Πώς να κάνετε έναν γαλλικό τύπο για όμορφα χέρια

Ο γαλλικός τύπος είναι μια άσκηση στην οποία σηκώνετε τα χέρια σας, τα λυγίζετε στους αγκώνες, φέρνοντας τα αντιβράχια σας πίσω από το κεφάλι σας και, στη συνέχεια, τα λυγίζετε.

Γιατί πρέπει να κάνετε τον γαλλικό τύπο

Αυτό είναι ένα από τα καλύτεραΗ μελέτη ACE εντοπίζει τις καλύτερες ασκήσεις Triceps απομονωμένες ασκήσεις για τους τρικέφαλους μυς, που ορίζουν το σχήμα των χεριών σας.

Και τα τρία κεφάλια τρικέφαλου - μακρά, μεσαία και πλευρικά - επεκτείνουν το βραχίονα στον αγκώνα, και το πρώτο βοηθά επίσης να ξεμπλοκάρει τον ώμο.

Όταν σηκώνετε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας, ο τρικέφαλος είναι σε τεντωμένη θέση, γεγονός που αυξάνει τη μηχανική ένταση στον μυ κατά τη διάρκεια της εργασίας και προάγει την ταχύτερη ανάπτυξη του όγκου.

Επιπλέον, ο γαλλικός πάγκος τύπου έχει πολλές παραλλαγές: όρθια, καθιστή και ξαπλωμένη σε πάγκο ή στο πάτωμα, με αλτήρες ή μπάρα, σε μπλοκ, με αποσυμπιεστή, ένα ή δύο χέρια. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση σε οποιοδήποτε γυμναστήριο ανεξάρτητα από τον εξοπλισμό ή ακόμα και στο σπίτι, εάν αγοράσετε έναν αλτήρα ή έναν διαστολέα.

Πώς να κάνετε σωστά τον γαλλικό τύπο

Αρχικά, θα αναλύσουμε την πιο δημοφιλή έκδοση του γαλλικού τύπου - που βρίσκεται σε οριζόντιο πάγκο. Σας επιτρέπει να παίρνετε περισσότερο βάρος από ό, τι όταν εργάζεστε όρθιοι ή καθισμένοι και να φορτώνετε τέλεια τα τρικέφαλα.

Είναι καλύτερο να κάνετε αυτή την άσκηση με καμπύλη ή EZ-bar. Αυτό κρατά τους καρπούς σε ευνοϊκότερη θέση (υπό γωνία) και δέχεται λιγότερη πίεση. Εάν δεν υπάρχει τέτοια μπάρα, μπορείτε να το κάνετε με μια ευθεία.

Πώς να πάρει την αρχική θέση

Τοποθετήστε την μπάρα με το επιθυμητό βάρος στην άκρη πάγκοι. Στη συνέχεια, ξαπλώστε στον πάγκο στην πλάτη σας, σηκώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και πιάστε το κέλυφος. Μετακινήστε τα χέρια σας με την μπάρα προς τα εμπρός, σε μια θέση πάνω από τους ώμους.

Στηρίζοντας τα πόδια σας στο πάτωμα, προχωρήστε πιο πέρα ​​κατά μήκος του πάγκου έτσι ώστε το κεφάλι σας να προεξέχει ελαφρώς πάνω από την άκρη.

Χαμηλώστε τις ωμοπλάτες σας, πιέστε τους ώμους σας στον πάγκο και κλειδώστε αυτήν τη θέση.

Πώς να κάνετε την άσκηση

Μετακινήστε τα χέρια σας στο πλάι του κεφαλιού σας έτσι ώστε να μην είναι κάθετα στο σώμα, αλλά υπό γωνία. Λόγω αυτής της θέσης, η ροπή στον αγκώνα αυξάνεται και οι τρικέφαλοι λαμβάνουν περισσότερο φορτίο.

Από αυτό το σημείο, λυγίστε τους αγκώνες σας ομαλά και υπό έλεγχο, κατεβάζοντας την μπάρα πίσω από το κεφάλι σας. Μπορεί να κατεβεί σε επίπεδο πάγκου ή ελαφρώς χαμηλότερο - όσο το επιτρέπει η κινητικότητα αρθρώσεις.

