Γιατί η γλουτιανή γέφυρα πρέπει να γίνει για όλους όσους θέλουν έναν όμορφο κώλο

Γιατί η γλουτιανή γέφυρα είναι καλή

Υπάρχουν αρκετοί λόγοι για να συμπεριλάβετε μια γέφυρα γλουτών στις προπονήσεις σας

Η άσκηση αντλεί τους γλουτούς

Η διπολική γέφυρα γλουτών εμπλέκεταιΗλεκτρομυογραφική ανάλυση των Gluteus Maximus, Gluteus Medius και Tensor Fascia Latae κατά τη διάρκεια θεραπευτικών ασκήσεων με και χωρίς ελαστική αντίσταση , ΚΑΤΑΣΚΕΥΗ ΚΑΛΥΤΕΡΗΣ ΓΛΩΣΣΙΚΗΣ ΓΕΦΥΡΑΣ: ΗΛΕΚΤΡΟΜΥΟΓΡΑΦΙΚΗ ΑΝΑΛΥΣΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ ΜΟΥΣΙΚΗΣ ΙΣΧΥΟΣ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΤΡΟΠΟΠΟΙΗΜΕΝΗ ΓΛΥΚΑ μύες γλουτέους maximus κατά 23-31% και στο ένα πόδι - κατά 51-55%. Αυτό είναι μεγαλύτεροΕΞΕΤΑΣΗ ΗΛΕΚΤΡΟΜΥΟΓΡΑΦΙΚΗΣ ΗΛΕΚΤΡΟΜΥΟΓΡΑΦΙΚΗΣ ΕΞΑΓΩΓΗΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ ΜΕ ΣΥΝΔΕΣΗ ΜΕ ΔΥΝΑΜΙΚΗ ΕΠΕΚΤΑΣΗ ΙΣΧΥΟΣ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΑΣΚΗΣΗΣ ΒΑΡΟΣ ΣΩΜΑΤΟΣ: ΣΥΣΤΑΤΙΚΗ ΑΝΑΣΚΟΠΗΣΗπαρά σε καταλήψεις (έως 14%) και στους πνεύμονες (23-26%), οι οποίες χρησιμοποιούνται συνεχώς για την άντληση ιερέων.

Ενισχύει τους γοφούς

Η άσκηση περιλαμβάνει τους μυς του πίσω μέρους του μηρού. Μπορείτε να μετακινήσετε το φορτίο τους προσαρμόζοντας τη θέση των ποδιών σας στο πάτωμα.

Δεν υπερφορτώνει τον εντατήρα fascia lata

Είναι ένας μυς που βρίσκεται στον πλευρικό μηρό. Εάν οι γλουτοί είναι αδύναμοι, παίρνει πολύ άγχος, φράζει και μειώνει, κάτι που μπορεί να προκαλέσει πόνος στο γόνατο, γοφούς και κάτω πλάτη. Η γέφυρα με ένα πόδι γλουτών βοηθά στην ενίσχυση των αδύναμων γλουτών με ελάχιστη ή καθόλου χρήσηΗλεκτρομυογραφική ανάλυση των Gluteus Maximus, Gluteus Medius και Tensor Fascia Latae κατά τη διάρκεια θεραπευτικών ασκήσεων με και χωρίς ελαστική αντίσταση Τεντωτήρας συνδέσμου περιτονίας.

Εξαλείφει τον κίνδυνο τραυματισμού

Το μέγιστο που σας απειλεί με λάθος τεχνική είναι ανεπαρκής μυϊκή εργασία. Κατά την άσκηση, είναι σχεδόν αδύνατο να τραυματιστείτε.

Έχει πολλές παραλλαγές

Δεν υπάρχει ανάγκη απλοποίησης της άσκησης - είναι ήδη αρκετά εύκολο για οποιοδήποτε επίπεδο εκπαίδευσης. Αλλά μπορείτε να το περιπλέξετε με το άπειρο, αλλάζοντας την υποστήριξη και προσθέτοντας αντίσταση.

Πώς να φτιάξετε μια γέφυρα γλουτών σωστά

Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου στο πάτωμα. Διασχίστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας.

Νιώστε την πλάτη σας να αγγίζει το χαλί. Δεν πρέπει να υπάρχει ελεύθερος χώρος μεταξύ της πλάτης και του δαπέδου.

