Πώς να κάνετε αερόμπικ στο σπίτι

Τι είναι η αερόμπικ σταδίου

Το αερόμπικ Step είναι ένα ομαδικό πρόγραμμα γυμναστικής που χρησιμοποιεί ειδική πλατφόρμα ύψους 10-35 cm. Τα μαθήματα πραγματοποιούνται με τη μορφή μίας καρδιο συνεδρίας σε μουσική, περιλαμβάνουν διαφορετικές παραλλαγές βημάτων και κατάβαση από μια πλατφόρμα βημάτων, περπάτημα και τρέξιμο επί τόπου, στροφές, άλματα, κλωτσιές και κινήσεις των βραχιόνων.

Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται με μια συγκεκριμένη σειρά, οι ήρεμες κινήσεις εναλλάσσονται με περισσότερες γρήγορη και δύσκολη, γεγονός που καθιστά δυνατή την ανάσα και τη συντήρηση ολόκληρης της προπόνησης για 30-60 λεπτά χωρίς φρένα.

Λόγω της μουσικής και της ποικιλίας των στοιχείων, τα μαθήματα αεροβικής βημάτων γίνονται εύκολα αντιληπτά. Συνήθως οι προπονήσεις γίνονται σε ομάδες, αλλά μπορείτε να δοκιμάσετε αυτό το πρόγραμμα στο σπίτι.

Γιατί κάνουμε αερόμπικ

Δεδομένου ότι αυτό το πρόγραμμα γυμναστικής υπάρχει εδώ και πάνω από 30 χρόνια, υπάρχουν κάποια επιστημονικά στοιχεία για τα οφέλη του για τον οργανισμό.

Βήμα αερόμπικ μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

Ένα έντονο μάθημα αερόμπικ μισής ώρας καίγεταιΟι θερμίδες καίγονται σε 30 λεπτά για άτομα τριών διαφορετικών βαρών από 300 έως 444 kcal, ανάλογα με το βάρος - όχι λιγότερο από μια ήσυχη διαδρομή.

Δύο με τρεις μήνες τακτικής άσκησης 3-4 φορές την εβδομάδα βοηθά στην απώλεια 2,5-4 cmΤα αποτελέσματα της εκπαίδευσης 12 εβδομάδων αερόμπικ βημάτων στη λειτουργική ικανότητα των ηλικιωμένων γυναικών, Η συνδυασμένη προπόνηση δύναμης και αερόμπικ οδηγεί σε σημαντικά οφέλη στη μέγιστη αντοχή και τη σύνθεση του σώματος στις γυναίκες στη μέση και μειώστεΟι επιδράσεις των αερόβιων ασκήσεων στους καρδιαγγειακούς παράγοντες κινδύνου των καθιστικών γυναικών δείκτης μάζας σώματος κατά 4-5% χωρίς δίαιτα.

Αυξάνει την αντοχή

Μακροχρόνια εργασία σε υψηλά επίπεδαΗ επίδραση της αερόμπικ στα βήματα στη μυϊκή δύναμη, δύναμη και αντοχή διδάσκει παλμόΤα αποτελέσματα της εκπαίδευσης 12 εβδομάδων αερόμπικ βημάτων στη λειτουργική ικανότητα των ηλικιωμένων γυναικών, ΟΙ ΕΠΙΠΤΩΣΕΙΣ ΤΗΣ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗΣ ΑΕΡΒΙΚΩΝ ΒΗΜΑΤΟΣ 10 - ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΣΤΟ VO2max, ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ ΚΑΙ ΣΥΝΘΕΣΗ ΣΩΜΑΤΟΣ ΓΙΑ ΝΕΩΝ ΓΥΝΑΙΚΩΝ το σώμα χρησιμοποιεί οξυγόνο πιο αποτελεσματικά και αντλεί την καρδιά και τους πνεύμονες.

Ενισχύει τα οστά

Η τακτική άσκηση βοηθά στη διατήρηση της οστικής μάζας καθώς μεγαλώνετε χωρίς να έχετε τον ίδιο αντίκτυποΟστεογενής δείκτης άσκησης βημάτων ανάλογα με τις χορογραφικές κινήσεις, τη διάρκεια της συνεδρίας και το ρυθμό βημάτων στις αρθρώσεις και ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗσαν τρέξιμο.

Η αερόμπικ Step αυξάνει την ευελιξία και την ισορροπία

Κάνοντας δύσκολους συνδυασμούς αερόμπικ σταδίου, θα βελτιωθείτεΞεκινήστε μια ρουτίνα αερόμπικ βήμα αίσθηση ισορροπίας, κάνει το σώμα πιο υπάκουο και συντονισμένο.

Βελτιώνει τη διάθεσή σας

Τα μαθήματα αερόμπικ βιντεοσκοπούνταιΕπίδραση της έντασης της άσκησης στη διάθεση στο αερόμπικ βημάτων αίσθημα κόπωσης, βοήθεια για να απαλλαγείτε από το θυμό και να βελτιώσετε τη διάθεση. Επιπλέον, όσο πιο έντονη είναι η προπόνησή σας, τόσο πιο θετικά συναισθήματα θα έχετε μετά από αυτήν.

