14 Φυσικοί τρόποι για να βελτιώσει τη μνήμη

1. Τρώτε λιγότερο ζάχαρη

Η υπερβολική κατανάλωση οδηγεί ζάχαρηςΗ βραχυπρόθεσμη έκθεση σε υψηλή δίαιτα σε λιπαρά και ζάχαρη, ή υγρή ζάχαρη, επιλεκτικά βλάπτει ιππόκαμπου εξαρτώμενη μνήμης, με απόκλιση επιπτώσεις επί της φλεγμονής. σε μια ποικιλία από προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης της γνωστικής εξασθένησης. μελέτες δείχνουνΖαχαρούχο πρόσληψη ποτών και της νόσου του Αλτσχάιμερ προκλινικές στην κοινότητα.Ότι η μη ισορροπημένη διατροφή μπορούν να προκαλέσουν απώλεια μνήμης και μια μείωση στον όγκο του εγκεφάλου, ιδιαίτερα στους τομείς υπεύθυνο για την αποθήκευση.

Η μείωση του αριθμού των ζάχαρη στη διατροφή θα βοηθήσει να αποφευχθούν παρόμοια προβλήματα και γενικά να έχουν θετικό αντίκτυπο στην υγεία.

2. Προσθέστε στη διατροφή των ιχθυελαίων

Το ιχθυέλαιο είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 ακόρεστα λιπαρά οξέα, συμπεριλαμβανομένων των εικοσιπεντανοϊκό οξύ και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ. μειώνουνΩμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA: Οφέλη για την υγεία σε όλη τη ζωή. ο κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων, την κούραση, το άγχος και η αργή πνευματική εξασθένηση.

Κατανάλωση ψαριών και ιχθυελαίων μπορούν να βελτιώσουν τη μνήμη, ιδιαίτερα στους ηλικιωμένους. Σε μια μελέτησυμπληρώματα δοκοσαεξανοϊκό οξύ-πυκνό ιχθυελαίου σε άτομα με ήπια γνωστική εξασθένηση (MCI): ένα 12-μηνών, τυχαιοποιημένη, διπλά-τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο δοκιμή. συμμετέχοντες μετά την ετήσια κατανάλωση ψαριών απόδοση της μνήμης του πετρελαίου βελτιωθεί σημαντικά. Πείραμα σε ενήλικες με ήπια συμπτώματα απώλειας μνήμης επίσης αποδειχθείΔοκοσαεξανοϊκό οξύ και Ενηλίκων Μνήμη: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. τα θετικά αποτελέσματα των ωμέγα-3.

3. Πάρτε το χρόνο για διαλογισμό

ηρεμεί το διαλογισμόΔιαλογισμός: Διαδικασία και αποτελέσματα.Για να μειώσετε τον πόνο, μείωση της αρτηριακής πίεσης και αύξηση του αριθμού των φαιά ουσία. Με την ηλικία, το μυαλό του γίνεται μικρότερο. Αυτό έχει αρνητικόΟι γκρι μέτρων δίκτυο θέμα που σχετίζεται με την εξασθένηση των γνωστικών λειτουργιών σε ήπια γνωστική εξασθένηση. επίδραση στη μνήμη και την ικανότητα μάθησης.

στοχασμός βελτιώνειΟι πιθανές επιδράσεις του διαλογισμού στη σχετιζόμενη με την ηλικία εξασθένηση των γνωστικών λειτουργιών: μια συστηματική ανασκόπηση. βραχυπρόθεσμη μνήμη. Αυτό το φαινόμενο παρατηρήθηκε σε ανθρώπους όλων των ηλικιακών ομάδων. Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο πανεπιστήμιο της Ταϊβάν, έδειξεΕπιπτώσεις του διαλογισμού γνώσης και συναίσθησης Σεμινάριο για μάθηση και γνωστική επίδοση μεταξύ των Φοιτητών στην Ταϊβάν.Ότι οι μαθητές ασχολούνται με διαλογισμού πρακτικές είχαμε μνήμη εργασίας σημαντικά καλύτερη χωρική από τους συμμαθητές.

