Τι είναι η παλαιοδιατροφή και πώς να το καθίσετε
εκπαιδευτικό πρόγραμμα Υγεία / / December 28, 2020
Ποια είναι η ουσία της παλαιάς διατροφής
Η διατροφή Paleo συνταγογραφείThe Paleo Diet - Ένας οδηγός για αρχάριους Plus Πακέτο γεύματος φάτε τον τρόπο που έκαναν οι απόμακροι πρόγονοί μας στην Παλαιολιθική εποχή - μια περίοδο που ξεκίνησε πριν περίπου 2,5 εκατομμύρια χρόνια και διήρκεσε έως περίπου 10 χιλιετίες π.Χ.
Εκείνη την εποχή, οι άνθρωποι οδήγησαν τον τρόπο ζωής των κυνηγών και των συλλεκτών, αν το κρέας και τα ψάρια, καθώς και όλα όσα μπορούν να βρεθούν: λαχανικά και φρούτα, βότανα, ξηροί καρποί. Οι υποστηρικτές της διατροφής πιστεύουν ότι από τότε που το σύγχρονο ανθρώπινο σώμα εξελίχθηκε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η διατροφή των κυνηγών και των συλλεκτών είναι ιδανική για αυτόν.
Αλλά γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά και όσπρια, τα οποία εμφανίστηκαν στη διατροφή πολύ αργότερα - περίπου 10 χιλιάδες χρόνια πίσω - δεν είχα χρόνο να γίνουμε συνήθης τροφή και συνεπώς να συμβάλουμε στην ανάπτυξη της επιδημίας της παχυσαρκίας, να προκαλεί διαβήτη, καρδιακά προβλήματα και σκάφη.
Οι αντίπαλοι αυτής της υπόθεσης υποστηρίζουνPaleo diet: Τι είναι και γιατί είναι τόσο δημοφιλές;ότι δεν υπάρχει εξελικτικά σωστή διατροφή και η ανθρώπινη διατροφή καθορίζεται σε μεγάλο βαθμόΠΕΡΑ ΑΠΟ ΤΗΝ ΠΑΛΑΙΟΛΙΘΙΚΗ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ: ΕΝΣΩΜΑΤΩΣΗ ΠΟΙΚΙΛΙΑΣ ΚΑΙ ΕΥΕΛΙΞΙΑ ΣΤΗ ΜΕΛΕΤΗ ΤΗΣ ΑΝΘΡΩΠΙΝΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ το περιβάλλον. Ακολουθούν ορισμένα επιχειρήματα κατά:
- Γενετικές μελέτες έχουν δείξει ότι η εξέλιξη δεν σταμάτησε στην Παλαιολιθική: το σώμα συνέχισε να προσαρμόζεται, συμπεριλαμβανομένων των αλλαγών στη διατροφή και τον τρόπο ζωής. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι έχουν αυξήσει τον αριθμό των γονιδίων που σχετίζονται με τη διάσπαση των αμύλων και η εξέλιξη της αντοχής στη λακτόζη συνεχίστηκε.
- Η αρχαιολογική έρευνα έδειξε ότι οι άνθρωποι στην Εποχή της Λίθινης μπορούσαν να τρώνε άγριους κόκκους πριν από 30 χιλιάδες χρόνια - πολύ πριν αλλάξουν στη γεωργία.
- Οι διατροφικές προτιμήσεις διαμορφώνονται από την κοινωνία. Μαθαίνουμε τι είναι νόστιμο και τι όχι, τι μπορεί να καταναλωθεί και τι όχι, και πώς να συνδυάσουμε διαφορετικά προϊόντα. Αυτό δεν είναι το είδος της γνώσης που είναι γενετικά εγγενές και μας δίνεται ενστικτωδώς.
Το θέμα είναι πολύ περίπλοκο και μπερδεμένο για να καταλήξει σε ένα σαφές συμπέρασμα. Ωστόσο, η διατροφή paleo ήταν εξαιρετικά δημοφιλής τη δεκαετία του 2010, οπότε υπάρχει πολλή έρευνα για την αποτελεσματικότητα και τον αντίκτυπό της στην υγεία.
Πόσο γρήγορα η παλαιοδιατροφή σας επιτρέπει να χάσετε βάρος
Είναι αδύνατο να πούμε με βεβαιότητα πόσο γρήγορα θα μπορέσετε να χάσετε βάρος. Εξαρτάται από πολλούς παράγοντες: τα χαρακτηριστικά του σώματος, το περιεχόμενο θερμίδων στη διατροφή και το μέγεθος της σωματικής δραστηριότητας. Ωστόσο, μπορεί κανείς τουλάχιστον να εξαγάγει συμπεράσματα από ερευνητικά δεδομένα.
