Πώς να κάνετε υπερέκταση για να χτίσετε τους μυς και να μην πονάτε την πλάτη σας

Τι είναι η υπέρταση και γιατί να το κάνετε

Η υπερέκταση είναι μια άσκηση κατά την οποία επεκτείνετε την άρθρωση του ισχίου με τα πόδια σας σταθερά. Πρέπει να το συμπεριλάβετε στις προπονήσεις σας επειδή:

1. Αντλεί τους γλουτούς και τους μύες του πίσω μέρους του μηρού.
2. Ενισχύει την έκταση της πλάτης, μια ομάδα μυών γύρω από τη σπονδυλική στήλη που βοηθούν στη διατήρηση της στάσης του σώματος και στην προστασία της πλάτης από τραυματισμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης και στην καθημερινή ζωή.
3. ΔιευκολύνειΣύγκριση της δραστηριότητας των μυών του κορμού και του ισχίου κατά διαφορετικούς βαθμούς επέκτασης οσφυϊκής και ισχίου πόνος στην πλάτη.
4. Βελτιώνει την απόδοση στην προπόνηση δύναμης. Βοηθά η υπερέκτασηΠροπόνηση επόμενου επιπέδου: Ο προγραμματιστής Glute-Ham κυριαρχήστε ισχυρή επέκταση στη λεκάνη διατηρώντας παράλληλα μια ουδέτερη πλάτη Αυτή η κίνηση είναι απαραίτητη για καλή απόδοση σε καταλήψεις, deadlift, snatch και clean και πολλές άλλες ασκήσεις.

Μπορεί να προκαλέσει βλάβη η υπερέκταση

Ναι, εάν ισιώσετε υπερβολικά την πλάτη σας, κάντε το απότομα ή με επιπλέον βάρος. Η υπερέκταση δημιουργεί συμπίεση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και εάν οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι και τόσο συχνά που συμπιέζεται από συνεχή συνεδρίαση, η απότομη υπερβολική επέκταση μπορεί να οδηγήσει σε προεξοχή ή δίσκος με κήλη.

Εάν διατηρήσετε μια φυσική κατώτερη πλάτη, κινήστε ομαλά και ελέγχετε την κίνηση, η υπερέκταση θα είναι ωφέλιμη μόνο.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ των προσομοιωτών υπερέκτασης

Υπάρχουν δύο κύριες επιλογές για τον πάγκο υπερέκτασης, ή, με άλλα λόγια, τη ρωμαϊκή καρέκλα:

1. Ξαπλώστρες. Οι κύλινδροι των ποδιών βρίσκονται στο κάτω μέρος και το μαξιλάρι του μηρού στην κορυφή, οπότε τα πόδια βρίσκονται σε γωνία 45 ° κατά τη διάρκεια της άσκησης.
2. Ευθεία πάγκο. Εδώ οι κύλινδροι βρίσκονται στο ίδιο ύψος με το μαξιλάρι, έτσι ώστε τα πόδια να είναι σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα. Το GHD (Glute Hamstring Developer) ανήκει επίσης σε τέτοιους προσομοιωτές. Διαφέρει από απλές ρωμαϊκές καρέκλες σε σχήμα ημικυκλικού μαξιλαριού και διπλούς κυλίνδρους, μεταξύ των οποίων πρέπει να τοποθετήσετε τα πόδια σας.

Και οι δύο επιλογές λειτουργούν καλά για την υπερέκταση. Και για να πούμε ποιος από τους προσομοιωτές είναι καλύτερος είναι μάλλον δύσκολος: και οι δύο έχουν τα πλεονεκτήματά τους.

Η υπερέκταση σε ίσιο πάγκο είναι ελαφρώς καλύτερηΕίναι όλες οι ασκήσεις επέκτασης ισχίου ίδιες;, φορτώνει τους γλουτούς και βοηθά στην εκτέλεση ισχυρής επέκτασης της πυέλου, η οποία είναι σημαντική για τους αθλητές δύναμης.

