8 διατροφικές συνήθειες που σας κάνουν να φαίνεστε παλιοί όλη την ημέρα

1. Πίνεις πολύ καφέ

• Τι μπορεί να οδηγήσει σε: αϋπνία, μαύροι κύκλοι κάτω από τα μάτια, ευερεθιστότητα, αυξημένο άγχος.

Ο καφές είναι ένα αμφιλεγόμενο ποτό. Από τη μία πλευρά, είναι ένα αντιοξειδωτικό που επιβραδύνεται Η λήψη καφέ σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα βλάβης του οξειδωτικού DNA και μείωση της αποθήκευσης σιδήρου στο σώμα σε υγιείς γυναίκες γήρανση του σώματος και βοηθά Κατανάλωση καφέ και κίνδυνος εγκεφαλικού επεισοδίου: μετα-ανάλυση δόσης-απόκρισης προοπτικών μελετών στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων. Από την άλλη πλευρά, υπάρχει ένα πρόβλημα: ο καφές δεν έχει τέτοια επίδραση σε όλους τους ανθρώπους.

Εάν δεν κοιμάστε καλά ή αισθάνεστε χρόνια κούραση, το ποτό θα επιδεινώσει την κατάστασή σας. Το γεγονός είναι ότι η καφεΐνη δίνει μόνο την εμφάνιση ενός κύματος ενέργειας - μπλοκάρει προσωρινά Καφεΐνη και αδενοσίνη σήματα από το σώμα για υπνηλία (υποδοχείς αδενοσίνης). Ένα άλλο σημείο: το ένζυμο του ήπατος, το οποίο κωδικοποιείται από το γονίδιο CYP1A2, είναι υπεύθυνο για το μεταβολισμό της καφεΐνης. Πολλοί άνθρωποι έχουν μια παραλλαγή αυτού του γονιδίου που οδηγεί σε

Μπορείτε να αντικαταστήσετε το αγαπημένο σας ποτό με πιο μαλακά, αναζωογονητικά αντίστοιχα:

• τσάι matcha (περιέχει επίσης καφεΐνη, αλλά, σε αντίθεση με τον καφέ, εδώ η ουσία απορροφάται σταδιακά και πιο αργά).
• νερό με τζίντζερ και λεμόνι (έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και θρέφει το σώμα).
• χυμοί λαχανικών και smoothies (δώστε μια μερίδα βιταμινών απουσία ζάχαρης).

2. Τρώτε παράνομα

• Τι μπορεί να οδηγήσει σε: αύξηση βάρους, κόπωση, φούσκωμα.

Η σωστή διατροφή είναι δύσκολη για όλους. Οι ελεύθεροι επαγγελματίες και οι τηλεπικοινωνιακοί παραπονούνται ότι δεν μπορούν να περάσουν από την κουζίνα και τρώνε συνεχώς κάτι. Οι υπάλληλοι του γραφείου έχουν τα δικά τους προβλήματα: συνεχή γενέθλια με πίτσα και κέικ, οι συνάδελφοι ζητούν ποτά τσάι με μπισκότα, δεν υπάρχει αρκετός χρόνος για ένα κανονικό γεύμα, οπότε πρέπει να σώσετε τον εαυτό σας με σνακ τρέξιμο. Τούτου λεχθέντος, δεν υπάρχει τίποτα κακό με την κατανάλωση καρότων ανάμεσα στο πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα. Αλλά συνήθως ένα αυθόρμητο σνακ είναι ένα πρόχειρο φαγητό που τράβηξε τα μάτια σας τη στιγμή της πείνας, της πλήξης ή «για την παρέα».

Nadezhda Kudryashova

Κλινικός διατροφολόγος, διατροφολόγος, μέλος της British Dietetic Association (British Dietetic Association) Association) και το Συμβούλιο Επαγγελμάτων Υγείας και Φροντίδας του Ηνωμένου Βασιλείου, @nadia_dietolog.

