Πώς να κάνετε push-ups στις ανώμαλες ράβδους για όμορφα χέρια και στήθος
Αθλητισμός και ικανότητα εκπαιδευτικό πρόγραμμα / / December 28, 2020
Σωστή τεχνική, καθώς και επιλογές για αρχάριους αθλητές και όσους χρειάζονται περισσότερη δουλειά.
Γιατί τα push-ups στις ανώμαλες ράβδους είναι καλά
- Εξαιρετικό φορτίοΜΙΑ ΣΥΓΚΡΙΤΙΚΗ ΗΛΕΚΤΡΟΜΥΟΓΡΑΦΙΚΗ ΕΡΕΥΝΑ ΤΩΝ TRICEPS BRACHII ΚΑΙ PECTORALIS ΜΕΓΑΛΗ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΤΕΤΑΡΤΗ ΔΙΑΦΟΡΕΣ ΕΛΕΥΘΕΡΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ triceps - ο μυς στο πίσω μέρος του ώμου σας που καθορίζει σε μεγάλο βαθμό πώς φαίνονται τα χέρια σας.
- Εάν προσθέσετε βάρος, αντλίαInside the Muscles: Καλύτερες ασκήσεις στο στήθος και τρικέφαλος μύς Οι κάτω θωρακικοί μύες είναι καλύτεροι από οποιαδήποτε άλλη άσκηση.
- Συμμετέχουν πολλές μυϊκές ομάδες. Εκτός από το στήθος και τους τρικέφαλους μυς, οι ώθηση στις ανώμαλες ράβδους περιλαμβάνουν τους μυς των ώμων και της πλάτης - δελτοειδή, τραπέζια και ρομβοειδή - καθώς και τους μυς των αντιβράχιων.
- Διδάξτε το σώμα σας να ενεργεί πιο αποτελεσματικά. Οι σταγόνες είναι μια κλειστή κινητική άσκηση.Inside the Muscles: Καλύτερες ασκήσεις στο στήθος και τρικέφαλος μύς αλυσίδες. Τέτοιες κινήσεις αντλούν νευρομυϊκό συντονισμό - την ικανότητα να τεντώνετε και να χαλαρώνετε τους σωστούς μυς εγκαίρως για την πιο αποτελεσματική εργασία.
- Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο. Μπορείτε να αγοράσετε μια οριζόντια γραμμή με παράλληλες ράβδους και να κάνετε τις ασκήσεις χωρίς να φύγετε από το σπίτι σας.
Πώς να κάνετε push-ups στις ανώμαλες ράβδους
1. Πηδήξτε στις ανώμαλες ράβδους και χαμηλώστε τους ώμους σας.
2. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας δεν ανεβαίνουν καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
3. Ισιώστε τα χέρια σας, αλλά μην μπλοκάρετε την άρθρωση του αγκώνα. Ο αγκώνας πρέπει να παραμείνει ελαφρώς λυγισμένος - αυτό θα κρατήσει τους μυς σε ένταση σε ολόκληρο το σετ.
4. Βυθίστε μέχρι οι ώμοι σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
5. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας επιστρέφουν, όχι προς τα πλάγια. Αυτό το λάθος υπερφορτώνει τους ώμους και τους αγκώνες και μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή και πόνο.
Αυτή η άσκηση είναι αρκετά δύσκολη, οπότε μπορεί να χρειαστούν μήνες για να ολοκληρώσετε τις πρώτες σας βουτιά.
Πώς να μάθετε να κάνετε push-ups στις ανώμαλες μπάρες
Οι ασκήσεις μολύβδου θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους μυς σας και να συνηθίσετε τις σωστές κινήσεις. Επιλέξτε ένα που ταιριάζει στο επίπεδό σας παρασκευήκαι κάντε 3-4 φορές την εβδομάδα με ένα διάλειμμα μιας ημέρας μεταξύ των προπονήσεων. Κάντε 5 σετ των 8-10 φορές.
Αντίστροφη ώθηση
Σε αντίθεση με την άσκηση της παράλληλης ράβδου, η αντίστροφη ώθηση έχει τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, καθιστώντας ευκολότερο να το κάνετε. Ωστόσο, αυτό ασκεί μεγάλη πίεση στους ώμους, επειδή οι αγκώνες κάμπτονται πίσω από την πλάτη και όχι στις πλευρές του σώματος.
Για να ασφαλίσετε τους ώμους σας, στρέψτε τους καρπούς σας προς τα έξω. Αυτό θα περιορίσει το εύρος κίνησής σας και θα προστατεύσει τις αρθρώσεις σας από υπερβολική επέκταση.
Βεβαιωθείτε ότι το σώμα κινείται κοντά στο στήριγμα, στο πάνω σημείο, μην σηκώνετε τους ώμους σας στα αυτιά σας.
