SON: Έχει να κάνει με το πόσο και γιατί ο ύπνος

ανθρώπινη δομή του ύπνου περιλαμβάνει δύο φάσεις: ύπνος μη-REM (Μη-REM) και τον ύπνο REM (REM, ή REM - «ταχεία κίνηση των ματιών»).
ύπνου REM
Έρχεται αμέσως μετά ο ύπνος. Αποτελείται από τέσσερα στάδια. Η συνολική διάρκεια της φάσης μη-REM - περίπου 90 λεπτά. Η αναπνοή είναι ήρεμη, ομαλή, πτώσεις πίεσης, μάτι κάνει την πρώτη αργές κινήσεις, και αργότερα ακόμα, ο εγκέφαλος είναι ελάχιστα δραστική, το σώμα είναι χαλαρό. Μπορείτε να χαλαρώσετε, να αποκαταστήσει τη σωματική δύναμη.
ύπνου REM
Είναι η αργή ύπνου και διαρκεί για 10 έως 20 λεπτά. Η αύξηση της θερμοκρασίας και της πίεσης, η καρδιά χτυπά πιο συχνά. Σώματος είναι ακινητοποιημένο, με την εξαίρεση των μυών που είναι υπεύθυνοι για την αναπνοή και καρδιακό παλμό. Κάτω από τα κλειστά βλέφαρα γρήγορες κινήσεις κάνουν μάτια (εξ ου και το όνομα - REM). Ο εγκέφαλος είναι ενεργός. Ονειρεύεστε.
Φάσεις της μη-REM και αναπληρωματικών REM ένας με τον άλλον. Πρώτα θα πάμε σε ύπνο REM και να περάσουν από όλα τα στάδια της. Χρειάζονται περίπου 90 λεπτά. Στη συνέχεια, εμφανίζεται ο ύπνος REM. Η πρώτη φορά είναι μικρή, όχι περισσότερο από 5 λεπτά. Αυτός ο κύκλος ονομάζεται κύκλος του ύπνου. Οι κύκλοι επαναλαμβάνονται. Αυτό μειώνει το ποσοστό του ύπνου REM και αυξήσεις (έως 1 ώρα) κατά τη διάρκεια της ταχείας. Οι υγιείς άνθρωποι είναι συνήθως την ίδια στιγμή περνά μέσα από πέντε κύκλους του ύπνου.

Η κατάσταση επιδεινώνεται από το γεγονός ότι συχνά το πρόσωπο που δεν συνειδητοποιούν ή δεν αναγνωρίζει τη μείωση των σωματικών και πνευματικών ικανοτήτων τους, «Ο ύπνος είναι για λαπάδες! Είμαι μια χαρά!».
Η μακροχρόνια έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας: ο κίνδυνος καρδιακών και αγγειακών παθήσεων, του διαβήτη. Ωστόσο, υπάρχουν άνθρωποι που θεωρούν τον ύπνο χάσιμο χρόνου και σκόπιμα να μειώσει τη διάρκειά του στο ελάχιστο.

Πολυφασικό ύπνο - ένα μοτίβο του ύπνου κατά την οποία ο ύπνος χωρίζεται σε αρκετές σύντομες περιόδους αντί για μια μακρά διακοπές μία φορά την ημέρα. Η συνολική διάρκεια του ύπνου μειώνεται σημαντικά, και εγρήγορση αυξάνεται σε 20-22 ώρες.

διάρκεια του ύπνου μειώνεται λόγω περάσει φάσεις μη-REM. Σύμφωνα με τους υποστηρικτές της πολυφασικό μοντέλο, η κύρια ενεργειακή επαναφόρτιση κατά τη διάρκεια του REM-ύπνου, και τότε θα πρέπει απλά να «βουτιά» σε αυτό, χωρίς να χάσει χρόνο για ύπνο βραδέων.
Φυσικά, χρειαζόμαστε εκπαίδευση. Εάν δεν είστε σε θέση να κοιμηθείτε γρήγορα και δεν μου αρέσει να κοιμηθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα είναι δύσκολο. Αλλά σταδιακά το σώμα θα το συνηθίσετε, και τον εγκέφαλο συντονιστείτε.
Ασκείται πολυφασικό ύπνο, πολλές εξέχουσες προσωπικότητες: Leonardo da Vinci, Salvador Dali, ο Nikola Tesla, Bucky Fuller. Από τους συγχρόνους μας - ο πρόεδρος της Yahoo Marissa Mayer, ένας επιχειρηματίας και ο δισεκατομμυριούχος Ντόναλντ Τραμπ, παίκτης του μπάσκετ Kobe Bryant και άλλοι.
Μύστες της πολυφασικό ύπνο υποστηρίζουν ότι δεν ευδοκιμούν πάρει μόνο αρκετό ύπνο, αλλά και γεμάτη από φυσικές και δημιουργικές δυνάμεις.
Ωστόσο, σε ένα ύπνο πολλών φάσεων πολλούς επικριτές που λένε ότι αργά ή γρήγορα αυτό το κουρελιασμένο προβλήματα πρόγραμμα μπούμερανγκ με το καρδιαγγειακό σύστημα. Οι αντίπαλοι της πολυφασικό ύπνο πιστεύουν ότι είναι αδύνατο να αναγκάσει το σώμα, θα πρέπει να ακούσετε το βιολογικό ρολόι.

