6 καλύτερες ασκήσεις ελαστικών ταινιών για όμορφους γλουτούς
Αθλητισμός και ικανότητα εκπαιδευτικό πρόγραμμα / / December 28, 2020
Όσο παχύτεροι είναι οι μύες του γλουτέους maximus, τόσο πιο τονισμένος και ελκυστικός φαίνεται το άκρο. Επομένως, ο κύριος στόχος εκείνων που θέλουν ένα «καρύδι» είναι πώς να φορτώσουν τους γλουτούς έτσι ώστε οι μύες να μεγαλώσουν και να αυξηθούν σε μέγεθος. Για το σκοπό αυτό, προτείνουμε να κάνετε έξι απλές αλλά πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις με ένα γυμναστήριο.
Τι είδους λάστιχα γυμναστικής χρειάζεστε για άσκηση
Τα ελαστικά γυμναστικής είναι ελαστικές ταινίες προπόνησης από λατέξ σε σχήμα δακτυλίου. Παρέχουν επιπλέον φορτίο στους μύες μέσω αντίστασης και μπορούν επίσης να ονομαστούν ζώνες αντίστασης, μηχανές ιμάντα ή βρόχους.
Οι ελαστικές ταινίες φυσικής κατάστασης ποικίλλουν σε μήκος: υπάρχουν κοντές μίνι ταινίες με συνολικό μήκος 60 cm και μεγαλύτερα μοντέλα έως 200 cm.
Εάν σκοπεύετε να εκπαιδεύσετε μόνο τους γλουτούς, μπορείτε να περιορίσετε τον εαυτό σας σε μίνι ελαστικές ταινίες. Εάν, στο μέλλον, θέλετε να φορτώσετε άλλες ομάδες μυών, τότε θα πρέπει να αγοράσετε μεγάλες.
Το εύρος των ασκήσεων με τέτοιο διαστολέα είναι πολύ ευρύτερο: μαζί τους μπορείτε ανεβάζω και τραβήξτε προς τα πάνω, κάντε πρέσες, ανοίγματα και deadlift και χρησιμοποιήστε επίσης ως μίνι ελαστικές ταινίες, απλώς δένοντας έναν κόμπο στη μέση.
Επίσης, σκεφτείτε την αντίσταση του ιμάντα. Συνήθως, τα χαρακτηριστικά υποδεικνύουν το φορτίο που θα λάβετε με την εκπαίδευση με ένα συγκεκριμένο μοντέλο. Αυτή η παράμετρος μπορεί να προσδιοριστεί σε χιλιόγραμμα ή λίβρες και χαρακτηρίζεται ως "ελαστικότητα", "μέγιστο φορτίο", δύναμη έλξης.
Για την προπόνηση των γλουτιαίων μυών, είναι κατάλληλες ελαστικές ταινίες με φορτίο περίπου 9-15 kg. Μπορείτε να αγοράσετε ένα, αλλά λάβετε υπόψη ότι το φορτίο θα αυξηθεί με την πάροδο του χρόνου, οπότε είτε θα πρέπει να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις είτε να αγοράσετε έναν διαστολέα με περισσότερη αντίσταση.
Επομένως, είναι ακόμα καλύτερο να αγοράσετε αμέσως ένα σύνολο από πολλές λαστιχένιες ταινίες. Έτσι μπορείτε να ρυθμίσετε με ακρίβεια το φορτίο και να εκπαιδεύσετε όχι μόνο τους γλουτούς, αλλά και άλλα μέρη του αμαξώματος.
Τι να αγοράσω
- Ένα σετ μίνι μπάντας γυμναστικής με Ozon →
- Ένα σετ από μπάντες γυμναστικής από το AliExpress →
- Ένα σετ ζωνών μακράς αντίστασης από το AliExpress →
Πώς και πόσο να κάνετε
Για ομοιόμορφη άντληση όλων των ινών των γλουτιαίων μυών, επιλέξτε τρεις ασκήσεις για μία προπόνηση και κάντε τα υπόλοιπα την επόμενη. Περιστρέψτε τους κάθε δραστηριότητα.
Ρυθμίστε την ελαστικότητα του ελαστικού και τον αριθμό των φορών έτσι ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις στο σετ να είναι βαριές. Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να γίνεται 8-12 φορές ανά σετ. Αλλά αν ο διαστολέας σας δεν είναι αρκετά σταθερός για να κουραστεί σε τόσες επαναλήψεις, κάντε περισσότερα.
Ξεκινήστε με τρία σετ και σταδιακά δουλέψτε έως και πέντε. Ξεκουραστείτε 2-3 λεπτά μεταξύ τους. Επίσης, μην ξεχάσετε την ανάκαμψη. Προπονηθείτε κάθε δεύτερη μέρα (3-4 φορές την εβδομάδα).
Τι ασκεί με ελαστικές ταινίες για να κάνουν τους γλουτούς
Μόνιμη επέκταση ισχίου
Γλιστρήστε το ελαστικό γύρω από τους αστραγάλους σας, σταθείτε δίπλα σε ένα σταθερό στήριγμα για να κολλήσετε καθώς κινείστε και πάρτε το ίσιο πόδι σας πίσω.
Εάν έχετε έναν προπονητή μακράς ζώνης, συνδέστε το σε μια σταθερή υποστήριξη ακριβώς έξω από το πάτωμα. Γυρίστε για να αντιμετωπίσετε το στήριγμα και βάλτε το βρόχο πάνω από το πόδι σας. Ενώ κρατάτε, τραβήξτε το πόδι σας πίσω.
