Πώς να ασκηθείτε με έναν κύλινδρο πρέσας και να μην τραυματίζετε την πλάτη σας

Γιατί είναι καλό το ρολό πρέσας

Για αρχάριους, είναι συμπαγής και φθηνή: τα απλούστερα μοντέλα κοστίζουν στην περιοχή των 250-500 ρούβλια. Ταυτόχρονα, η άσκηση έχει πολλά πλεονεκτήματα:

• Χτίζει αποτελεσματικά τους κοιλιακούςΜια ηλεκτρομυογραφική ανάλυση εμπορικών και κοινών κοιλιακών ασκήσεων: επιπτώσεις στην αποκατάσταση και την εκπαίδευση δημοφιλείς μπούκλες και πτυχώσεις.
• Φορτώνει τέλεια τους λοξούς κοιλιακούς μυςΔραστηριότητα κοιλιακού μυός κατά την εκτέλεση ασκήσεων Trunk-Flexion χρησιμοποιώντας το Ab Roller, το ABslide, το FitBall και τις συμβατικά εκτελούμενες μπούκλες.
• Προστατεύει το κάτω μέρος της πλάτης. Σε σύγκριση με την πτυχή και άλλες κοιλιακές ασκήσεις, η κίνηση του κυλίνδρου δεν είναι ισχυρήΜια ηλεκτρομυογραφική ανάλυση εμπορικών και κοινών κοιλιακών ασκήσεων: επιπτώσεις στην αποκατάσταση και την εκπαίδευση φορτώνει το κάτω μέρος της πλάτης και του ισχίου. Όλο το φορτίο πηγαίνει στον ορθό κοιλιακό μυ και οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι στην οσφυϊκή μοίρα δεν υποφέρουν από συμπίεση.
• Κατάλληλο για όλα τα επίπεδα δεξιοτήτων. Η δυσκολία της άσκησης κυλίνδρων εξαρτάται από το πόσο μακριά το κυλάτε. Αλλάζοντας την απόσταση, μπορείτε να προσαρμόσετε το φορτίο και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
  instagram viewer

Ωστόσο, όλα αυτά ισχύουν μόνο αν ακολουθηθεί η σωστή τεχνική. Διαφορετικά, η άσκηση του κυλίνδρου μπορεί να καταλήξει με σπασμένο πηγούνι στο πάτωμα ή πόνο στην πλάτη. Η υπερβολική εκτροπή στο κάτω μέρος της πλάτης δημιουργεί συμπίεση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε προεξοχή του δίσκου, τρυπημένες ρίζες των νεύρων, φλεγμονή και πόνο.

Πώς να ασκηθείτε με τον κύλινδρο πρέσας

Τοποθετήστε ένα χαλί στο πάτωμα και γονατίστε πάνω του. Πιάστε τις λαβές κυλίνδρων, στρίψτε την πλάτη σας και σφίξτε τους κοιλιακούς σας, ισιώστε και κλειδώστε τους αγκώνες σας.

Περιστρέψτε τον κύλινδρο προς τα εμπρός, διατηρώντας το σώμα στη θέση του. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν λυγίζει καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Φτάστε στο σημείο από το οποίο μπορείτε να επιστρέψετε και γυρίστε τον κύλινδρο πίσω. Επιστρέψτε στην ίδια θέση - με στρογγυλεμένη πλάτη και σφιχτούς κοιλιακούς.

Παρατηρήστε πώς ξεκινά η κίνηση πίσω. Θα πρέπει να προέρχεται από το σώμα, σαν να τραβήχτηκες πίσω από την πλάτη σου και όχι από τους γοφούς ή τους ώμους σου.

Εάν αρχίσετε να κινείστε από τη λεκάνη, σπρώχνοντας τους γοφούς σας πίσω (όπως στο παρακάτω βίντεο), κλέβετε μέρος του φορτίου από τον Τύπο και κάνετε την άσκηση αναποτελεσματική.

Εάν ξεκινήσετε με τους ώμους, έχετε περιττή εκτροπή στο κάτω μέρος της πλάτης και, πάλι, αφαιρέστε μέρος του φορτίου από τον Τύπο.

Είναι επίσης σημαντικό να διατηρείτε τα χέρια σας ίσια. Στο παρακάτω βίντεο, μπορείτε να δείτε καθαρά πώς οι λυγισμένοι αγκώνες χαλάουν το σχήμα της άσκησης.

Και σκεφτείτε το επίπεδο προπόνησής σας. Εάν έχετε αδύναμους κοιλιακούς μύες, προσπαθώντας να κυλήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τον κύλινδρο θα πέσει ή θα σηκωθεί με τρομερή τεχνική. Επομένως, πρώτα μάθετε σε ποιο εύρος μπορείτε.

Πώς να βρείτε το εύρος σας κατά τη διάρκεια της άσκησης

Γονατίστε στον τοίχο, περίπου ένα βήμα μακριά από αυτόν. Περιστρέψτε τον κύλινδρο προς τα εμπρός μέχρι να χτυπήσει στον τοίχο και μετά επιστρέψτε.

Εάν καταφέρατε να διατηρήσετε τη σωστή τεχνική, προχωρήστε λίγο πιο πέρα ​​και επαναλάβετε. Επιλέξτε ένα εύρος που μπορείτε να μετακινήσετε και μετά μετρήστε το με μια μεζούρα.

Καθώς ανεβαίνετε τους κοιλιακούς σας, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε το εύρος κίνησης και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.

Πόσο συχνά ασκείστε με τον κύλινδρο πρέσας

Οι κοιλιακοί μύες μπορούν να εκπαιδεύονται κάθε μέρα: ανέχονται καλά το άγχος και αναρρώνουν γρήγορα. Για να ξεκινήσετε, κάντε 3-5 σετ των 8-10 φορές στην ασφαλή περιοχή σας.

Καθώς οι μύες ενισχύονται, αυξήστε την απόσταση και όταν μαθαίνετε να ισιώσετε σχεδόν εντελώς το σώμα σας (διατηρώντας το κάτω μέρος της πλάτης ουδέτερο!) Και επιστρέψτε, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων.

Ποιος κυλινδρικός τύπος για να επιλέξετε

Όλα θα εξαρτηθούν από το επίπεδο της προπόνησής σας.

Ενιαίος κύλινδρος

Είναι το πιο δύσκολο πράγμα να εξασκηθείτε σε απλούς απλούς κυλίνδρους, οι οποίοι μπορούν να αγοραστούν για 300-500 ρούβλια. Λόγω του στενού τροχού, πρέπει να καταβάλλετε προσπάθειες όχι μόνο για να γυρίσετε τον κύλινδρο εμπρός και πίσω, αλλά και για να διατηρήσετε την ισορροπία.

Τι να αγοράσω

• Γυμναστικό παγοδρόμιο από το Sport Elite, 288 ρούβλια →
• Κυλίνδρου για τον τύπο από το Starfit, 399 ρούβλια →
• Μεγάλος κύλινδρος για τον τύπο από Starfit, 320 ρούβλια →

Παράλληλος κύλινδρος

Τα διπλά μοντέλα με παράλληλους τροχούς είναι ελαφρώς πιο σταθερά. Είναι 100-200 ρούβλια πιο ακριβά από τα μεμονωμένα, αλλά πολύ πιο σταθερά.

Τι να αγοράσω

• Γυμναστικός κύλινδρος δύο σειρών από το Silapro, 706 ρούβλια →
• Γυμναστικός κύλινδρος δύο σειρών από την εκκίνηση, 415 ρούβλια →
• Γυμναστικός κύλινδρος δύο σειρών από το Torneo, 699 ρούβλια →

Κύλινδρος με τροχούς διαφορετικών μεγεθών

Αυτή η επιλογή είναι ακόμη πιο σταθερή. Αυτά τα ρολά κοστίζουν τρεις φορές την τιμή των απλών μονών μοντέλων, αλλά παρέχουν καλή σταθερότητα. Είναι κατάλληλα για όσους αναζητούν μια ασφαλή επιλογή επιπέδου εισόδου σε μια μέση τιμή.

Τι να αγοράσω

• Αναδιπλούμενο ρολό πρέσας, 1 547 ρούβλια →
• Αναδιπλούμενο ρολό τύπου από Kettler, 1 999 ρούβλια →

Επιστροφή κύλινδρο

Οι παχύτεροι κύλινδροι με μηχανισμό επιστροφής είναι οι ευκολότεροι. Δεν είναι μόνο σταθερά, αλλά έχουν επίσης ένα ειδικό ελατήριο που κάνει τον τροχό να περιστρέφεται στην αντίθετη κατεύθυνση και βοηθά στην επιστροφή στην αρχική του θέση.

Ωστόσο, αξίζει να εξεταστεί: αυτοί οι κύλινδροι είναι κατάλληλοι για αρχάριους, και καθώς η προπόνηση αυξάνεται, η σταθερότητα και η βοήθειά τους στην επιστροφή θα βγάλουν το φορτίο από τους κοιλιακούς σας και θα επιβραδύνουν την πρόοδό σας.

Τι να αγοράσω

• Πιέστε τον κύλινδρο από την Atlanterra, 3 230 ρούβλια →
• Ρολό για πρέσα με μηχανισμό επιστροφής, 990 ρούβλια →

---

Όποιο μοντέλο κι αν επιλέξετε, θυμηθείτε: με τη σωστή τεχνική, ακόμη και ο απλούστερος κύλινδρος δεν θα οδηγήσει σε τραυματισμό και πόνο. Εάν στο χαμηλότερο σημείο η κάτω πλάτη σας αποτύχει και ξεκινήσετε κάθε επιστροφή τροφοδοτώντας τη λεκάνη πίσω, δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα ακόμη και με το πιο ακριβό μοντέλο.