Η ποσότητα και η ποιότητα των υπηρεσιών που προσφέρονται αθλητικές εγκαταστάσεις μπορούν να χωριστούν σε τρεις κατηγορίες: προϋπολογισμός, business class και ελίτ. Το μέσο κόστος της ετήσιας συνδρομής στις αίθουσες του κατώτερου τμήματος των τιμών στις μεγάλες πόλεις - 30 χιλιάδες ρούβλια. Η τιμή στα κέντρα business-class (πάνω εκπαιδευτές, μια πισίνα ή σάουνα) ξεκινά από 40 - 60.000 ρούβλια. Ετήσια κάρτα στην ελίτ γυμναστηρίων (personal trainer, μασάζ, SPA και άλλα επιδόματα), τείνουν να κοστίζουν περισσότερο από 100 χιλιάδες ρούβλια.
Όχι ο καθένας μπορεί να αντέξει οικονομικά τα έξοδα αυτά. Σε αυτή την περίπτωση, και αν δεν σας αρέσει, δεν θέλουν ή δεν έχουν το χρόνο να παρακολουθήσουν ένα γυμναστήριο, να κάνει μια όμορφη βοήθεια σώματος σπίτι προπονήσεις.
Ασκήσεις για τα πόδια
κατάρτισης Foot - είναι το θεμέλιο. Στα πόδια του βρίσκονται τα μεγαλύτερα μυς στο σώμα σας. το επίπεδο της φυσικής τους επηρεάζει τη συνολική φυσική κατάσταση: αδύναμα πόδια δεν επιτρέπουν να εκτελέσουν πλήρως ασκήσεις για άλλες ομάδες μυών. Για να μην αναφέρουμε την αισθητική πλευρά του θέματος. Σφιγμένα πόδια - είναι απλά όμορφο.
Για προπόνηση στο σπίτι συνιστάται αυτές τις ασκήσεις για τα πόδια:
- καταλήψεις?
- sit-ups με έμφαση στον τοίχο?
- squat άλματα?
- βαθύ κάθισμα καταλήψεις στο «The Hours»?
- καταλήψεις σε βαθύ κάθισμα με τα πόδια ανύψωσης?
- επιθέσεις?
- άλμα σε βαθύ κάθισμα?
- επίθεση με μια υπόκλιση?
- ασκήσει «πιστόλι»?
- άρση βήματα?
- αυξάνονται με κλίση?
- πόδια αυξηθεί από τη θέση του «στρες στα γόνατα.»
Για να το κάνετε!
ασκήσεις βραχίονα
Τα χέρια είναι πάντα σε θέαμα. Σε αντίθεση με άλλα μέρη του σώματος, είναι πιο δύσκολο να κρύψει κάτω από τα ρούχα. Κατά κανόνα, οι άνδρες εκπαιδευμένο χέρι για ένα όμορφο τοπίο, και οι γυναίκες - για να απαλλαγούμε από τη χαλάρωση των μυών.
Για την εκπαίδευση στο σπίτι προσφορές τους ακόλουθους τύπους ασκήσεων για τα χέρια:
- ασκήσεις για τους τρικέφαλους?
- διαμάντι push-ups?
- ασκήσει «Boxer»?
- ασκήσεις σταθεροποίησης για τους ώμους?
- κύκλους με τα χέρια σας.
Για να το κάνετε!
Ασκήσεις για την πλάτη και το στήθος
Εάν ένα πρόσωπο εκπαιδεύει την πλάτη και το στήθος σε διαφορετικές ημέρες, αυτός είναι νέα. Οι έμπειροι αθλητές γνωρίζουν ότι θα πρέπει να αναπτυχθούν οι ανταγωνιστές μύες σε συνδυασμό. Διαφορετικά, μπορείτε να πάρετε τα έσκυψε ώμους πίσω, δεν θα κρατήσει υπερ-φουσκωθεί στο στήθος.
Ασκήσεις για τη συμμόρφωση με την «ισορροπία» που μπορεί να γίνει στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό:
- push-ups?
- ώθηση «Dolphin»?
- ασκήσει «γάιδαρος Kick»?
- ups του handstands?
