Πώς να εκτελέσετε burpees για να λάβετε αποτελέσματα και να μην τραυματιστείτε
Αθλητισμός και ικανότητα εκπαιδευτικό πρόγραμμα / / December 28, 2020
Το Burpee, ή το burpee, είναι μια άσκηση που συνδυάζει πολλές κινήσεις ταυτόχρονα: καταλήψεις, push-ups και πηδώντας έξω. Είναι πολύπλοκο, καταναλώνει ενέργεια και είναι πολύ αποδοτικό.
Γιατί πρέπει να δοκιμάσετε το burpee
Το Burpee βοηθά στην απώλεια βάρους
Το Burpee καίει πολλές θερμίδες, ειδικά εάν κάνετε την άσκηση εντατικά. Εάν κάνετε 20 burpees ανά λεπτό, με βάρος 57 kg θα κάψετεΤα οφέλη των Burpees και πώς να τα κάνετε περίπου 10 kcal, και με βάρος 83 kg - έως και 15 kcal.
Η άσκηση ενισχύει τους μυς ολόκληρου του σώματος
Οι μύες των ισχίων και των ποδιών, το στήθος, οι τρικέφαλοι μύες και οι ώμοι, οι μύες του πυρήνα περιλαμβάνονται στην εργασία.
Αντλεί την καρδιά και τους πνεύμονες
Και το κάνει καθώς και σπριντ. Όταν γίνεται σε μορφή έντασης προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT), η άσκηση είναι εξίσου αποτελεσματική.Σύγκριση των απαντήσεων σε δύο πρωτόκολλα διαλείπουσας άσκησης υψηλής έντασης για να χτίσετε συνολική αντοχή, όπως το σπριντ σε ένα ποδήλατο γυμναστικής.
Διαβάζω τώρα🔥
- 5 κύκλοι της κόλασης: έντονη προπόνηση για να σας φέρουν σε φόρμα
Πώς να εκτελέσετε σωστά το burpees
Παρά τις πολλές παραλλαγές αυτής της άσκησης, υπάρχουν γενικοί κανόνες για να κάνετε burpees.
- Σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου.
- Λυγίστε και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα.
- Με ένα άλμα, μεταβείτε στη θέση ψέματος. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Για να αποφευχθεί η χαλάρωση στο κάτω μέρος της πλάτης, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας.
- Φτιαχνω, κανω ανεβάζω μέχρι το στήθος και τους γοφούς να αγγίξουν το πάτωμα. Μην απλώνετε τους αγκώνες σας στις πλευρές, κρατήστε τους ώμους σας μακριά από το σώμα σας όχι περισσότερο από 45 μοίρες.
- Πιέστε τον εαυτό σας πίσω σε θέση ψέματος. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα ανυψώνεται σε μια ευθεία γραμμή, χωρίς στροφές και κύματα.
- Με ένα άλμα, βάλτε τα πόδια σας στα χέρια σας.
- Ισιώστε και πηδήξτε προς τα πάνω ενώ χτυπάτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
Παρά το γεγονός ότι οι burpees φαίνεται να είναι μια αρκετά απλή άσκηση, οι αρχάριοι το κάνουν σχεδόν πάντα με λάθος τεχνική.
Ποια λάθη μπορούν να γίνουν κατά την εκτέλεση του burpee
Εδώ είναι οι πιο συνηθισμένες ακατάλληλες παραστάσεις που σας εμποδίζουν να αξιοποιήσετε πλήρως την άσκηση και μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό.
Οκλαδόν
Πολλοί άνθρωποι στην πρώτη φάση της άσκησης δεν κλίνουν προς τα εμπρός για να τοποθετήσουν τα χέρια τους στο πάτωμα, αλλά καταλήγουν, σηκώνοντας τα τακούνια τους από το πάτωμα. Μετά από push-ups, επιστρέφουν στην ίδια θέση και ισιώνονται από αυτό.
Αυτή η άσκηση υπερφορτώνει τους μύες του μοσχαριού και μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στα πόδια, τα πόδια και γόνατα.
Εάν κάνετε 10-15 burpees ανά προπόνηση, δεν θα συμβεί τίποτα κακό, αλλά αν υπάρχουν πολύ περισσότερα από αυτά, τα μοσχάρια σας θα φράξουν πριν πραγματικά κουραστείτε.