Κάποτε πιστεύεται ότι τρία κύρια γεύματα και δύο σνακ ήταν η πιο υγιεινή προσέγγιση. Αλλά στην πραγματικότητα όλα είναι ατομικά. Συμβατικά, μπορείτε να εστιάσετε στο διάστημα 3-5 ωρών μεταξύ των γευμάτων. Τα σνακ μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της οξείας πείνας όταν αυτό το κενό αυξάνεται. Για παράδειγμα, αν γευματίσατε στις 13:00 και μπορείτε να κάνετε δείπνο μόνο στις 19:00, ένα ελαφρύ σνακ θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την παρορμητική υπερκατανάλωση τροφής. Αλλά αν ένα σνακ διακριτικά μετατραπεί σε ένα επιπλέον γεύμα, είναι καλύτερο να το αρνηθείτε. Το πιο σημαντικό είναι να ακούτε το σώμα σας και να τρώτε μόνο κατά τη διάρκεια της φυσιολογικής πείνας.

Ακόμα κι αν είστε απασχολημένοι στο γραφείο όλη την ημέρα, αυτός δεν είναι λόγος να τρώτε σοκολάτες και μπισκότα. Ένα σνακ μπορεί να γίνει εύκολα υγιεινό. Για παράδειγμα, η αλλαγή τσαγιού με βάφλες για τυρί cottage με μούρα ή μέλι. Για να είναι πραγματικά οφέλη, επιλέξτε ένα φυσικό προϊόν από έναν αξιόπιστο κατασκευαστή. Ένας από τους ηγέτες της αγοράς είναι η Λευκορωσική εταιρεία «Προϊόν Savushkin»Που κάνει στάρπη μόνο από φρέσκο ​​αγελαδινό γάλα χωρίς πρόσθετα ή συντηρητικά. Η στάρπη Savushkin μπορεί να βρεθεί σε οποιοδήποτε σούπερ μάρκετ σε βολική συσκευασία που θα σας επιτρέψει να έχετε ένα νόστιμο και υγιεινό σνακ ακριβώς στο χώρο εργασίας.

3. Είσαι βαριά με γλυκά

• Τι μπορεί να οδηγήσει σε: ακμή, ερεθισμός του δέρματος, ταχεία γήρανση, κυτταρίτιδα, υπερβολικό βάρος.

Τα γλυκά έχουν μεγάλο αντίκτυπο στην ποιότητα του δέρματος. Η ζάχαρη έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη - το ρυθμό με τον οποίο αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Επηρεάζει Ναι, η κατανάλωση πολλής ζάχαρης μπορεί να επηρεάσει το δέρμα σας. Δείτε πώς σε φλεγμονώδεις διεργασίες λόγω των οποίων εμφανίζονται ακμή, σπυράκια και άλλα προβλήματα. Εάν έχετε συχνά κάτι στο πρόσωπο και το σώμα σας, προσπαθήστε να σταματήσετε τα γλυκά για λίγο ή τουλάχιστον να μειώσετε την ποσότητα τους.

Επιπλέον, τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορούν να αναλυθούν Ναι, η κατανάλωση πολλής ζάχαρης μπορεί να επηρεάσει το δέρμα σας. Δείτε πώς κολλαγόνο και ελαστίνη, που είναι υπεύθυνα για την ελαστικότητα και την υγιή εμφάνιση του δέρματος. Αυτό μπορεί να εκδηλωθεί ως θαμπό, κουρασμένο δέρμα ή κυτταρίτιδα. Ευτυχώς για όσους έχουν γλυκό δόντι, τα ανθυγιεινά επιδόρπια αντικαθίστανται εύκολα με γλυκά, χαμηλής γλυκαιμικής τροφής. ευρετήριο: κεράσια, βερίκοκα, δαμάσκηνα, γκρέιπφρουτ, ροδάκινα, νεκταρίνια, ημερομηνίες, αποξηραμένα βερίκοκα, μήλα, αχλάδια, σκούρο σοκολάτα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σιρόπι μελιού ή σφενδάμνου αντί για λευκή ζάχαρη.

