10 κανόνες αθλητικής δίαιτας για όσους αποφασίζουν να αποκτήσουν φόρμα

Μόνο οι επαγγελματίες αθλητές χρειάζονται μια πραγματική αθλητική διατροφή. Αλλά οι βασικές αρχές του θα είναι χρήσιμες σε όλους όσους προπονούνται τακτικά και θέλουν να δουν αποτελέσματα.

1. Διαφοροποιήστε τη διατροφή σας

Με την τακτική σωματική δραστηριότητα, μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή είναι σημαντική. Βεβαιωθείτε ότι υπάρχουν έξι κύριες ομάδες φυσικών προϊόντων στο μενού:

• λαχανικά (συμπεριλαμβανομένων των οσπρίων)
• φρούτα;
• ξηροί καρποί, σπόροι και φυσικά έλαια ·
• ωμό κρέας, ψάρι και θαλασσινά ·
• ολικής αλέσεως;
• φυσικά γαλακτοκομικά προϊόντα.

Είναι καλύτερα να στραφείτε στη σωστή διατροφή σταδιακά. Με αυτόν τον τρόπο θα αποφύγετε το άγχος να μην τρώτε το πιο χρήσιμο, αλλά οικείο φαγητό.

2. Μην κάνετε απεργίες πείνας

Η αθλητική διατροφή δεν παρέχει σοβαρή νηστεία. Το σώμα δεν πρέπει να πάσχει από ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Υπολογίστε τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε ανά ημέρα και ακολουθήστε τον κανόνα 25-50-25. Δηλαδή, το 25% των θερμίδων που καταναλώνονται ανά ημέρα πρέπει να προέρχεται από πρωινό και δείπνο και 50% από τις θερμίδες από το μεσημεριανό γεύμα.

Ιία Ζορίνα

Ειδικός φυσικής κατάστασης της Lifehacker

Ο πιο ακριβής υπολογισμός των θερμίδων είναι ο τύπος Mifflin-Geor.

Για τους άνδρες: 5 + (10 × βάρος σε kg) + (6,25 × ύψος σε cm) - (5 × ηλικία)
για γυναίκες: (10 × βάρος σε kg) + (6,25 × ύψος σε cm) - (5 × ηλικία) - 161.

Με τη βοήθειά του, θα υπολογίσετε τη βασική σας ανταλλαγή. Στη συνέχεια, πρέπει να τον πολλαπλασιάσετε με τον συντελεστή φυσικής δραστηριότητας: 1.2 - παθητικός τρόπος ζωής, 1.375 - ελαφριά δραστηριότητα 1–3 φορές την εβδομάδα, 1,55 - 3 μαθήματα–5 φορές την εβδομάδα, 1.725 - σκληρή προπόνηση 6–7 φορές την εβδομάδα, 1,9 - επαγγελματικά αθλήματα ή σκληρή σωματική εργασία.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος ή να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, μετρήστε στην αρχή όχι μόνο τις θερμίδες, αλλά και την ποσότητα πρωτεΐνης, λίπους και υδατανθράκων. Αυτό θα σας δώσει μια γενική ιδέα για το πόσο πρέπει να φάτε για να διατηρήσετε, να κερδίσετε ή να χάσετε βάρος.

Επιπλέον, θα μάθετε πώς να επιλέξετε τα σωστά τρόφιμα. Για παράδειγμα, θα συνειδητοποιήσετε ότι μπορείτε να φάτε ένα μεγάλο μπολ λαχανικών, να πάρετε αρκετή ποσότητα και να καταναλώσετε τον ίδιο αριθμό θερμίδων με μια μικρή μερίδα πατάτες.

Το να παρακολουθείτε τη διατροφή σας και να μετράτε τις θερμίδες είναι πολύ πιο εύκολο σήμερα από ό, τι ήταν ποτέ. Υπάρχουν πολλές εφαρμογές για κινητά που μπορούν να σας βοηθήσουν με αυτό. Δεν χρειάζεται καν να κάνετε google τη θρεπτική αξία του προϊόντος - απλώς εισάγετε το όνομά του και το πρόγραμμα δίνει την περιεκτικότητα σε θερμίδες και την ποσότητα BJU (πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες).

3. Υπολογίστε τους χρόνους γεύματος

Κάντε ένα πρόχειρο γεύμα βάσει της καθημερινής σας ρουτίνας. Συμπληρώστε το τυπικό τρίο πρωινό-μεσημεριανό γεύμα-δείπνο με ένα δεύτερο πρωινό ή / και απογευματινό τσάι, ανάλογα με το μισό της ημέρας που έχετε προπόνηση. Αλλά μόνο αν θέλετε πραγματικά να φάτε αυτή τη στιγμή, δεν χρειάζεται να αναγκάσετε τον εαυτό σας.