Για να το αποφύγετε αυτό, κρατήστε τα τακούνια σας στο πάτωμα και προσπαθήστε να λυγίσετε τα πόδια σας λιγότερο ενώ λυγίζετε.
Το ίδιο ισχύει και για την έξοδο από τη θέση ψέματος - βάλτε αμέσως τα πόδια σας σε ολόκληρο το πόδι σας και ισιώστε από αυτήν τη θέση.
Μετάβαση σε μια θέση έμφασης μέσω ενός ποδιού
Συχνά, οι αρχάριοι δεν πηδούν, αλλά παίρνουν στροφές χωρίς να λυγίζουν τα πόδια τους. Πρώτον, εμποδίζει τους μυς σας να λάβουν εκρηκτικό φορτίο και δεύτερον, μειώνει σημαντικά την ταχύτητα εκτέλεσης.
Πηγαίνετε στη θέση στήριξης με δύο πόδια, επεκτείνοντας τους γοφούς σε μία ισχυρή κίνηση.
Ημιτελής ισιώνοντας στην κορυφή
Μερικές φορές οι άνθρωποι δεν ισιώνουν το σώμα τους ενώ πηδούν. Ένα τέτοιο λάθος μπορεί να προκύψει από την κούραση και την επιθυμία να ολοκληρώσουμε την προσέγγιση το συντομότερο δυνατό.
Ναι, με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να κάνετε τους burpees λίγο πιο γρήγορα, αλλά ταυτόχρονα να κλέψετε το φορτίο από τους μυς και να συνηθίσετε τη λάθος τεχνική. Τέτοιοι burpees δεν θα μετρούν για εσάς όταν συμμετέχετε σε διαγωνισμούς.
Επομένως, πάντα να λυγίζετε πλήρως την άρθρωση του ισχίου και να ισιώνετε την πλάτη σας κατά τη διάρκεια της κεφαλής.
Χαλαρώνοντας στο πάτωμα
Κατά τη διάρκεια της πλήρους burpee, αγγίζετε το πάτωμα με το στήθος και τους γοφούς σας, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να χαλαρώσετε και να ξεκουραστείτε εκεί.
Πρώτον, μειώνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης και, δεύτερον, μπορεί να είναι επικίνδυνο για την πλάτη σας. Εάν προσπαθήσετε να ισιώσετε απότομα την πλάτη σας ενώ ο πυρήνας σας είναι χαλαρός, η κίνηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. οσφυϊκά.
Επομένως, μην χαλαρώσετε τον πυρήνα σε κανένα από τα σημεία της άσκησης: οι γλουτοί και οι κοιλιακοί είναι πάντα τεταμένοι.
Πώς να φτιάξετε burpees για διαφορετικούς σκοπούς
Η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με διαφορετικούς τρόπους: με και χωρίς push-ups, με καταλήψεις ή πρακτικά σε ίσια πόδια. Αυτό δεν σημαίνει ότι ορισμένες από τις επιλογές είναι σωστές και οι υπόλοιπες δεν είναι. Όλα εξαρτώνται από τον στόχο που επιδιώκετε.
Να ασκήσει περισσότερο άγχος στους μυς των χεριών και των ώμων
Κάντε ώθηση προς τα πάνω μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα. Ο αριθμός και η ταχύτητα των burpees θα μειωθεί, αλλά θα ασκήσετε περισσότερη πίεση στους μυς.
Εναλλακτικά, στο κάτω μέρος της άσκησης, κόψτε τις παλάμες σας από το πάτωμα και μόνο μετά εκτελέστε μια αυστηρή ώθηση, επιστρέφοντας στη θέση ξαπλωμένης. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι εργάζεστε σε πλήρη γκάμα και φορτώνετε σωστά τη ζώνη ώμου σας.
Για να αφαιρέσετε την πίεση από την πλάτη σας
Αφήστε το κοντόχονδρος στον παράλληλο των γοφών με το δάπεδο και από αυτό, στηρίξτε ένα ψέμα στήριγμα. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ευθεία.
Το ίδιο ισχύει και στην έξοδο από τη θέση που βρίσκεται - πρώτα πηδήξτε στη στάση και στη συνέχεια ευθυγραμμίστε. Κρατήστε τα τακούνια σας στο πάτωμα: οκλαδόν σε ένα γεμάτο πόδι.
