Πώς να κάνετε την άσκηση ορειβάτη για να χτίσετε κοιλιακούς και να χάσετε βάρος
Αθλητισμός και ικανότητα εκπαιδευτικό πρόγραμμα / / December 28, 2020
Άσκηση "rock climber" - αυτό είναι ένα εναλλασσόμενο τράβηγμα των γόνατων στο στήθος σε θέση ψέματος. Έχει πολλές παραλλαγές και είναι ιδανικό τόσο για προπόνηση δύναμης με το σωματικό σας βάρος όσο και για έντονες καρδιολογικές συνεδρίες.
Γιατί κάνετε την άσκηση αναρρίχησης
Το Climber είναι μια πραγματικά ευέλικτη κίνηση που παρέχει πολλά οφέλη:
- Φορτώνει πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Σε αντίθεση με τις πτυχές στο πιεστήριο, ο "ορειβάτης" όχι μόνο αντλεί τους ίσους και λοξούς κοιλιακούς μυς, αλλά επίσης φορτώνει καλά τη ζώνη του ώμου. Και τραβώντας τα γόνατα μέχρι το στήθος βάζει άγχος στους μυς των γοφών.
- Καίει πολλές θερμίδες. Δεδομένου ότι ο ορειβάτης χρησιμοποιεί πολλές μυϊκές ομάδες και γίνεται με γρήγορο ρυθμό, όχι μόνο αντλήστε τους κοιλιακούς σας, αλλά καίτε επίσης πολύ περισσότερες θερμίδες από ό, τι κατά τη διάρκεια μιας πτυσσόμενης πίεσης και ακόμη περισσότερο σανίδες.
- Δεν απαιτείται υλικό. Μπορεί να χρειαστείτε μόνο ένα χαλί για να εκτελέσετε έναν "ορειβάτη", αλλά μπορείτε εύκολα να το κάνετε χωρίς αυτό.
- Κατάλληλο για όλα τα επίπεδα δεξιοτήτων. Μπορείτε να απλοποιήσετε την άσκηση κάνοντας το με υποστήριξη σε μια μαργαρίτα και μπορείτε επίσης να την περιπλέξετε επ 'αόριστον προσθέτοντας άλλες κινήσεις.
Διαβάζω τώρα🔥
- 20 burpees για άντληση ολόκληρου του σώματος
Πώς να κάνετε σωστά την άσκηση του ορειβάτη
Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τους καρπούς σας καθαρά κάτω από τους ώμους σας, κατευθύνετε το βλέμμα σας στο πάτωμα μπροστά σας. Τεντώστε το σώμα σας σε μία γραμμή από το στέμμα στα πόδια, σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Φέρτε ένα γόνατο στο στήθος σας, αλλάξτε τα πόδια με ένα άλμα και συνεχίστε εναλλάξ.
Μπορείτε να τοποθετήσετε το πόδι του εργατικού σας ποδιού σε ένα μαξιλάρι, να αφήσετε μια κάλτσα στο πάτωμα ή να μην αγγίξετε καθόλου την επιφάνεια - επιλέξτε όποιο είναι πιο άνετο για εσάς.
Μην σηκώσετε τη λεκάνη σας ψηλά και προσπαθήστε να την κρατήσετε στη θέση της, μην ταλαντεύεστε πολύ πάνω και κάτω. Αυτή η απόδοση θα δώσει περισσότερο άγχος στους κοιλιακούς μυς.
Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν καταρρέει όταν προσγειώνεστε μετά την αλλαγή των ποδιών. Ξαφνικές κινήσεις μπορεί να οδηγήσουν σε πόνος στην πλάτη.
Πώς να απλοποιήσετε την άσκηση αναρρίχησης
Η ευκολότερη επιλογή είναι να το κάνετε από μια μαργαρίτα. Βρείτε μια σταθερή υποστήριξη, βάλτε τα χέρια σας πάνω του, ισιώστε το σώμα σας σε μία γραμμή και στρίψτε τεντώνοντας τα γόνατά σας στο στήθος σας.
Καθώς αυξάνετε τη φυσική κατάσταση, μειώστε το ύψος του στηρίγματος έως ότου μπορείτε να εκτελέσετε την κίνηση στο πάτωμα.
Πώς να διαφοροποιήσετε την άσκηση του ορειβάτη
Σε κίνηση σε ημικύκλιο
Ένας αναρριχητής σε κίνηση θα ασκήσει περισσότερη πίεση στους μυς του πυρήνα. Μετακινηθείτε σε ένα φανταστικό ημικύκλιο και επιστρέψτε.
