20 δυναμικές ασκήσεις τεντώματος για μια ευχάριστη προθέρμανση
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 28, 2020
Δυναμικό τέντωμαΤα οφέλη του δυναμικού τεντώματος και πώς να ξεκινήσετε - πρόκειται για ενεργές κινήσεις, κατά τις οποίες οι αρθρώσεις και οι μύες κινούνται σε πλήρη εμβέλεια. Δηλαδή, δεν παίρνετε μόνο μια θέση και την κρατάτε, όπως σε μια στατική έκταση, αλλά επίσης μετακινείτε, επιταχύνοντας τον παλμό και θερμαίνοντας τους μυς.
Γιατί το δυναμικό τέντωμα είναι καλό
Το δυναμικό τέντωμα έχει πολλά αποδεδειγμένα οφέλη:
- Αυξάνει την ευελιξία. Προχωρώντας σε πλήρη γκάμα, αντλείτε καλάΟξείες επιδράσεις του δυναμικού τεντώματος στην ευελιξία και την απόδοση των μυών: Μια ανάλυση της τρέχουσας βιβλιογραφίας κινητικότητα αρθρώσεις, αφαιρέστε τους περιορισμούς και κάντε το σώμα πιο ευέλικτο και λειτουργικό.
- Ανακουφίζει την αίσθηση δυσκαμψίας και δυσκαμψίας των μυών. Λόγω ενεργών κινήσεων, αυξάνεταιΟξείες επιδράσεις του δυναμικού τεντώματος στην ευελιξία και την απόδοση των μυών: Μια ανάλυση της τρέχουσας βιβλιογραφίας τη θερμοκρασία των μυών, η οποία αυξάνει την εκτατότητά τους.
- Σας βοηθά να τρέχετε πιο γρήγορα και να ανεβείτε ψηλότερα. Η άσκηση αυξάνει την ταχύτητα ενώ τρέχειΤα οξέα αποτελέσματα συνδυασμένων στατικών και δυναμικών πρωτοκόλλων τεντώματος στην απόδοση σπριντ πενήντα μέτρων σε αθλητές αγώνων και ύψοςΟ αντίκτυπος των διαφορετικών πρωτοκόλλων προθέρμανσης στην απόδοση κάθετου άλματος σε άνδρες συναδέλφους αθλητές πηδά λοιπόν δρομείς, οι παίκτες μπάσκετ και άλλοι αθλητές σε ομαδικά αθλήματα τεντώνονται πριν προπονηθούν σε κίνηση και όχι στατικοί.
- Αυξάνεταιαπόδοση στην προπόνηση δύναμης. Η συγκράτηση των στάσεων επηρεάζει αρνητικά την ικανότητα των μυών να παράγουν δύναμη, αλλά οι ενεργές τεντώσεις, αντίθετα, αυξάνονταιΟξείες επιδράσεις στατικής, δυναμικής και ιδιοδεκτικής νευρομυϊκής διευκόλυνσης που εκτείνεται στη μυϊκή δύναμη στις γυναίκες δύναμη και δύναμη. Αυξάνονται μόλις 30 δευτερόλεπτα τέτοιων φορτίωνΟξείες επιδράσεις του δυναμικού τεντώματος στην ευελιξία και την απόδοση των μυών: Μια ανάλυση της τρέχουσας βιβλιογραφίας δύναμη των μυών των ποδιών κατά 10%.
- Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Υπάρχουν κάποια στοιχείαΤέντωμα ή μη τέντωμα: ο ρόλος του τεντώματος στην πρόληψη και την απόδοση τραυματισμών, Ο αντίκτυπος του τεντώματος στον αθλητικό κίνδυνο τραυματισμού: συστηματική ανασκόπηση της βιβλιογραφίαςότι το τέντωμα μειώνει την πιθανότητα να σκίσει τους μύες και τους τένοντες.