Ιία Ζορίνα

Ειδικός φυσικής κατάστασης της Lifehacker

Ο συγχρονισμός των τροφίμων είναι αμφίσημο. Συμβαίνει έτσι ώστε οι άνθρωποι που είναι συνηθισμένοι στο πρωινό να σταματήσουν να τρώνε το πρωί και να χάσουν βάρος. Υπάρχουν επίσης γνωστές περιπτώσεις απώλειας βάρους κατά διαλείπουσα νηστεία - αυτό είναι ένα ή δύο γεύματα την ημέρα. Μπορείτε να απαλλαγείτε από επιπλέον κιλά με κλασματική διατροφή (6–8 φορές την ημέρα) ή σε δίαιτες χωρίς υδατάνθρακες και λίπη. Δεν υπάρχει ακριβής απάντηση σε αυτό που είναι κατάλληλο για εσάς. Πρέπει να δοκιμάσετε, να πειραματιστείτε και να βρείτε το καθεστώς σας.

Ωστόσο, η έντονη προπόνηση με άδειο στομάχι είναι απίθανο να ωφελήσει το σώμα. Λιποθυμία ή λιποθυμία δεν έχει κάνει κανέναν πιο υγιή ή πιο όμορφη. Για να νιώσετε καλά, δοκιμάστε περίπου 2–Φάτε ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες 3 ώρες πριν πάτε στο γυμναστήριο. Ή κανονίστε ένα ελαφρύ σνακ για 30–40 λεπτά πριν από το μάθημα.

Και στα πρώτα 20 λεπτά μετά την προπόνηση, το σώμα έχει το λεγόμενο παράθυρο μετά την προπόνηση (αναβολικό) για την κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων (αλλά όχι λίπους). Όλα όσα τρώγονται κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα οδηγήσουν στην αποκατάσταση των μυών και στην αύξηση των μυών, αλλά όχι στο σωματικό λίπος.

4. Μην αποβάλλετε λίπη από τη διατροφή σας

Σύμφωνα με Συστάσεις της ΠΟΥ, Το 30% της συνολικής ενέργειας που καταναλώνεται ανά ημέρα πρέπει να προέρχεται από λίπος. Από αυτά, όχι περισσότερο από 10% - για κορεσμένα και όχι περισσότερο από 2% - για trans λιπαρά. Το υπόλοιπο 18% θα πρέπει να είναι ακόρεστο λίπος. Βρίσκονται σε ψάρια, αβοκάντο και ξηρούς καρπούς, καθώς και ηλιέλαιο, σόγια, ελαιοκράμβη και ελαιόλαδα.

Ιία Ζορίνα

Ειδικός φυσικής κατάστασης της Lifehacker

Εάν το ημερήσιο επίδομά σας είναι 2.500 θερμίδες, 750 θα πρέπει να καταναλώνονται από λίπος. Αυτό είναι περίπου 83 γραμμάρια λίπους, με όχι περισσότερο από 27 γραμμάρια - κορεσμένα, τα οποία βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα. Για παράδειγμα, σε κρέας βουτύρου, λαρδιού ή λιπαρών.

Για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, ο ειδικός συμβουλεύει να μειώσει την ποσότητα λίπους ή υδατανθράκων (ανάλογα με την επιλεγμένη διατροφή). Δεν υπάρχει συναίνεση για το ποια δίαιτα λειτουργεί καλύτερα: τόσο οι επιλογές με χαμηλά λιπαρά όσο και οι χαμηλές σε υδατάνθρακες λειτουργούν καλά.

Ωστόσο, δεν πρέπει να εξαλείψετε εντελώς τα λίπη από τη διατροφή. Ειδικά αν η αθλητική απόδοση και η αύξηση των μυών είναι σημαντικά για εσάς. Τα λίπη είναι απαραίτητα για την παραγωγή τεστοστερόνης, μιας ανδρικής σεξουαλικής ορμόνης που προάγει την ανάπτυξη των μυών, το μειωμένο σωματικό λίπος και την αυξημένη δύναμη και αντοχή.

5. Τρώτε τροφές με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες πριν και μετά την άσκηση

Είναι καλύτερο να συμπεριλάβετε τρόφιμα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες στη διατροφή σας πριν από την προπόνηση. Για παράδειγμα, όσπρια, λαχανάκια, ντομάτες, κολοκυθάκια, μελιτζάνες, δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί, καστανό ρύζι. Και επίσης τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες - άπαχο κόκκινο και λευκό κρέας, ψάρι και θαλασσινά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, αυγά, τυρί, γάλα και τυρί cottage. Είναι καλύτερο να τρώτε μερικές ώρες πριν πάτε στο γυμναστήριο, ώστε το φαγητό να έχει χρόνο να αφομοιώσει.