Σταυροειδώς
Η διακύμανση θα αυξήσει το φορτίο των λοξών κοιλιακών μυών. Τραβήξτε το γόνατό σας προς τον αντίθετο ώμο.
Σε συρόμενες πλατφόρμες
Σύρετε χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την παραλλαγή με κάλτσες σε ομαλό δάπεδο.
Σε μεντεσέδες
Η αστάθεια θα κάνει την άσκηση ακόμη πιο δύσκολη για τους κοιλιακούς σας. Ρυθμίστε τους βρόχους εκ των προτέρων, έτσι ώστε το σώμα να είναι παράλληλο με το δάπεδο.
Με τα χέρια στο medball
Με ένα medball, μπορείτε να εκτελέσετε διαφορετικές παραλλαγές: βάλτε και τα δύο σας χέρια ή μόνο ένα. Λόγω της αστάθειας της στήριξης, το φορτίο στους μυς της ζώνης ώμου θα αυξηθεί και τύπος.
Διαγώνιες κινήσεις
Αυτή η επιλογή δίνει περισσότερο άγχος στους λοξούς κοιλιακούς μυς. Κάντε ένα σετ, οδηγώντας και τα δύο γόνατα προς τον έναν ώμο και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Αφενός
Μια δύσκολη παραλλαγή για όσους δεν έχουν το φορτίο. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να έχετε πολύ δυνατούς μυς του πυρήνα και του βραχίονα. Πάρτε το ένα χέρι πίσω από την πλάτη σας και ανεβείτε, προσέχοντας να μην στρίψετε τον κορμό σας στο πλάι.
Με διείσδυση
Αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη για όσους έχουν ισχυρούς ώμους. Σε κίνηση, επιστρέψτε μέχρι οι ώμοι και τα χέρια να επεκταθούν πλήρως, και στη συνέχεια επιστρέψτε και προχωρήστε προς τα εμπρός έτσι ώστε οι ώμοι να ξεπεράσουν τη γραμμή ΚΑΡΠΟΣ του ΧΕΡΙΟΥ. Αρχικά, δοκιμάστε να προχωρήσετε προς τα εμπρός και προς τα πίσω σε μικρό πλάτος και, εάν τα χέρια σας μπορούν να το χειριστούν, αυξήστε σταδιακά το εύρος.
Ανεβάζω
Μια καλή παραλλαγή για τη θανάτωση των ώμων και των κοιλιακών ταυτόχρονα. Όσο χαμηλότερα μπαίνετε στο push-up, τόσο περισσότερο θα πρέπει να γυρίσετε τα γόνατά σας προς τα πλάγια.
Πώς να προσθέσετε άσκηση αναρρίχησης στις προπονήσεις σας
Όλα εξαρτώνται από τους στόχους σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον ορειβάτη όπως:
- Προθέρμανση άσκησης πριν από προπόνηση δύναμης ή καρδιο. Εισαγάγετε την άσκηση στην προθέρμανση σας μετά από μια κοινή προθέρμανση και ελαφρύ καρδιο. Κάντε το 20-25 φορές.
- Άσκηση για τον τύπο. Εκτελέστε 3-5 σετ των 20-25 φορές με ένα λεπτό ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
- Μέρος ενός εντατικού συγκροτήματος. Το Rock Climber είναι ιδανικό για προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης. Ο χρόνος εκτέλεσης ή ο αριθμός των φορών εξαρτάται από τη μορφή τους. Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε τα tabata - να ανεβείτε πολύ σκληρά για 20 δευτερόλεπτα, να ξεκουραστείτε για τα επόμενα 10 δευτερόλεπτα και να επαναλάβετε ξανά.
Μπορείτε να κάνετε έναν ορειβάτη με κάθε προπόνηση, αλλά είναι καλύτερο να εναλλάσσεστε με άλλες ασκήσεις ab για να αντλήσετε καλά όλους τους μυς σας.
Διαβάστε επίσης💪🦵🤸♀️
- Πώς να χτίσετε κοιλιακούς στο σπίτι: 13 αποτελεσματικές ασκήσεις
- Πώς να χτίσετε κοιλιακούς σε οριζόντια γραμμή: 5 αποτελεσματικές ασκήσεις για αρχάριους
- Ασυνήθιστη προπόνηση: πώς να χτίσετε κοιλιακούς με αλτήρες και ένα medball
- Οι 3 καλύτερες ασκήσεις κάτω κοιλιακών