5 κύκλοι κόλασης: η προπόνηση στο σπίτι θα σας αποσπάσει όλη τη δύναμή σας σε μισή ώρα
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 28, 2020
Η εντατική άσκηση από την Iya Zorina θα βοηθήσει στη διατήρηση του βάρους, της δύναμης και της αντοχής κατά τη διάρκεια της καραντίνας.
Πώς να κάνετε προπόνηση
Το συγκρότημα αποτελείται από πέντε ασκήσεις για διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Εκτελέστε την πρώτη κίνηση για 40 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για τα υπόλοιπα 20 δευτερόλεπτα και προχωρήστε στο επόμενο.
- Σφραγίδες.
- Πήδημα πλευρικών πνευμόνων.
- Push-ups με αλλαγή χεριών.
- Το σώμα γυρίζει με υψωμένα πόδια.
- Η μετάβαση από άπαχο σε πολεμιστή θέτει.
Κάντε και τις πέντε ασκήσεις με τη σειρά - αυτός είναι ένας κύκλος. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα και ξεκινήστε ξανά. Συνολικά, πρέπει να κάνετε πέντε κύκλους. Θα σας πάρει 25 λεπτά.
Να θυμάστε ότι κάθε άσκηση μπορεί να απλοποιηθεί. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε τη σωστή κίνηση, είναι καλύτερα να μεταβείτε στην ελαφρύτερη έκδοση. Μπορείτε επίσης να αλλάξετε τον χρόνο εκτέλεσης. Εάν τα 40 δευτερόλεπτα είναι πάρα πολύ, κάντε το για 30 δευτερόλεπτα, αλλά κάντε το καλύτερο δυνατό. Εάν χρειαστεί, μπορείτε να προσθέσετε 1-2 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των γύρων.
Πώς να ζεσταθεί
Κάντε μια προθέρμανση πριν ξεκινήσετε την προπόνηση σας. Χρειάζονται μόνο 5 λεπτά και σας βοηθούν να αποφύγετε τραγανές αρθρώσεις και άλλες δυσάρεστες αισθήσεις.
Ακολουθήστε αυτές τις απλές ασκήσεις:
- Κλίσεις και στροφές του κεφαλιού - 8-10 φορές.
- Περιστροφή στους ώμους, τους αγκώνες και τους καρπούς - 8-10 φορές.
- Κλίσεις - 8-10 φορές.
- Περιστροφή ισχίων, γόνατων και ποδιών - 8-10 φορές.
- Λυγίστε με οκλαδόν και γυρίστε το σώμα - 4 φορές.
- Η μετάβαση από τη στάση ενός σκύλου σε μια βαθιά μύτη - 4-6 φορές.
- Το Lunge γυρίζει - 8-10 φορές.
Πώς να κάνετε τις ασκήσεις
Σφραγίδες
Αυτή η άσκηση θα ζεσταθεί το σώμα και θα σηκωθεί σφυγμός. Μετακινήστε έντονα, μετακινήστε τα χέρια σας πιο πίσω για να τεντώσετε τους θωρακικούς μυς σας.
Πήδημα πλευρικών πνευμόνων
Προσπαθήστε να κατεβείτε κάτω - μέχρι τον παράλληλο των γοφών με το πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, ενώ πηδάτε, προσπαθήστε να τραβήξετε τα γόνατά σας ψηλότερα. Για να κάνετε την άσκηση ευκολότερη, αφαιρέστε το άλμα μετά τους πνεύμονες.
Push-ups με αλλαγή χεριών
Σπρώξτε μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα. Μην απλώνετε τους αγκώνες σας στις πλευρές - μετακινήστε τους ώμους σας μακριά από το σώμα κατά 45 ° το πολύ. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν καταρρέει κατά τη διάρκεια των push-ups. Εάν δεν μπορείτε να το κρατήσετε, πηγαίνετε στο push-ups στο γόνατο.
Το σώμα γυρίζει με υψωμένα πόδια
Αγγίξτε το πάτωμα προς τα δεξιά και αριστερά της λεκάνης με τα χέρια σας, προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία. Εάν τραβάτε τους μυς στο πίσω μέρος του μηρού σας, μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας ελαφρώς. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα μέχρι το τέλος της άσκησης.
Η μετάβαση από άπαχο σε πολεμιστή θέτει
Ενώ λυγίζετε, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και προσπαθήστε να μην λυγίσετε πολύ τα γόνατά σας. Μετά την κλίση, τροφοδοτήστε ταυτόχρονα δύο χέρια και ένα πόδι. Μην σηκώσετε το κεφάλι σας - κοιτάξτε το πάτωμα. Εκτελέστε την κίνηση ομαλά, χωρίς να χτυπάτε. Για καλύτερη ανάπτυξη των μυών, κρατήστε στην ακραία θέση για ένα δευτερόλεπτο.
Αν δυσκολεύεστε να το κρατήσετε ισορροπία, αγγίξτε το ένα χέρι σε ένα στήριγμα - τοίχο ή τραπέζι. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να μην στρέψετε τους ώμους και τους γοφούς σας προς την υποστήριξη, αλλά να τους κρατήσετε ίσους.
Ενεργοποιήστε το χρονόμετρο ή ακολουθήστε το βίντεο μαζί μου.
Γράψτε στα σχόλια αν σας άρεσε η προπόνηση και πόσα γύρους καταφέρατε να κάνετε. Και δοκιμάστε τα άλλα εντατικά μας συγκροτήματα από τη σειρά "5 κύκλοι της κόλασης". Υπάρχουν τόσα πολλά από αυτά που θα είναι αρκετά για ολόκληρη την περίοδο καραντίνας.
Διαβάστε επίσης🧐
- 5 κύκλοι της κόλασης: καυτή προπόνηση για να χτίσετε τα χέρια, τους γοφούς και τους πυρήνες
- 5 κύκλοι της κόλασης: 30 λεπτά προπόνησης με ισχυρά διπλά εφέ
- 5 κύκλοι κόλασης: σύντομη προπόνηση για όμορφα ισχία και υγιή πλάτη
- 5 κύκλοι της κόλασης: η προπόνηση καίει θερμίδες και αντλεί εκρηκτική ισχύ