4. Είστε εθισμένοι σε δίαιτες και αποτοξίνωση

• Τι μπορεί να οδηγήσει σε: ανεπάρκεια ορισμένων στοιχείων και περίσσεια άλλων, απώλεια μαλλιών, επιδείνωση της ποιότητας των νυχιών και του δέρματος.

Ακόμα και οι άνθρωποι που προσπαθούν να φάνε σωστά μπορούν να βλάψουν ακούσια τους εαυτούς τους. Για παράδειγμα, μακροχρόνιες δίαιτες στις οποίες επαναλαμβάνονται τα ίδια τρόφιμα. Η σωστή διατροφή πρέπει Γιατί έχει σημασία μια διαφορετική διατροφή (για εσάς και τον πλανήτη) να είστε ποικίλοι και ισορροπημένοι: για παράδειγμα, λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων περιέχουν διαφορετικά ιχνοστοιχεία, έτσι δεν μπορείτε να τρώτε καρότα κάθε μέρα και να μην αγγίζετε την πράσινη σαλάτα.

Κάντε μια δίαιτα και ξεκινήστε να παίρνετε συμπληρώματα διατροφής για να αντισταθμίσετε την ανάγκη για βιταμίνες και μέταλλα - μια προσέγγιση που μπορεί να λειτουργήσει μόνο εάν το πρόγραμμα καταρτίζεται από έναν επαγγελματία διατροφολόγο που βασίζεται στο δικό σας αναλύσεις. Είναι αδύνατο να κατανοήσουμε "από το μάτι" ποιες βιταμίνες παίρνετε και ποιες όχι. Αυτό ισχύει επίσης για τις δημοφιλείς αποτοξίνωση: στις περισσότερες περιπτώσεις, δεν είναι κάτι χρήσιμο και απαραίτητο.

Nadezhda Kudryashova

Το Detox είναι ένας εμπορικός όρος με τον οποίο η βιομηχανία ευεξίας κερδίζει πολλά χρήματα. Οι λειτουργίες καθαρισμού στο σώμα εκτελούνται από το ήπαρ και τα νεφρά. Ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνετε σε καλή κατάσταση είναι να τηρείτε τις αρχές της υγιεινής διατροφής όλη την ώρα και να μην καθίσετε σε μια σκληρή αποτοξίνωση, η οποία μπορεί στη συνέχεια να σας προκαλέσει «βλάβη». Η διατροφή μπορεί όχι μόνο να οδηγήσει σε επιβράδυνση των μεταβολικών διεργασιών, αλλά και να προκαλέσει διατροφικές διαταραχές. Οι μέρες νηστείας στην εποχή μας ονομάζονται ο μοντέρνος όρος «διαλείπουσα νηστεία». Αυτές είναι, στην πραγματικότητα, ημέρες χαμηλών θερμίδων, δεν έχουν καμία λειτουργία καθαρισμού του σώματος. Μπορούν να τακτοποιηθούν, αλλά είναι λογικό, δεδομένου ότι όλα είναι πολύ ατομικά, και είναι καλύτερα να χρησιμοποιήσετε τη βοήθεια ενός ειδικού εδώ.

5. Τρώτε λίγα λαχανικά και φρούτα

• Τι μπορεί να οδηγήσει σε: έλλειψη βιταμινών και φυτικών ινών, κόπωση, πεπτικά προβλήματα.

Δίαιτα χωρίς φυτικές ίνες από φρέσκα φρούτα, λαχανικά ή κουκιά 4 προειδοποιητικά σημάδια Η διατροφή σας μπορεί να μην έχει ίνες οδηγούν σε υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, κόπωση, πεπτικά προβλήματα και αύξηση βάρους. Είναι σημαντικό να τρώτε όχι μόνο μαγειρεμένα αλλά και ωμά λαχανικά. Η θερμική επεξεργασία καταστρέφει πολλά ιχνοστοιχεία. Για παράδειγμα, η βιταμίνη Β1 καταστρέφεται Απώλειες μαγειρικής από θειαμίνη στα τρόφιμα και τη διατροφική της σημασία κατά 50-60% κατά το μαγείρεμα και βιταμίνη C Βιταμίνη προφίλ μαγειρεμένων τροφίμων: πόσο υγιής είναι η πρακτική των έτοιμων για κατανάλωση τροφίμων; - κατά περίπου 35%. Τα κρεμμύδια, το σκόρδο, το μπρόκολο και τα κολοκύθια τρώγονται καλύτερα φρέσκα ή αλντέν.

Ωστόσο, ορισμένα λαχανικά γίνονται Είναι τα ωμά τρόφιμα πιο υγιεινά από τα μαγειρεμένα τρόφιμα; πιο χρήσιμο στη διαδικασία μαγειρέματος. Για παράδειγμα, οι βιταμίνες στα σπαράγγια απορροφώνται καλύτερα μετά το μαγείρεμα, η θερμική επεξεργασία καταστρέφει το καρκινογόνο αγαριτίνη στα μανιτάρια, Το μαγειρεμένο σπανάκι σας δίνει περισσότερο ψευδάργυρο και σίδηρο, ενώ οι βρασμένες ντομάτες σας δίνουν περισσότερο λυκοπένιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό.

6. Υπερφαγείτε τη νύχτα

• Τι μπορεί να οδηγήσει σε: κόπωση, ρηχό ύπνο, αύξηση βάρους.

Η λέξη κλειδί είναι "υπερφαγία". Για μεγάλο χρονικό διάστημα πιστεύεται ότι το φαγητό το βράδυ δεν αξίζει καθόλου: ο διάσημος κανόνας "Χωρίς φαγητό μετά από έξι", τον οποίο υποτίθεται ότι πρέπει να τηρούν όλοι οι άνθρωποι αδυνατίσματος. Ωστόσο, η έρευνα Είναι κακό να τρώτε πριν κοιμηθείτε; δεν επιβεβαίωσε τη σχέση μεταξύ της υπερβολικής αύξησης βάρους και του χρόνου του τελευταίου γεύματος. Το σώμα μας καταναλώνει επίσης ενέργεια τη νύχτα, έτσι οι θερμίδες δεν μετατρέπονται απαραίτητα σε λίπος. Ωστόσο, εάν θέλετε να αισθάνεστε καλά και να μην είστε ζαρωμένοι την επόμενη μέρα, πραγματικά δεν πρέπει να πάτε για ύπνο με γεμάτο στομάχι.

Nadezhda Kudryashova

Ο βέλτιστος χρόνος για το τελευταίο πλήρες γεύμα είναι 3-4 ώρες πριν τον ύπνο. Αλλά αν αισθάνεστε πεινασμένοι, μπορείτε να φάτε κάτι πολύ ελαφρύ, όπως γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, τυρί cottage, να πιείτε ένα ποτήρι γάλα ή κεφίρ. Τα βαριά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες τη νύχτα μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την ποιότητα του ύπνου λόγω κοιλιακής δυσφορίας και καούρας. Και ο διακεκομμένος ύπνος είναι ένα μεγάλο άγχος για το σώμα. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ακόμη και ότι τα υπέρβαρα άτομα χάνουν βάρος γρηγορότερα εάν κοιμούνται συνεχώς 7-8 ώρες την ημέρα.

7. Δεν πίνεις αρκετό νερό

• Τι μπορεί να οδηγήσει σε: δερματικά προβλήματα, καούρα, δυσκοιλιότητα, έλλειψη συγκέντρωσης.

Το νερό είναι ο ακρογωνιαίος λίθος όλων των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα. Παρέχει παροχή οξυγόνου στα κύτταρα. Όταν δεν υπάρχει αρκετό νερό, πολλές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένων των διαδικασιών ανταλλαγής, διακόπτονται.

Nadezhda Kudryashova

Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) συνιστά στις γυναίκες να καταναλώνουν περίπου 2 λίτρα υγρού την ημέρα και οι άνδρες να πίνουν λίγο περισσότερο - 2,5 λίτρα. Οι έγκυες χρειάζονται 300 ml περισσότερο και οι θηλάζουσες μητέρες χρειάζονται 600-700 ml περισσότερο (τους πρώτους μήνες της σίτισης). Στην κλινική πρακτική, υπάρχουν ακριβείς ατομικοί υπολογισμοί, αλλά εάν είστε υγιείς, αυτό δεν είναι απαραίτητο.

Σε ζεστό καιρό, κατά τη διάρκεια σωματικής άσκησης, καθώς και σε περίπτωση πυρετού, σε περίπτωση δηλητηρίασης ή διάρροιας, πρέπει να πιείτε περισσότερο. Πιστεύεται ότι δεν πρέπει να πίνετε ενώ τρώτε, αλλά αυτό δεν ισχύει. Το νερό δεν επηρεάζει την οξύτητα και δεν μειώνει τη συγκέντρωση του γαστρικού χυμού: αυτές είναι μικρές αλλαγές που μπορεί να διορθώσει γρήγορα το σώμα.

8. Δεν υπάρχουν προβιοτικά στη διατροφή σας

• Τι μπορεί να οδηγήσει σε: προβλήματα με το στομάχι και την πέψη, ασθενής ανοσία.

Η απογοήτευση και η έντονη εμφάνιση μπορεί να προκληθεί όχι μόνο από την παρουσία κακών βακτηρίων στο σώμα, αλλά και από την έλλειψη καλών βακτηρίων. Τα προβιοτικά είναι τρόφιμα που περιέχουν ζωντανά, ευεργετικά βακτήρια. Βοηθούν Προβιοτικά καταπολέμηση της φλεγμονής, ανακούφιση του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου και αντιμετώπιση προβλημάτων του δέρματος, όπως δερματίτιδα. Επιπλέον, τα ευεργετικά βακτήρια ομαλοποιούνται Κίνδυνοι και οφέλη των προβιοτικών πέψη και μια υγιής μικροχλωρίδα του στομάχου επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την ασυλία και την ευημερία.

Nadezhda Kudryashova

Μόλις στα έντερα, τα προβιοτικά πολλαπλασιάζονται και έχουν ευεργετική επίδραση στο σώμα μας. Σύμφωνα με την τελευταία έρευνα, τα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία μιας σειράς πεπτικών διαταραχών, να μειώσουν τον κίνδυνο λοιμώξεων, της διάρροιας των ταξιδιωτών και ακόμη και να βελτιώσουν την ψυχική υγεία. Οι καλύτερες πηγές είναι γαλακτοκομικά προϊόντα, λάχανο τουρσί, σούπα miso, kombucha και κονσερβοποιημένα λαχανικά χωρίς ξύδι όπως το kimchi.

Η παρουσία φυσικού τυριού cottage στη διατροφή βοηθά στην καλή λειτουργία του στομάχου. Επιπλέον, είναι ένας από τους ηγέτες πρωτεϊνών στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Για παράδειγμα, περισσότερα από 18 g πρωτεΐνης περιέχονται σε 100 g τυριού cottage Savushkin. Δεν περιέχει συντηρητικά, γάλα σε σκόνη ή υποκατάστατα λίπους γάλακτος. Μια μερίδα τυριού cottage Savushkin με φρούτα ή μέλι θα σας χρεώσει με ενέργεια και θρεπτικά συστατικά και θα σας βοηθήσει να νιώσετε καλά.

Θέλω νόστιμο τυρί cottage