6 ασκήσεις για την πρόληψη πόνου και τραυματισμού στο γυμναστήριο

Μπορείτε να κάνετε deadlift με 200 kg barbell και, στη συνέχεια, να ρίξετε μια ματιά στον ώμο σας και να τραβήξετε το μυ του λαιμού. Μπορείτε να είστε περήφανοι για τα ευρύτατα δέλτα που ταλαντεύονται και στη συνέχεια να πιάσετε απότομα τη ράγα στο λεωφορείο και να κερδίσετε πόνο στον ώμο για πολλούς μήνες.

Υπάρχουν πολλοί μύες στο σώμα μας, και οι μικροί έχουν σημασία όχι λιγότερο από αυτούς με τους οποίους πατάτε, τραβάτε και κάνω καταλήψεις. Πλησιάζετε σε ανισορροπίες και τραυματισμούς χωρίς να προσέχετε μικρές μυϊκές ομάδες.

Οι παρακάτω ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να τις ενισχύσετε και να αναπτύξετε την κινητικότητα των αρθρώσεων.

Επιπλέον, είναι κατάλληλα για απολύτως όλους: έμπειρους αθλητές δυναμικών σπορ και αρχάριους, ακόμη και για όσους δεν το κάνουν παίζει σπορ, αλλά θέλει να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού στην καθημερινή ζωή, να βελτιώσει τη στάση του σώματος και να κάνει το σώμα του ευέλικτο και υγιής.

1. Γέφυρα L-γέφυρα

Τις περισσότερες φορές στο γυμναστήριο και στην καθημερινή ζωή, τα ισχία κινούνται προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Για παράδειγμα, ενώ περπατάτε, τρέχετε, οκλαδόν, πετάξτε. Η κίνηση στο μετωπικό επίπεδο - από πλευρά σε πλευρά - είναι πολύ λιγότερο συχνή. Ως αποτέλεσμα, οι μύες που είναι υπεύθυνοι για την απαγωγή και την προσθήκη των ποδιών είναι λιγότερο ανεπτυγμένοι από αυτούς που κάμπτονται και τους επεκτείνουν.

Η γλουτιαία L-γέφυρα στοχεύει στην επεξεργασία των γλουτών μυών που είναι υπεύθυνοι για την απαγωγή του ποδιού στο πλάι. Η ενίσχυση αυτών των μυών θα σας βοηθήσει να αυξήσετε το squat, το deadlift και το πνεύμονεςκαι επίσης απαλλάσσει μέρος του φορτίου από την κάτω πλάτη.

Θα δείξει επίσης εάν έχετε προβλήματα με την κινητικότητα του ισχίου και συμβάλλετε στην αύξηση του εύρους κίνησης.

• Ξαπλώστε στο πάτωμα στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα πόδια σας, τοποθετήστε τα χέρια σας, τις παλάμες προς τα κάτω.
• Σπάστε τη λεκάνη από το πάτωμα και σηκώστε την όσο το δυνατόν ψηλότερα, σφίξτε τους γλουτούς στο πάνω σημείο.
• Σηκώστε ένα πόδι από το πάτωμα, λυγίστε το στο γόνατο σε ορθή γωνία και τραβήξτε το γόνατο πιο κοντά στο σώμα.
• Κρατώντας τους μυς του γλουτένου σε ένταση, μετακινήστε το υπερυψωμένο ισχίο στο πλάι, σαν να πρόκειται να το βάλετε στο πάτωμα. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
• Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη λεκάνη σας στη θέση της, μην την αφήσετε να στρίψει και να λυγίσει.
• Μετακινηθείτε αργά και υπό έλεγχο, διατηρώντας την ένταση στους γλουτιαίους μυς.
• Κάντε τρία σετ έξι επαναλήψεων για κάθε πόδι.

2. Ανεβείτε στην πλαϊνή σανίδα με τα πόδια σε μια μαργαρίτα

Οι άνθρωποι λατρεύουν να διπλώνουν τους κοιλιακούς και να στέκονται στο κλασικό σανίδα σε μια προσπάθεια άντλησης όμορφων κύβων. Σε αυτήν την περίπτωση, οι πλάγιοι μύες της κοιλιάς συχνά μένουν χωρίς επίβλεψη. Επιπλέον, τα κορίτσια φοβούνται να γυρίσουν το σώμα ώστε να μην χαλάσουν τη μέση τους.

Είναι, ωστόσο, ένα σημαντικό μέρος του κορσέ που σταθεροποιεί τον πυρήνα σε μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων.