Κατά μέσο όρο, η παλαιοδιατροφή σας επιτρέπει να πετάξετεΜια παλαιολιθική δίαιτα βελτιώνει την ανοχή στη γλυκόζη περισσότερο από μια μεσογειακή δίαιτα σε άτομα με ισχαιμική καρδιακή νόσο., Ευεργετικά αποτελέσματα μιας παλαιολιθικής διατροφής στους καρδιαγγειακούς παράγοντες κινδύνου στον διαβήτη τύπου 2: μια τυχαιοποιημένη πιλοτική μελέτη cross-over., Επίδραση της παλαιολιθικής διατροφής στους ανθρωπομετρικούς δείκτες σε χρόνιες παθήσεις: συστηματική ανασκόπηση και μετα - ανάλυση έως 3-5 κιλά σε τρεις μήνες, έως 6,5 κιλάΜακροχρόνιες επιδράσεις μιας δίαιτας παλαιολιθικού τύπου σε παχύσαρκες μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες: μια τυχαιοποιημένη δοκιμή 2 ετών. - για έξι μήνες και έως 8,7 - για ένα χρόνο.
Επιπλέον, η δίαιτα Paleo μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της κοιλιακής παχυσαρκίας. Σύμφωνα με διάφορες πηγές, μπορείτε να απαλλαγείτε από 1,5 εκατοστό σε αυτόΕπιδράσεις μιας βραχυπρόθεσμης παρέμβασης με μια παλαιολιθική δίαιτα σε υγιείς εθελοντές. στη μέση για τρεις εβδομάδες έως 11 cmΜακροχρόνιες επιδράσεις μιας δίαιτας παλαιολιθικού τύπου σε παχύσαρκες μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες: μια τυχαιοποιημένη δοκιμή 2 ετών.σε έξι μήνες.
Ωστόσο, όταν το σώμα προσαρμόζεται πλήρως σε αυτόν τον τύπο διατροφής, μπορείτε να βάλετε ξανά λίγα κιλά. Για παράδειγμα, σε διετή μελέτηΜακροχρόνιες επιδράσεις μιας δίαιτας παλαιολιθικού τύπου σε παχύσαρκες μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες: μια τυχαιοποιημένη δοκιμή 2 ετών. οι γυναίκες στο παλαιό έχασαν κατά μέσο όρο 8,7 κιλά κατά τη διάρκεια του έτους, διατήρησαν αυτό το βάρος για άλλους 6 μήνες και μέχρι το τέλος του δεύτερου έτους κέρδισαν περίπου 3-4 κιλά.
Ποια προβλήματα μπορεί να προκαλέσει η παλαιοδιατροφή;
Στην επιστημονική κοινότητα, δεν υπάρχει ακόμη συναίνεση για το αν είναι καλό για την υγεία ή, αντίθετα, μπορεί να βλάψει. Μπορούμε να πούμε με βεβαιότητα ότι μια τέτοια διατροφή δεν είναι κατάλληλη για όλους τους ανθρώπους. Επιπλέον, αυτό ισχύει τόσο για την κατάσταση της υγείας όσο και για τους παράγοντες του νοικοκυριού.
Καρδιακά προβλήματα
Αυτή η διατροφή πιστεύεται ότι είναι ευεργετική για την καρδιαγγειακή υγεία. Το Paleo μειώνει την αρτηριακή πίεσηΜια παλαιολιθική δίαιτα τύπου προκαλεί ισχυρές ειδικές επιδράσεις στους ιστούς στην απόθεση εκτοπικού λίπους σε παχύσαρκες μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. και βελτιώνει το προφίλ λιπιδίων: μειώνειΜεταβολικές και φυσιολογικές βελτιώσεις από την κατανάλωση παλαιολιθικής διατροφής κυνηγιού., Παλαιολιθική διατροφή για το μεταβολικό σύνδρομο: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση, Μακροχρόνιες επιδράσεις μιας δίαιτας παλαιολιθικού τύπου σε παχύσαρκες μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες: μια τυχαιοποιημένη δοκιμή 2 ετών. αυξάνεται η ποσότητα των τριγλυκεριδίων και της «κακής» χοληστερόληςΕυεργετικά αποτελέσματα μιας παλαιολιθικής διατροφής στους καρδιαγγειακούς παράγοντες κινδύνου στον διαβήτη τύπου 2: μια τυχαιοποιημένη πιλοτική μελέτη cross-over. το επίπεδο του «καλού». Αλλά μια μελέτηΗ μακροχρόνια παλαιολιθική δίαιτα σχετίζεται με χαμηλότερη ανθεκτική πρόσληψη αμύλου, διαφορετική σύνθεση μικροβίων του εντέρου και αυξημένες συγκεντρώσεις TMAO στον ορό Το 2019 έχει δημιουργήσει αμφιβολίες για τα οφέλη για την υγεία της καρδιάς.
