4 απλά βήματα που θα σας βοηθήσουν να αντικαταστήσει τις κακές συνήθειες καλό
Ζωή / / December 19, 2019
Συγγραφέας Patrick Edblad μίλησε για το τι αποτελείται από τις συνήθειες και τον τρόπο μία συνήθεια μπορεί να αντικατασταθεί από ένα άλλο. Layfhaker δημοσιεύει μια μετάφραση του άρθρου του.
Patrick Edblad
1. Αξιολογήστε τις συνήθειές σας
Σύμφωνα με τους ερευνητές από το Ινστιτούτο Τεχνολογίας της Μασαχουσέτης (ΜΙΤ), κάθε συνήθεια αποτελείται από τρία μέρη, τα οποία ονομάζονται συνήθειες βρόχο. Έγραψε γι 'αυτό στο βιβλίο του "Η δύναμη της συνήθειας«Ένα πολύ γνωστό δημοσιογράφο και συγγραφέα Charles Duhigg.
- σημάδι - που προκαλεί τη συνήθεια. Παράδειγμα: γνωστοποίηση ενός νέου μηνύματος.
- συνήθη δράση - την ίδια την ενέργειά σας. Παράδειγμα: ανοίγουμε το ηλεκτρονικό ταχυδρομείο.
- βραβείο - οφέλη που παίρνουμε από αυτή τη δράση. Παράδειγμα: μαθαίνουμε τι είναι γραμμένο στο μήνυμα.
Εάν η ανταμοιβή είναι μια θετική ενίσχυση, θέλουμε να επαναλάβουμε αυτό το βρόχο, την επόμενη φορά που θα δείτε αυτό το σημάδι. Μετά από πολλές επαναλήψεις γίνεται συνήθεια.
Βαθμολογήστε αφού τους συνήθειες είναι πολύ χρήσιμα. Μπορείτε να παρακολουθείτε τι προκαλεί τη συνήθη δράση, ποια μέτρα έχει και τι ανταμοιβή φέρνει. Έτσι, σπάζοντας τη συνήθεια στα συστατικά του, μπορείτε να το αλλάξετε και να την κάνουμε να λειτουργήσει για σας.
2. Βρείτε συνήθειες Αναπληρωτής
Μπορείτε ίσως παρατηρήσει ότι δύσκολα οι συνήθειες για να απαλλαγούμε από. Προσπαθήστε στη συνέχεια να αντικαταστήσει τη συνήθεια του άλλου.
Σκεφτείτε το εξής παράδειγμα: οι άνθρωποι καπνίζουν όταν νευρικό. Σε μια τέτοια περίπτωση δεν ταιριάζει η επιλογή απλά να σταματήσει το κάπνισμα. Αντ 'αυτού, θα πρέπει να βρούμε έναν άλλο τρόπο να αντιμετωπίσει το στρες και να το μετατρέψει σε ένα παλιό συνήθειες βρόχο.
- Η παλιά βρόχο. Είσοδος: άγχος → συνήθη δράση: το κάπνισμα → Ανταμοιβή: την ειρήνη του μυαλού.
- Το νέο βρόχο. Σύνδεση: άγχος → συνήθη ενέργειες: τα πόδια → Ανταμοιβή: την ειρήνη του μυαλού.
Εγγραφείτε και η ανταμοιβή είναι το ίδιο. Αλλάζει μόνο η συνήθης δράση.
Φυσικά, διακοπή του καπνίσματος είναι πολύ πιο δύσκολη. Αλλά αν πειραματιστείτε με διαφορετικές συνήθειες υποκατάστατα, θα αυξήσει τις πιθανότητες επιτυχίας σας.
Παραδείγματα υποκαταστατών συνήθειες
Εδώ είναι μερικές ιδέες για το πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις συνήθειες Αναπληρωτής για να βελτιώσετε τη ζωή σας.
- Μόλις ξυπνήσει, να μην προσπαθήσει να υπνάκο. Είναι καλύτερα να σκεφτείτε τι στη ζωή σας είναι ευγνώμονες. Σκεφτείτε τουλάχιστον τρία πράγματα.
- Όταν θέλετε να χαλαρώσετε, μην ενεργοποιήσετε την τηλεόραση. Είναι καλύτερα να διαβάσετε ένα καλό βιβλίο.
- Μη χάνετε χρόνο μάταια, αν στέκεται στη γραμμή ή να κολλήσει στην κίνηση. mindfulness πρακτικής.
- Κατά τη διάρκεια περπάτημα ή το τρέξιμο δεν είναι μόνο να μετακινηθούν από το σημείο Α στο σημείο Β, αλλά και να ακούσετε κάθε εκπαιδευτική το podcast.
- Ακούστε τα ακουστικά βιβλία, ενώ κάνει δουλειές του σπιτιού.
- Κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος, δεν διαβάζουν στις ειδήσεις, αφήστε το μυαλό να χαλαρώσετε. Είναι καλύτερα να διαλογίζεται.
- Ετοιμάστε κάτι χρήσιμο αντί για το συνηθισμένο σνακ για πατατάκια και σοκολάτες.
- ανεβαίνουν πάντα τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.