Πιέζοντας τους γλουτούς, σηκώστε τη λεκάνη από το πάτωμα και ισιώστε πλήρως την άρθρωση του ισχίου. Πρώτα, η λεκάνη ανεβαίνει, στη συνέχεια η πλάτη βγαίνει, διατηρώντας μια ουδέτερη θέση - χωρίς κάμψη.

Κρατήστε στο πάνω σημείο για 1-2 δευτερόλεπτα, συνεχίζοντας να πιέζετε τους γλουτούς. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας προς τα κάτω και επαναλάβετε.

Πώς να αυξήσετε το φορτίο

Εάν μπορείτε να κάνετε 20 επαναλήψεις χωρίς διακοπή χωρίς καύση και κόπωση στους μυς, αξίζει να αυξήσετε το φορτίο. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι.

Κάνετε γέφυρα γλουτέας σε ένα πόδι

Αυτή η έκδοση της γλουτιαίας γέφυρας είναι δύο φορές πιο αποτελεσματικήΕΞΕΤΑΣΗ ΗΛΕΚΤΡΟΜΥΟΓΡΑΦΙΚΗΣ ΗΛΕΚΤΡΟΜΥΟΓΡΑΦΙΚΗΣ ΕΞΑΓΩΓΗΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ ΜΕ ΣΥΝΔΕΣΗ ΜΕ ΔΥΝΑΜΙΚΗ ΕΠΕΚΤΑΣΗ ΙΣΧΥΟΣ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΑΣΚΗΣΗΣ ΒΑΡΟΣ ΣΩΜΑΤΟΣ: ΣΥΣΤΑΤΙΚΗ ΑΝΑΣΚΟΠΗΣΗ κλασσικός.

Ξαπλώστε στο πάτωμα στην πλάτη σας, λυγίστε ένα γόνατο και τοποθετήστε το πόδι σας στο πάτωμα. Ισιώστε το άλλο πόδι. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας ή διασχίστε το στήθος σας. Τεντώνοντας τους γλουτούς σας, σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα και ισιώστε εντελώς την άρθρωση του ισχίου σας. Κρατήστε το άλλο πόδι ίσιο και ακίνητο, σαν να ήταν σε καστ από το ισχίο έως πόδια.

Εάν οι μύες της πλάτης του μηρού σας είναι πολύ φραγμένοι και θέλετε να τους αφαιρέσετε λίγο, βάλτε το πόδι του ποδιού σας πιο κοντάΚΑΤΑΣΚΕΥΗ ΚΑΛΥΤΕΡΗΣ ΓΛΩΣΣΙΚΗΣ ΓΕΦΥΡΑΣ: ΗΛΕΚΤΡΟΜΥΟΓΡΑΦΙΚΗ ΑΝΑΛΥΣΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ ΜΟΥΣΙΚΗΣ ΙΣΧΥΟΣ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΤΡΟΠΟΠΟΙΗΜΕΝΗ ΓΛΥΚΑ στη λεκάνη έτσι ώστε το γόνατο να λυγίζει σε οξεία γωνία.

Κάντε την άσκηση του αποσυμπιεστή

Η άσκηση με μια ελαστική ταινία στους γοφούς λειτουργεί καλά για τους μεσαίους γλουτιαίους μυς, καθώς πρέπει όχι μόνο να λυγίσετε τους γοφούς, αλλά και να τους απλώσετε στις πλευρές, ξεπερνώντας την αντίσταση του διαστολέα.

Κάθε ελαστική ταινία είναι κατάλληλη για την άσκηση. Ένα μικρό θα είναι πιο βολικό, αλλά αν έχετε μόνο ένα μεγάλο, μπορείτε να το διπλώσετε πολλές φορές.

Βάλτε το ελαστικό στους γοφούς σας πάνω από τα γόνατα, τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς στενότερα από τους γοφούς σας και απλώστε τα γόνατά σας στις πλευρές, τεντώνοντας το ελαστικό. Σηκώστε και χαμηλώστε τη λεκάνη, πιέζοντας τους γλουτούς στο υψηλότερο σημείο.

Προσθέστε βάρος

Άσκηση με βάρη στους γοφούς περισσότεροΗλεκτρομυογραφική ανάλυση των Gluteus Maximus, Gluteus Medius και Tensor Fascia Latae κατά τη διάρκεια θεραπευτικών ασκήσεων με και χωρίς ελαστική αντίσταση φορτώνει τους γλουτιαίους μυς και αντλεί τον κώλο πιο γρήγορα.

