Γιατί δεν μπορείς να ανεβάσεις τον κώλο σου

Είστε ατέλειωτα καταλήψεις και πνεύμονες, αλλά δεν έχει νόημα: το άκρο ήταν τόσο μικρό όσο ήταν. Είναι ότι έχει γίνει πιο κατάλληλο. Αυτό σημαίνει ότι οι γλουτοί δεν μπορούν να αντληθούν αν η φύση σας έχει απονείμει το σωστό μέγεθος;

Οχι. Αυτό σημαίνει ότι εάν έχετε έναν στόχο, πρέπει να επιλέξετε τα σωστά μέσα για να τον επιτύχετε. Παρακάτω θα αναλύσουμε μερικά λάθη που σας εμποδίζουν να αντλήσετε μεγάλους όμορφους γλουτούς και θα σας πούμε πώς να τα διορθώσετε.

1. Κάνεις λάθος ασκήσεις

Οι καταλήψεις, οι πνεύμονες και τα deadlift χρησιμοποιούνται συχνά για την άντληση του κώλου. Αυτές είναι εξαιρετικές κινήσεις που σας επιτρέπουν να εργάζεστε με μεγάλα βάρη και να φορτώνετε ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος. Ωστόσο, λόγω του γεγονότος ότι αποσυνδέεστε γόνατα, μέρος του φορτίου πηγαίνει στους τετρακέφαλους - τους μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού που είναι υπεύθυνοι για αυτήν την κίνηση.

Για να φορτώσετε μόνο τους γλουτιαίους μυς, πρέπει να κάνετε ασκήσεις στις οποίες τα ισχία εκτείνονται υπό φορτίο, ενώ τα γόνατα παραμένουν σε μία θέση. Για παράδειγμα, η επέκταση της πυέλου και η γέφυρα του γλουτιού με ένα barbell, η επέκταση του ισχίου στο crossover και στο μπλοκ. Μπορείτε να βρείτε περισσότερες ασκήσεις για την άντληση των γλουτών στο παρακάτω άρθρο.

2. Καθίστε πολύ και δεν ζεσταίνετε πριν ασκηθείτε.

Ξοδεύετε οκτώ ώρες στον υπολογιστή, μπαίνετε στο αυτοκίνητό σας ή στις δημόσιες συγκοινωνίες και φτάνετε στο γυμναστήριο. Στη συνέχεια, περπατήστε τον διάδρομο για πέντε λεπτά και συλλέξτε το squat barbell. Ταυτόχρονα, οι γλουτοί σας, τεντώθηκαν για όλη την ημέρα μέσα καθιστή θέση, δεν μπορεί τόσο εύκολα να ενεργοποιηθεί και να χρησιμοποιήσετε πολλές μυϊκές ίνες, κάτι που είναι απαραίτητο για ταχεία ανάπτυξη.

Για να μεγιστοποιήσετε τη δέσμευση των μυών, προτού φορτώσετε τους γλουτούς σας, ενεργοποιήστε τους με μια σύντομη προθέρμανση.Επίδραση της προθέρμανσης της γλουτιαίας ενεργοποίησης στην εκρηκτική άσκηση. Μπορεί να περιλαμβάνει καταλήψεις αέρα, ταλάντευση ποδιών και διάφορους τύπους σανίδων με ανυψωτικά πόδια.

3. Δεν φορτώνετε τους μυς σας αρκετά

Για να αναπτυχθούν, οι μύες πρέπει να λειτουργούν μέχρι το σημείο της κόπωσης.Τα μηχανικά ερεθίσματα και τα θρεπτικά συστατικά ρυθμίζουν τη ραπαμυκίνη - ευαίσθητη σηματοδότηση μέσω διακριτών μηχανισμών στο σκελετικό μυ. Εάν ασχολείστε με βαριά βάρη Το 75-85% του μέγιστου ενός επαναλήπτη (1RM), τρία έως πέντε σετ των 8-12 επαναλήψεων αρκούν για να κουράσουν καλά τις μυϊκές ίνες.

Εάν προπονηθείτε με ελαφρούς αλτήρες ή καθόλου βάρος, μπορεί να χρειαστούν περίπου 20-30 φορές ανά σετ για να έχετε αρκετό φορτίο.

Γενικά, και τα δύο είναι κατάλληλα για την ανάπτυξη μυών.Σίδερο άντλησης: Ελαφρύτερα βάρη εξίσου αποτελεσματικά με τα βαρύτερα βάρη για την απόκτηση μυών, τη δύναμη κατασκευής στρατηγικές και, εάν δεν έχετε την ικανότητα να εργαστείτε με ένα βαρύ barbell, θα κάνουν μακροχρόνιες προσεγγίσεις με μικρό βάρος. Αλλά θυμηθείτε ότι για την πρόοδο πρέπει να τα κάνετε μέχρι να κουραστείτε, έτσι ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις στην προσέγγιση να δίνονται με δυσκολία και μυς αυξημένη αίσθηση καψίματος.

