10 νόστιμα γεύματα διατροφής

1. Διατροφή στιφάδο γαλοπούλας με πράσινα φασόλια, πιπεριές και σπανάκι

Συστατικά

• 70 g πράσινα φασόλια.
• ½ πιπεριά;
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
• 1 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο τζίντζερ
• 120 γραμμάρια γαλοπούλας κιμά
• 1 μάτσο σπανάκι
• αλάτι για γεύση
• αλεσμένο μαύρο πιπέρι για γεύση.

Παρασκευή

Βράζουμε τα πράσινα φασόλια για 5-7 λεπτά. Κόψτε το πιπέρι σε κομμάτια, ψιλοκόψτε το σκόρδο.

Ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Βάζουμε εκεί το σκόρδο, το τζίντζερ και το πιπέρι και τηγανίζουμε για λίγα λεπτά.

Προσθέτουμε την γαλοπούλα και μαγειρεύουμε, ανακατεύοντας περιστασιακά, έως ότου το κρέας γίνει λευκό. Επάνω με ψιλοκομμένο σπανάκι και κάλυμμα. Μετά από 3-4 λεπτά προσθέστε τα φασόλια, το αλάτι και το πιπέρι. Ανακατέψτε, μειώστε τη φωτιά και μαγειρέψτε για λίγα ακόμη λεπτά.

Ανά 100 g: 86,4 kcal, 8 g πρωτεΐνης, 4 g λίπους, 3,4 g υδατάνθρακες.

2. Ρύζι διατροφής κουνουπιδιού με λαχανικά και αυγά

Συστατικά

• 1 κεφάλι κουνουπιδιού
• 1 κρεμμύδι
• 1 καρότο
• 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
• 120 g κατεψυγμένα αρακά
• 2 αυγα;
• 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα σόγιας
• μερικά κλαδάκια πράσινων κρεμμυδιών.

Παρασκευή

Αποσυναρμολογήστε κουνουπίδι για ταξιανθίες. Τρίψτε τους με ένα μπλέντερ έτσι ώστε η μάζα να μοιάζει με ρύζι. Κόψτε τα κρεμμύδια και τα καρότα σε μικρούς κύβους.

Ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα τηγάνι. Σοτάρετε τα κρεμμύδια και τα καρότα για περίπου 5 λεπτά σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε λάχανο και ξεπαγμένο μπιζέλι και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας περιστασιακά, για μερικά λεπτά.

Κάντε μια κατάθλιψη στη μέση των λαχανικών και κτυπήστε στα αυγά. Ανακατέψτε απαλά τα αυγά στο ρύζι μέχρι να ψηθούν εντελώς

Καρυκεύστε το πιάτο με σάλτσα σόγιας. Πασπαλίστε με ψιλοκομμένα πράσινα κρεμμύδια πριν το σερβίρετε.

Ανά 100 g: 52,6 kcal, 3,8 g πρωτεΐνης, 1,8 g λίπους, 6,5 g υδατάνθρακες.

3. Διατροφή σούπα από κόκκινες φακές και λαχανικά

Συστατικά

• 1 καρότο
• 2 μίσχοι σέλινου
• 1 κρεμμύδι
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• αλάτι για γεύση
• αγαπημένα μπαχαρικά - προαιρετικά, για γεύση.
• 170 γρ κόκκινες φακές;
• 1 λίτρο νερού.
• 1 αποξηραμένο δάφνη
• 2 κουταλιές χυμό λεμονιού.

Παρασκευή

Κόψτε τα καρότα, το σέλινο και τα κρεμμύδια σε μικρούς κύβους. Ζεσταίνουμε το λάδι σε μια κατσαρόλα ή τηγάνι, προσθέτουμε λαχανικά και αλάτι. Μπορείτε να προσθέσετε άλλα μπαχαρικά. Τηγανίζουμε, ανακατεύοντας περιστασιακά, για περίπου 5 λεπτά.

Προσθέστε όσπρια, νερό και lavrushka. Αφήστε το υγρό να βράσει, μειώστε τη θερμότητα και σιγοβράστε, καλυμμένο, για 20-25 λεπτά. Φακές πρέπει να βράσει και να είναι μαλακό.

Αφαιρέστε τη σούπα από τη σόμπα, ρίξτε χυμό λεμονιού και ανακατέψτε.

Ανά 100 g: 122 kcal, 7 g πρωτεΐνης, 2 g λίπους, 17,4 g υδατάνθρακες.

4. Διατροφή κοτόπουλο και μπρόκολο κατσαρόλα

Συστατικά

• 5 αυγά
• 500 ml φυσικό ή ελληνικό γιαούρτι.
• 2 σκελίδες σκόρδου
• αλάτι για γεύση
• αλεσμένο μαύρο πιπέρι - για γεύση.
• 500 γραμμάρια φιλέτο κοτόπουλου
• 500 g ταξιανθίες μπρόκολου.

Παρασκευή

Χτυπάμε τα αυγά και το γιαούρτι μέχρι να μαλακώσουν. Προσθέστε ψιλοκομμένο σκόρδο, αλάτι και πιπέρι.

Κόψτε το κοτόπουλο σε μεσαία κομμάτια, αποσυναρμολογήστε το μπρόκολο σε florets. Τοποθετήστε τα φιλέτα και τα λαχανικά σε ένα ταψί και συμπληρώστε με το μείγμα των αυγών. Τοποθετήστε σε φούρνο προθερμασμένο στους 180 ° C για περίπου 50 λεπτά.

Ανά 100 g: 80 kcal, 10,5 g πρωτεΐνης, 2,7 g λίπους, 3 g υδατάνθρακες.