Ως βάρος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε barbell, αλτήρες, ένα δοχείο με νερό ή άμμο και οποιοδήποτε άλλο αντικείμενο που θα είναι βολικό για εργασία.

Η τεχνική εκτέλεσης συμπίπτει με την κλασική έκδοση της γλουτιαίας γέφυρας.

Πώς αλλιώς να διαφοροποιήσουμε τη γλουτιανή γέφυρα

Για να κάνετε τις προπονήσεις σας πιο ενδιαφέρουσες, δοκιμάστε διαφορετικές παραλλαγές της γέφυρας. Θα βοηθήσουν στην άντληση όλων των ινών των μυών του γλουτέου και επιπλέον θα φορτώσουν τους κοιλιακούς, τους προσαγωγούς και τους καμπτήρες ισχίου.

Ταλαντεύονται τους γοφούς σας

Αυτή η παραλλαγή σας αναγκάζει να κρατάτε συνεχώς τους γλουτούς σε ένταση και επιπλέον φορτώνει τους μυς του πυρήνα.

Ισιώστε την άρθρωση του ισχίου, πιέστε τους γλουτούς σας και στρέψτε τους γοφούς σας από τη μία πλευρά στην άλλη, προσπαθώντας να μην χαμηλώσετε τη λεκάνη σας μέχρι το τέλος της άσκησης.

Με βήματα

Αυτή η άσκηση προσθέτει άγχος στους καμπτήρες του ισχίου και κουράζει τους γλουτούς με συνεχή ένταση.

Σηκώστε τη λεκάνη σας, κλειδώστε τη θέση και πιέστε τους γλουτούς σας. Στρίψτε ανασηκωμένα τα πόδια σας, λυγισμένα στα γόνατα και επανατοποθετήστε. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη λεκάνη σας στο ίδιο επίπεδο, ώστε να μην βυθιστεί μέχρι το τέλος της άσκησης.

Froggy

Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί και απλώστε τα γόνατά σας στις πλευρές. Εκτελέστε τη γέφυρα σε αυτήν τη θέση, προσπαθώντας να επεκτείνετε πλήρως την άρθρωση του ισχίου.

Με ένα αντικείμενο ανάμεσα στα πόδια σας

Η άσκηση φορτώνει επιπλέον τους μύες του προσαγωγού στον εσωτερικό μηρό.

Πιέστε ένα επίπεδο αντικείμενο ανάμεσα στα πόδια σας και εκτελέστε τη γέφυρα σε αυτήν τη θέση.

Κρατήστε με την ανύψωση του ποδιού

Αυτή η παραλλαγή θα δώσει επιπλέον πίεση στους καμπτήρες ισχίου.

Κάντε μια γέφυρα γλουτέας στο ένα πόδι και κλειδώστε την άνω θέση πιέζοντας τους γλουτούς. Σηκώστε και χαμηλώστε το ίσιο πόδι σας, μην το βάλετε στο πάτωμα μέχρι το τέλος της προσέγγισης. Όταν τελειώσετε, επαναλάβετε το ίδιο στο άλλο πόδι.

Τεντωμένο

Η άσκηση αντλεί ταυτόχρονα τους γλουτιαίους μυς του ποδιού εργασίας και τεντώνει τους μυς του ελεύθερου.

Τοποθετήστε το πόδι του ενός ποδιού στο γόνατο του άλλου και εκτελέστε τη γέφυρα γλουτών σε αυτήν τη θέση. Επαναλάβετε την άσκηση στο άλλο πόδι.

Με πόδια σε μια μαργαρίτα

Αυτή η άσκηση αυξάνει το φορτίο στις μπλοκάρει με μεγαλύτερο εύρος κίνησης.

Τοποθετήστε τα πόδια σας σε σταθερό υψόμετρο, πλήρως λυγίστε στην άρθρωση του ισχίου και επιστρέψτε.

Πώς να ενσωματώσετε το glute bridge στις προπονήσεις σας

Κάνετε γέφυρα γλουτών 1-2 φορές την εβδομάδα, εναλλάσσοντας με άλλες ασκήσεις γεφύρωσης γλουτών. Κάνετε 3-5 σετ 15-20 φορές.

Επιλέξτε το επίπεδο δυσκολίας και το βάρος έτσι ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις στην προσέγγιση να είναι δύσκολες και η αίσθηση καψίματος να συσσωρεύεται στους μυς.