Τι να αγοράσετε για προπονήσεις στο σπίτι

Ο μόνος εξοπλισμός που χρειάζεστε είναι μια πλατφόρμα βήμα. Μπορείτε να το αγοράσετε από ένα κατάστημα αθλητικών ειδών ή να παραγγείλετε ηλεκτρονικά. Κατά την επιλογή, δώστε προσοχή σε αυτά τα σημεία:

• Η ικανότητα αλλαγής του ύψους. Σχεδόν όλες οι πλατφόρμες διαθέτουν ειδικές βάσεις στήριξης, λόγω των οποίων μπορείτε να προσαρμόσετε το επίπεδό τους. Για να μην υπερφορτωθεί πόδια και να αντέξετε μια μακρά συνεδρία χωρίς ανάπαυση, για αρχάριους είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με ύψος 10 cm και, καθώς το συνηθίζουν, αυξήστε το στα 25-30 cm.
• Η παρουσία αντιολισθητικής επιφάνειας. Η ασφάλεια και η άνεσή σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης εξαρτάται από αυτήν την παράμετρο. Οι φθηνότερες επιλογές έχουν συμμετρικές εγκοπές, ενώ οι πιο ακριβές έχουν αντιολισθητική επίστρωση.
• Σταθερότητα. Εάν αγοράσετε μια πλατφόρμα από ένα κατάστημα, συναρμολογήστε την και προσπαθήστε να κάνετε μερικά βήματα και άλματα. Το κουνιστό και το τσίμπημα είναι ένας λόγος για να αρνηθείτε μια αγορά.

Οι τιμές για μικρές πλατφόρμες για οικιακή χρήση κυμαίνονται από 1,5 έως 3 χιλιάδες ρούβλια. Εάν θέλετε να προσθέσετε περισσότερα φορτία ισχύος, σκεφτείτε τις πλατφόρμες καταστρώματος που μπορούν να μετατραπούν από ένα βήμα σε ένα κεκλιμένο πάγκο. Κοστούσαν περίπου 20-30 χιλιάδες ρούβλια, ανάλογα με τη μάρκα.

Τι να αγοράσω

• Πλατφόρμα τριών επιπέδων από την Atemi, 2.790 ρούβλια →
• Πλατφόρμα τριών επιπέδων από το Indigo, 2 784 ρούβλια →
• Πλατφόρμα δύο επιπέδων από την Torres, 2 119 ρούβλια →
• Βήμα δύο επιπέδων από το Starfit, 1 699 ρούβλια →
• Πολυλειτουργική πλατφόρμα καταστρώματος Reebok Step, 20 691 ρούβλια →
• Πολυλειτουργική πλατφόρμα καταστρώματος με επεκτάσεις Escape Deck 2.0, 30 600 ρούβλια →

Πώς να κάνετε βασικές κινήσεις αερόμπικ

Η αεροβική βαθμίδα περιλαμβάνει έναν τεράστιο αριθμό βημάτων, στροφών και άλματα. Οι κινήσεις μπορούν να διαμορφωθούν σε πολύπλοκους συνδυασμούς, αλλά ταυτόχρονα παραμένουν απλές και προσβάσιμες για να μάθουν με οποιοδήποτε επίπεδο εκπαίδευσης.

Θα σας δείξουμε τα βασικά στοιχεία που μπορεί να κάνει οποιοσδήποτε αρχάριος. Μπορείτε να συλλέξετε τα περιγραφόμενα βήματα στον δικό σας συνδυασμό ή να βρείτε έτοιμες καρδιολογικές συνεδρίες με ενδιαφέρουσα χορογραφία και εμπρηστική μουσική.

Βασικός

Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί, βήμα στο βήμα με το δεξί σας πόδι και, στη συνέχεια, αντικαταστήστε το αριστερό σας σε αυτό. Ομοίως, κατεβείτε στο πάτωμα: επιστρέψτε πρώτα το πρώτο πόδι και μετά το δεύτερο. Συνοδεύστε την κίνηση με τα χέρια σας, κάμπτοντάς τα αγκώνες.

Το βασικό βήμα μπορεί να είναι με το αριστερό πόδι. Σε αυτήν την περίπτωση, η σειρά τοποθέτησης των ποδιών στο βήμα αλλάζει.

V - βήμα

Αυτή είναι μια παραλλαγή στη βασική κίνηση. Κατά τη διάρκεια του σκαλοπατιού, τα πόδια τοποθετούνται πλατιά και κατά την επιστροφή στο πάτωμα, τοποθετούνται ξανά μαζί.

Σε όλη την κορυφή

Σταθείτε στα αριστερά του σκαλοπατιού. Βήμα με το δεξί πόδι στη μέση της πλατφόρμας, μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος σε αυτό και μεταβείτε στο αριστερό σας πόδι. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα από την άλλη πλευρά του σκαλοπατιού και αντικαταστήστε το αριστερό σας με αυτό. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Ανυψωτικό ποδιών

Στάσου στραμμένη προς το βήμα, γυρίστε το σώμα και τα πόδια σας μισά προς τα αριστερά. Βήμα προς την αριστερή άκρη του βήματος με το δεξί πόδι και στρέψτε το αριστερό πόδι σας πίσω.