Ο πλευρικός ανελκυστήρας αντλεί τις λοξές σας καλά και ενισχύει επίσης τους εσωτερικούς μηρούς σας, κάτι που θα έχει θετική επίδραση στα βάρη σας.

• Βρείτε μια χαμηλή υποστήριξη, ξαπλώστε στο πλάι σας και τοποθετήστε το ένα χέρι στο αντιβράχιο σας.
• Τοποθετήστε το άνω πόδι σας σε ένα στήριγμα, ελαφρώς λυγισμένο στο γόνατο. Ισιώστε το κάτω πόδι σας.
• Κλίνοντας στον αγκώνα σας, σηκώστε την πλαϊνή σανίδα και ενώστε τα πόδια σας μαζί.
• Πτώση προς τα κάτω και επαναλάβετε.
• Κάνετε τρία σετ 10 φορές σε κάθε πλευρά.

3. Αντίστροφη σανίδα σε δύο παγκάκια

Στη διάρκεια προπόνηση δύναμης Οι ασκήσεις για τους μικρούς μύες του λαιμού και της άνω πλάτης συχνά παραβλέπονται, οπότε παρά τα βαριά νεκρά και pull-ups με βάρη, οι άνθρωποι τραυματίζονται στη συνήθη ζωή από μερικές απλές κινήσεις ή υποφέρουν από πόνο στον αυχένα και ώμους.

Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην ενίσχυση των κάμψεων του λαιμού, των ρομβοειδών μυών κάτω από το τραπέζιο, μικρά οπίσθια δέλτα, μεσαία τραπέζια και μικροί στρογγυλοί μύες - μέρος της περιστροφικής μανσέτας ώμος.

Αυτή η επιλογή Reverse Plank μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη στάση σας και να αποφύγετε προβλήματα λαιμού και πλάτης.

• Τοποθετήστε δύο πάγκους ή δύο καρέκλες (εάν κάνετε στο σπίτι) με απόσταση πλάτους ώμου.
• Καθίστε στο πάτωμα μεταξύ των πάγκων με τους ώμους σας πάνω τους έτσι ώστε οι άκρες να είναι κάτω από τα χέρια σας.
• Σηκώστε τη λεκάνη έτσι ώστε το σώμα να τεντώνεται σε μία γραμμή από τα γόνατα έως το στέμμα του κεφαλιού.
• Τραβήξτε το λαιμό σας προς τα πάνω, πιέστε τους αγκώνες σας στους πάγκους έτσι ώστε το στήθος σας να προχωρήσει μπροστά.
• Κρατήστε ψηλά τα ισχία σας, μην αφήσετε τη λεκάνη σας να χαλάσει.
• Κρατήστε αυτήν τη θέση για 15 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και επαναλάβετε δύο ακόμη φορές.

Για να αυξήσετε το φορτίο, μετακινήστε τους πάγκους μερικά εκατοστά πιο μακριά. Ακόμη και μια μικρή αλλαγή θα κάνει την άσκηση πολύ πιο δύσκολη.

4. Σειρά σε ένα μπλοκ με σηκωμένα χέρια

Αυτή η άσκηση βοηθά επίσης στην άσκηση αδύναμων μυών στην πλάτη και το λαιμό, στη βελτίωση της στάσης του σώματος και στην ενίσχυση των μυών περιστροφικής μανσέτας για σταθερότητα των αρθρώσεων σε μια ποικιλία ασκήσεων.

• Καθίστε σε χαμηλό στήριγμα ή γονατίστε μπροστά από το μηχάνημα μπλοκ και πιάστε τη λαβή του σχοινιού. Ισιώστε την πλάτη σας, κρατήστε τη λαβή με τεντωμένα χέρια. Εάν το κάνετε στο σπίτι, μπορείτε να πιάσετε μια μπάντα και να την συνδέσετε με κάτι ακριβώς έξω από το πάτωμα.
• Τραβήξτε τη λαβή μέχρι το επίπεδο των ματιών ενώ απλώνετε τα σχοινιά στις πλευρές.
• Σηκώστε τα χέρια σας μέχρι την πλήρη επέκταση στους αγκώνες και στη συνέχεια χαμηλώστε τα πίσω και επαναλάβετε.
• Κρατήστε τους αγκώνες σας φαρτούς και κρατήστε την πλάτη σας σε ουδέτερη θέση: μην χαλαρώσετε ή λυγίσετε στο κάτω μέρος της πλάτης.
• Χαμηλώστε τους ώμους σας, μην τους τραβήξετε μέχρι τα αυτιά σας.
• Μετακινηθείτε αργά και υπό έλεγχο.
• Κάντε τρία σετ των πέντε, ξεκουράζοντας 1-2 λεπτά στο μεταξύ.