Επεκτείνετε τους αγκώνες σας ενώ σηκώνετε το barbell στην αρχική του θέση. Μην μετακινείτε τους ώμους σας και μην σηκώνετε τις ωμοπλάτες σας από τον πάγκο - αυτό θα ενεργοποιήσει άλλους μυς και θα απομακρύνει το φορτίο από τους τρικέφαλους μυς.

Κατά την κάμψη και την επέκταση, μην μετακινείτε τους αγκώνες σας - πρέπει να παραμένουν περίπου στο ίδιο μέρος.

Πώς να μην κάνετε τον γαλλικό τύπο

Υπάρχει μια δημοφιλής έκδοση του γαλλικού πάγκου τύπου που ονομάζεται scullcrusher. Σε αυτήν την έκδοση, στην αρχική θέση, οι καρποί ευθυγραμμίζονται με τους ώμους και η ράβδος χαμηλώνει στο μέτωπο.

Αυτή η απόδοση δεν είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική - η ροπή μειώνεται και στο ακραίο σημείο οι τρικέφαλοι δεν λαμβάνουν καθόλου φορτίο. Ως αποτέλεσμα, οι μύες θα σφίξουν λιγότερο.

Επιπλέον, μια τέτοια εκτέλεση μπορεί να είναι επικίνδυνος: Εάν δεν μπορείτε να χειριστείτε το βάρος, η ράβδος δεν θα πέσει στο πάτωμα, αλλά στο κεφάλι σας.

Τι άλλες παραλλαγές του γαλλικού τύπου υπάρχουν

Ξαπλωμένος σε ένα παγκάκι με αλτήρες

Η έκδοση με αλτήρες είναι πιο άνετη για τους ώμους και τους αγκώνες λόγω της περιστροφής των καρπών, αλλά ταυτόχρονα φορτώνει τους μυς λόγω της αστάθειας.

Στρέψτε τα δάχτυλά σας προς εσάς και εκτελέστε την άσκηση με την ίδια τεχνική όπως με το barbell.

Λάβετε υπόψη ότι με αλτήρες θα πρέπει να πάρετε λιγότερο βάρος, αφού οι δυνάμεις δαπανώνται όχι μόνο για την επέκταση των αγκώνων, αλλά και για τη σταθεροποίηση των ώμων.

Ξαπλωμένος στο πάτωμα με ένα barbell ή αλτήρες

Αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη για όσους θέλουν να περιορίσουν το εύρος και να κάνουν κάθε επανάληψη καθαρά στο ίδιο πλάτος.

Οι κανόνες είναι οι ίδιοι με τον πάγκο, μόνο εδώ κάθε φορά που χαμηλώνετε το barbell ή τους αλτήρες μέχρι να αγγίξουν το πάτωμα.

Στέκεται ή κάθεται με ένα barbell ή αλτήρες

Σε αυτήν την περίπτωση, το σώμα είναι κάθετο στο πάτωμα και το εύρος κίνησης τα χέρια περισσότερο από αν κάνατε την άσκηση ξαπλωμένη. Από τη μία πλευρά, θα πάρετε λιγότερο βάρος, από την άλλη, θα φορτώσετε τους μυς περισσότερο λόγω του μεγαλύτερου πλάτους.

Εναλλακτικά αυτό με την έκδοση πάγκου για να δώσει στους μυς ένα νέο φορτίο και να τονώσει την ανάπτυξη.

Σηκώστε τη μπάρα ή τους αλτήρες με τα τεντωμένα χέρια. Χαμηλώστε τις ωμοπλάτες σας και κλειδώστε τους ώμους σας. Χαμηλώστε το βλήμα από το κεφάλι στο τέλος της εμβέλειας και, στη συνέχεια, σηκώστε το πίσω.

Στέκεται ή κάθεται με έναν αλτήρα στο ένα χέρι

Αυτή η έκδοση σάς επιτρέπει να επιτύχετε το μέγιστο εύρος κίνησης και να συνδέσετε τους σταθεροποιητές αμαξώματος στην εργασία.

Κρατήστε τύπος τεντωμένο έτσι ώστε το σώμα να είναι άκαμπτο και σταθερό, μην λυγίζετε την πλάτη σας. Τοποθετήστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας και στη συνέχεια ισιώστε το χέρι σας. Προσπαθήστε να μην μετακινήσετε τον ώμο σας και να κινηθείτε μόνο στον αγκώνα.

Στέκεται με έναν αλτήρα και στα δύο χέρια

Εδώ τα άκρα είναι πιο κοντά το ένα στο άλλο, το οποίο αλλάζει ελαφρώς το φορτίο στα τρικέφαλα. Η παραλλαγή είναι πιο άνετη από την ίδια άσκηση barbell.

Πιάστε τον αλτήρα από τη τηγανίτα και με τα δύο χέρια, σηκώστε τον πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε και λυγίστε τους αγκώνες σας, προσέχοντας να μην μετακινήσετε τους ώμους σας.

Καθισμένος σε ένα κεκλιμένο πάγκο με ένα barbell, έναν ή δύο αλτήρες

Ο διάσημος εκπαιδευτής και φυσιοθεραπευτής Jeff Cavaliere συμβουλεύει6 ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ασκήσεις Triceps (ΒΑΣΕΙΣ ΑΝΑΤΟΜΗΣ) κάνοντας ένα γαλλικό πιεστήριο, γιατί σε αυτήν την έκδοση αποτρέπετε την επέκταση των αγκώνων στις πλευρές και η κίνηση γίνεται ασφαλέστερη για τους ώμους.

Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση με έναν ή δύο αλτήρες, καθώς και με μια μπάρα EZ. Οι κανόνες είναι οι ίδιοι: μετακινήστε τα χέρια σας πιο πίσω από το κεφάλι σας, μην απλώνετε τους αγκώνες σας, μην μετακινείτε τους ώμους σας.

Στο οικοδομικό τετράγωνο

Παραλλαγή αποκλεισμού προσομοιωτής παρέχει ένα σταθερό φορτίο στους μυς σε όλα τα σημεία της άσκησης.

Συνδέστε τη λαβή σχοινιού στο κάτω μπλοκ, γυρίστε την πλάτη σας και σηκώστε τη λαβή πάνω από το κεφάλι σας με τεντωμένους βραχίονες. Στη συνέχεια, λυγίστε τα απαλά, χαμηλώνοντας τα αντιβράχια σας πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε τα πίσω.

Για τη μέγιστη μελέτη των τρικέφαλων μυών, συνιστάται στο πάνω μέρος όχι μόνο να ισιώσετε τα χέρια στους αγκώνες, αλλά και να γυρίσετε τους καρπούς προς τα έξω.

Με αποσυμπιεστή

Εάν ασκείστε στο σπίτι, μπορείτε να κάνετε την άσκηση με έναν αποσυμπιεστή. Πατήστε το βρόχο του διαστολέα με το πόδι σας και σηκώστε το άλλο άκρο με τεντωμένους βραχίονες. Λυγίστε και λυγίστε τα άκρα σας στους αγκώνες, προσπαθώντας να διατηρήσετε τους ώμους σας στο ίδιο επίπεδο.

Πώς να ενσωματώσετε τον γαλλικό πάγκο στις προπονήσεις σας

Σηκώστε το βάρος για να εκτελέσετε 8-10 φορές ανά σετ Οι επαναλήψεις πρέπει να είναι σκληρές, αλλά όχι τόσο σκληρές που πρέπει να χαλάσετε την τεχνική. Εάν αρχίσετε να κινείτε τους ώμους σας ή να ταλαντεύεστε ολόκληρο το σώμα σας, πιάστε ένα ελαφρύτερο barbell.

Κάνετε έναν γαλλικό Τύπο μία φορά την εβδομάδα, εναλλάσσοντας με άλλες ασκήσεις τρικέφαλου: επέκταση των χεριών στο μπλοκ ή με αλτήρες σε κλίση, push-ups στις ανώμαλες ράβδους. Αλλάζετε την έκδοση περιοδικά για να φορτώσετε σωστά όλες τις μυϊκές ίνες.