- ώθηση «Τζούντο»?
- ασκήσει «Πτήση για το αντίθετο»?
- ασκήσει «Σούπερμαν»?
- σηκώστε τα χέρια και τα πόδια.
Για να το κάνετε!
Ασκήσεις για όλο το σώμα
Αυτό το σύνολο των ασκήσεων θα σας προσέγγιση, εάν ο στόχος σας - τη διατήρηση της γενικής φυσικής κατάστασης. Μπορείτε να τα εφαρμόσουν όχι μόνο στο σπίτι, αλλά και, για παράδειγμα, στις διακοπές ή επαγγελματικό ταξίδι. Δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό. Το μόνο «όπλο» - το σωματικό σας βάρος.
- ασκήσει «ιντσών κάμπια»?
- άλμα στη στάνη?
- αρκούδα ανιχνεύσουμε?
- polymetric push-ups?
- αναρρίχηση τους δικέφαλους μυς σκάλας +?
- ασκήσει «ορειβάτης»?
- ασκήσει «απεργία»?
- ασκήσει «κατάληψη ώθηση»?
- ιμάντα?
- push-ups στο μπαρ.
Για να το κάνετε!
Μια άλλη επιλογή προπόνηση στο σπίτι για ολόκληρο το σώμα - στατικές ασκήσεις. Θα πραγματοποιηθεί επίσης χωρίς το επιπλέον βάρος. Στατική αναπτύσσει δύναμη, μαθαίνει να αισθανθείτε τους μυς και ενισχύει τους συνδέσμους.
Για να το κάνετε!
ασκήσεις κοιλιακών
Οι εργασίες σχετικά με τον τύπο και τις πλευρές - μια δύσκολη και επίπονη. Συμμετέχει ένα τεράστιο ποσό των μυών που βοηθούν να διατηρείται η ίδια καλή στάση του σώματος και την εύρυθμη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων. Ως εκ τούτου, στην όμορφη κοιλιά τείνουν όχι μόνο τις γυναίκες, αλλά και οι εκπρόσωποι των ισχυρή μισό της ανθρωπότητας.
Παρακάτω θα βρείτε έξι «απλές» ασκήσεις για τους κοιλιακούς και τους γοφούς, μπορείτε να εκτελέσετε στο σπίτι. ( «Συγγνώμη» δεν είναι μάταια σε εισαγωγικά: εάν, πριν αυτοί οι μύες δεν λειτουργούν, ακόμα και κλασική ασκήσεις κοιλιακών θα εκτελέσει δύσκολο.)
Για να το κάνετε!
Θέτει για χαλάρωση
Η ικανότητα για να χαλαρώσετε - δεν είναι λιγότερο σημαντικό μέρος της εκπαίδευσης. Αυτές οι ασκήσεις ανακούφιση από την ένταση και αφαιρέστε τους σφιγκτήρες από το πίσω μέρος. Φέρτε τους όχι μόνο χρήσιμη, αλλά και ευχάριστη.
Χαλαρώστε!
Fitness σκάλα
Αν δεν έχετε χρόνο για να ολοκληρωθεί η εκπαίδευση, μπορείτε να εξοικειωθούν με το πρόγραμμα «Fitness σκάλα.» Η εφαρμογή της όχι περισσότερο από 10-15 λεπτά την ημέρα απαιτεί.
Fitness σκάλα αποτελείται από 48 βήματα, καθένα από τα οποία αντιπροσωπεύει ένα συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων πέντε ασκήσεις. Το πρώτο 15 επίπεδα - εισαγωγικό Σκάλα, είναι πιο ελαφρύ επιλογές για το επόμενο επίπεδο, το οποίο διαρκεί 16 με 48 βήματα.
ρυθμός μετάδοσης εξαρτάται από τα αρχικά στάδια της φυσικής κατάστασης. Επιπλέον, μπορείτε να επιταχύνει ή, αντίθετα, να επιβραδύνει, ανάλογα με την κατάσταση της υγείας τους. Η μόνη προϋπόθεση - θα πρέπει να ασχοληθεί με κάθε μέρα (εκτός από ασθένεια). Το στάδιο έχει περάσει, όταν εκτελείτε όλες τις ασκήσεις χωρίς δυσκολία. Για ορεκτικά, μπορείτε να διαθέσει μία εβδομάδα σε κάθε στάδιο.
