5 κύκλοι κόλασης: προπόνηση στο σπίτι για σιδερένια κοιλιακούς και δυνατούς ώμους

Χάρη στο νέο συγκρότημα της Iya Zorina, θα έχετε καλό φορτίο δύναμης και στο τέλος θα επιταχύνετε τον καρδιακό σας ρυθμό και θα αυξήσετε την αντοχή.

Το σύνολο των ασκήσεων αποτελείται από δύο μέρη: προπόνηση δύναμης για 20 λεπτά και εξαιρετικά εντατικά σύντομα tabata. Το πρώτο μέρος θα χτίσει τους μυς, το δεύτερο θα επιταχύνει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα βελτιώσει ελαφρώς την αντοχή σας. Η υψηλή ένταση καίει περισσότερες θερμίδες από μια ώρα ήρεμης προπόνησης στο γυμναστήριο.

Πώς να κάνετε το τμήμα ισχύος

Ξεκινάτε ένα συγκρότημα με τη μορφή EMOM (Κάθε λεπτό σε ένα λεπτό): κάθε άσκηση πραγματοποιείται από την αρχή του λεπτού έναν καθορισμένο αριθμό φορών. Ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα ή περισσότερο. Ένας γύρος θα διαρκέσει 4 λεπτά, συνολικά πρέπει να ολοκληρώσετε πέντε.

1. Ινδικά push-ups - 10 φορές.
2. Ανάβαση στο σκάφος - 15 φορές.
3. Άλμα με ρολό - 10 φορές.
4. Διασχίζοντας τα ανυψωμένα πόδια - 20 φορές.

Εάν μερικές ασκήσεις φαίνονται πολύ δύσκολες και δεν έχετε χρόνο να ολοκληρώσετε μια πλήρη προσέγγιση σε 40 δευτερόλεπτα από τον πρώτο κύκλο, μη διστάσετε να τις αλλάξετε σε απλουστευμένες επιλογές.

Πώς να κάνετε άσκηση

Ινδικά push-ups

Στην έξοδο από push-ups, δεν χρειάζεται να λυγίζετε δυνατά στο κάτω μέρος της πλάτης, και ακόμη περισσότερο το κάνετε απότομα. Εκτελέστε την κίνηση ομαλά και υπό έλεγχο. Εάν είναι πολύ δύσκολο, κάντε push-ups ή κανονικά push-ups δαπέδου.

Άνοδος στο σκάφος

Τοποθετήστε ένα χαλί, ώστε να μην πονάει να ανεβείτε. Καθώς τρέχετε, θα νιώσετε ένα τέντωμα στο μέτωπο των ώμων σας. Κάντε το ομαλά για να μην τους τραυματίσετε. Προσπαθήστε να παραμείνετε στην πρώτη θέση για ένα δευτερόλεπτο για να φορτώσετε καλύτερα την πλάτη σας.

Άλμα

Είναι καλύτερα να το κάνετε σε ένα χαλί, ώστε να μην πονάει να γυρίσετε πίσω.

Διασχίζοντας τα υψωμένα πόδια

Σηκώστε τα πόδια σας με το ένα πόδι από το πάτωμα και εκτελέστε το "ψαλίδι" σε οριζόντιο επίπεδο. Μην τα χαμηλώσετε στο πάτωμα μέχρι να ολοκληρώσετε το σετ σας.

Πώς να κάνετε τα tabata

Στο τέλος του πρώτου μέρους του συγκροτήματος, πηγαίνετε σε μια μίνι προπόνηση σύμφωνα με το πρωτόκολλο tabata. Διαρκεί μόνο 4 λεπτά και εκτελείται σε μέγιστη ένταση.

Οι ασκήσεις είναι πολύ απλές, οπότε μην λυπάστε για τον εαυτό σας - πνίξτε όσο πιο σκληρά μπορείτε.

1. Πηδά "πόδια μαζί - πόδια χωριστά" με μια στροφή προς τα πλάγια.
2. Σανίδα με άγγιγμα.
3. "Πατινέρ".
4. Push-ups με ένα τρελό προς τα εμπρός.

Μπορείτε να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο ή να ακολουθήσετε το βίντεο μαζί μου.

Γράψτε στα σχόλια πώς ασκείστε. Ποιοι μύες φορτώνονται περισσότερο; Και φροντίστε να δοκιμάσετε άλλες ασκήσεις διαστήματος και κυκλώματος στη σειρά 5 Circles of Hell.