4. Προσέξτε το βάρος σας

Παχυσαρκία - παράγοντας κινδύνου της γνωστικής εξασθένησης. Υπέρβαρα μπορεί να προκαλέσειΗ παχυσαρκία βαραίνει μνήμης μέσω ενός μηχανισμού που περιλαμβάνει την Neuroepigenetic Δυσλειτουργία της SIRT1. αλλάζει σε γονίδια που αφορά τη μνήμη στον εγκέφαλο, που επηρεάζει αρνητικά την μνήμη.

Στο πλαίσιο του πειράματος, οι επιστήμονες έχουν παρατηρήσειΥψηλότερος δείκτης μάζας σώματος συνδέεται με την επεισοδιακή ελλείμματα μνήμης σε νεαρούς ενήλικες. μια ομάδα ανθρώπων από 18 έως 35 ετών και βρήκαν ότι ένας υψηλότερος δείκτης μάζας σώματος συνδέεται με κακή απόδοση στα τεστ μνήμης. οδηγεί παχυσαρκία, επίσης,37 έτη δείκτη μάζας σώματος και της άνοιας: παρατηρήσεις από την προοπτική μελέτη πληθυσμού των γυναικών στο Γκέτεμποργκ της Σουηδίας. σε υψηλότερο κίνδυνο εκδήλωσης νόσου Αλτσχάιμερ.

5. Να κοιμάστε αρκετά

Η έλλειψη ύπνου την πάροδο του χρόνου σχετίζεται άμεσα με την κακή μνήμη. Ήταν κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης της νύχτας, οι βραχυπρόθεσμες μνήμες μετατρέπονται σε μακροπρόθεσμα.

ερευνητές μελέτησανΟ ύπνος βελτιώνει τη μνήμη: Η Επίδραση του ύπνου στο Long Term μνήμης στην αρχή της εφηβείας. η επίδραση του ύπνου στις 40 παιδιά μεταξύ των ηλικιών 10 έως 14 ετών. Μία ομάδα παρασκευάστηκε για να δοκιμαστεί η μνήμη το βράδυ, αλλά αμφισβητείται το πρωί. Η άλλη ομάδα παρασκευάστηκε και δοκιμάστηκε σε μία μόνο ημέρα. Τα παιδιά που είναι σε θέση να τον ύπνο, εμφάνισαν 20% καλύτερο αποτέλεσμα.

Ένα άλλο πείραμα ΒρέθηκανΟ ύπνος βελτιώνει τη μνήμη: Η Επίδραση του ύπνου στο Long Term μνήμης στην αρχή της εφηβείας.Ότι οι νοσηλευτές που εργάζονται σε νυχτερινές βάρδιες, έκανε περισσότερα λάθη σε μαθηματικές εργασίες τους και χειρότερα δείχνουν σε τεστ μνήμης από τους ομολόγους τους από τη βάρδια την ημέρα. Γι 'αυτό συνιστάται 7-9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ.

6. mindfulness πρακτικής

Mindfulness - η ψυχική κατάσταση στην οποία θα επικεντρωθεί στην κατάσταση και ταυτόχρονα μια καλή κατανόηση των συναισθημάτων σας και το περιβάλλον σας. Χρησιμοποιείται ως μέρος του διαλογισμού, αλλά όχι ίσο με αυτό, δεδομένου ότι δεν είναι μια τυπική πράξη, αλλά μια συνήθεια.

Μελέτες επιβεβαιώνουν ότι mindfulness είναι αποτελεσματική για τη μείωση του άγχους και τη βελτίωση της συγκέντρωσης και της μνήμης. Πειραματιστείτε με φοιτητές ψυχολογίας έδειξεMindfulness Βελτιώνει την επεισοδιακή μνήμη Απόδοση: Στοιχεία από την Έρευνα Multimethod.Ότι αυτοί που έχουν εκπαιδευτεί σε αυτή την τεχνική, τη βελτίωση της ταχύτητας αναγνώριση αντικειμένων.

Mindfulness βοηθά στη μείωση τηςMindfulness Κατάρτισης για υγιή γήρανση: Επιπτώσεις στην προσοχή, την Ευημερία και φλεγμονή. ο κίνδυνος σχετίζεται με την ηλικία γνωστική εξασθένηση, και η συνολική θετική επίδραση στην ψυχολογική κατάσταση.

