Πώς να κοιμούνται λιγότερο και ζουν περισσότερο
Ζωή / / December 19, 2019
Πρέπει να ύπνου τουλάχιστον οκτώ ώρες - μάθαμε αυτό το αξίωμα καρδιά. Μιλούν γι 'αυτό από όλες τις πλευρές και συνιστάται να επιμείνουμε σε αυτό το μαγικό αριθμό. Αλλά εμένα προσωπικά, όπως οι συστάσεις έχουν πάντα φαινόταν λίγο περίεργο. εγώ κουκουβάγια, Μου αρέσει ο δυνατός καφές, το καλύτερο είναι να πάει για ύπνο αργά το βράδυ και να ξυπνήσει χαρούμενος όχι επτά, και δέκα το πρωί. Ειλικρινά προσπάθησα να τηρούν ένα αυστηρό χρονοδιάγραμμα, τον ύπνο οκτώ ώρες και ξυπνούν νωρίς. Αλλά, ως αποτέλεσμα αισθάνθηκε ένα υπνοβάτης και αφόρητο πόνο.
Κατέστη σαφές ότι ο κανόνας των οκτώ ωρών εργασίας δεν είναι για όλους. Αρκετά επτά ώρες για ύπνο και να αισθάνεται απόλυτα.
Η συντριπτική πλειοψηφία των μελετών και άρθρων επιμένουν σε οκτώ ώρες ύπνου. Αλλά, ίσως, το ποσοστό αυτό - ο αντίκτυπος της ανάπτυξης του πολιτισμού, δεν βιολογία. Για παράδειγμα, εάν έχετε μελετήσει τις λεπτομέρειες του ονείρου εκείνων που ζούσαν στην προ-βιομηχανική εποχή, φαίνεται ότι η μέση διάρκεια του ύπνου είναι 5,7-7,1 ώρες.
Οι ερευνητές προσπαθούν ακόμη να καταλάβω πόσο χρόνο θα χρειαστεί για να περάσετε ένα όνειρο. Αλλά είναι σαφές ότι αρκετό ύπνο είναι καλύτερη από τον ύπνο για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Το λιγότερο είναι καλύτερο
Ο καθηγητής Franco Cappuccio (Franco Cappuccio) ανέλυσαν 16 μελέτες για τον ύπνο, στην οποία συμμετείχαν πάνω από 1 εκατομμύριο ανθρώπους. Ως αποτέλεσμα, βρήκε ότι εκείνοι που κοιμόντουσαν για μεγάλο χρονικό διάστημα για να πεθάνει νωρίτερα από αρκετό ποτέ ύπνο.
Ωστόσο, να βασίζονται σε αυτό το συμπέρασμα είναι εντελώς αδύνατο. Μετά από όλα, να εντοπίσει την επίδραση του ύπνου ένα άτομο είναι δύσκολη. Δήλωση δόθηκε να γνωρίζουν τις ασθένειες και τα προβλήματα που είναι κρυμμένα από τα μάτια των γιατρών. Για παράδειγμα, παρατεταμένη ύπνου σχετιζόμενες με κατάθλιψηΚαι μικρό - το άγχος. Αλλά όταν ο καθηγητής Sean Yangstedt (Shawn Youngstedt), συνειδητοποιώντας τις ελλείψεις των πειραμάτων με μεγάλες ομάδες διεξήγαγε τη δική τους μελέτη στην οποία συμμετείχαν 14 εθελοντές, πήρε τα ίδια αποτελέσματα Cappuccio.
Προφανώς, η μακροπρόθεσμη ύπνου έχει την ίδια επίδραση σε ένα άτομο, και ότι η καθιστική ζωή.
Φυσικά, κάποιος θα ζήσουν ευτυχισμένοι μετά από ποτέ, παρά το γεγονός ότι ξοδεύει 12 ώρες την ημέρα στο γραφείο σας. Και κάποιος πρέπει να εκπαιδεύσει πολύ και συχνά, και να κάνει χειρωνακτική εργασία. Σε κάθε δική του.
