5 κύκλοι κόλασης: αντλήστε το σώμα σας και ενισχύστε την ασυλία σας χωρίς να φύγετε από το σπίτι σας
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 28, 2020
Πώς να κάνετε προπόνηση
Το συγκρότημα αποτελείται από δυναμικές και στατικές ασκήσεις. Το πρώτο θα επιταχύνει τον παλμό, το δεύτερο θα τελειώσει τους μύες και θα σας επιτρέψει να αναπνέετε.
- Άλμα με σταυρωμένα πόδια και οκλαδόν + κρατώντας τη στάση.
- Ινδικά push-ups + σούπερμαν.
- Αύξηση της λεκάνης στο ένα πόδι + κράτημα της γλουτιαίας γέφυρας.
- Ανατροπές με υψωμένα πόδια + αργή αύξηση του σώματος.
Τα πρώτα 40 δευτερόλεπτα κάνετε το δυναμικό μέρος, τα υπόλοιπα 20 δευτερόλεπτα κάνετε το στατικό μέρος. Προσπαθήστε να αντέξετε μέχρι το τέλος. Οι μύες θα καούν, αλλά η αίσθηση καψίματος θα υποχωρήσει γρήγορα.
Μην ξεκουράζεστε μεταξύ των ασκήσεων - έχουν σχεδιαστεί για να εργάζονται σε διαφορετικές ομάδες μυών, οπότε δεν χρειάζεστε ένα διάλειμμα. Στο τέλος του κύκλου, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και ξεκινήστε ξανά. Συνολικά, πρέπει να συμπληρώσετε πέντε κύκλους.
Πώς να κάνετε άσκηση
Άλμα με σταυρωμένα πόδια και καταλήψεις
Προσπαθήστε Κάτσε κάτω παράλληλα με το δάπεδο ή ελαφρώς κάτω. Βεβαιωθείτε ότι τα τακούνια σας δεν βγαίνουν από το πάτωμα και η πλάτη σας παραμένει ευθεία. Κρατήστε υψηλό ρυθμό.
Κατάληψη
Καθίστε μέχρι τα ισχία σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα και να διορθώσετε τη θέση. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και διπλώστε τα χέρια σας μπροστά σας.
Ινδικά push-ups
Βουτήξτε προς τα εμπρός σαν να επρόκειτο να σέρνετε κάτω από το φράχτη και να αναδυθείτε από την άλλη πλευρά. Μην κατεβάζετε απότομα στο κάτω μέρος της πλάτης στην έξοδο - κάντε ομαλά. Εάν η άσκηση είναι πολύ δύσκολη, αντικαταστήστε την με τακτικά push-ups - κλασικά ή από τα γόνατα, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
Στατικός "σούπερμαν"
Ξαπλώστε στο χαλί στομάχι, σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας και κρατήστε τη θέση, προσπαθώντας να τεντώσετε τους γλουτούς σας.
Αύξηση της λεκάνης στο ένα πόδι
Μείνατε στο χαλί μετά το "Superman", τώρα πρέπει μόνο να γυρίσετε στην πλάτη σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα και σηκώστε τη λεκάνη σας. Κάντε το μισό διάστημα στο ένα άκρο και το μισό στο άλλο.
Κρατώντας τη γλουτιανή γέφυρα
Απλώστε τα γόνατά σας στις πλευρές, σηκώστε τη λεκάνη σας όσο το δυνατόν ψηλότερα και πιέστε τους γλουτούς σας. Κρατήστε την ένταση μέχρι το τέλος του λεπτού.
Στρίψιμο με τα πόδια υψωμένα
Εάν το να κρατήσετε τα πόδια σας ίσια δεν είναι αρκετό τέντωμα, μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας. Κάθε φορά, σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, μην πιέζετε τα χέρια σας στο κεφάλι σας.
Αργή ανύψωση σώματος
Ανεβείτε όσο πιο αργά μπορείτε και κρατήστε τους κοιλιακούς σας τεταμένους. Σε 20 δευτερόλεπτα, μπορείτε να το ολοκληρώσετε μία φορά. Και μην ξεχάσετε να ξεκουραστείτε στο τέλος, διαφορετικά δεν θα επιβιώσετε και στους πέντε γύρους. Εάν τα λεπτά είναι σύντομα και δεν έχετε χρόνο να αναπνέετε, ξεκουραστείτε για δύο.
Λήψη χρονοδιακόπτη για ταμπάτας με ειδοποιήσεις ήχου, ώστε να μην χρειάζεται να αποσπάστε την προσοχή από την άσκησή σας ή να ακολουθήσετε μαζί μου στο βίντεο. Δεν σας υπόσχομαι χαμόγελα, αλλά τουλάχιστον θα κάνετε τα πάντα με τη σωστή σειρά.
Δοκιμάστε και τις άλλες ασκήσεις διαστήματος και κυκλώματος. Όλα αυτά δεν απαιτούν επιπλέον εξοπλισμό και μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι.
Διαβάστε επίσης🧐
- 5 κύκλοι κόλασης: 30 λεπτά προπόνηση για ένα όμορφο σώμα και μια υγιή καρδιά
- 5 κύκλοι της κόλασης: προπόνηση στο σπίτι για ένα όμορφο σώμα
- 5 κύκλοι της κόλασης: προπόνηση στο σπίτι για την καταπολέμηση της παχυσαρκίας
- 5 κύκλοι της κόλασης: η προπόνηση καίει θερμίδες και αντλεί εκρηκτική ισχύ