κιρκαδικούς ρυθμούς
εσωτερικό ρολόι αυτού του σώματος, ο οποίος καθορίζει την ένταση των διαφορετικών βιολογικών διεργασιών (θερμορύθμιση, πέψη, παραγωγή ορμονών, και ούτω καθεξής).
Κιρκαδιανού περιοδικότητα του ύπνου και της εγρήγορσης εξαρτάται από το φως. Visual υποδοχείς αντιδρούν στο φως επίπεδο και στέλνει ένα σήμα στον πυρήνα του εγκεφάλου suprahiazmalnoe. Αυτό δίνει την έναρξη της ανάπτυξης των δύο σημαντικές ορμόνες που είναι υπεύθυνες για τον ύπνο και το ξύπνημα: μελατονίνης και κορτιζόλης.
Η μελατονίνη - ορμόνη του ύπνου. Παράγεται στην επίφυση, όταν πέφτει το σκοτάδι. Επίσης, μειώνει τη θερμοκρασία και την πίεση, ηρεμεί το σώμα και να του δώσει την εντολή «Ώρα για ύπνο!». Με πρωί, σύνθεση μελατονίνης σταματά. Όσο περισσότερο φως, τόσο περισσότερο αίμα ρίχνεται κορτιζόλης. Αυτή η ορμόνη μας ξυπνάει, δίνει σφρίγος και ενέργεια για μια νέα επιτεύγματα ημέρα.
Αυτό καθορίζει το 24ωρο κιρκαδικό ρυθμό του ύπνου και της εγρήγορσης: σκούρο - μελατονίνης μας δίνει την ευκαιρία να ξεκουραστούν, ο ήλιος ανατέλλει - Η κορτιζόλη μας ξυπνά. Αλλά για πόσο χρονικό διάστημα θα πρέπει να κοιμηθεί για να είναι υγιές και θετικό; Μετά από όλα, για παράδειγμα, οι νύχτες του καλοκαιριού είναι μικρότερη από ό, τι το χειμώνα, και το τεχνητό φως σας επιτρέπει να ρυθμίσετε το φυσικό χρονοδιάγραμμα.

Όπως προκύπτει από τη φύση του ύπνου. Θυμηθείτε, υπό κανονικές συνθήκες περνάμε μέσα από πέντε κύκλους ύπνου διαρκεί περίπου 100 λεπτά κάθε περίπτωση 100 πολλαπλασιάζεται με 5 και διαιρούμενο με 60, είναι περίπου 8 ώρες.
διάρκεια του ύπνου εξαρτάται από την ηλικία. Το μικρότερο είναι το πρόσωπο που είναι, τόσο περισσότερο ύπνο χρειάζεται. Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου (Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου), μια αμερικανική μη κερδοσκοπική οργάνωση με 25 χρόνια εμπειρίας εξερεύνηση αυτής της περιοχής δίνει τις ακόλουθες συστάσεις:

