Πώς το ρουμανικό deadlift διαφέρει από το κλασικό και πώς να το κάνουμε

Πώς διαφέρει το ρουμανικό deadlift από το κλασικό

Σε αντίθεση με το κλασικό deadlift, το οποίο περιλαμβάνει την ανύψωση ενός barbell από το πάτωμα, ο Ρουμάνος ξεκινά από μια όρθια θέση με το barbell στο χέρι. Επομένως, για να πάρετε την αρχική θέση, μπορείτε να αφαιρέσετε τη μπάρα από χαμηλά ράφια.

Επίσης στο κλασικό deadlift, τα γόνατα λυγίζουν και εκτείνονται σε μεγάλο εύρος, έτσι ώστε μεγάλο μέρος του φορτίου πηγαίνει στο μπροστινό μέρος του μηρού. Στο παρακάτω βίντεο, ο καναδός bodybuilder και powerlifter, Jeff Nippard, δείχνει την τεχνική για αυτήν την άσκηση.

Και εδώ είναι η απόδοσή του στο Ρουμανικό deadlift (PCT). Παρακαλώ σημειώστε: η κύρια κίνηση προέρχεται από τη λεκάνη και τα γόνατα ουσιαστικά δεν λυγίζουν. Αυτό μετατοπίζει την εστίαση στο πίσω μέρος του μηρού.

Επιπλέον, στο ρουμανικό deadlift, η μπάρα δεν τοποθετείται στο πάτωμα μέχρι το τέλος του σετ. Κατεβάζετε τη ράβδο στο μεσαίο μοσχάρι ή ελαφρώς ψηλότερα και, στη συνέχεια, την επιστρέφετε στην αρχική της θέση.

Τι είναι καλό για τη ρουμανική λαχτάρα

Αντλεί το πίσω μέρος του μηρού

Πολλές κινήσεις του κατώτερου σώματος, όπως καταλήψεις, πνεύμονες, deadlift σε κλασικό ή σούμο, ασκούν μεγαλύτερη πίεση στα quardyceps, στους μυς στο μπροστινό μέρος του μηρού.

Στο ρουμανικό deadlift, τα τετρακέφαλα είναι λιγότερο φορτωμένα από ό, τι στην κλασική έκδοση και το σούμο, αλλά οι μύες στο πίσω μέρος του μηρού είναι πολύ καλύτεροι. Το PCT φορτώνει την πίσω επιφάνεια εξίσου αποτελεσματικάΑρση βάρους όπως η επέκταση GHD και η καλή πρωινή άσκηση.

Προσθέτοντας το Ρουμανικό Deadlift στο πρόγραμμά σας, θα αποτρέψετε τις μυϊκές ανισορροπίες και θα αντλήσετε ομοιόμορφα ολόκληρο το σώμα σας.

Διδάσκει τη σωστή κίνηση

Βοηθά το Ρουμανικό deadliftΣειρά τεχνικής ACE: Ρουμανικό Deadlift Η εξάσκηση σωστής κάμψης και επέκτασης στην άρθρωση του ισχίου (άρθρωση ισχίου), διδάσκει να κρατάτε την πλάτη ευθεία και να εργάζεστε κυρίως με τους γοφούς.

Μόλις εξοικειωθείτε με τη σωστή τεχνική, θα μπορείτε να εκτελείτε με ασφάλεια κλασικά deadlift και καταλήψεις, καθώς και να σηκώνετε βαριά αντικείμενα στην καθημερινή σας ζωή, χωρίς να κινδυνεύετε να πετάξετε την πλάτη σας.

Περιλαμβάνει πολλούς μυς

Μαζί με τα μπλουζάκια, το ρουμανικό deadlift αντλεί επίσηςΣειρά τεχνικής ACE: Ρουμανικό Deadlift γλουτιαίοι και γαστροκνημικοί μύες, εκτατήρες πλάτης, προσαγωγείς, τραπέζιοι και αντιβράχιοι μύες.

Έχει απαλό αποτέλεσμα στην πλάτη

Λόγω του γεγονότος ότι στο ρουμανικό deadlift κάνετε μια κίνηση με τους γοφούς σας, η πλάτη είναι λιγότερο φορτωμένηDeadlift εναντίον Ρουμανική Deadlift: Οφέλη από καθένα και πώς να το κάνετεπαρά στο κλασικό deadlift ή squat. Επιπλέον, το PCT εκτελείται με λιγότερο βάρος από το κλασικό, το οποίο σας επιτρέπει επίσης να ανακουφίσετε την πλάτη.

Πώς να κάνετε σωστά το ρουμανικό deadlift

Πώς να φτάσετε στη σωστή θέση

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, περιστρέψτε ελαφρώς τα δάχτυλά σας προς τα πλάγια.

Πιάστε τη ράβδο με ευθεία λαβή πλάτους ώμου. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια κλειστή λαβή - τυλίξτε τον αντίχειρά σας προς τα μέσα και πιέστε προς τα κάτω με τα υπόλοιπα.

Ισιώστε, κρατώντας τη ράβδο σε ίσια χέρια. Πιέστε σταθερά τα πόδια σας στο πάτωμα, κατανέμοντας ομοιόμορφα το βάρος σε ολόκληρο το πόδι. Χαμηλώστε τις ωμοπλάτες σας, κατευθύνετε το στήθος σας προς τα εμπρός και λυγίστε ελαφρά στο κάτω μέρος της πλάτης.

Πώς να μετακινηθείτε σωστά

Τραβήξτε τη λεκάνη σας πίσω, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία. Χαμηλώστε την μπάρα, κρατώντας την όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας. Όσο πιο μακριά πηγαίνει η μπάρα, όσο μεγαλύτερη είναι η μόχλευση και τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στην κάτω πλάτη.

Καθώς η ράβδος είναι χαμηλωμένη, λυγίστε τους γοφούς σας και μετακινήστε τη λεκάνη σας πιο πίσω, διατηρώντας την κάτω καμάρα της πλάτης σας. Λόγω αυτού, τα γόνατα κάμπτονται αυτόματα. Μην προσπαθήσετε να τα κρατήσετε ευθεία, αλλά μην τα λυγίζετε σκόπιμα.

Νιώστε το βάρος να αλλάζει από το κέντρο του ποδιού στη φτέρνα καθώς χαμηλώνετε το barbell. Αυτό σημαίνει ότι κάνετε την άσκηση σωστά.

Χαμηλώστε την μπάρα κάτω από τα γόνατα ή στο μέσο του κάτω ποδιού - όσο το δυνατόν περισσότερο για να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία. Αφού φτάσετε στο ακραίο σημείο, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Συγκεντρώστε τους γλουτούς σας και σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός για να ισιώσετε πλήρως.

Πώς να προσθέσετε το Ρουμανικό deadlift στις προπονήσεις σας

Εναλλακτικά μεταξύ του ρουμανικού deadlift και του κλασικού. Εάν ασκείτε 2-4 φορές την εβδομάδα και αντλία ολόκληρου του σώματος σε μία προπόνηση, κάντε το ρουμανικό deadlift μία φορά την εβδομάδα, εάν επιλέξετε διαχωρισμούς - μία φορά κάθε 1-2 εβδομάδες την ημέρα της άσκησης των ποδιών, του πίσω μέρους του μηρού ή της ημέρας των deadlift.

Κάντε 3-5 σετ των 8-12 επαναλήψεων με ελαφρύ βάρος - περίπου το 20% του βάρους σας στο κλασικό deadlift. Και μην ξεχάσετε να προθερμάνετε πριν από την εργασία σας.

Ακόμα κι αν κάνετε ρουμανικό deadlift με σχετικά ελαφρύ barbell, πρέπει πρώτα να κάνετε μερικά σετ προθέρμανσης. Ξεκινήστε με τη ράβδο και κυλήστε σταδιακά σε 5-10 κιλά το καθένα μέχρι να φτάσετε στην κλίμακα εργασίας.