θερμίδων. Είναι επιθυμητό για τους άνδρεςΛίπος: τα γεγονότα καταναλώστε όχι περισσότερο από 30 g κορεσμένου λίπους την ημέρα, γυναίκες - όχι περισσότερο από 20 g
- Trans λιπαρά - 0%. Το να μην τρώτε καθόλου τρόφιμα με τρανς λιπαρά είναι η καλύτερη επιλογή. Εάν για κάποιο λόγο αυτό δεν είναι δυνατό, προσπαθήστε να διατηρήσετε την ποσότητα των υδρογονωμένων ελαίων στο μενού σας μικρότερη από 2 g.Γεγονότα για τα λιπαρά trans ανά ημέρα (1% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων).
Διαβάστε επίσης🍔🍟🍕
- Τι πρέπει να γνωρίζετε για την παχυσαρκία
- Τι θα συμβεί στο σώμα εάν υπάρχουν μόνο λαχανικά και φρούτα
- Πώς να μειώσετε τη χοληστερόλη: 9 απλοί κανόνες
- Γιατί δεν πρέπει να ξοδεύετε χρήματα για τα ωμέγα-3
- Γιατί είναι χρήσιμο το ιχθυέλαιο και πότε γίνεται επιβλαβές