Επίσης, λάβετε υπόψη ότι με την πάροδο του χρόνου, το σώμα προσαρμόζεται στο φορτίο και οι μύες σταματούν να μεγαλώνουν. Επομένως, είναι απαραίτητο να αυξηθεί σταδιακά είτε το βάρος εργασίας είτε ο αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων.

4. Δεν παίρνεις αρκετή ξεκούραση

Για να αναπτυχθούν οι μύες, χρειάζονται όχι μόνο άγχος, αλλά και χρόνο για να ανακάμψουν. Αυξάνεται η παραγωγή πρωτεϊνώνΟι επαγόμενες από την προπόνηση αντιστάσεις αλλαγές στην ολοκληρωμένη σύνθεση πρωτεϊνών μυοϊνών σχετίζονται με υπερτροφία μόνο μετά την εξασθένιση της μυϊκής βλάβης για 24-48 ώρες μετά την προπόνηση. Εάν χρησιμοποιήσετε ξανά φορτία κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, θα χάσετε μερικά από τα εφέ. Επομένως, αντλήστε τους γλουτούς σας όχι πιο συχνά.Επιδράσεις της συχνότητας εκπαίδευσης αντίστασης στα μέτρα της υπερτροφίας των μυών: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, και σε άλλες ημέρες, εργάζεστε σε άλλες μυϊκές ομάδες.

5. Έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες

Για την οικοδόμηση μυών, το σώμα χρειάζεται ένα δομικό υλικό - πρωτεΐνη, η οποία παρέχεται στο σώμα μέσω τροφής. Απαιτούνται επίσης υδατάνθρακες για την παροχή αναβολικών ορμονών που απαιτούνται για την ανάπτυξη των μυών.

ΠροσπαθώΣυστάσεις προετοιμασίας βάσει τεκμηρίων για διαγωνισμό φυσικού bodybuilding: διατροφή και συμπλήρωση στην κατανάλωση 1,8-2 g πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους. Δηλαδή, εάν ζυγίζετε 60 κιλά, πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 108 γραμμάρια πρωτεΐνης. Για υδατάνθρακες, καταναλώστε 4-7 g ανά kg σωματικού βάρους.

Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως δημητριακά, ψωμιά ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρούτα χωρίς ζάχαρη. Και αποφύγετε τα αμυλώδη τρόφιμα και τα γλυκά, διαφορετικά μπορείτε να το συνεχίσετε θερμίδες και να αυξήσετε το λίπος αντί των μυών.

6. Δεν έχετε τύχη με τη γενετική

Αυτός είναι ο τελευταίος λόγος που δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα γι 'αυτό: μερικοί άνθρωποι μεγαλώνουν γρήγορα μυς.Μεταβλητότητα στο μέγεθος των μυών και στην αύξηση της δύναμης μετά από μονομερή προπόνηση αντίστασης, άλλοι χρειάζονται πολύ χρόνο για να κάνουν ορατή πρόοδο. Ίσως έχετε περισσότεραΠρο-προπόνηση Μέγεθος ινών σκελετικού μυός και κυρίαρχος τύπος ινών Καλύτερες προβλέψεις υπερτροφικών απαντήσεων σε 6 εβδομάδες προπόνησης αντίστασης σε νεαρούς άνδρες που είχαν ήδη εκπαιδευτεί ίνες μυών πρώτου τύπου, λιγότερεςΦυσιολογικές διαφορές μεταξύ Υπερτροφικών Ανταπόκριση Χαμηλής Αντίστασης Υψηλής Σκελετικής Μυϊκής Άσκησης σε Άσκηση Αντίστασης: Τρέχουσες Προοπτικές και Μελλοντικές Οδηγίες ριβοσώματα, τα οποία κάνουν πρωτεΐνη από αμινοξέα ή προγονικά κύτταρα διαιρούνται πολύ πιο αργά από ό, τι στο μυώδης τυχεροί.

Δεν θα μπορείτε να αλλάξετε την προδιάθεσή σας για να χτίσετε μυ, αλλά μπορείτε να πάρετε τον όγκο που θέλετε. Θα χρειαστείτε περισσότερο χρόνο και προσπάθεια, αλλά το αποτέλεσμα θα είναι σε κάθε περίπτωση. Άσκηση σωστά, ξεκούραση και φαγητό καλά - και αργά ή γρήγορα θα έχετε ογκώδεις, σέξι γλουτούς.