Ταυτόχρονα, μια ρωμαϊκή καρέκλα με κλίση 45 ° είναι πιο άνετη: είναι πιο εύκολο να ανεβείτε πάνω της και είναι πιο εύκολο να περιορίσετε το εύρος κίνησης εάν οι μύες δεν είναι ακόμα έτοιμοι για μεγάλο φορτίο.

Πώς να κάνετε υπερέκταση σε κλίση

Ρυθμίστε το μηχάνημα έτσι ώστε τα προεξέχοντα πυελικά οστά (λαγόνια ράχη) να μην αγγίζουν το μαξιλάρι. Τοποθετήστε τα κάτω πόδια σας πίσω από τους μαλακούς κυλίνδρους του προσομοιωτή από κάτω και πιέστε σταθερά τα πόδια σας πάνω στην πλατφόρμα.

Επεκτείνετε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από τα πόδια μέχρι την κορώνα, διατηρώντας ένα φυσικό τόξο στην κάτω πλάτη. Μπορείτε να διασχίσετε τα χέρια σας μπροστά σας ή να τα βάλετε πίσω από το κεφάλι σας - το τελευταίο θα περιπλέξει λίγο την άσκηση.

Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το τέλος της εμβέλειας. Κρατήστε το λαιμό σας σύμφωνα με την πλάτη σας.

Ανεβείτε απαλά στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Πώς να κάνετε υπερέκταση σε ίσιο πάγκο

Ρυθμίστε το μηχάνημα έτσι ώστε τα πυελικά οστά να μην αγγίζουν το μαξιλάρι - η μπροστινή πλευρά του μηρού πιέζεται πάνω του.

Εισαγάγετε τα πόδια σας μεταξύ των δύο κυλίνδρων και επεκτείνετε το σώμα σας σε μία γραμμή παράλληλη προς το πάτωμα. Διατηρήστε μια ουδέτερη οσφυϊκή θέση. Διπλώστε τα χέρια σας μπροστά σας ή πίσω από το κεφάλι σας - το τελευταίο είναι πιο δύσκολο.

Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, χαμηλώστε τον εαυτό σας απαλά. Δεν πρέπει να το κάνετε σε ορθή γωνία στην άρθρωση του ισχίου, και ακόμη περισσότερο να στερεωθείτε σε αυτήν. Σε αυτήν τη θέση, απλώς ξεκουράζεστε - οι μύες δεν λαμβάνουν κανένα φορτίο. Επομένως, είναι λογικό να σταματήσετε να κατεβάζετε νωρίς και να αρχίσετε να σηκώνετε χωρίς παύση.

Ανεβείτε στην αρχική θέση, κρατήστε πατημένο για 1-2 δευτερόλεπτα και αρχίστε ξανά να χαμηλώνετε ξανά. Βεβαιωθείτε ότι στο πάνω σημείο το κάτω μέρος της πλάτης παραμένει ουδέτερο - δεν χρειάζεται να ανεβείτε ψηλότερα.

Μην χρησιμοποιείτε ορμή - όλες οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές και ελεγχόμενες.

Πώς να αλλάξετε την άσκηση για να αυξήσετε το φορτίο στους γλουτούς

Αυτές οι συμβουλές θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο τους γλουτούς σας:

1. Γυρίστε τα πόδια σας στις πλευρές 45 °. Δεδομένου ότι οι ίνες των γλουτών μυών είναι υπό γωνία, η περιστροφή των γοφών προς τα έξω θα λειτουργήσει καλύτερα για αυτούς.
2. Πιέστε τους γλουτούς στο πάνω μέρος της άσκησης - με πλήρη επέκταση του σώματος. Αυτό θα βοηθήσει στη δημιουργία πρόσθετου μηχανικού στρες και θα τονώσει την ανάπτυξη.
3. Εξαλείψτε την πλάτη σας από τη δουλειά. Για να το κάνετε αυτό, διπλώστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας και περιστρέψτε την πλάτη σας, πιέζοντας το πηγούνι σας στο στήθος σας.