7. Πίνουν λιγότερο αλκοόλ

Αλκοόλ καταστροφικές συνέπειες για πολλές πτυχές της υγείας. Μνήμης δεν αποτελεί εξαίρεση. επιστημόνων ερεύνησεΗ ευκαιριακή άμετρη κατανάλωση αλκοόλ κατά τη διάρκεια της εφηβείας και ενηλικίωσης συνδέεται με ελλείμματα στη λεκτική επεισοδιακή μνήμη. 155 πρωτοετών φοιτητών κολεγίου. Εκείνοι που κάνουν κατάχρηση αλκοόλ, χειρότερο από το να αντιμετωπίσει την δοκιμασία της μνήμης από τους μαθητές που δεν έπιναν. Λόγω των νευροτοξικές επιδράσεις του αλκοόλ στον εγκέφαλο κατάχρηση αλκοόλ μπορεί να βλάψειHippocampus στην υγεία και την ασθένεια: Μια επισκόπηση. ιππόκαμπο - ένα μεγάλο μέρος της μνήμης του εγκεφάλου.

Ωστόσο, οι επιστήμονες πιστεύουν ότι τα αποτελέσματα αρνητικά μπορεί εύκολα να αποφευχθεί εάν πίνετε με μέτρο.

8. Εκπαιδεύστε το μυαλό σας

Το διάλυμα των διαφόρων προβλημάτων και βελτιώνει τη μνήμη. Κατάλληλο σταυρόλεξο παζλ, παιχνίδια με λέξεις, ακόμα και κινητές εφαρμογές να εκπαιδεύσει το μυαλό σας.

Μια ομάδα 42 ενήλικες με ήπια γνωστική εξασθένηση βελτιωθείΓνωστική Εκπαίδευση Χρησιμοποιώντας ένα νέο παιχνίδι μνήμης σε ένα iPad σε ασθενείς με αμνησία ήπια γνωστική εξασθένηση (aMCI). βαθμολογίες του τεστ μνήμης μετά από τέσσερις εβδομάδες εξειδικευμένων παιχνίδια για κινητά τηλέφωνα. Μια άλλη μελέτη ΒρέθηκανΕνίσχυση της γνωστικές ικανότητες με ολοκληρωμένη εκπαίδευση: Μια μεγάλη, σε απευθείας σύνδεση, τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη με δραστικό φάρμακο δοκιμή.Αυτή η ομάδα που εκπαιδεύουν τον εγκέφαλο με τη βοήθεια των online προγραμμάτων έως 15 λεπτά πέντε ημέρες την εβδομάδα, βραχυπρόθεσμη και τη μνήμη εργασίας, συγκέντρωση και δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων, έχουν βελτιωθεί σημαντικά σε σύγκριση με ομάδα ελέγχου.

9. Τρώτε λιγότερα επεξεργασμένους υδατάνθρακες

Οι μελέτες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες συνδέονταιΓιατί η παχυσαρκία είναι τόσο μεγάλο πρόβλημα στον 21ο αιώνα; Η διασταύρωση των εύγευστων τροφίμων, τα συνθήματα και τα μονοπάτια ανταμοιβής, το άγχος, και τη γνωστική λειτουργία. με άνοια και τη γνωστική παρακμή.

Οι επιστήμονες εξέτασαν 317 παιδιά και βρήκεΟι σχέσεις μεταξύ της πρόσληψης Διαιτητικά και τη γνωστική λειτουργία σε υγιείς Κορέας παιδιά και εφήβους. γνωστική εξασθένηση σε εκείνους που έτρωγαν τα περισσότερα επεξεργασμένα υδατάνθρακες, όπως το άσπρο ρύζι, ζυμαρικά και fast food. Μια άλλη μελέτη έδειξε
Υποψήφιοι Μελέτη έτοιμο προς κατανάλωση δημητριακά για πρωινό κατανάλωση και γνωστική εξασθένηση στους ηλικιωμένους άνδρες και γυναίκες.Ότι οι ενήλικες που τρώνε καθημερινά ζαχαρούχα δημητριακά για πρωινό, περνούν τα τεστ χειρότερα.

10. Ελέγξτε το επίπεδο της βιταμίνης D

Μία από τις αρνητικές επιπτώσεις της μείωσης του επιπέδου της βιταμίνης D - την επιδείνωση των νοητικών λειτουργιών. Ανεπάρκεια του υλικού αυτού είναι χαρακτηριστικό των κατοίκων των χωρών με κλίματα κρύο.

