Πώς να αντλήσετε σωστά την πρέσα
Αθλητισμός και ικανότητα εκπαιδευτικό πρόγραμμα / / December 28, 2020
Επιλέξτε τις καλύτερες ασκήσεις
Πείτε "αντλία κοιλιακών" και όλοι σκέφτονται αμέσως για μια πτυχή, ή καθίστε (Sit Up). Ίσως επειδή το έκαναν στο σχολείο στη φυσική αγωγή. Αυτή η άσκηση αντλεί πραγματικά τον ορθό και τους λοξούς μύες της κοιλιάς, αλλά υπάρχουν και πιο αποτελεσματικές επιλογές.
Το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης το παρέχει μέσω της έρευναςΗ μελέτη που υποστηρίζεται από το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE) αποκαλύπτει τις καλύτερες και χειρότερες ασκήσεις στην κοιλιά χρησιμοποιώντας ηλεκτρομυογραφία (EMG). Χρησιμοποιώντας ειδικούς αισθητήρες, οι συμμετέχοντες που έκαναν δημοφιλείς κοιλιακές ασκήσεις μέτρησαν το επίπεδο ενεργοποίησης των μυών και ανακάλυψαν ποιες από τις κινήσεις ήταν οι πιο αποτελεσματικές.
Ανταλλάξτε την πτυχή για αυτές τις ασκήσεις και θα χρειαστεί να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις για να ωθήσετε τους κοιλιακούς σας στο έπακρο.
1. Ποδήλατο
Ξαπλώστε στο πάτωμα στην πλάτη σας, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα. Τραβήξτε το γόνατό σας προς τον αντίθετο αγκώνα, κρατώντας τα πόδια σας στο πάτωμα μέχρι το τέλος του σετ.
2. Σηκώνοντας τα πόδια στην καρέκλα του καπετάνιου
Κρεμάστε την καρέκλα ή τα κουτιά του καπετάνιου, χαμηλώστε τους ώμους σας. Τραβήξτε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας και γείρετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, έτσι ώστε το άτομο μπροστά σας να μπορεί να δει ολόκληρο το πισινό σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Αυτή η κίνηση θα βοηθήσει στην άντληση σωστά. χαμηλότερο πάτημα.
Εάν το γυμναστήριο σας δεν διαθέτει τον απαραίτητο προσομοιωτή και ψηλά κουτιά, μπορείτε να σηκώσετε τα γόνατά σας στην οριζόντια ράβδο ενώ κρεμάτε.
3. Οι κρίσεις του Fitball
Ξαπλώστε με την πλάτη σας στην μπάλα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας μπροστά σας, να τα βάλετε πίσω από το κεφάλι σας ή να τα ισιώσετε πάνω από το κεφάλι σας.
Για να κάνετε την άσκηση πραγματικά δύσκολη και αποτελεσματική, πριν ξεκινήσετε, πιέστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω και πιέστε τους γλουτούς σας. Αυτό θα εξαλείψει την κίνηση των γοφών και ολόκληρο το φορτίο θα μεταφερθεί στους κοιλιακούς μυς.
4. Στρίψιμο με τα πόδια υψωμένα
Ξαπλώστε στο πάτωμα στην πλάτη σας, σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία στην άρθρωση του ισχίου, μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατά σας. Μην πιέζετε το κεφάλι σας με τα χέρια σας, στρίβετε καθώς εκπνέετε, μην χαμηλώνετε τα πόδια σας στο πάτωμα μέχρι το τέλος της άσκησης.
5. Αντίστροφη δυστοκία
Ξαπλώστε στο πάτωμα στην πλάτη σας, βάλτε τα χέρια σας κάτω από τη λεκάνη. Σπάστε το από το πάτωμα και επιστρέψτε το πίσω. Διατηρήστε την ένταση στους κοιλιακούς μυς μέχρι το τέλος της άσκησης.