Η διάρκεια του ύπνου επηρεάζει άμεσα τη σωματική και πνευματική δραστηριότητα. Μπορεί να είναι το καλύτερο στην επιχείρηση, αρκετό ύπνο όσο ύπνου εξέχοντες επιστήμονες, συγγραφείς και πολιτικούς; Αυτή η ερώτηση δεν είναι ενιαία απάντηση.
Ο Αϊνστάιν και ο Σοπενχάουερ ύπνο για 10-12 ώρες την ημέρα. Honore de Balzac, ο Τολστόι και ο Κάρολος Δαρβίνος - 8 ώρες. Έξι ώρες ύπνου τηρούν Sigmund Freud και Ναμπόκοφ. Ελαφρώς λιγότερο αναπαύονται Μότσαρτ και Thatcher (στις 5 ώρες), Ναπολέων Βοναπάρτης και Βολταίρος (στις 4 ώρες). Πρωταθλητές της εγρήγορσης - Thomas Edison και Νίκολα Τέσλα που ασκείται πολυφασικό ύπνο.
υπάρχει καθολική συνταγή. διάρκεια του ύπνου, όπως το μέγεθος του παπουτσιού. Οι περισσότερες προσεγγίσεις 8:00, αλλά κάποιος δεν είναι αρκετό, και κάποιος πολύ. Κατανοήστε πόσο ύπνο είναι απαραίτητη για σας, μπορείτε πειραματικά.

Γιατί θέλετε να σηκωθείτε νωρίς; βρίσκω του κίνητρα. Η λέξη «δικαίωμα» δεν λειτουργεί. Απλά αναγκάζοντας τον εαυτό σας, θα διαταράξει αναπόφευκτα το καθεστώς. Ίσως θέλετε να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας; Ξεκινήστε τζόκινγκ ή να συμμετάσχετε σε μια πισίνα. Πολλά από αυτά είναι ανοιχτά από νωρίς, ώστε οι άνθρωποι μπορούν να κολυμπήσουν μέχρι τη δουλειά. Δεν υπάρχει αρκετός χρόνος για την αυτο-ανάπτυξη; Νωρίς το πρωί είναι ιδανικό για αυτό. Περισσότερα όλοι κοιμούνται, κανείς δεν θα σας ενοχλήσει να γράψει ένα σημείωμα στο blog σας, διαβάστε το αγαπημένο σας βιβλίο, ισοπαλία, ή, για παράδειγμα, για να απολαύσετε ένα ψέμα στο μπάνιο.

Όπως πρωινό φως γεμίζει το χώρο, το σώμα σταματά την έξοδο της μελατονίνης - κορτιζόλης σύνθεση αρχίζει εντατική. Αυξημένη θερμοκρασία, την πίεση του αίματος, τα επίπεδα της πρωτεΐνης PER στο αίμα. Το σώμα σας ετοιμάζεται να ξυπνήσει. Ως εκ τούτου, η λειτουργία παρατήρηση, μπορείτε να ανοίξετε τα μάτια σας σε λίγα λεπτά πριν από το ξυπνητήρι.
Κουμπί «Προσθήκη στα Αγαπημένα» παραβιάζει αυτή τη διαδικασία. Θα αρχίσουν να ξεκουραστείτε και πάλι, βυθίζοντας στο πρώτο στάδιο του ύπνου μη-REM. Το σώμα είναι σαστισμένος: Και πάλι χρειάζεται μελατονίνης, της κορτιζόλης και τι να κάνει;! Ως αποτέλεσμα σε 5-10 λεπτά έχετε τη δύναμη της θέλησης πιέζετε τον εαυτό σας να σηκωθεί, αλλά αισθάνεται υποτονική και συγκλονισμένοι.
«Ανοησίες! Ποτέ δεν ξυπνήσει σε ένα ξυπνητήρι, έχω ένα όπλο και δεν ξυπνήσει! «Αν ναι, τότε είναι απλά δεν είναι αρκετό ύπνο και να μην έχουν κρατήσει τη λειτουργία.