Μια ομάδα από την Αυστραλία διαπίστωσε ότι τα άτομα με παλαιοδιατροφή έχουν αυξημένα επίπεδα οξειδίου τριμεθυλαμίνης, το οποίο σχετίζεται μεΤριμεθυλαμίνη Ν - Οξείδιο, το Μικρόβιο και Καρδιακές και Νεφροπάθειες με αθηροσκλήρωση, καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο.
Το οξείδιο της τριμεθυλαμίνης παράγεται στο ήπαρ από την τριμεθυλαμίνη, το οποίο με τη σειρά του παράγεται στο έντερο υπό την επίδραση της χλωρίδας του. Οι επιστήμονες έχουν προτείνει ότι δεδομένου ότι οι άνθρωποι στη δίαιτα Paleo δεν τρώνε δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες, Αυτό επηρεάζει αρνητικά τη λειτουργία του εντέρου και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών ασθένειες.
Αυτή είναι μόνο μία μελέτη και ο μηχανισμός δράσης του τριμεθυλαμινοξειδίου δεν είναι ακόμη σαφής, αλλά εάν τα καρδιακά προβλήματα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν καρδιολόγο και έναν διατροφολόγο πριν προχωρήσετε στο παλαιο διατροφή.
Προβλήματα στα νεφρά
Δεδομένου ότι τα δημητριακά και το ψωμί απαγορεύονται στη δίαιτα παλαιο, το κρέας και τα αυγά είναι συχνά η βάση της διατροφής και η ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή αυξάνεται. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να βλάψουνΕπίδραση της βραχυπρόθεσμης υψηλής πρωτεΐνης σε σύγκριση με την κανονική - πρωτεΐνη δίαιτα στη νεφρική αιμοδυναμική και σχετικές μεταβλητές σε υγιείς νεαρούς άνδρες νεφρών με υπάρχοντα προβλήματα, καθώς και συμβάλλουνΔιατροφή, υγρά ή συμπληρώματα για δευτερογενή πρόληψη της νεφρολιθίαση: συστηματική ανασκόπηση και μετα - ανάλυση τυχαιοποιημένων δοκιμών ο σχηματισμός λίθων.
Ωστόσο, η παλαιοδιατροφή δεν χρειάζεται να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Αν θέλετε, μπορείτε να αλλάξετε το μενού σας ώστε να ταιριάζει σε ένα ασφαλές επίπεδο πρωτεΐνης - προσθέστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά.
Μειωμένη οστική πυκνότητα
Δεδομένου ότι το paleo δεν περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα (η κύρια πηγή ασβεστίου στη σύγχρονη ανθρώπινη διατροφή), η δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε Επιδράσεις μιας βραχυπρόθεσμης παρέμβασης με μια παλαιολιθική δίαιτα σε υγιείς εθελοντές. σε έλλειψη αυτού του ιχνοστοιχείου απαραίτητου για την υγεία των οστών. Είναι αλήθεια ότι μπορείτε να πάρετε ασβέστιο από επιτρεπόμενες πηγές: σουσάμι, μαϊντανό και άλλα τρόφιμα πλούσια σε αυτό το στοιχείο ή να πάρετε συμπληρώματα διατροφής.
Αυξημένη δαπάνη για είδη παντοπωλείου
Τρώγοντας σύμφωνα με τους κανόνες της παλαιοδιατροφής, θα ξοδέψετε περίπου 10% Επιδράσεις μιας βραχυπρόθεσμης παρέμβασης με μια παλαιολιθική δίαιτα σε υγιείς εθελοντές. περισσότερα χρήματα από ό, τι εάν είχατε κανονική δίαιτα. Κρέας, κόκκινα ψάρια, ξηροί καρποί και σπόροι, λαχανικά το χειμώνα - όλα αυτά θα κοστίσουν πολύ περισσότερο από τα δημητριακά, τα όσπρια ή το γάλα. Επομένως, εάν έχει σημασία το χρήμα, προσπαθήστε πρώτα να υπολογίσετε πόσα χρήματα θα δαπανηθούν για μια νέα διατροφή.