Περάστε σκάλα γυμναστήριο!
ασυνήθιστη εξοπλισμού
Οι περισσότεροι εκπαίδευση που παρέχεται παραπάνω δεν απαιτεί αθλητικό εξοπλισμό. Αλλά το πλεονέκτημα της εκπαίδευσης στο σπίτι, επίσης, έγκειται στο γεγονός ότι η απογραφή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές, συχνά οικιακής χρήσης, αντικείμενα. Για παράδειγμα, οι πετσέτες.
Ασκήσεις με μια πετσέτα
Ή χάρτινα πιάτα.
Glayding (παραπέντε) - ένα γυμναστήριο, όπου όλες οι κινήσεις γίνονται με την ολίσθηση των χεριών ή των ποδιών στο πάτωμα.
Παράλληλα συμμετέχει στις εργασίες της σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες, αλλά αναπτύσσονται ισορροπία, την ταχύτητα, την αντοχή, και τα συνήθη και γνωστά ασκήσεις ανοίξει σε ένα νέο τρόπο.
Πουλήστε ειδικές μονάδες για glaydinga. Αλλά μπορεί να αντικαταστήσει με επιτυχία τα συμβατικά πιάτα μιας χρήσης. Είναι καλύτερο να γλιστρήσει από χαρτί.
9 glayding Άσκηση
Γυμναστήριο για Moms
Ένα άλλο πλεονέκτημα του σπιτιού προπονήσεις - προσιτή σε όλους. Είναι σημαντικό για τους νέους μητέρες που δεν έχουν κανέναν να αφήσει το μωρό. Μετά τον τοκετό οι γυναίκες θέλουν να φέρουν στο πίσω μέρος του σώματος με τη σειρά. Αλλά σε ένα ταξίδι στο γυμναστήριο δεν είναι ώρα, και χωρίς χρήματα, κατά κανόνα, πάρα πολύ. Τι να κάνω; Να συνεργαστεί με το μωρό στην αγκαλιά της, με την κυριολεκτική και μεταφορική έννοια. Τουλάχιστον αυτό είναι που το καθιστά ένα από τους αναγνώστες Layfhakera κάνει - Μαρίνα Fedotova.
Πριν εμφανίστηκε τη γέννηση... Και, όπως έχω φανταστεί, ανεξέλεγκτη παιδί να βουτήξει τα υποχρεωτικά χαρακτηριστικά με τη μορφή ενός κεφαλιού βρώμικο, τεντωμένο ρόμπα του, και - ω, φρίκη! - το υπερβολικό βάρος σε συνδυασμό με την έλλειψη ευκαιριών για να απαλλαγούμε από αυτόν. Επειδή δεν έχω αναλάβει τη νοσοκόμα, ο σύζυγος πήγε στη δουλειά στις 8 το πρωί και επέστρεψε ακριβώς 12 ώρες, ενώ οι γονείς ήταν μακριά. Δηλαδή, για να αφήσει το μωρό στην φροντίδα κάποιου για να πάτε στο γυμναστήριο, δεν φαίνεται πιθανή.
Μάθετε πώς!
Έχει αποδειχθεί ότι παρατείνει τη ζωή μέτρια άσκηση. Αν δοθεί η σωματική δραστηριότητα 15 λεπτά την ημέρα, μπορεί να προστεθεί στο χρόνο που κρατά ένα ελάχιστο των 2,5 ετών. Αξίζει ο ιδρώτας στην εκπαίδευση. Άλλωστε, πώς θα μπορούσατε να σιγουρευτείτε για να κρατήσει τον εαυτό σας σε φόρμα, όχι κατ 'ανάγκη να πάει σε ακριβά κλαμπ και αίθουσες.
Προπόνηση στο σπίτι είναι διαθέσιμη σε όλους!
Εν κατακλείδι, και εκτός από τα παραπάνω - καλύτερες επτά κανάλια στο YouTube για εξάσκηση στο σπίτι.
Παρακολουθήστε και το τρένο!