Υπάρχουν διάφορες τεχνικές που βοηθούν να σταματήσει το χορό στο κεφάλι μου. Για παράδειγμα, οπτικοποίηση. Φανταστείτε τον εαυτό σας αποκοιμηθώ στην παραλία κάτω από την λείανση των κυμάτων. Η πιο λεπτομερής είναι η εικόνα, τόσο πιο γρήγορα θα βρεθείτε στο βασίλειο του Μορφέα. Μια άλλη τεχνική - ακουστική εκπαίδευση: «βλέφαρα μου μεγαλώνουν βαριά, θα πάρει ο ύπνος ...». Μπορείτε ακόμα να απαλλαγείτε από τα γεγονότα της ημέρας με αντίστροφη σειρά, ή να ονειρεύονται και να πείτε στον εαυτό σας ένα παραμύθι.
Δοκιμάστε επίσης να επικεντρωθεί στην δική τους αναπνοή: βαθιά αναπνοή από τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα, το κράτημα της αναπνοής για 7 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε αργά το στόμα για 8 δευτερόλεπτα. Μέσα από αυτή την άσκηση, θα ηρεμήσει, και κατά την καταμέτρηση των δευτερόλεπτα θα έχετε χρόνο να σκεφτούμε κάτι άλλο.
Πες χάρη στην ημέρα αναχώρηση. Ποιος ή τι είστε ευγνώμονες για σήμερα; Από τη σκοπιά της θετικής έκφρασης ψυχολογία της ευγνωμοσύνης ενισχύει τις διαπροσωπικές σχέσεις και καλά κίνητρα. Ύπνος με καλές σκέψεις, είστε εσείς τη σύσταση για τη συνέχιση της αλυσίδας της καλής αύριο.
Μερικές φορές δεν μπορεί να κοιμηθεί εξαιτίας κάποιου σαχλαμάρα, όπως άβολες στάσεις ή «himoznogo» μυρωδιά του κλινοσκεπάσματα. Αλλά στην επιστήμη του ύπνου, δεν υπάρχουν μικροπράγματα. Σημειώστε τη θέση του σώματος, το οποίο συνήθως ξυπνήσει. Ξαπλώστε και έτσι την επόμενη φορά, όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Χρησιμοποιήστε το ειδικό κερί ή λάμπα με αιθέρια έλαια για να γεμίσει το υπνοδωμάτιο χαλαρωτικό άρωμα της λεβάντας.
Αλλά το πιο σημαντικό πράγμα - να αναπτύξει και να ακολουθήσει το βράδυ τελετουργίες, ρύθμιση του σώματος για τον ύπνο.

Το αλκοόλ, τον καφέ και τα κατασταλτικά φάρμακα χαλαρώνουν τους μυς του λαιμού. Α μπλοκ του καπνίσματος τον αεραγωγό, προκαλώντας ερεθισμό της μύτης και του λαιμού. Έτσι, μερικές φορές, να απαλλαγούμε από το ροχαλητό, αρκεί να εγκαταλείψουν τις κακές συνήθειες.
Και το πιο απλό: να αλλάξει την πόζα. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, οι μύες στο πίσω μέρος του κάτω ουρανίσκο χαλαρώσετε, τα νεροχύτες γλώσσα, υπάρχει πίεση στις αναπνευστικές οδούς. Ως εκ τούτου, ο ύπνος στο πλάι ή στο στομάχι σας, σηκώστε υψηλότερο μαξιλάρι ή χρήση ειδικών ορθοπεδικό μαξιλάρι.

Ουίνστον Τσόρτσιλ έγραψε: «Πρέπει να κοιμηθεί στο μεταξύ μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, και όχι ημίμετρα, ποτέ! Βγάλτε τα ρούχα σας και να πάρετε στο κρεβάτι. Μην νομίζετε ότι θα κάνει λιγότερη δουλειά, γιατί κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτή η ανόητη απόψεις των ανθρώπων που δεν έχουν φαντασία. Αντίθετα, θα είστε σε θέση να κάνει περισσότερα, γιατί θα έχετε δύο ημέρες σε ένα -. Καλά, τουλάχιστον κατά το ήμισυ "

Πότε, πώς και πού θα πρέπει να υπνάκο
Η καλύτερη ώρα για μια σιέστα - 13:00 - 16:00. Αλλά συγκεκριμένες ώρες, ανάλογα με το πρόγραμμα και το jet lag σας. Για παράδειγμα, αν ξυπνήσει στις 10:00, είναι απίθανο να θέλουν να πάρουν έναν υπνάκο μόλις μετά από 3 ώρες.
Για τη διάρκεια της ημέρας ύπνο για να το συνηθίσετε. Πρακτική αυτό για λίγες μέρες σε μία και την ίδια στιγμή. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε τον ίδιο αριθμό των λεπτών. Σκεφτείτε το χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθεί. Αν είστε μακριά για 10 λεπτά, στη συνέχεια, για μια πλήρη 20 λεπτά ανάγκη Υπηρεσία μεσημεριανό ύπνο για να έχουν μισή ώρα νωρίτερα.
Αναβολή μπορεί να είναι οπουδήποτε: στο αυτοκίνητο, στο γραφείο, στον καναπέ. Σύντομη ύπνου, που σημαίνει ότι σχεδόν δεν υπάρχει κίνδυνος να βγούμε από τον πόνο στην πλάτη ή στον αυχένα. Στην ιδανική περίπτωση, βρείτε ένα μέρος ήσυχο με χαμηλό φωτισμό. Εάν το γραφείο δεν είναι, χρησιμοποιήστε μια μάσκα και ωτοασπίδες για ύπνο.