Πότε και πόσο πρέπει να κάνετε δυναμικό τέντωμα
Όλα εξαρτώνται από τους στόχους που θέλετε να πετύχετε. Κάντε δυναμικό τέντωμα πριν από κάθε προπόνηση, εάν χρειαστεί να αυξήσετε την απόδοσή σας. Αλλά μην παρασυρθείτε: η προθέρμανση δεν πρέπειΟξείες επιδράσεις του δυναμικού τεντώματος στην ευελιξία και την απόδοση των μυών: Μια ανάλυση της τρέχουσας βιβλιογραφίας να είσαι μακρύς. Διαφορετικά, μπορείτε να πάρετε το αντίθετο αποτέλεσμα: το σώμα θα κουραστεί και η παραγωγικότητα θα μειωθεί.
Είναι καλύτερο να συνδυάσετε δυναμικό τέντωμα με άλλες τεχνικές. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε κοινές ασκήσεις για 2 λεπτά και στη συνέχεια να αφιερώσετε 5 λεπτά ελαφρύ καρδιοκαι μετά προχωρήστε σε δυναμικό τέντωμα 5 λεπτών. Επιλέξτε πέντε έως έξι ασκήσεις και κάντε κάθε μία για 30 δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε επίσης να τονίσετε τα αδύνατα σημεία σας.
Εάν θέλετε απλώς να τεντώσετε το σώμα σας το πρωί ή στη μέση μιας εργάσιμης ημέρας, κάντε ένα σετ 10 ασκήσεων και κάντε το καθένα για 30-60 δευτερόλεπτα. Επιλέξτε κινήσεις που εμπλέκουν όλες τις μυϊκές ομάδες για να τους ζεστάνετε ομοιόμορφα. Αλλάζετε περιοδικά τις ασκήσεις του συγκροτήματος για να αποφύγετε την ανισορροπία. Και μην αγνοείτε ζώνες μόνο και μόνο επειδή είναι δυσάρεστο να τις αναπτύξετε: όσο πιο σκληρός είναι ο μυς, τόσο περισσότερο χρειάζεται τέντωμα και χαλάρωση.
Όταν δεν πρέπει να κάνετε δυναμικό τέντωμα
Μην συμβουλεύετεΤα οφέλη του δυναμικού τεντώματος και πώς να ξεκινήσετεαυτού του είδους τα φορτία μετά τραύμα και παρουσία ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος. Σε αυτήν την περίπτωση, το τέντωμα μπορεί να είναι μέρος ενός προγράμματος αποκατάστασης, αλλά τα μαθήματα πρέπει να πραγματοποιούνται υπό την επίβλεψη ενός θεραπευτή αποκατάστασης.
Επίσης, δεν συνιστάται η άσκηση ενεργών ασκήσεων για άτομα άνω των 65 ετών που δεν έχουν συνηθίσει σε τέτοιο φορτίο. Καλύτερα να ξεκινήσετε με ένα παθητικό τέντωμα, να τραβήξετε τις πόζες απαλά και υπό έλεγχο.
Τι ασκήσεις να κάνω
1. Βαθύ σκαλί από μια πλαγιά
Σηκωθείτε "με τσουλήθρα" - δώστε τη λεκάνη προς τα πάνω, ισιώστε τα χέρια σας και τεντώστε την πλάτη σας σε μία ευθεία γραμμή. Εάν δεν μπορείτε να ισιώσετε τη σπονδυλική σας στήλη, λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς και σηκώστε τα τακούνια σας από το πάτωμα. Ταλαντεύεστε σε αυτήν τη θέση, τεντώνοντας τους ώμους σας.
Πηγαίνετε προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, τοποθετήστε το πόδι σας κοντά στην παλάμη στο εξωτερικό και κάντε μερικές ανοιξιάτικες κινήσεις. Επιστρέψτε στο "slide", τραβήξτε τους ώμους σας, νιώστε μια τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού σας. Επαναλάβετε το βαθύ lunge στο αριστερό πόδι και επιστρέψτε ξανά στην αρχική θέση.
2. Λυγίστε με οκλαδόν
Σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας πλάτος ώμου. Γείρετε προς τα εμπρός και πιάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Ταλαντεύεται, βαθαίνει το άπαχο και αισθάνεται το τέντωμα στο πίσω μέρος των μηρών σας. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, χαμηλώστε τον εαυτό σας βαθιά κατάληψη, γυρίστε τα γόνατά σας στις πλευρές, ανοίξτε το στήθος σας. Επόμενο - στην αρχική στάση. Κάντε δύο ή τρεις στροφές και ισιώστε.
3. Πλευρικοί πνεύμονες με στροφή σώματος
Πάρτε μια ρηχή στροφή προς τα δεξιά. Ταυτόχρονα, γείρετε το σώμα σας με την πλάτη σας ευθεία, γυρίστε το στήθος σας προς τα δεξιά και αγγίξτε το δεξί σας πόδι με το αριστερό σας χέρι. Πάρτε το δεξί σας χέρι πίσω, πίσω από την πλάτη σας. Προσπαθήστε να γυρίσετε το σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο, κατευθύνετε το βλέμμα σας πάνω από τον ώμο σας. Χωρίς ίσιωμα, πηγαίνετε σε ένα μικρό στο αριστερό σας πόδι και αγγίξτε το δεξί σας χέρι στο αριστερό σας πόδι. Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές.
4. Τέντωμα των τετρακέφαλων
Σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας μαζί. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο, πιάστε το πόδι σας με το δεξί σας χέρι και φέρετε το τακούνι σας γλουτός. Ισιώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας, φτάνοντας προς τα πάνω. Αλλάξτε το πόδι σας και επαναλάβετε.
5. Κούνια προς τα εμπρός-προς τα πίσω
Σταθείτε πλάγια σε τοίχο ή στήριγμα. Κρατώντας το, ταλαντεύεστε μπρος-πίσω. Προσπαθήστε να εκτελέσετε στο μέγιστο πλάτος, αλλά μην επιτρέψετε ξαφνικές κινήσεις, διαφορετικά μπορεί να προκαλέσετε βλάβη στους μυς.
6. Περιστρέψτε από πλευρά σε πλευρά
Στάση στραμμένη προς έναν τοίχο ή στήριγμα. Κρατώντας το πάνω του, στρέψτε το στο πλάι. Φέρτε το πόδι εργασίας σας πίσω από το πόδι στήριξης μπροστά για να αυξήσετε το πλάτος της κούνιας. Στοχεύστε σε πλήρη εμβέλεια, αλλά μην χρησιμοποιείτε ξαφνικές εκρηκτικές κινήσεις, μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό.
7. Στρόφαλοι χεριών με ένα ραβδί
Πάρτε ένα ελαφρύ ραβδί ή σχοινί στα χέρια σας, τοποθετήστε τους καρπούς σας διπλάσιο από τους ώμους σας. Κρατώντας τους αγκώνες ίσους, σηκώστε το ραβδί πάνω από το κεφάλι σας και μετακινήστε το πίσω πίσω. Κάντε το ίδιο στην αντίθετη κατεύθυνση. Μην λυγίζετε τους αγκώνες σας μέχρι το τέλος της άσκησης. Εάν δεν μπορείτε να μετακινήσετε το ραβδί πίσω από την πλάτη σας, πιάστε το ευρύτερα.
8. Περιστρεφόμενη κλίση
Σταθείτε με τα πόδια σας δύο φορές μεγαλύτερο από τους ώμους σας. Κρατώντας την πλάτη και τα γόνατά σας ευθεία, κλίνει προς τα εμπρός Αναπτύξτε το σώμα προς τα δεξιά και αγγίξτε το αριστερό πόδι με το δεξί σας χέρι. Στρέψτε το αριστερό σας χέρι προς την οροφή. Προσπαθήστε να ανοίξετε πλήρως το στήθος σας και να το ξεδιπλώσετε στον τοίχο στο πλάι σας. Χωρίς να αφήσετε την πλαγιά, επαναλάβετε προς την άλλη κατεύθυνση.
9. Σκορπιός
Ξαπλώστε στο πάτωμα στο στομάχι σας, απλώστε τα χέρια σας σε σταυρό, πατήστε παλάμες στο πάτωμα. Σηκώστε το δεξί σας πόδι λυγισμένο στο γόνατο και προσπαθήστε να φτάσετε στο αριστερό σας χέρι. Προσπαθήστε να μην γυρίσετε το σώμα στο πλάι πάρα πολύ. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
10. Γυρίζει οκλαδόν
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, απλώστε ελαφρά τα δάχτυλα των ποδιών στα πλάγια. Βυθίστε σε μια βαθιά στάση, γυρίστε τα γόνατά σας, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο πάτωμα και γυρίστε το σώμα στο πλάι. Στρέψτε το άλλο σας χέρι προς την οροφή. Προσπαθήστε να ανοίξετε το στήθος σας όσο το δυνατόν περισσότερο, διατηρώντας παράλληλα το κάτω μέρος της πλάτης. Αλλάξτε τα χέρια και επαναλάβετε το αντίθετο.
11. Άνοιγμα καταλήψεων
Τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου, απλώστε τα δάχτυλα των ποδιών στα πλάγια, αφαιρέστε τα χέρια σας πίσω κεφάλι. Βυθιστείτε σε μια βαθιά στάση, γυρίστε τα γόνατά σας στις πλευρές, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Λυγίστε όσο το δυνατόν περισσότερο στη θωρακική περιοχή, πάρτε τους αγκώνες σας πίσω, λυγίστε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Χαλαρώστε και μετά επαναλάβετε.
12. Τέντωμα Lunge
Σηκώστε το αριστερό σας γόνατο, σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο και τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω, τεντώνοντας το πλάι σας. Φέρτε τη λεκάνη σας πίσω, καθίστε στη φτέρνα σας, ισιώστε το δεξί σας γόνατο και τραβήξτε το δάχτυλό σας προς εσάς. Λυγίστε με την πλάτη σας ευθεία, προσπαθώντας να ξαπλώσετε στο στομάχι σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την αρχή.
13. Τέντωμα των μυών του μοσχαριού
Βρείτε ένα υψόμετρο, όπως τηγανίτα barbell, πλατφόρμα ή άκρη προσομοιωτής. Σταθείτε σε αυτό το απόθεμα, ώστε τα τακούνια σας να παραμείνουν σε αναστολή. Κατεβάστε τα τακούνια σας όσο μπορείτε, και στη συνέχεια σηκώστε τα δάχτυλά σας. Πάρτε το χρόνο σας, τεντώστε τους μυς του μοσχαριού σας στο κάτω μέρος της άσκησης.
14. Αντιστροφή ώμων
Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια, δείξτε τις παλάμες σας προς τα πάνω. Τραβήξτε τον ώμο σας προς τα μέσα όσο μπορείτε. Επόμενο - η αρχική θέση και η επανάληψη από την άλλη πλευρά.
15. Κλίση στο πόδι
Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στη φτέρνα μπροστά σας, τραβήξτε το δάχτυλό σας προς εσάς. Λυγίστε το αριστερό γόνατο, λυγίστε με μια ευθεία πλάτη, αφαιρέστε το δεξί χέρι πίσω από την πλάτη και αγγίξτε το δάχτυλο του ποδιού με τα αριστερά. Προσπαθήστε να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και νιώστε το τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
16. Διασταυρούμενη στροφή
Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, σταυρώστε με το αριστερό σας. Τεντώστε με τα δύο χέρια. Γείρετε προς τα εμπρός και αγγίξτε το πάτωμα δίπλα στο δεξί σας πόδι. Ισιώστε και φτάστε και πάλι με τα δύο χέρια. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε. Κάμψτε πάντα στο πλάι του μπροστινού ποδιού σας.