Μετά τα μαθήματα, επιτρέπεται επίσης να τρώτε υδατάνθρακες τροφές που δεν περιέχουν λίπος: ψωμί, πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά, φρούτα, λαχανικά. Μπορείτε επίσης να συμπληρώσετε το γεύμα σας με πρωτεΐνες.

Ιία Ζορίνα

Ειδικός φυσικής κατάστασης της Lifehacker

Ένας ενήλικας χρειάζεται περίπου 1,6-1,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά ημέρα, αθλητές δύναμης και όσους θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα - 2-2,2 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο.

6. Θυμηθείτε να πίνετε ενώ ασκείστε

Οι μύες μας είναι 75% νερό. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το υγρό απομακρύνεται με αναπνοή, ιδρώτα και δάκρυα (απλά αστειεύομαι). Η απώλεια ακόμη και 2% της υγρασίας στο σώμα μειώνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης κατά ένα τέταρτο. Η αφυδάτωση οδηγεί σε γρήγορη κόπωση και απώλεια συντονισμού. Επομένως, μην αγνοείτε την αίσθηση της δίψας.

Για να νιώσετε καλά και να μην βλάψετε το σώμα, πίνετε μισό λίτρο νερό μερικές ώρες πριν την προπόνηση. Στη συνέχεια, πάρτε ένα ποτήρι κάθε 15 λεπτά καθ 'όλη τη διάρκεια της συνεδρίας. Μετά την προπόνηση, ζυγίστε τον εαυτό σας, δείτε πόσα γραμμάρια έχετε χάσει και πιείτε την ίδια ποσότητα νερού. Για παράδειγμα, έπεσαν 500 γραμμάρια - έπιναν μισό λίτρο νερό. Είναι άβολο να μεταφέρετε ένα μπουκάλι στο τρέξιμο, οπότε πίνετε πριν και μετά την προπόνηση σας.

7. Θυμηθείτε τα οφέλη του πρωινού

Πρώτον, η πρόβλεψη ενός νόστιμου πρωινού θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε και να σηκωθείτε από το κρεβάτι πιο εύκολα. Δεύτερον, το πρωινό γεύμα θα δώσει ενέργεια και δύναμη για να εκτελέσει τις εργασίες μπροστά. Φυσικά, το ποσό του πρωινού είναι ατομικό για όλους και δεν πρέπει να αναγκάζεστε να φάτε.

Συμπεριλάβετε χυλό βρώμης και φαγόπυρου, ομελέτα, ψωμί ολικής αλέσεως, σαλάτες λαχανικών και φρούτα και μούρα στην πρωινή διατροφή σας. Τα φυσικά γαλακτοκομικά προϊόντα και το τυρί cottage είναι υπέροχα.

8. Προγραμματίστε το μενού σας για την εβδομάδα

Διαθέστε μισή ώρα, σκεφτείτε τα πιάτα, γράψτε μια λίστα με τα απαραίτητα προϊόντα και πηγαίνετε για ψώνια. Με αυτήν την προσέγγιση, δεν χρειάζεται να αποφασίσετε τι να μαγειρέψετε το πρωί. Επίσης, δεν θα χρειαστεί να τρώτε το ίδιο φαγητό από μέρα σε μέρα λόγω του γεγονότος ότι ενώ ξυπνήσατε δεν θα μπορούσατε να βρείτε κάτι άλλο εκτός από κουάκερ. Ένα άλλο πλεονέκτημα - η λίστα αγορών θα σας επιτρέψει να προγραμματίσετε τα έξοδά σας, τα οποία θα έχουν θετικό αντίκτυπο στον προϋπολογισμό σας.

9. Προετοιμάστε τα γεύματα μόνοι σας

Πιθανότατα έχετε παρατηρήσει ότι οι άνθρωποι που ενδιαφέρονται για αθλήματα εργάζονται σε κουτιά μεσημεριανού γεύματος με σπιτικό φαγητό. Εάν δεν έχετε αυτήν τη συνήθεια, σκεφτείτε να την αναπτύξετε. Έτσι θα είστε σίγουροι για τη φρεσκάδα των προϊόντων, την ποιότητα της προετοιμασίας και την περιεκτικότητα σε θερμίδες του πιάτου.

10. Αφήστε τον εαυτό σας ελαφριά σνακ

Τα σνακ, όπως τα γεύματα για ένα πλήρες γεύμα, πρέπει να συμμορφώνονται με τις αρχές της καλής διατροφής. Για το σκοπό αυτό, τα μήλα, οι μπανάνες, ο χυμός λαχανικών, το κεφίρ, το γιαούρτι ή το τυρί cottage.