Είναι αλήθεια ότι οι μύες δεν μεγαλώνουν χωρίς πόνο;

Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι ο μυϊκός πόνος αποτελεί προϋπόθεση για την ανάπτυξη των μυών. Το σχήμα είναι απλό: οι μυϊκές ίνες έχουν υποστεί βλάβη, το σώμα επιταχύνει τη σύνθεση πρωτεϊνών για να τις επιδιορθώσει και ταυτόχρονα συσσωρεύεται λίγο περισσότερο για να προστατεύσει από το επακόλουθο στρες.

Εάν αυτή η θεωρία είναι σωστή, μετά από κάθε προπόνηση ένα άτομο θα πρέπει να αισθάνεται πόνο, διαφορετικά το φορτίο ήταν ανεπαρκές και θα πρέπει να αυξηθεί. Στην πραγματικότητα, αυτή η προσέγγιση μπορεί να οδηγήσει στο αντίθετο αποτέλεσμα για διάφορους λόγους:

• Ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος μειώνει την ικανότητά τους να παράγουν δύναμη, ώστε να μπορείτε να κάνετε λιγότερα την επόμενη προπόνηση.
• Ο συνεχής πόνος είναι εξαντλητικός και μειώνεται κίνητρο για μελέτη.
• Η ανεπαρκής άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική προπόνηση και να χτυπήσει σκληρά την απόδοσή σας.

Σταδιακά, εμφανίζονται νέες μελέτες, που αποδεικνύουν ότι δεν υπάρχει σχέση μεταξύ της επιδιόρθωσης των μυών μετά από βλάβη και της επακόλουθης ανάπτυξής τους. Και ενώ η επιστήμη δεν έχει ακόμη δώσει οριστική απάντηση σε αυτό το ερώτημα, υπάρχουν λόγοι να μην θεωρηθεί ο πόνος ως ο μόνος δείκτης καλής προπόνησης.

Γιατί μεγαλώνουν οι μύες και πώς καταστρέφονται

Οι επαναλαμβανόμενες συσπάσεις των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης προκαλούν μηχανικό στρες. Ξεκινά τη διαδικασία προσαρμογής του σώματος στο φορτίο - δίνει ένα σήμα για την ολοκλήρωση των ινών. Όσο μεγαλύτερη ένταση δημιουργείτε, τόσο περισσότερο ερέθισμα θα πρέπει να μεγαλώσει το σώμα σας.

Αλλά εάν το φορτίο είναι πολύ υψηλό ή οι μύες δεν είναι έτοιμοι για αυτό, οι ίνες τους έχουν υποστεί βλάβη, η φλεγμονή και η διόγκωση συσσωρεύονται, οι ιστοί συμπιέζουν τους υποδοχείς στους μυς και αισθάνεστε πόνος.

Έτσι, το μηχανικό στρες ευθύνεται τόσο για την ανάπτυξη των μυών όσο και για τη μυϊκή βλάβη.

Ωστόσο, αυτές είναι δύο διαφορετικές διαδικασίες που μπορούν να συμβούν ταυτόχρονα και ξεχωριστά μεταξύ τους.

Γιατί η ανάκαμψη και η ανάπτυξη μυών δεν είναι τα ίδια

Υπάρχουν κάποια στοιχεία για αυτήν τη θεωρία, τόσο επιστημονικά όσο και εμπειρικά.

Η αυξημένη εναλλαγή πρωτεϊνών μετά τον τραυματισμό δεν προκαλεί υπερτροφία

Μετά τον τραυματισμό, ο κύκλος εργασιών ενός ατόμου διεγείρεται σκίουρος: παραγωγή και αποσύνθεση. Πιστεύεται ότι βοηθά στην κατασκευή μυϊκών ινών. Ωστόσο, υπάρχει μια αντίθετη άποψη: ο κύκλος εργασιών των πρωτεϊνών αυξάνεται όχι για την αύξηση του όγκου τους, αλλά για την αποκατάσταση των ζημιών.

Λόγω της αυξημένης αποσύνθεσης, το σώμα καθαρίζει τα κατεστραμμένα μέρη των μυϊκών ινών και χάρη στη σύνθεση, τα αποκαθιστά ή αναγεννάται.

Το σώμα επισκευάζει απλώς αυτό που έχει σπάσει, και αυτό δεν επηρεάζει με κανέναν τρόπο την εμφάνιση νέων μυϊκών ινών.

Αυτή η υπόθεση επιβεβαιώθηκε στη μελέτηΟι επαγόμενες από την εκπαίδευση αντίστασης αλλαγές στην ολοκληρωμένη σύνθεση πρωτεϊνών μυοϊνών σχετίζονται με υπερτροφία μόνο μετά την εξασθένιση της μυϊκής βλάβης. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι η αυξημένη εναλλαγή πρωτεϊνών στα πρώτα στάδια της προπόνησης δύναμης, όταν η μυϊκή βλάβη είναι πιο σοβαρή, δεν οδηγεί σε υπερτροφία μυϊκών ινών.