6. Κυλιόμενη άσκηση
Πιθανώς η πιο δημοφιλής επιλογή είναι η άσκηση με πιέστε τον κύλινδρο. Μπορείτε επίσης να εργαστείτε σε ειδικούς προσομοιωτές ή χρησιμοποιώντας ένα κανονικό barbell με τηγανίτες.
Σηκώστε τα γόνατά σας, πιάστε τις λαβές κυλίνδρων, κυλήστε προς τα εμπρός και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Είναι σημαντικό κατά τη διάρκεια της άσκησης να μην λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης, να κρατάτε την πίεση σε ένταση όλη την ώρα και να κινείτε μόνο στο εύρος που είναι σε θέση οι μύες σας. Με τη σωστή τεχνική, αυτή η άσκηση είναι ασφαλής και εξαιρετικά αποτελεσματική.
Διαβάζω τώρα🔥
- 5 κύκλοι κόλασης: σύντομη προπόνηση στο σπίτι για μυς σιδήρου
Κάντε την άσκησή σας όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική
Όσο περισσότερο χρόνο οι μύες σας είναι τεταμένοι, τόσο το καλύτερο. Για να το κάνετε αυτό, ακολουθήστε τις συμβουλές του Lifehacker:
- Πριν ξεκινήσετε την κίνηση, σφίξτε τους κοιλιακούς σας όσο μπορείτε. Φανταστείτε ότι πρόκειται να τρυπηθείτε στο στομάχι.
- Με το πασο σου. Επικεντρωθείτε στην αίσθηση της έντασης στους μυς σας και στη μη χαλάρωση τους μέχρι το τέλος του σετ.
- Μην χρησιμοποιείτε αδράνεια. Σε οποιαδήποτε άσκηση, εξαλείψτε εντελώς τη συσσώρευση. Εκτελέστε όλες τις επαναλήψεις ομαλά και με ελεγχόμενο τρόπο διατηρώντας ταυτόχρονα την ένταση των μυών.
- Μην βοηθήσετε με τα χέρια σας. Μην πιέζετε το λαιμό: αφήστε τα δάχτυλά σας να αγγίζουν μόνο το κεφάλι, αλλά μην το πιέζετε, και ακόμη περισσότερο μην μετακινείτε το λαιμό. Όταν σηκώνετε τα πόδια σας ενώ ξαπλώνετε, μην πιάσετε το πάτωμα με τα χέρια σας. Πρέπει να βρίσκονται ελεύθερα κατά μήκος του σώματος ή των πλευρών.
Άσκηση κάθε μέρα
Ο ορθός και οι πλάγιοι μύες της κοιλιάς είναι πολύ ανθεκτικοί και αναρρώνουν γρήγορα. Μπορείτε να αντλήσετε τον τύπο κάθε μέρα και να επωφεληθείτε μόνο από αυτό - όμορφο κύβους και έναν ισχυρό πυρήνα, ο οποίος είναι απαραίτητος για καλή ισορροπία και εντυπωσιακά αποτελέσματα σε οποιαδήποτε δύσκολη άσκηση.
Επιλέξτε μία ή δύο ασκήσεις από τη λίστα και κάντε τις καθημερινά για τρία σύνολα μέγιστης έντασης. Εναλλακτικά μεταξύ διαφορετικών τύπων για να φορτώσετε νέους μυς και να τους δώσετε το κίνητρο να μεγαλώσουν.
Και μην ξεχάσετε να προσθέσετε κινήσεις εκτατικής επέκτασης όπως υπερέκταση ή "Superman" στο πάτωμα. Ισχυροί κοιλιακοί σε συνδυασμό με αδύναμους πίσω εκτατήρες μπορούν να καταστρέψουν τη στάση σας.
Διαβάστε επίσης💪🏃♀️👊
- Πώς να φτιάξετε μια πλαϊνή σανίδα για να πάρετε χάλυβα
- 10 Επιστημονικά αποδεδειγμένες ασκήσεις πίσω
- 30 είδη pull-ups για οποιοδήποτε επίπεδο προπόνησης
- Σκοτώνοντας την προπόνηση από τον Ολυμπιονίκη
- 40 push-ups που πρέπει σίγουρα να δοκιμάσετε