Όταν αυτά τα push-ups γίνουν μια εύκολη εργασία για εσάς, προχωρήστε στην επόμενη επιλογή.
Αντίστροφη ώθηση με υψωμένα πόδια
Τοποθετήστε τα πόδια σας ευθεία σε μια μαργαρίτα. Μπορείτε να ξεκινήσετε με μια μικρή βάση και να αυξήσετε σταδιακά το ύψος. Όσο υψηλότερη είναι η βάση, τόσο πιο δύσκολη είναι η άσκηση.
Οι κανόνες εκτέλεσης είναι οι ίδιοι: στο πάνω σημείο, χαμηλώστε τους ώμους σας, προσπαθήστε να μετακινηθείτε δίπλα στην υποστήριξη.
Push-ups με ζώνη διαστολής
Αυτή η άσκηση επαναλαμβάνει ακριβώς τα κλασικά push-ups στις ανώμαλες ράβδους, αλλά ταυτόχρονα η ελαστική ταινία κάτω από τα πόδια ωθεί προς τα πάνω και ανακουφίζει μέρος του φορτίου.
Επιλέξτε την αντίσταση του διαστολέα, ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε 8-10 φορές ανά σετ. Αλλάξτε την ταινία σε μια πιο λεπτή καθώς αντλείτε τους μυς σας.
Εκκεντρικές σταγόνες
Εάν δεν έχετε ζώνη αντίστασης, δοκιμάστε την εκκεντρική έκδοση. Μεταβείτε στις ανώμαλες ράβδους και κατεβείτε όσο το δυνατόν πιο αργά.
Όταν οι μύες γίνονται πιο δυνατοί, μεταβείτε στα κλασικά push-ups στις ανώμαλες ράβδους, αλλά παρακολουθήστε την τεχνική. Είναι καλύτερο να κάνεις λιγότερα, αλλά σωστά, από το να απλώνεις τους αγκώνες σου και να πατάς τα πόδια σου, προσπαθώντας να πιέσεις τον εαυτό σου.
Κάνοντας την άσκηση πιο δύσκολη
Εάν μπορείτε να κάνετε 10 κλασικές βουτιές ανά σετ, δοκιμάστε πιο δύσκολες επιλογές.
Προσθέστε βάρος
Σχεδόν κάθε γυμναστήριο διαθέτει ειδικές ζώνες βάρους. Μπορείτε να κρεμάσετε τηγανίτα με οποιοδήποτε βάρος στην αλυσίδα και να κάνετε push-ups έτσι.
Παρακολουθήστε την τεχνική σας και μην πάρετε πάρα πολύ βάρος, τουλάχιστον στην αρχή.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ειδικά γιλέκα ως βάρος. Είναι κατάλληλα για όλους τους τύπους άσκησης, συμπεριλαμβανομένων καρδιοκαι το βάρος μπορεί να προστεθεί ή να μειωθεί με σάκους άμμου ή μεταλλικές πλάκες.
Σπρώξτε τα δαχτυλίδια
Τα push-ups στους δακτυλίους είναι πιο δύσκολα λόγω ασταθούς στήριξης. Πρέπει να στραφείτε όχι μόνο για να πιέσετε τον εαυτό σας, αλλά και για να διατηρήσετε την ισορροπία στους δακτυλίους που κρέμονται.
Για πρόσθετο αποτέλεσμα, κρατήστε τα χέρια σας μπροστά σας μετά το push-up.
Πώς να ενσωματώσετε τις πτώσεις στις προπονήσεις σας
- Εάν ασκηθείτε στο γυμναστήριο, προσθέστε βουτιές στο πρόγραμμά σας την τρικέφαλο και το στήθος σας. Κάνετε 3-5 σετ των 6-12 επαναλήψεων.
- Λάβετε υπόψη ότι οι τελευταίες φορές στην προσέγγιση πρέπει να σας δοθούν σκληρά. Εάν πρέπει να πάρετε μια ζώνη με τηγανίτα για αυτό, κάντε push-ups με μια ζώνη.
- Εάν ασκείστε στο σπίτι ή στο ύπαιθρο, κάντε τις βουτιές 2-3 φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον 48 ώρες ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων. Κάνετε 3-5 σετ, επαναλήψεις - όσο μπορείτε.
- Εάν μπορείτε να κάνετε περισσότερες από 15 επαναλήψεις ανά σετ, σκεφτείτε να αγοράσετε ένα σταθμισμένο γιλέκο.
Διαβάστε επίσης💪
- Πώς να χτίσετε τους ώμους: ένα κλασικό σύνολο ασκήσεων
- Πώς να φτιάξετε το δικό σας βάρος
- 10 καλύτερες ασκήσεις τρικέφαλου
- 8 αποτελεσματικές ασκήσεις δικέφαλου
- Πώς να χτίσετε τους θωρακικούς μύες