Επιστρέψτε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα, τοποθετήστε το δεξί σας δίπλα του, γυρίστε τη μισή στροφή προς τα δεξιά και επαναλάβετε το ίδιο στο άλλο πόδι.

Γόνατο, ανύψωση γόνατος

Εκτελείται με τον ίδιο τρόπο όπως η προηγούμενη κίνηση, μόνο αντί να ταλαντεύετε το πόδι σας πίσω, σηκώνετε το γόνατό σας προς τα πάνω.

Διασκελίζω

Ανεβείτε στο σκαλοπάτι, τοποθετώντας τα πόδια σας κατά μήκος του. Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί. Στρίψτε αριστερά στο πάτωμα, πρώτα με το δεξί σας και μετά με το αριστερό σας πόδι και στις δύο πλευρές της πλατφόρμας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε επίσης τα πόδια σας στην αρχική τους θέση.

Τσάρλεστον

Σταθείτε μπροστά από το βήμα, γυρίστε το σώμα μισά προς τα αριστερά. Μπείτε στην πλατφόρμα με το αριστερό σας πόδι και κλωτσήστε προς τα εμπρός με το δεξί σας. Στη συνέχεια, κατεβείτε στο πάτωμα με το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι πίσω από αυτό σε απόσταση ενός βήματος στα μισά δάχτυλα. Επαναλάβετε από την αρχή.

Γυρίστε το βήμα

Σταθείτε στη δεξιά άκρη του βήματος με τη δεξιά πλευρά σας. Πηγαίνετε προς τη δεξιά άκρη της πλατφόρμας με το δεξί σας πόδι και μετά κάντε ένα ευρύ βήμα με τα αριστερά σας, γυρίζοντας το σώμα σας ευθεία. Κατεβείτε στο πάτωμα με το δεξί σας πόδι, ενώ γυρίζετε το σώμα με την αριστερή πλευρά σας στο βήμα και βάλτε το αριστερό σας πόδι. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Z - βήμα

Σταθείτε στη δεξιά άκρη της πλατφόρμας με τα πόδια σας μαζί. Ακολουθήστε δύο πλαϊνά βήματα στην πλατφόρμα. Στη συνέχεια, με ένα μεγάλο βήμα πίσω και σταυρό, κατεβείτε από το βήμα και κάντε ένα άλλο βήμα προς την πλευρά που βρίσκεται ήδη στο πάτωμα.

Επαναλάβετε αυτό με αντίστροφη σειρά: δύο βήματα προς τα πλάγια στο πάτωμα, μπαίνοντας στην πλατφόρμα εγκάρσια και βήμα προς τα πλάγια, στην αρχική θέση.

Πού να λάβετε εκπαίδευση αερόμπικ βήμα

Υπάρχουν πολλές έτοιμες προπονήσεις αερόμπικ στο YouTube για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης.

Για αρχάριους, μπορείτε να δοκιμάσετε τον βασικό γυμναστή Jenny Ford.

Για κάτι πιο ενεργητικό, δοκιμάστε συνεδρίες με την εκπαιδευτική γυμναστικής Karla Luster. Η λίστα αναπαραγωγής στο κανάλι της έχει τεράστιο αριθμό μαθημάτων από 20 έως 60 λεπτά.

Και αν σας αρέσει το hip-hop, φροντίστε να παρακολουθήσετε τα σύντομα βίντεο του Phillip Weeden στο Xtreme Hip Hop με τον Phil.

Είναι απίθανο να μπορείτε να κάνετε κινήσεις με την ομάδα χωρίς να μάθετε πρώτα, αλλά μπορείτε πάντα να σταματήσετε το βίντεο και να απομνημονεύσετε σταδιακά τους συνδυασμούς. Σίγουρα θα θέλετε να το κάνετε: υπάρχει τόση κίνηση και τόσο ωραία μουσική!

Πόσο συχνά κάνετε αερόμπικ βημάτων

Ξεκινήστε με 20-30 λεπτά για να αφήσετε το σώμα σας προσαρμοσμένο σε ασυνήθιστο φορτίο. Καθώς συνηθίζετε, αυξήστε τη διάρκεια των καρδιολογικών συνεδριών σας μέχρι να φτάσετε στα 45-60 λεπτά, αλλά το κάνετε σταδιακά - όχι περισσότερο από 5 λεπτά την εβδομάδα.

Άσκηση τακτικά, τρεις φορές την εβδομάδα, με μια μέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων. Τις άλλες ημέρες, μπορείτε να προσθέσετε φορτία ισχύος.

Δεδομένου ότι η αεροβική βαθμίδα δεν είναι αρκετήΗ επίδραση της αερόμπικ στα βήματα στη μυϊκή δύναμη, δύναμη και αντοχήΓια να αυξήσετε τον όγκο των μυών και τη δύναμή τους, η προπόνηση με το σωματικό σας βάρος, αλτήρες και ζώνες αντίστασης θα σας βοηθήσει όχι μόνο να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, αλλά και να πάρετε μια όμορφη ανακούφιση.