Μόνιμη απαγωγή ποδιών
Γλιστρήστε ένα μικρό ελαστικό γύρω από τους αστραγάλους σας, γυρίστε προς τα πλάγια στο στήριγμα και κρατήστε το με το ένα χέρι. Ξεπερνώντας την αντίσταση του διαστολέα, πάρτε το πόδι σας στο πλάι και επιστρέψτε το πίσω.
Εάν έχετε μακρύ ελαστικό λουρί, συνδέστε το σε σταθερό ύψος που δεν είναι ψηλά από το πάτωμα, γυρίστε προς τα πλάγια και τραβήξτε το πόδι σας στο πλάι.
Γέφυρα γλουτένης με ελαστική ταινία
Ξαπλώστε στο πάτωμα στην πλάτη σας, τοποθετήστε το mini-band στους γοφούς σας ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, απλώστε τα γόνατά σας στις πλευρές, τεντώνοντας το ελαστικό - αυτή είναι η αρχική θέση.
Τεντώνοντας τους γλουτούς σας, σηκώστε τη λεκάνη σας όσο το δυνατόν ψηλότερα, στη συνέχεια χαμηλώστε την πίσω και επαναλάβετε. Κατά τη διαδικασία, κρατήστε τα γόνατά σας μακριά.
Μετακινηθείτε αργά και υπό έλεγχο. Στην κορυφή της άσκησης, πιέστε τους γλουτούς επιπλέον για να τους φορτώσετε καλύτερα. Μην πέφτετε πίσω στο πάτωμα, αλλά χαμηλώστε τον εαυτό σας ενώ διατηρείτε την ένταση.
Εάν έχετε μια μακρά ζώνη αντίστασης, μπορείτε να δέσετε έναν κόμπο στη μέση και να εκτελέσετε την κίνηση σαν μια μίνι ελαστική ταινία.
Έλξη του διαστολέα μεταξύ των ποδιών
Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει μόνο με μακρύ ελαστικό λουρί. Αγκιστρώστε το διαστολέα σε σταθερή βάση και σταθείτε με την πλάτη σας σε αυτό, έτσι ώστε ο προπονητής ζώνης να βρίσκεται ανάμεσα στα πόδια σας.
Κρατώντας το ελαστικό στα χέρια σας, ακολουθήστε μερικά βήματα προς τα εμπρός, ώστε να τεντώνεται. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου, λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς και λυγίστε προς τα εμπρός με την πλάτη σας ευθεία - αυτή είναι η αρχική θέση.
Ισιώνοντας τους γλουτούς, ισιώστε το σώμα μέχρι να επεκταθεί πλήρως στις αρθρώσεις του ισχίου και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Σηκώστε τα πόδια σας ενώ ξαπλώνετε στο στομάχι σας
Βάλτε τη μίνι ζώνη στον αστράγαλο και ξαπλώστε στο πάτωμα στο στομάχι σας. Ξεπερνώντας την αντίσταση του ελαστικού, σηκώστε το ίσιο πόδι σας προς τα πίσω και χαμηλώστε το πίσω. Εκτελέστε την προσέγγιση πρώτα με το ένα πόδι και μετά με το άλλο.
Εάν έχετε μακρύ διαστολέα, δέστε έναν κόμπο στη μέση για να σχηματίσετε μια μίνι ελαστική ταινία.
Επέκταση ισχίου και στα τέσσερα
Πηγαίνετε στα τέσσερα, πιέστε το ένα άκρο του διαστολέα με τα χέρια σας και αγκιστρώστε το άλλο στο πόδι. Σηκώστε το λυγισμένο πόδι σας στον παράλληλο του μηρού με το πάτωμα - αυτή είναι η αρχική θέση. Ξεπερνώντας την αντίσταση της ελαστικής ταινίας, σηκώστε το πόδι σας προς τα πάνω και χαμηλώστε το πίσω.
Εάν έχετε μια μίνι ελαστική ταινία, τοποθετήστε την στο μέσο των μηρών σας και κάντε την ίδια άσκηση.
Εάν οι μύες σας δεν βλάψουν για τις επόμενες 24 έως 36 ώρες μετά την πρώτη συνεδρία, είναι πιθανό ότι η προπόνησή σας ήταν πολύ ελαφριά. Πάρτε ελαστικό υψηλής αντοχής, αυξήστε τον αριθμό των σετ και επαναλήψεων.
Μετά από περίπου δύο εβδομάδες προπόνησης, ξεκινήστε να αυξάνετε την αντίσταση του διαστολέα ή τον αριθμό των επαναλήψεων. Βεβαιωθείτε ότι το φορτίο αυξάνεται επαρκώς στις δυνατότητές σας. Εάν όλες οι επαναλήψεις σε ένα σετ ήταν εύκολο, ήταν ένα κακό σετ.
Και μην ξεχνάς φαγητό. Εάν το σώμα σας δεν έχει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, καμία άσκηση δεν θα προσθέσει ίντσες στους γοφούς σας. Εάν υπάρχουν πάρα πολλές θερμίδες, καθώς και υπερβολικό λίπος, θα χρειαστούν περισσότεροι από ένα μήνα προτού οι διογκωμένοι γλουτιαίοι μύες αλλάξουν το σχήμα των ιερέων και παρέχουν μια τονισμένη εμφάνιση.
Διαβάστε επίσης🤸🏻♀️💪🏻🏃🏻♀️
- 10 υπέροχες ασκήσεις αλτήρα για τονισμένο άκρο
- Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα και να μην βλάψετε την υγεία σας: μια επιστημονική προσέγγιση
- Skinny προπόνηση: πώς να ασκείστε και τι να φάτε για να αυξήσετε το βάρος
- 10 καλύτερες ασκήσεις γλουτιού
- Προπόνηση δύναμης με διαστολέα: ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες