Πώς να ασχοληθεί με την κούραση και υπνηλία το απόγευμα
Παραγωγικότητα / / December 23, 2019
«Είναι απλά μη ρεαλιστικό - να αναμένεται ότι θα συμπεριληφθούν στο έργο όλη την ημέρα - λέει ο Κάρσον Tate (Carson Tate), συγγραφέας βιβλία στην παραγωγικότητα. - Ακριβώς όπως δεν θα περίμενε κανείς ότι θα είναι σε θέση να πάει σε γρήγορο ρυθμό για οκτώ ώρες χωρίς μπορούμε να περιμένουμε από αυτόν πλήρη συγκέντρωση και στρατηγική σκέψη για τόσο πολύ καιρό του χρόνου. "
Ακόμα χειρότερα, κάποιοι από εμάς την ίδια στιγμή όλο και δεν κοιμάστε αρκετά: έρχονται στη δουλειά, έχοντας κοιμηθεί λιγότερο από έξι ώρες κάθε βράδυ. Αυτό είναι σαφώς ανεπαρκής για την υψηλή παραγωγικότητα όλη την ημέρα, και οι συνέπειες της έλλειψης ύπνου μπορεί να βλάψει σε μεγάλο βαθμό το έργο.
Εδώ είναι μερικές συμβουλές για το πώς να αισθάνονται πιο ενεργητικός κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Στόχοι πρέπει να ταιριάζει με το επίπεδο της ενέργειας
«Υπάρχουν διάφορες χρονικές στιγμές βέλτιστη για την εκτέλεση δημιουργικές εργασίες και το έργο που απαιτεί συγκέντρωση - Μπερνς ισχυρίζεται Κρίστοφερ (Christopher Barnes), επίκουρος καθηγητής της διαχείρισης του σχολείο των επιχειρήσεων στο Πανεπιστήμιο του Ουάσιγκτον. - Οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται καλύτερα στη μέση του το πρωί και αργά το βράδυ ".
Θα πρέπει να ευθυγραμμίσει τους κιρκαδικούς ρυθμούς σας και το χρονοδιάγραμμα των εργασιών, κάνει μια λίστα των εργασιών, ανάλογα με την άνοδο και την πτώση της δραστηριότητας διάρκεια της ημέρας.
Tate καλούνται να εκτελέσουν «οποιαδήποτε εργασία που απαιτεί προσοχή στη λεπτομέρεια», όπως γράφει σημαντικές αποφάσεις τίποτα ή προγραμματισμού, κατά τις ώρες της ανύψωσης ισχύος. Και ενώ η ενέργεια μπορεί να αρνηθεί να αναλάβει καθήκοντα που δεν απαιτούν ιδιαίτερη συγκέντρωση: προβολή mail, συμπληρώνοντας εκθέσεις σχετικά με το κόστος, τις τηλεφωνικές κλήσεις. Με άλλα λόγια, για να εκτελέσει τα καθήκοντα που μπορεί να γίνει στο μηχάνημα.
Σηκωθείτε και να προχωρήσουμε
Οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα αυξάνει προσωρινά τα επίπεδα εγρήγορσης και της ενέργειας.
Carson TateΜετακίνηση μόλις 10 λεπτά, και την ενέργεια και τη συγκέντρωσή σας θα αυξηθούν σημαντικά.
Μπορείτε να περπατήσετε γύρω από το κτίριο γραφείων, μερικές φορές πάνω και κάτω από τις σκάλες, άλμα ή push-ups μερικές φορές, δεν εκτείνεται απευθείας από το γραφείο σας. Το κύριο πράγμα εδώ - ένα κίνημα που βοηθά να γεμίσει το σώμα με οξυγόνο και να μειώσει την κούραση, τόσο σωματική όσο και ψυχική.
Αν έχετε προγραμματίσει μια συνάντηση, μπορείτε να το περάσετε στο δρόμο, λαμβάνοντας υπαλλήλους ή συνεργάτες τους για μια βόλτα. Και σκεφτείτε για το πώς μπορείτε να χτίσετε στην κινητική δραστηριότητα στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά σας. «Εάν οδηγείτε τακτικά - λέει ο Μπερνς - το συνηθισμένο αυξάνει το επίπεδο ενέργειάς σας.»
Σκέπτομαι στο γραφείο σας
Ο Steve Jobs έχει κάνει αυτό για πολλά χρόνια. Ray Dalio (Ray Dalio), επικεφαλής του μεγαλύτερου των hedge funds στον κόσμο Bridgewater Associates, είπε ότι αυτό τον κάνει να αισθάνεται σαν ένα ninja στη μάχη. Ποιο είναι το μυστικό όπλο τους; στοχασμός.
Ασκήσεις για τη συγκέντρωση - ένας πολύ καλός τρόπος για να ανανεωθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η έρευνα δείχνει ότι ακόμη και λίγα λεπτά διαλογισμού την ημέρα μειώνει το στρες και αυξάνει την ικανότητα συγκέντρωσης κουρασμένο εγκέφαλο. Αυτή η περίοδος ανάπαυσης, κατά την οποία οι άνθρωποι δεν είναι πλέον ανησυχία που, με τη σειρά του, εξοικονομεί πολλή ενέργεια.
Επίσης, κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, είναι σημαντικό να παρακολουθεί τους αναπνοή. Από πέντε σε επτά βαθιές αναπνοές κοιλιάς παρέχει αρκετό οξυγόνο για τη ζωτικότητα και την ενέργεια της παλίρροιας.
Αποφύγετε ανάλογα με την καφεΐνη
Αν πίνουν συχνά καφέ, φαίνεται ότι βοηθά να αντιμετωπίσει την υπνηλία το απόγευμα. «Στην πραγματικότητα, ο καφές δεν μπορείτε να προσθέσετε ενέργεια - λέει ο Μπερνς. — καφεΐνη απλά καλύψει το λήθαργο και μειωμένη συγκέντρωση, μπλοκάροντας τις χημικές αντιδράσεις στον οργανισμό, εξαιτίας των οποίων αισθάνεστε κουρασμένοι. "
Και ενώ δουλεύει για κάποιο χρονικό διάστημα, η καφεΐνη, καθώς και άλλα φάρμακα, σύντομα θα πάψει να λειτουργεί. Μπορείτε να πάρετε όλο και μικρότερη επίδραση, και θα πρέπει όλο και περισσότερο καφέ, ακριβώς στη δουλειά ως συνήθως.
Επομένως, μην καθίσετε για καφέ, το χρησιμοποιούν σπάνια, μόνο όταν πραγματικά ανάγκη πρόσθετη ενέργεια, όπως μια σημαντική συνάντηση μία φορά το μήνα, αν δεν είχε κοιμηθεί τη νύχτα πριν. Καφές στους τρεις δεν θα πρέπει να γίνει συνήθεια.
Ακούστε μουσική
Μουσική - είναι ένας πολύ καλός τρόπος για το πώς να φτιάξει τη διάθεση και να χαλαρώσετε. Ακριβώς όπως μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη μουσική για τη διατήρηση της ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μπορείτε να φτιάξει το κέφι με το αγαπημένο σας κομμάτι στη δουλειά.
Τι είδος μουσικής είναι καλύτερο για αυτό κατάλληλο, ανάλογα με τα γούστα σας. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν γρήγορο ρυθμό για να διατηρήσει την ενέργεια, κάποιος προτιμούν ηρεμία σύνθεση για να βοηθήσει καθαρίσει το μυαλό και να επικεντρωθεί σας.
Αν σας αποσπάσει την προσοχή τους στίχους, προσπαθήστε να ακούσετε οργανική μουσική σε διαφορετικά στυλ. Αργά ή γρήγορα, θα βρείτε το ιδανικό σας «εργασίας» κομμάτια.
Απενεργοποιήστε τα gadget σας πριν τον ύπνο
Αν το βράδυ μπορείτε να καθίσετε στον υπολογιστή, που εργάζονται σε ένα tablet ή το smartphone, θα έχετε λιγότερη ενέργεια την επόμενη μέρα. Μπλε φως από τις οθόνες και gadgets υπολογιστή μειώνει την παραγωγή της μελατονίνης, μια ουσία που παρέχει τον ύπνο ήχο του σώματος.
«Είναι πολύ σημαντικό να αποφευχθεί η χρήση ενός smartphone ή tablet για δύο ώρες πριν τον ύπνο - λέει ο Μπερνς. - Το χειρότερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε - χρησιμοποιήστε το smartphone σας, ενώ βρίσκεται στο κρεβάτι ".
Αν το βράδυ που χρειάζεται να κάνετε κάτι σημαντικό - να ελέγξετε τα email σας ή να διαβάσει κάτι, χρήση για εφαρμογές όπως τα smart phones λυκόφωςΚαι υπολογιστής - f.luxΑυτό το βράδυ, η οθόνη αρχίζει να εκπέμπει ένα κόκκινο φως αντί του μπλε. Ή να αγοράσετε πορτοκαλί γυαλιά Uvex ή παρόμοια μοντέλα από άλλες μάρκες που μπλοκάρουν το μπλε φως από τις οθόνες.
Sleep τουλάχιστον 7-8 ώρες
Ο κανόνας αυτός απλά, η οποία δεν μπορεί να βοηθήσει. Για να αισθάνονται ενεργητικός και σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα πρέπει να έχετε μια καλή ύπνο.
«Αν θέλετε να πετύχετε σε κάτι, πάει για ύπνο», - λέει ο Tate.
«Sleep - είναι ένα προγνωστικό παράγοντα για την επιτυχία της υπ 'αριθμόν ένα - Μπερνς συμφωνεί. - Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι αρκετό για ύπνο πέντε ή έξι ώρες, και όλα θα πάνε καλά. Αλλά ακόμη και μια μικρή έλλειψη ύπνου θα έχει σημαντικές αρνητικές επιπτώσεις. "
μελέτηΠου διεξήχθη το 2009, διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται πέντε ώρες τη νύχτα για τέσσερις ημέρες, αναστέλλεται σημαντικά τις γνωστικές λειτουργίες. Κατά την εκτέλεση και τα απλούστερα καθήκοντα που έδειξαν επίπεδα αποτελεσματικότητας τυπική για μεθυσμένος άτομα με επίπεδο αλκοόλης του 0,6 ppm (μέσο βάρος για τους άνδρες είναι δύο μπουκάλια μπύρας).
Αν κοιμάστε σε τακτική οκτώ ώρες τη διάρκεια της νύχτας, κατεβάζει εξουσία θα είναι λιγότερο ισχυρή και θα είναι πιο εύκολο να τους ελέγχουν.
Για να συνοψίσουμε τις βασικές αρχές.
Τι πρέπει να κάνετε:
- Διαλογιστείτε ή να κάνετε ασκήσεις αναπνοής όταν αισθάνεστε κουρασμένοι και υπνηλία.
- Αναβολή gadgets τουλάχιστον μια ώρα πριν τον ύπνο και να προσπαθήσουμε να τακτικά ύπνο για 7-8 ώρες.
- Η χρήση της μουσικής για να παρακινήσει και την αύξηση της ενέργειας.
Don'ts:
- Εκτελέστε δημιουργικές εργασίες και το έργο που απαιτεί συγκέντρωση της ενέργειας κατά τη διάρκεια της ύφεσης. Αφήστε αυτά τα καθήκοντα για περιόδους σθένος και την ενέργεια της παλίρροιας.
- Καθισμένος πίσω από ένα γραφείο όλη την ημέρα. Τακτοποιήστε σύντομους περιπάτους, τέντωμα και να κάνει ασκήσεις για την αύξηση των επιπέδων ενέργειας.
- Εξαρτώνται από τον καφέ το απόγευμα της ενέργειας ύφεση.
Και τώρα, μερικά πραγματικά παραδείγματα για το πώς βοήθησε τα προαναφερθέντα μεθόδους για να αντιμετωπίσουν την κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας και να κάνει περισσότερα.
Παράδειγμα № 1. Η απόκτηση ενέργειας από το διαλογισμό
Skalko Νταν (Dan Scalco) συχνά αγωνίστηκαν με την απογευματινή κούραση. Ως Διευθύνων Σύμβουλος Digitalux, μια εταιρεία που ασχολείται με ψηφιακό μάρκετινγκ στο Hoboken (New Jersey), Dan εργαζόταν συνεχώς για 12 ώρες - για τη ρύθμιση της κατάστασης με τους πελάτες και να διαχειρίζονται ομάδα του.
Προσπάθησε να λαμβάνουν συμπληρώματα και πολυβιταμίνες, πηγαίνει στο γυμναστήριο, ακόμα και προσπάθησαν κατά διαστήματα καιρό υπνάκο στο γραφείο, για να ανακτήσει την ενέργεια. Αλλά τίποτα δεν τον βοήθησε να αντιμετωπίσει το απόγευμα κόπωση.
Στη συνέχεια αναρωτήθηκε ποιες στρατηγικές έχουν βοηθήσει μια επιτυχημένη επιχειρηματίας, και διαπίστωσε ότι πολλοί από αυτούς χρησιμοποιούν στοχαστικές πρακτικές.
Στην αρχή ήταν επιφυλακτικοί, γιατί είδαμε πάντα διαλογισμό ως επιπόλαιη δραστηριότητα, η οποία εθισμένος μόνο χίπις. Αλλά το πιο διάβασε για τα οφέλη της, τόσο περισσότερο ήθελα να δοκιμάσω.
Η επίδραση του διαλογισμού ακολούθησε αμέσως. Dan ένιωθα πιο ενεργητικός επίπεδο στρες μειώθηκε, αυξημένη συγκέντρωση κατά την επικοινωνία με τους πελάτες και την ομάδα.
Τώρα προσπαθεί να διαλογίζεται για τουλάχιστον 15-20 λεπτά, συνήθως 14:30 - 15:00. Κάθεται σε μια καρέκλα γραφείου, βάζει τα χέρια του στα γόνατά του, έκλεισε τα μάτια του και επανέλαβε στον εαυτό μου την μάντρα.
«Είναι σαν διακοπές 20 λεπτά κάθε μέρα, - λέει. - Και τότε νιώθω σαν ο εγκέφαλος να επαναφόρτιση. Μπορώ ειλικρινά να πω ότι ο διαλογισμός, τουλάχιστον μία φορά την ημέρα άλλαξε τη ζωή μου. Μου έδωσε τα ανεξάντλητα αποθέματα ενέργειας και την αύξηση της παραγωγικότητας σε μεγάλο βαθμό μου. "
Παράδειγμα № 2. Η μέγιστη χρήση ρολόι υψηλής απόδοσης
Halland Ryan (Ryan Hulland) απαίσια κουρασμένος. Αντιπρόεδρος και συνιδιοκτήτης της Παρακολούθησης Διαχείρισης (MonMan), Μια εταιρεία παροχής ηλεκτρικού εξοπλισμού και συστημάτων HVAC, πέρασε μια μακρά εβδομάδα στη δουλειά, προσπαθώντας να επεκτείνει την επιχείρηση. Τα βράδια, βοήθησε βάλει κάτω των τριών ετών παιδί του, και στη συνέχεια πάλι πίσω στον υπολογιστή για να ολοκληρώσουμε το έργο.
Άρχισε να πίνουν περισσότερο καφέ και ενέργειας, αλλά διαπίστωσε ότι δεν παρέχουν ένα μόνιμο αποτέλεσμα μετά από κάποιο χρονικό διάστημα.
Ryan προσπάθησε να πάει για έναν περίπατο σε τακτική βάση, συνήθως μετά το μεσημεριανό γεύμα. Συνειδητοποίησε ότι η σωματική δραστηριότητα βοηθά αυτόν να είναι πιο έτοιμοι και να συμβάλλει στην ανάδειξη των δημιουργικών ιδεών. Αλλά όταν επέστρεψε μετά από μια βόλτα ανανεωμένη και γεμάτη ενέργεια, που συχνά έπρεπε να ασχοληθεί με εργασίες ρουτίνας από τους να κάνουμε λίσταΑυτό ακύρωσε αμέσως τα θετικά αποτελέσματα του περπατήματος.
Τότε άρχισε να γράφει τη λίστα στον πίνακα ανακοινώσεων γραφείο και το χωρίσετε σε τρεις στήλες. Η πρώτη στήλη - «Fun» - περιλαμβάνονται περιπτώσεις που απαιτούν δημιουργική προσέγγιση, όπως γράφει άρθρα σε blog της εταιρείας. Η δεύτερη στήλη - «Όλα» - περιλαμβάνονται περισσότερα από συνήθεις εργασίες που δεν απαιτούν ιδιαίτερη συγκέντρωση ή διανοητικές δραστηριότητες, όπως η συμπλήρωση της γραφειοκρατίας. Και η τρίτη στήλη - «Επείγοντα» - περιλαμβάνονται τα πράγματα που πρέπει να κάνετε, ανεξάρτητα από το πώς νιώθει.
Ryan HallandΠροσπάθησα να αφορούν την υπόθεση από τον κατάλογο για το πώς αισθάνομαι σε μια συγκεκριμένη χρονική στιγμή. Όταν έχω πολλή ενέργεια, μου αρέσει να εκτελέσει ενδιαφέρουσα δημιουργική εργασία, και όταν επιτίθενται κόπωση - κάνουν το βαρετό, καθημερινά πράγματα.
Ryan λέει ότι, χάρη στη νέα μορφή του καταλόγου των περιπτώσεων, επιτυγχάνει πολύ καλύτερα αποτελέσματα και να κάνει πολύ περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της υψηλής παλίρροιας. Και αντί νόημα να καθίσει στο Διαδίκτυο σε περιόδους κόπωσης, που εκτελεί τις εργασίες ρουτίνας της στήλης του «Οποιαδήποτε».
«Τώρα, κατά τη διάρκεια της ημέρας, σπάνια συμβαίνει να είμαι σε καμία περίπτωση δεν ασχολούνται με» - λέει. Στην περίπτωση αυτή, ο Ryan λειτουργεί τις ίδιες ώρες και πριν το πείραμά του με ηχεία, αλλά να περάσουν αυτή τη φορά κατά 20-30% αποτελεσματική. Και όταν έρχεται στο σπίτι το βράδυ, νιώθω λιγότερο κουρασμένος από ό, τι πριν.
Όπως μπορείτε να δείτε, δεν υπάρχει καθολική μέθοδος. Κάποιος βοηθά διαλογισμό, κάποιον καλύτερο εργάζονται αποτελεσματικά την κατανομή των καθηκόντων. Δοκιμάστε όλους τους τρόπους, και σίγουρα θα βρείτε κάτι που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσει την κούραση στο δεύτερο μισό της ημέρας.