Πώς να αλλάξετε την άσκηση για να αυξήσετε το άγχος της πλάτης σας

Εάν θέλετε να αυξήσετε το φορτίο στην πλάτη σας χωρίς να δημιουργήσετε υπερβολική συμπίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας, δοκιμάστε μια σταδιακή άσκηση περιστροφής.

Ρυθμίστε το μηχάνημα έτσι ώστε η λεκάνη να βρίσκεται στο μαξιλάρι, τεντώστε το σώμα με ουδέτερη πλάτη, διπλώστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας.

Από αυτή τη θέση, αρχίστε να στρίβετε αργά, ξεκινώντας από το λαιμό και τελειώνοντας με το κάτω μέρος της πλάτης. Στρογγυλοποιήστε τον πίσω σπόνδυλο με σπόνδυλο μέχρι να φτάσετε στο ακραίο σημείο.

Στη συνέχεια, αρχίστε να επιστρέφετε ομαλά τη σπονδυλική στήλη στην αρχική της θέση.

Αυτή η άσκηση θα λειτουργήσει τέλεια για τους μύες, θα αυξήσει την ευελιξία και θα βελτιώσει την ικανότητά σας να ελέγχετε τη θέση της πλάτης σας.

Πώς να κάνετε σταθμισμένη υπερέκταση

Εάν μπορείτε να κάνετε επεκτάσεις 15-20 ανά σετ με τη σωστή τεχνική, δοκιμάστε βάρη.

Πάρτε μια τηγανίτα από μια μπάρα βάρους 2,5 ή 5 κιλών και τοποθετήστε την στην κορυφή του τραπεζοειδούς ή κρατήστε την στα χέρια σας, αγγίζοντας το κεφάλι σας. Όσο μεγαλύτερη είναι η απόσταση από την άρθρωση του ισχίου, τόσο πιο δύσκολη είναι η άσκηση.

Μπορείτε επίσης να κάνετε υπερέκταση με μια μπάρα στους ώμους σας. Δοκιμάστε να το κάνετε αυτό με μια ράβδο (10-15 κιλά) πρώτα για να βεβαιωθείτε ότι οι μύες σας είναι έτοιμοι για αυτό το φορτίο.

Μια άλλη καλή επιλογή είναι να ασκηθείτε με ταινίες επέκτασηςαγκιστρωμένο στα πόδια του προσομοιωτή. Στο κάτω μέρος, το φορτίο θα είναι ελάχιστο και καθώς αυξάνεται, θα αυξηθεί σημαντικά λόγω του τεντώματος της ταινίας.

Επιλέξτε προσεκτικά τα βάρη και ακολουθήστε την τεχνική: εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε τον ανελκυστήρα χωρίς να ταλαντεύεστε, μειώστε το βάρος.

Πώς να προσθέσετε υπερέκταση στις προπονήσεις σας

Επειδή η υπερέκταση είναι ιδανική για να ζεσταθεί η πλάτη, τα μπλουζάκια και οι γλουτοί, κάντε 1-2 σετ 10-15 χωρίς βάρη σε κάθε προπόνηση αμέσως μετά την προθέρμανση. Αυτό θα βοηθήσει στην ενεργοποίηση των μυών στο πίσω μέρος του σώματός σας, θα αυξήσει την απόδοσή σας και θα προστατεύσει την πλάτη σας από τραυματισμούς.

Εάν θέλετε να το χρησιμοποιήσετε ως άσκηση δύναμης, κάντε τη σταθμισμένη έκδοση μία φορά την εβδομάδα, εναλλάσσοντας με άλλες ασκήσεις για το πίσω μέρος του μηρού και τους γλουτούς: καλημέρα, Ρουμανικό deadlift και deadlift σε ίσια πόδια, γέφυρα γλουτών με βάρη και άλλα.

Κάνετε 3-5 σετ για 8-12 φορές. Σηκώστε το βάρος έτσι ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις στο σετ να είναι βαριές, αλλά μπορείτε να τις ολοκληρώσετε χωρίς να ταλαντεύεστε.