- Ετοιμάζεται για ύπνο, απενεργοποιήστε το τηλέφωνο και να κάνει μια σημείωση στο ημερολόγιό του, που συνέβη κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αυτές οι μικρές αλλαγές δεν επηρεάζουν σημαντικά τη ζωή σας. Αλλά αν αρχίσετε να τις ενσωματώσει συστηματικά στην καθημερινή τους, καθώς μπορούν να έχουν σημαντικές επιπτώσεις. Θα σας βοηθήσει να αρχίσει να αλλάζει. Αν αρχίσετε, δεν θα είστε σε θέση να σταματήσει. Αυτό ξεκινά μια αλυσιδωτή αντίδραση που θα έχει θετικό αντίκτυπο σε όλους τους τομείς της ζωής σας.
3. Εγγραφείτε για μια «εκπαίδευση τουαλέτας»
Αναπληρωτής συνήθειες δεν χρειάζεται να είναι πολύ μεγάλη για να επηρεάσει θετικά τη ζωή σας.
Ένα από τα παραδείγματα πιο αστείες καλών συνηθειών - «εκπαίδευση τουαλέτας» - αναφέρει στο βιβλίο του "Get Rich!«Em-Jay DeMarco (MJ DeMarco). «Μην κάθεστε στην τουαλέτα, χωρίς ένα χρήσιμο βιβλίο,» - γράφει.
Αν περάσουν τα 15 λεπτά που δαπανάται κάθε μέρα στην τουαλέτα, που θα συνδυάζει την ανάγνωση, για το έτος θα είναι δακτυλογραφημένες περίπου 90 ώρες που αφιερώνονται χρήσιμο. Σκεφτείτε πόσο μπορείτε να μάθετε στο μεταξύ, αν κοιτάξετε τη γνωστική βίντεο (για παράδειγμα, όπως κανάλια στο YouTube, όπως Big Think, ASAP Science ή Το Σχολείο της Ζωής) Ή να διαβάσετε ενδιαφέροντα βιβλία και άρθρα.
4. Ξεκινήστε με μια μικρή συνήθεια
Αν σας ενδιαφέρει σε αυτή την ιδέα, προσπαθήστε να αντικαταστήσετε μια συνήθεια του αυτή τη στιγμή, ενώ έχετε την έμπνευση. Στα επόμενα 10 λεπτά, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα.
1.Επιλέξτε μόνο μία συνήθεια αναπληρωτή. Αν προσπαθήσετε να αντικαταστήσετε πολλές συνήθειες, πιθανότατα δεν λειτουργούν. Μην υπερφορτώνετε τον εαυτό σας. Κοίτα ξανά Η παραπάνω λίστα των συνηθειών. Ίσως θα συναντήσετε την ιδέα ότι θέλετε να αλλάξετε.
2.Δημιουργήστε τις προθέσεις εφαρμογή κανόνα. Προσδιορίστε το σκοπό, χρησιμοποιώντας την κατασκευή «εάν - τότε». «Αν» - αυτό είναι το ζώδιό σας, ένα «κάτι» - μια συνήθεια. Για παράδειγμα: «Αν κάθομαι στον καναπέ, εγώ θα διαβάσετε ένα βιβλίο.»
3.Καθορίστε το βραβείο. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας για τις μικρές νίκες - ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσει τις καλές συνήθειες. Μια μικρή ανταμοιβή, που θα σας βοηθήσουν να συνηθίσουν σε μια νέα δράση μπορεί να είναι οτιδήποτε. Για παράδειγμα, η παρακολούθηση μια νέα συνήθεια σε ένα ειδικό συμπλήρωμα (Coach.me ή οποιοδήποτε άλλο).
4.Αλλάξτε το περιβάλλον. Ας σας όσο το δυνατόν θα είναι πιο εύκολο να προβεί σε νέα ενέργεια που θέλετε να μετατραπεί σε συνήθεια. Για παράδειγμα, βάλτε ένα ενδιαφέρον βιβλίο στο κομοδίνο, και αφαιρέστε το τηλέφωνο μακριά.
5.Επαναλάβετε νέα συνήθεια. Αυτό θα βοηθήσει να αποκτήσουν γρήγορα μια θέση.
6.Την αξιολόγηση της προόδου. Επισημάνετε αυτού 15 λεπτά την εβδομάδα. Να θυμάστε, αν πραγματοποιείτε μια νέα συνήθεια κάθε μέρα. Αν όχι, ρωτήστε τον εαυτό σας τι σας εμπόδισε. Μην σκεφτείτε αυτό ως αποτυχία. Είναι απλά πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να αλλάξει την προσέγγισή σας για τη συνήθεια της επόμενης εβδομάδας.
Το πιο σημαντικό πράγμα - να προβεί σε νέα ενέργεια κάθε μέρα. Φυσικά, θα πρέπει πρώτα να ωθήσει τον εαυτό σας, αλλά με την πάροδο του χρόνου θα γίνει πιο εύκολη.
Αλλαγή κάτι από σήμερα. Όταν αυτή η συνήθεια ριζώνει, αλλαγή κάτι άλλο. Και περισσότερο. Την πάροδο του χρόνου, θα αρχίσουν να σκέφτονται και να ενεργούν σαν ένα εντελώς διαφορετικό πρόσωπο.