Προπόνηση της ημέρας: 4 εύκολες ασκήσεις για ισχυρή πλάτη
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 28, 2020
Εάν περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας καθισμένοι ή ξαπλωμένοι, οι μύες της πλάτης σας χάνουν σταδιακά τον τόνο τους. Ως αποτέλεσμα, η στάση του σώματος μπορεί να επιδεινωθεί και οποιαδήποτε προσπάθεια μετακίνησης επίπλων ή ανύψωσης ενός βαρέου αντικειμένου θα οδηγήσει σε πόνο στη μέση. Φροντίστε την πλάτη σας - κάντε τέσσερις απλές ασκήσεις.
1. Σούπερμαν με ώθηση
Αυτή η κίνηση θα φορτώσει τους πίσω εκτατήρες - τους μυς γύρω από τη σπονδυλική στήλη. Λόγω της έλξης, οι μύες latissimus θα πέσουν επίσης ελαφρώς. Μετακινήστε τα χέρια σας με προσπάθεια, σαν να τραβάτε ένα βαρύ αντικείμενο προς εσάς. Μπορείτε να μείνετε στο ακραίο σημείο για 1-2 δευτερόλεπτα για να φορτώσετε καλύτερα τους μυς. Μην χαμηλώνετε το στήθος σας στο πάτωμα μέχρι το τέλος του σετ. Εκτελέστε 20 σειρές.
2. Πετάξτε στο πάτωμα
Κάντε το δυναμικά και δυναμικά, σαν να προσπαθείτε να κόψετε ένα κομμάτι ξύλου. Ταυτόχρονα, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία σε όλα τα σημεία. γυμνάσια - είναι πολύ σημαντικό! Μπορείτε να σηκωθείτε στα δάχτυλά σας για να αυξήσετε το πλάτος. Κάντε το 20 φορές.
3. Πλαγιές
Αυτό είναι ανάλογο με το deadlift, αλλά χωρίς στάθμιση. Για να αυξήσετε το φορτίο, βάλτε ένα πόδι πίσω. Γείρετε με την πλάτη σας ευθεία, προσπαθήστε να φτάσετε στο πάτωμα με τα δάχτυλά σας. Εκτελέστε 15 στροφές, μετά αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.
4. Μεταφορά από χέρι σε χέρι
Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει την πλάτη σας και θα τεντώσει τους ώμους σας λίγο. Βρείτε ένα ελαφρύ αντικείμενο όπως μια μπάλα τένις ή ακόμα και ένα μικρό μαλακά παιχνίδια και περάστε το από χέρι σε χέρι. Ταυτόχρονα, μην χαμηλώνετε τα πόδια και το στήθος σας στο πάτωμα μέχρι το τέλος της προσέγγισης. Φτιάξτε 10 γρανάζια με έναν τρόπο και μετά το ίδιο ποσό με τον άλλο.
Μπορείτε να σταματήσετε εκεί ή να κάνετε 3-5 τέτοιους κύκλους. Σημειώστε πώς ξεκίνησαν οι ασκήσεις και πόσους γύρους κάνατε.
Διαβάστε επίσης🧐
- Σύντομη προπόνηση για όσους κάθονται πολύ
- Προπόνηση της ημέρας: 5 λεπτά ελαφριάς δραστηριότητας για υπέροχη διάθεση
- Προπόνηση της ημέρας μπορείτε να ξεκινήσετε ακριβώς στον καναπέ