5. Διατροφή σαλάτα παντζαριού με φέτα, ρεβίθια και σάλτσα λεμονιού

Συστατικά

• 1-2 τεύτλα (250 g)
• 50 g φέτα;
• μερικά κλαδάκια μαϊντανό?
• 50 γρ βρασμένος ή κονσερβοποιημένα ρεβίθια
• 1 κουταλάκι του γλυκού χυμό λεμονιού
• 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
• 1 σκελίδα σκόρδο
• αλάτι για γεύση

Παρασκευή

Βράστε τα τεύτλα μέχρι να είναι έτοιμο. Στη συνέχεια κρυώστε, ξεφλουδίστε και κόψτε σε κύβους. Κόψτε επίσης τη φέτα. Κόψτε το μαϊντανό ψιλοκομμένα.

Προσθέστε τα ρεβίθια στα έτοιμα υλικά. Συνδυάστε ξεχωριστά το χυμό λεμονιού, το λάδι, το κιμά και το αλάτι. Καρυκεύστε τη σαλάτα με τη σάλτσα που προκύπτει.

Ανά 100 g: 98 kcal, 4 g πρωτεΐνης, 5 g λίπους, 9 g υδατάνθρακες.

6. Διατροφή σαλάτα αγγουριού με σάλτσα μέντας και κεφίρ

Συστατικά

• 2-3 αγγούρια (300 g)
• ½ μάτσο μαϊντανό?
• μερικά κλαδάκια μέντας?
• 150 g κεφίρ χαμηλών λιπαρών.
• 2 σκελίδες σκόρδου
• αλάτι για γεύση
• αλεσμένο μαύρο πιπέρι - για γεύση.
• αλεσμένο κόκκινο πιπέρι για γεύση.

Παρασκευή

Κόψτε τα αγγούρια σε φέτες, κόψτε το μαϊντανό και τη μέντα. Προσθέστε ψιλοκομμένο σκόρδο, αλάτι, μαύρες και κόκκινες πιπεριές στο κεφίρ. Προσθέστε λαχανικά και βότανα στο ντύσιμο και ανακατέψτε.

Ανά 100 g: 29 kcal, 2 g πρωτεΐνης, 0,4 g λίπους, 4 g υδατάνθρακες.

7. Διατροφή σαλάτα κοτόπουλου με αβοκάντο και καλαμπόκι

Συστατικά

• 120 γραμμάρια φιλέτο κοτόπουλου.
• 1 αποξηραμένο δάφνη
• ¼ λαμπτήρες;
• ½ αβοκάντο;
• 80 g κονσερβοποιημένο καλαμπόκι.
• μερικά κλαδάκια μαϊντανό?
• αλάτι για γεύση
• 2 κουταλιές χυμό λεμονιού.

Παρασκευή

Βράζουμε το κοτόπουλο μέχρι να είναι έτοιμο σε νερό με δάφνη. Ψύξτε και κόψτε σε κομμάτια ή ίνες.

Κόψτε το κρεμμύδι σε μικρούς κύβους και το αβοκάντο σε μεγαλύτερους κύβους. Προσθέστε το κρεμμύδι, το αβοκάντο, το καλαμπόκι, τον ψιλοκομμένο μαϊντανό, το αλάτι και το χυμό λεμονιού στο φιλέτο και ανακατέψτε.

Ανά 100 g: 111 kcal, 9,7 g πρωτεΐνης, 5 g λίπους, 5 g υδατάνθρακες.

8. Διατροφή ψητά αχλάδια με τυρί cottage και κανέλα

Συστατικά

• 2 αχλάδια;
• 100 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
• 50 γραμμάρια φυσικού ή ελληνικού γιαουρτιού.
• 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
• 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι.

Παρασκευή

Κόψτε τα αχλάδια στα μισά του μήκους και ξύστε το κέντρο. Συνδυάστε το στάρπη, το γιαούρτι και την κανέλα μέχρι να μαλακώσουν. Ξεκινήστε με αυτήν τη μάζα φρούτων.

Τοποθετήστε τα κενά στο καλούπι με το γέμισμα στραμμένο προς τα πάνω. Ψήνουμε για περίπου 30 λεπτά στους 200 ° C. Ρίξτε το μέλι πάνω από τα αχλάδια πριν το σερβίρετε.

Ανά 100 g: 69 kcal, 4,7 g πρωτεΐνης, 0,7 g λίπους, 12 g υδατάνθρακες.

9. Διατροφή smoothie μήλου και σέλινου

Συστατικά

• 4 πράσινα μήλα.
• 6 μίσχοι σέλινου
• 2 φύλλα λάχανο?
• 250 ml νερού (ή όπως απαιτείται).

Παρασκευή

Ξεφλουδίστε τα μήλα και τους σπόρους. Κόψτε τα φρούτα και το σέλινο σε κομμάτια. Χτυπάμε όλα τα συστατικά με μπλέντερ και αραιώνουμε με νερό.

Ανά 100 g: 34,5 kcal, 0,9 g πρωτεΐνης, 0,3 g λίπους, 6,6 g υδατάνθρακες.

10. Smoothie διατροφής Blueberry Banana Avocado

Συστατικά

• 1 μπανάνα
• ⅓ αβοκάντο;
• 120 g βατόμουρα;
• μια πρέζα κανέλας
• 120 ml νερού (ή ανάλογα με τις ανάγκες).

Παρασκευή

Κόψτε τον πολτό μπανάνας και αβοκάντο σε φέτες. Χτυπήστε τα με ένα μπλέντερ μαζί με τα βατόμουρα, την κανέλα και το νερό.

Ανά 100 g: 99 kcal, 1,4 g πρωτεΐνης, 4,9 g λίπους, 12,8 g υδατάνθρακες.