17. Τέντωμα της πλευράς στην αντίστροφη σανίδα
Καθίστε με τα χέρια σας πίσω από το σώμα σας, λυγίστε τα γόνατά σας και πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τεντώνοντας τους γλουτούς σας, σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πάνω. Ταυτόχρονα, σηκώστε το αριστερό σας χέρι από το πάτωμα, ξεδιπλώστε στήθος προς τα δεξιά και φτάστε με τα δάχτυλά σας στον τοίχο πίσω από το κεφάλι σας.
Νιώστε το πλευρικό τέντωμα και το στήθος ανοιχτό. Σφίξτε τους γλουτούς σας για να μην πέσει η λεκάνη σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στο πάτωμα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
18. Στρίβει από την οκλαδόν στο πάτωμα
Καθίστε βαθιά, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, απλώστε τα γόνατά σας στις πλευρές. Στρίψτε δεξιά και χαμηλώστε και τα δύο γόνατα στο πάτωμα έτσι ώστε το ένα να είναι μπροστά σας και το άλλο πίσω σας. Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο γόνατό σας και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Νιώστε το τέντωμα στο γλουτέο σας μέγιστο.
Σηκώστε το σώμα σας και αναδεύστε τα πόδια σας από το πάτωμα, τοποθετώντας τα πίσω στα πόδια σας. Εάν είναι δυνατόν, επιστρέψτε σε μια βαθιά στάση οκλαδόν χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας, αν όχι, στηρίξτε τις παλάμες σας στο πάτωμα, βοηθώντας τον εαυτό σας να σηκωθεί. Κάντε το ίδιο στην άλλη πλευρά.
19. Κάμπια
Βάλτε τα πόδια σας πλατιά ώμους. Λυγίστε και περπατήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μέχρι να σταματήσει να ξαπλώνει. Χαμηλώστε τους γοφούς σας στο πάτωμα και αψίδα την πλάτη σας. Χαμηλώστε τους ώμους σας, ενώστε τις ωμοπλάτες σας, τεντώστε το λαιμό σας και κοιτάξτε την οροφή. Σηκώστε τη λεκάνη, πηγαίνοντας στο στήριγμα ενώ ξαπλώνετε. Περπατήστε τα χέρια σας κατά μήκος του δαπέδου προς τα πόδια σας και ισιώστε. Επαναλάβετε από την αρχή.
20. Άνοιγμα ισχίου
Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Πιέζοντας τους γλουτούς, σηκώστε τη λεκάνη προς τα πάνω έτσι ώστε το σώμα να εκτείνεται σε μία γραμμή. Σηκώστε το λυγισμένο γόνατό σας από το πάτωμα και σηκώστε το. Μετακινήστε το μηρό σας στο πλάι, σαν να προσπαθείτε να βάλετε το κάτω πόδι σας στο πάτωμα.
Σε καμία περίπτωση δεν το κάνετε απότομα. Οδηγήστε ομαλά, ελέγξτε προσεκτικά τα όρια της εμβέλειας σας, διαφορετικά ενδέχεται να προκληθεί ζημιά μυς. Φέρτε το μηρό σας πίσω, τοποθετήστε το πόδι σας στο πάτωμα και, χωρίς να χαμηλώσετε τη λεκάνη σας, επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
Σε αντίθεση με το στατικό τέντωμα, το οποίο συχνά θεωρείται δυσάρεστο και επώδυνο, το δυναμικό τέντωμα είναι απόλυτη ευχαρίστηση. Μετακινήστε ομαλά, ελέγξτε τη διαδικασία και αναπνέετε βαθιά. Και θα ζεσταίνετε τους μύες σας, θα κάνετε το σώμα σας απαλό και υπάκουο και θα βελτιώσετε την απόδοσή σας σε οποιοδήποτε άθλημα.
Διαβάστε επίσης🧐
- Πώς να δημιουργήσετε μια σειρά από ασκήσεις stretching μετά από μια προπόνηση
- 13 ασκήσεις γιόγκα για τη διόρθωση της σκολίωσης
- 50 ασκήσεις για να τεντώσετε τους μυς ολόκληρου του σώματος
- Πρωινή άσκηση 10 λεπτών που αντικαθιστά τον καφέ