Η εκκεντρική άσκηση μπορεί να μην προκαλέσει πόνο

Εκκεντρικές ασκήσεις είναι εκείνες στις οποίες οι μύες τεντώνονται υπό πίεση. ομόκεντρος - όταν συστέλλονται. Για παράδειγμα, εάν κουνάτε τον δικέφαλο με αλτήρες, τότε η ανύψωση των βραχιόνων είναι η ομόκεντρος φάση και το χαμηλότερο είναι η εκκεντρική φάση.

Ορισμένες μελέτες δείχνουνΑναδιαμόρφωση σκελετικού μυός σε απόκριση σε έκκεντρο εναντίον Ομόκεντρη φόρτωση: Μορφολογικές, μοριακές και μεταβολικές προσαρμογέςότι η εκκεντρική προπόνηση προκαλεί περισσότερη μυϊκή ανάπτυξη από την ομόκεντρο προπόνηση. Με αυτόν τον τρόπο, δημιουργούν σοβαρό καθυστερημένο μυϊκό πόνο.

Ωστόσο, η εκκεντρική εκπαίδευση μπορεί να μην είναι επώδυνη.

Αυτό επιβεβαιώθηκε από τη μελέτηΜυϊκή βλάβη και μυϊκή αναδιαμόρφωση: χωρίς πόνο, χωρίς κέρδος; με δύο ομάδες συμμετεχόντων. Ένας από αυτούς δούλεψε σε ένα έκκεντρο εργορόμετρο για τρεις εβδομάδες για 5 λεπτά και στη συνέχεια ξεκίνησε ένα πρόγραμμα οκτώ εβδομάδων πιο σοβαρής προπόνησης 20 λεπτών.

Η δεύτερη ομάδα προχώρησε αμέσως στα κύρια φορτία, χωρίς προκαταρκτική προετοιμασία. Ως αποτέλεσμα, οι άνθρωποι σε αυτό εμφάνισαν μυϊκό πόνο, αλλά στην πρώτη δεν το έκαναν. Ταυτόχρονα, όλοι κέρδισαν ισότιμους μυς και δύναμη.

Η ενεργοποίηση των προγονικών κυττάρων δεν αυξάνει τον αριθμό των πυρήνων στον μυ

Μετά τον τραυματισμό, η ενεργοποίηση των προγονικών κυττάρων αυξάνεται στους μυς. Υποτίθεται ότι αυτό οδηγεί στη δημιουργία νέων πυρήνων στα μυϊκά κύτταρα και, ως αποτέλεσμα, στην εμφάνιση νέων ινών.

Ωστόσο, η έρευναΠρώιμες και μεταγενέστερες φάσεις αποκρίσεις δορυφορικών κυττάρων και μυοπυρηνικό περιεχόμενο με εκπαίδευση αντίστασης σε νεαρούς άνδρες αντέκρουσε αυτήν την εξάρτηση. Αποδείχθηκε ότι στην αρχή του προγράμματος ενέργειας, όταν η ζημιά μυς το πιο σοβαρό, ο αριθμός των πυρήνων δεν αυξάνεται, παρά την ενεργοποίηση των προγονικών κυττάρων.

Δεν συμπίπτουν όλες οι μυϊκές βλάβες με την ανάπτυξη

Δεδομένου ότι τόσο η ανάπτυξη από το μηχανικό άγχος όσο και ο πόνος από το ίδιο στρες συμβαίνουν ταυτόχρονα, είναι δύσκολο να τα διαχωριστούν μεταξύ τους.

Για να το κάνουν αυτό, οι επιστήμονες ήρθανΑναγεννημένος σκελετικός μυς αρουραίου μετά από περιοδικές διαταραχές βλάψτε τους μύες χωρίς μηχανικό στρες και δείτε πώς αυτό επηρεάζει την ανάπτυξη. Τα αποτελέσματα επιβεβαίωσαν ότι παρά την καταστροφή, δεν σημειώθηκε αύξηση μυών χωρίς άσκηση.

Ορισμένες μυϊκές ομάδες δεν βλάπτουν, αλλά μεγαλώνουν

Για παράδειγμα, δελτοειδείς μύεςκαλύπτοντας την άρθρωση του ώμου ή τους μύες των αντιβράχιων σπάνια βλάπτονται μετά την άσκηση, ακόμη και για αρχάριους. Ωστόσο, εξακολουθούν να αυξάνονται σε μέγεθος υπό το κατάλληλο φορτίο.

Οι μύες είναι πιο πιθανό να πονάνε σε όσους ασκούν ακανόνιστα

Ταυτόχρονα, τα αποτελέσματα στη δύναμη και την ανάπτυξη μυών είναι πολύ καλύτερα για όσους κάνουν ασκήσεις δύναμης τακτικά.

Μην κρίνετε την ποιότητα της προπόνησής σας από τον πόνο.

Εάν δεν σας βλάψει τίποτα, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν λειτουργήσατε καλά και τα αποτελέσματα θα παραμείνουν ακίνητα. Είναι καλύτερα να καθοδηγείται από τον όγκο και την αύξηση των βαρών μέσα ασκήσεις δύναμης.