5. Περιστρέψτε την μπάλα του φαρμάκου στην πλάτη σας

Οι ασκήσεις αντοχής στο πάνω μέρος του σώματος οδηγούν συχνά στο γεγονός ότι οι ώμοι γίνονται δύσκαμπτοι: οι μύες γίνονται σκληροί και σφυρηλατημένοι, έτσι ώστε να μην μπορείτε να φτάσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Η έλλειψη κινητικότητας στους ώμους θα σας εμποδίσει να κάνετε πολλές ασκήσεις, όπως snatches barbell, τούρκικα ανελκυστήρες kettlebell και ρίψεις ιατρικής.

Επιπλέον, οι ανισορροπίες στο σώμα αυξάνουν τον κίνδυνο φλεγμονής και πόνου.

Το κύλισμα της μπάλας φαρμάκου θα βοηθήσει να τεντωθεί σκληρά και να ενισχυθούν οι αδύναμοι μύες που εκφορτώνονται στις περισσότερες ασκήσεις δύναμης.

• Ξαπλώστε στο στομάχι σας και σηκώστε το medball. Για αρχή, ένα ελαφρύ βλήμα είναι κατάλληλο (από 1 έως 5 κιλά, ανάλογα με το επίπεδο προπόνησής σας).
• Κρατήστε το medball με λυγισμένα χέρια δίπλα στο κεφάλι σας και απλώστε τους αγκώνες σας ευρύτερα στις πλευρές.
• Ταυτόχρονα, σηκώστε τα πόδια και τα χέρια σας με τη σφαίρα φαρμάκου από το πάτωμα και τοποθετήστε την μπάλα στην άνω πλάτη σας. Παύση για λίγο και επιστροφή στην αρχική θέση.
• Κρατήστε το πηγούνι σας στραμμένο και το λαιμό σας ίσιο. Ο λαιμός μπορεί να εκτείνεται αυτόματα προς τα εμπρός προς το πάτωμα. Αυτή είναι μια αντισταθμιστική κίνηση που πρέπει να αποφεύγεται.
• Διατηρήστε τους αγκώνες σας ευρέως ανά πάσα στιγμή. Αν κάνετε αντ 'αυτού μπούκλες δικέφαλου, δεν θα έχετε κανένα όφελος.
• Εκτελέστε τρία σετ των 10 φορές με 1-2 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ τους.

6. Μεταφορά από τη μια σε χέρι τηγανίτα

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει επίσης να αναπτύξετε την κινητικότητα των ώμων και να κινηθείτε ελεύθερα.

• Ξαπλώστε στο πάτωμα στο στομάχι σας, πάρτε μια μικρή τηγανίτα βάρους 1,25 kg ή ένα μπουκάλι νερό. Τεντώστε τα χέρια σας με τη τηγανίτα προς τα εμπρός.
• Σηκώστε τα πόδια και τα χέρια σας ταυτόχρονα, τυλίξτε το δεξί σας χέρι με την πλάκα πίσω από την πλάτη σας σε κυκλική κίνηση και μεταφέρετε το κέλυφος στο αριστερό σας χέρι.
• Στην ίδια κυκλική κίνηση, επιστρέψτε τον αριστερό βραχίονα με την πλάκα στην αρχική του θέση και επαναλάβετε.
• Μην κατεβάζετε τα πόδια σας στο πάτωμα μέχρι το τέλος του σετ.
• Εκτελέστε 8 φορές προς τη μία κατεύθυνση, ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά και επαναλάβετε προς την άλλη κατεύθυνση.
• Πάρτε 2-3 σετ.

---

Μπορείτε να κάνετε όλες αυτές τις ασκήσεις ξεχωριστά σε διαφορετικές ημέρες ή να τις κάνετε όλες μαζί σε μία προπόνηση. Επαναλάβετε κάθε ένα από αυτά 1-2 φορές την εβδομάδα. Αυξήστε σταδιακά τα βάρη εργασίας σας για βάρη και για κινήσεις σωματικού βάρους, αυξήστε τη δυσκολία ή τον αριθμό των επαναλήψεων ανά σετ.