Έλλειψη ευκαιρίας για φαγητό σε καφετέριες και εστιατόρια
Ένα από τα προβλήματα με την παλαιό δίαιτα είναι η δυσκολία με τα έτοιμα γεύματα. Είναι απίθανο να ακολουθήσετε τους κανόνες ενώ τρώτε σε μια καφετέρια ή εστιατόριο, οπότε πρέπει να μαγειρέψετε στο σπίτι ή να αντικαταστήσετε τα γεύματα με νόμιμα σνακ όπως φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Μπορείτε να το αντιμετωπίσετε, για παράδειγμα, εάν παραγγείλετε κρέας και λαχανικά σε ένα εστιατόριο και τους ζητήσετε να τα μαγειρέψουν σε ελαιόλαδο, αλλά δύσκολα θα μπορείτε να τρώτε συνεχώς και πλήρως σε δημόσιους χώρους.
Τι μπορείτε και τι δεν μπορείτε να φάτε στην παλαιοδιατροφή
Η διατροφή Paleo δεν περιλαμβάνει περιορισμούς στις θερμίδες και στην ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, αλλά ταυτόχρονα έχει μια σαφή λίσταThe Paleo Diet - Ένας οδηγός για αρχάριους Plus Πακέτο γεύματος επιτρεπόμενα και απαγορευμένα προϊόντα.
Τι μπορείτε να φάτε στη διατροφή Paleo
- Κρέας: βόειο κρέας, αρνί, κοτόπουλο, γαλοπούλα, χοιρινό, κυνήγι. Τα ζώα και τα πουλερικά πρέπει να έχουν ελεύθερη τροφή, να τρέφονται με γρασίδι ή κόκκους και όχι ειδικές ζωοτροφές.
- Ψάρια και θαλασσινά: σολομός, πέστροφα, μπακαλιάρος μπακαλιάρος, γαρίδα, οστρακοειδή και άλλα.
- Αυγά: Επιλέξτε από κοτόπουλα ελεύθερης βοσκής ή εμπλουτισμένα με ωμέγα-3.
- Λαχανικά: μπρόκολο, χόρτα, πιπεριές, κρεμμύδια, καρότα, ντομάτες.
- Φρούτα και μούρα: μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια, αχλάδια, αβοκάντο και άλλα.
- Ρίζες: πατάτες, γιαμ, γογγύλια.
- Ξηροί καρποί και σπόροι: αμύγδαλα, ξηροί καρποί, καρύδια, φουντούκια, ηλιόσποροι, σπόροι κολοκύθας και άλλα.
- Μερικά φυτικά έλαια: Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, λάδι αβοκάντο.
- Αλάτι και μπαχαρικά: θαλασσινό αλάτι, σκόρδο, δεντρολίβανο, κουρκούμη και άλλα.
- Ποτά χωρίς ζάχαρη και καφεΐνη: νερό, συμπεριλαμβανομένων μεταλλικού νερού, τσάι από βότανα χωρίς καφεΐνη, ποτά με φρούτα μούρων χωρίς προσθήκη ζάχαρης, χυμοί λαχανικών.
Αυτό που δεν μπορείτε να φάτε στη διατροφή παλαιο
- Γλυκά τρόφιμα: ζάχαρη, γλυκά, παγωτό.
- Σιτηρά: περιλαμβάνει ψωμί, ζυμαρικά, σιτάρι, όλυρα, σίκαλη, κριθάρι και άλλα.
- Οσπρια: φασόλια, φασόλια, μπιζέλια και άλλα.
- Προιοντα γαλακτος: γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, τυρί cottage.
- Μερικά φυτικά έλαια: σόγια, ηλίανθος, βαμβακόσπορο, καλαμπόκι, σπόροι σταφυλιών, κνήκος και άλλα.
- Trans-λιπαρά οξέα: μαργαρίνη και μεταποιημένα τρόφιμα που περιέχουν υδρογονωμένα έλαια.
- Τεχνητά γλυκαντικά: ασπαρτάμη, σουκραλόζη, κυκλαμικά άλατα, σακχαρίνη, κάλιο ακεσουλφάμης.
- Πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα: διαιτητικά και χαμηλά λιπαρά, με πολλά πρόσθετα.
- Ποτά με ζάχαρη, αλκοόλ και καφεΐνη: αλκοόλ, τσάι, καφές, χυμοί φρούτων, ενεργειακά και αθλητικά ποτά, σόδα με ζάχαρη ή γλυκαντικό.