μελέτες δείχνουνΗ βιταμίνη D κατάστασης και τιμές της γνωστικής έκπτωσης σε μια Πολυεθνική ομάδα των μεγαλύτερης ηλικίας ενήλικες.Αυτό μνήμης σε ηλικιωμένα άτομα με ανεπάρκεια βιταμίνης D ήταν επιδεινώνεται ταχύτερα από ό, τι οι συνομήλικοί τους από την κανονική περιεχόμενό της.

11. Επιδίδονται σε σωματική δραστηριότητα

Motor δραστηριότητα είναι καλό για τον εγκέφαλο και βοηθά στη βελτίωση της μνήμης σε άτομα όλων των ηλικιών. Αυτό το πείραμα δείχνειΆσκηση Συγκρατεί άμεσα οφέλη για τους επηρεάζουν και Νόηση σε μικρούς και μεγάλους ενήλικες. με τη συμμετοχή 144 ατόμων ηλικίας 19-93 ετών. 15 λεπτά μέτριας εκπαίδευσης σε στατικό ποδήλατο βελτιωθεί γνωστικές ικανότητες των εκπαιδευομένων.

Η άσκηση μπορεί ναΟ ρόλος της άσκησης στον εγκέφαλο. αυξάνουν την έκκριση της νευροπροστατευτικής πρωτεϊνών και να οδηγήσει σε αύξηση και ανάπτυξη των νευρώνων που, σε γενικές γραμμές, ευεργετικές επιδράσεις στον εγκέφαλο.

12. Επιλέξτε αντι-φλεγμονώδη προϊόντα

Αντι-φλεγμονώδη τρόφιμα - φρούτα, τα λαχανικά, το τσάι - διεγείρουν το ανοσοποιητικό σύστημα, αντλούν τις ελεύθερες ρίζες. Ειδικά μούρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που περιέχουν φλαβονοειδή και ανθοκυάνες. Αυτοί που τρώνε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, λιγότεροΗ αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο γνωστικής εξασθένισης και Άνοια: Μετα-ανάλυση. Αντιμετωπίζουν τον κίνδυνο γνωστικής εξασθένησης.

13. Γνωρίστε την κουρκουμίνη

Η κουρκουμίνη μέρος της κουρκούμη ρίζας. Είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που έχει αντιφλεγμονώδη δράση. πολυάριθμες μελέτεςΝευροπροστατευτικές επιδράσεις της κουρκουμίνης. Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι η κουρκουμίνη ελαχιστοποίηση οξειδωτική βλάβη και φλεγμονή στον εγκέφαλο και μειώνει τον αριθμό των αμυλοειδών πλακών. Συσσωρεύονται στους νευρώνες και να προκαλέσουν το θάνατο των κυττάρων και των ιστών, η οποία οδηγεί σε απώλεια μνήμης.

Ενώ οι μελέτες σε ανθρώπους δεν είναι τόσα πολλά, αλλά η ουσία θεωρείται πολλά υποσχόμενη για τη βελτίωση της μνήμης.

14. φάτε σοκολάτα

Η σοκολάτα περιέχει φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για τον εγκέφαλο. Μπορούν να διεγείρουν την ανάπτυξη των νευρώνων και βελτιώνει την ροή του αίματος προς τον εγκέφαλο.

σύμφωνα με έρευναΗ κατανάλωση κακάο φλαβανόλες ως αποτέλεσμα μία βελτίωση στην οπτική οξεία και γνωστικές λειτουργίες., Αυτοί που τρώνε σκοτάδι σοκολάτα με φλαβονοειδή, μπορεί να καυχηθεί για μια καλύτερη μνήμη από τους λάτρεις της λευκής σοκολάτας, η οποία δεν έχει αυτά τα αντιοξειδωτικά.

Για μέγιστο όφελος είναι να επιλέξετε σοκολάτα με περιεκτικότητα σε κακάο 70%.

βλέπε επίσης

• η μέθοδος του Feynman: πώς να μαθαίνουν τίποτα και ποτέ δεν θα ξεχάσω →
• Ανάκληση: μια απλή αλλά αποτελεσματική τεχνική της μνήμης →
• 10 αποτελεσματικούς τρόπους για να γίνει πιο έξυπνοι →