Εάν δεν έχετε αρκετό τέντωμα για να χαμηλώσετε τον εαυτό σας σε αυτήν την κατάληψη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα υποβραχιόνιο για να ξεκινήσετε. Έτσι δεν χρειάζεται να φτάσετε στο πάτωμα και να λυγίσετε την πλάτη σας
Μην λυγίζετε στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης κατά το κατέβασμα προς και από το πάτωμα. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας για να το αποφύγετε.
Να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερους burpees κάθε φορά
Αυτό μπορεί να σας φανεί χρήσιμο αν αγωνίζεστε σε κάποιο είδος χρονικής πρόκλησης ή crossfit ή λειτουργικού γενικού διαγωνισμού.
Για να αποτρέψετε την υπερβολική άσκηση των χεριών σας μετά τις πρώτες δέκα επαναλήψεις, μην σπρώξετε προς τα πάνω, αλλά πέστε στο πάτωμα. Όταν κατεβαίνετε αργά, σπαταλάτε τη μυϊκή δύναμη στην εκκεντρική φάση. Το φθινόπωρο, η βαρύτητα λειτουργεί για εσάς.
Τα χέρια υποστηρίζουν ελαφρώς το σώμα, αποτρέποντας ένα δυνατό χτύπημα από το στήθος στο πάτωμα.
Μόλις το στήθος αγγίξει το πάτωμα, ανεβαίνει αμέσως. Ισιώνετε τα χέρια σας επεκτείνοντας την πλάτη σας. Ταυτόχρονα, δεν χαλαρώνει καθόλου - όλοι οι μύες είναι τεταμένοι, ο κορμός είναι άκαμπτος.
Από μια θέση κάτω με ένα λυγισμένο πίσω μέρος και ένα ανυψωμένο στήθος σε μια ισχυρή κίνηση, λυγίστε στη λεκάνη και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα δίπλα στα χέρια σας.
Προσπαθήστε να βάλετε τα πόδια σας ευρύτερα - αυτό μειώνει το εύρος επέκτασης του σώματος, πράγμα που σημαίνει ότι ξοδεύετε λιγότερη ενέργεια.
Αφού ισιώσετε, μην πηδήξετε ψηλά - απλά σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα για να μετρήσετε την επανάληψη. Μην σπαταλάτε λοιπόν το χρόνο σας.
Πώς να προσθέσετε burpees στις προπονήσεις σας
Αυτή είναι μια πραγματικά ευέλικτη άσκηση. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε burpees όπως αυτό:
- Ως προθέρμανση - 10-15 burpees μετά από δυναμικό τέντωμα θα ζεσταθεί το σώμα καλά και θα το προετοιμάσει για προπόνηση.
- Ως μέρος της προπόνησης δύναμης σωματικού βάρους. Αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη για αρχάριους. Ξεκινήστε με 3-5 σετ 10-15 burpees και αυξήστε σταδιακά τον αριθμό ή τη δυσκολία της άσκησης.
- Ως μέρος ενός συγκροτήματος έντονου διαστήματος. Οι Burpees δημιουργούνται απλά για το HIIT, ταιριάζουν καλά με τη γυμναστική, και με την εργασία στον καρδιαγγειακό εξοπλισμό και με ένα barbell. Αναζητήστε crossfit burpees και διασκεδάστε.
- Ως η μόνη σωματική δραστηριότητα της ημέρας. Δεδομένου ότι το burpee αντλεί τόσο τη μυϊκή δύναμη όσο και την αντοχή, είναι υπέροχο για εκείνους που δεν ασκούν καθόλου. Ξεκινήστε με 30 burpees και προσθέστε 5 φορές την ημέρα μέχρι να φτάσετε στα 100.
Κάνετε burpees κάθε μέρα, εναλλάξτε διαφορετικές παραλλαγές, συμπληρώστε με άλλες κινήσεις και οργανώστε την ταχύτητα ή τον αριθμό των αγώνων με φίλους ή τον εαυτό σας.
Διαβάστε επίσης🧐
- 20 burpees για άντληση ολόκληρου του σώματος
- Κάνετε 50 burpees την ημέρα και σε ένα μήνα όχι μόνο το σώμα σας θα μεταμορφωθεί
- 8 καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους
- 2 ασκήσεις για την παράταση της ζωής και της νεότητας