Τι μπορείτε να φάτε σε ορισμένες εκδόσεις της παλαιο-διατροφής
Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι άνθρωποι τροποποιούν τη διατροφή τους και, εκτός από τα βασικά τρόφιμα που επιτρέπονται, προσθέτουν επίσης:
- Λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα: βούτυρο και τυρί.
- Τσάι και καφές.
- ερυθρό κρασί με μέτρο.
- Μαύρη σοκολάτα με 70% κακάο.
Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν στο σώμα θρεπτικά συστατικά και κάνουν τη ζωή λίγο πιο ευχάριστη σε μια δίαιτα.
Τι μπορεί να είναι ένα μενού για μια εβδομάδα με μια παλαιοδιατροφή
Έχουμε καταρτίσει ένα πρόχειρο γεύμα για την εβδομάδα σύμφωνα με τις αρχές της παλαιοδιατροφής. Ορισμένες συνταγές περιέχουν τυρί. Εάν επιλέξετε να ακολουθήσετε μια αυστηρή παλαιοδιατροφή, απλώς κόψτε το ενώ μαγειρεύετε.
Ημέρα 1
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: ομελέτα με ντομάτα και μπαχαρικά.
- Βραδινό: σαλάτα με κοτόπουλο, μήλο, καρύδια και σέλινο (μην προσθέτετε μαγιονέζα).
- Βραδινό: ψητό χοιρινό με τζίντζερ, σκόρδο και τσίλι.
Ημέρα 2
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: διαιτητική σαλάτα με μανιτάρια, ντομάτες και αυγά.
- Γεύμα: ψημένο χοιρινό ψητό, φρέσκα λαχανικά σε φέτες.
- Βραδινό: βοδινό μπορντό με κρεμμύδια, καρότα και βότανα.
Ημέρα 3
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: σαλάτα με γαρίδες, αβοκάντο και ντομάτες (μην προσθέτετε μαγιονέζα και κέτσαπ).
- Μεσημεριανό: εναπομείναν μπορντό για επιδόρπιο φρουτοσαλάτα με ακτινίδιο, βατόμουρα και χυμό πορτοκάλι.
- Βραδινό: hodgepodge ψαριού με γαρίδες.
Ημέρα 4
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: φριτάτα με λαχανικά και μπαχαρικά.
- Βραδινό: κοτόπουλο ψημένο με λεμόνι και σκόρδοτεμαχισμός φρέσκων λαχανικών.
- Βραδινό: muffins κρέατος με αυγά και λαχανικά, φέτες φρούτων.
Ημέρα 5
- Πρωινό: εναπομείναντα μάφιν με αυγά και λαχανικά.
- Μεσημεριανό: εναπομείναν κοτόπουλο ψημένο με λεμόνι και σκόρδο, φέτες λαχανικών.
- Βραδινό: σούπα τριών τύπων μανιταριών με πατάτες, για επιδόρπιο smoothie μπανάνας, ανανά και τζίντζερ.
Ημέρα 6
- Πρωινό: ομελέτα με ντομάτες.
- Βραδινό: σαλάτα με τηγανητό στήθος κοτόπουλου, λαχανικά και φέτα.
- Βραδινό: ζεστά παντζάρια με κρέας και αυγό (μην προσθέτετε μαγιονέζα).
Ημέρα 7
- Πρωινό: εναπομείναντα σαλάτα με στήθος και λαχανικά.
- Μεσημεριανό: εναπομείναντα παντζάρια.
- Βραδινό: κοτόπουλο με πατάτες, λάχανο και πιπέρι σε γλάστρες.
Επίσης, εκτός από τα κύρια γεύματα, μπορείτε να προσθέσετε ελεύθερα σνακ και επιδόρπια με τη μορφή ξηρών καρπών, φρούτων και μούρων. Αλλά θυμηθείτε ότι οι ξηροί καρποί είναι αρκετά υψηλοί σε θερμίδες, οπότε μην παρασυρθείτε.
Θα αποφασίσατε για μια τέτοια δίαιτα; Γράψτε στα σχόλια!
Διαβάστε επίσης🧐
- 5 δίαιτες που βασίζονται σε επιστήμονες
- Τι είναι μια πρωτεΐνη διατροφή και αξίζει τον κόπο;
- Τι είναι η κετογονική διατροφή και πώς να τη φάτε
- Γιατί η μεσογειακή διατροφή είναι καλή και πώς να την καθίσετε