5 κύκλοι κόλασης: προπόνηση για όμορφους κοιλιακούς και δυνατούς ώμους

Πώς να κάνετε προπόνηση

Η προπόνηση αποτελείται από τέσσερα σύνολα ασκήσεων:

• Burpee με μακρύ άλμα + σανίδα σε χαμηλή θέση.
• Μεταβείτε στα χέρια και γυρίστε στην πλαϊνή σανίδα + πλευρική σανίδα.
• Πατημασιά + κρατήστε πατημένο τον Τύπο.
• Twist Dips + Αντίστροφη σανίδα.

Κάθε δέσμη πραγματοποιείται εντός ενός λεπτού. Το πρώτο μέρος διαρκεί 40 δευτερόλεπτα και περιλαμβάνει έντονες ασκήσεις, το δεύτερο μέρος διαρκεί τα υπόλοιπα 20 δευτερόλεπτα και πηγαίνει χωρίς κίνηση - σε στατικές θέσεις. Θα έχετε χρόνο να πιάσετε την αναπνοή σας, αλλά οι μύες θα λάβουν επιπλέον άγχος.

Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις η μία μετά την άλλη με τη σειρά, στο τέλος του κύκλου, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και ξεκινήστε ξανά. Συνολικά, πρέπει να συμπληρώσετε πέντε κύκλους.

Πώς να κάνετε άσκηση

Burpee με άλμα προς τα εμπρός + σανίδα στο χαμηλό στήριγμα

Κατά τη διάρκεια του burpee, αγγίξτε το πάτωμα με το στήθος και τους γοφούς σας και μετά κάντε ένα μακρύ άλμα με μια ευρεία στάση των ποδιών σας και επιστρέψτε δύο άλματα.

Στο δεύτερο μέρος της άσκησης, χαμηλώστε τους ώμους σας παράλληλα με το πάτωμα σε ξαπλωμένη θέση και κρατήστε τη θέση. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας για να μην καταρρεύσει το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Εάν εξαντληθείτε, πηγαίνετε στη μπάρα των αντιβραχίων.

Μεταβείτε στα χέρια και γυρίστε στην πλαϊνή σανίδα + πλευρική σανίδα

Κρατήστε τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας, πηδήξτε στα χέρια σας, επιστρέψτε και βγείτε στην πλαϊνή σανίδα. Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη δεν κατεβαίνει στη ράβδο και το σώμα παραμένει επιμήκη σε μία γραμμή. Εναλλακτικές πλευρές κάθε δεύτερη φορά.

Στο δεύτερο μέρος, σταθείτε για 10 δευτερόλεπτα σε κάθε κατεύθυνση.

Πατημένες + κρατήσεις στον τύπο

Πιέστε την κάτω πλάτη σας στο πάτωμα, μην πιέζετε τα χέρια σας στο λαιμό σας.

Στο δεύτερο μέρος, σχίστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, ισιώστε τα χέρια σας και τεντώστε κατά μήκος του σώματος.

Twist Dips + Αντίστροφη σανίδα

Σπρώξτε προς τα πάνω μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα, μην απλώσετε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Αφού γυρίσετε, αγγίξτε το πόδι σας με το χέρι σας.

Στο δεύτερο τμήμα, κρατήστε την αντίστροφη σανίδα με λυγισμένα γόνατα. Σφίξτε τους γλουτούς σας έτσι ώστε η λεκάνη να μην πέσει κάτω.

Για να διατηρήσετε την εστίασή σας στην άσκηση, κατεβάστε την εφαρμογή Timata Timer - θα σας ειδοποιήσει όταν τελειώσει το διάστημα. Ή κάντε μια προπόνηση βίντεο μαζί μου.

---

Γράψτε τις εντυπώσεις σας στα σχόλια και δοκιμάστε τις άλλες προπονήσεις μας για το σπίτι.