Αν είστε μεταξύ 18 και 64 ετών, πάνω απ 'όλα, θα πρέπει να τον ύπνο περίπου 6-11 ώρες. Αλλά ακόμα και αυτές οι συστάσεις με βάση επιστημονικές μελέτες θα πρέπει να είναι δευτερεύουσα σε σας. Μάργκαρετ Θάτσερ (Margaret Thatcher) κυβέρνησε τη χώρα, άδειασμα σε τέσσερις ώρεςΚαι ορισμένοι νέοι άνθρωποι δεν θυμούνται τα ονόματά τους, αν δεν πάτε για ύπνο 10:00 χωρίς διακοπή.
Πόσο χρειάζομαι για ύπνο;
κύκλος ύπνου αποτελείται από πέντε στάδια: τα τέσσερα στάδια της φάσεις του ύπνου μη REM και τον ύπνο REM. Μπορούμε γρήγορα να περάσει μέσα από το πρώτο στάδιο, πολύ παραμονής στο δεύτερο, ενώ τα binaural beats επιβραδύνει τη σειρά τους τρίτο και τέταρτο στάδιο της βραδέων κυμάτων, και, τέλος, να φτάσει το πέμπτο βήμα - φάσης ύπνου REM.
Πιστεύεται ότι αυτός ο κύκλος επαναλαμβάνεται κάθε 90 λεπτά. Αλλά, προφανώς, η διάρκειά της μπορεί να ποικίλει από 70 έως 120 λεπτά. Ομοίως, όπως και με την απαιτούμενη ποσότητα ημερήσια διάρκεια του ύπνου αυτού του κύκλου είναι μοναδική και το καθένα έχει τη δική του.
Αλλά ξέρουμε ότι χρειαζόμαστε 4-5 από αυτούς τους κύκλους για να πάρει αρκετό ύπνο. Λόγω του γεγονότος ότι η διάρκειά τους ποικίλλει, είναι δύσκολο να προβλεφθεί πότε ακριβώς θα πει, μεταξύ της τέταρτης και της πέμπτης κύκλους, και όταν είναι η τέλεια στιγμή για να ξυπνήσει.
Αλλά ακόμα και αυτό δεν είναι μόνο αυτό: κατά τη διάρκεια της αλλαγής φορές το βράδυ του κύκλου. Αυξάνει στη μέση της νύχτας και πέφτει το πρωί.
Λοιπόν, τι θα κάνεις με αυτή τη γνώση;
- Μην πιστεύετε τις δηλώσεις όπως, «Θα πρέπει να τον ύπνο για N ώρες την ημέρα.» Εκτός και αν συνιστάται από έναν ειδικό, ο οποίος έχει μόλις κάνατε ένα ηλεκτροεγκεφαλογράφημα.
- Πάρτε ένα ελάχιστο εξοπλισμό, οι οποίες σας επιτρέπουν να παρακολουθείτε τους κύκλους του ύπνου σας και να ξυπνήσουν το πρωί είναι η τέλεια στιγμή.
Τεχνολογία - ο μόνος σίγουρος τρόπος για να παρακολουθείτε, να διαχειρίζονται και να κατανοήσουν τους κύκλους του ύπνου σας. Αλλά προτού να μάθετε πώς να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να κατανοήσουν το γεγονός γιατί είναι γενικά απαραίτητο.
Ακούστε τον εσωτερικό ρυθμό
Η σύγχρονη τεχνολογία - ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους παύουν να αισθάνονται δικό τους εσωτερικό ρολόι. Gadgets, Ηλεκτρονικά, φωτισμός οδών και όλα τα άλλα στοιχεία, αποπνέοντας το φως παραβιάζει κιρκαδικούς ρυθμούς και συγχρονισμό μας με το ηλιοβασίλεμα και την ανατολή του ηλίου.
Οι κιρκαδικοί ρυθμοί ελέγχονται από μια ομάδα κυττάρων, τα οποία διεγείρουν απόκριση του σώματος στο φως σήματα. Στέλνουν το μήνυμα στον εγκέφαλο και να προκαλέσει το σώμα να ξυπνήσει, να αυξηθεί η θερμοκρασία, να παράγει τις απαραίτητες ορμόνες (π.χ. κορτιζόλη) και να μειώσει την παραγωγή των περιττών (π.χ., μελατονίνη).
Το πρόβλημα είναι ότι έχουμε αντιδράσει και τεχνητό φωτισμό. Αν κοιτάξει κανείς τη νύχτα φωτεινή οθόνη του smartphone, το σώμα σας λαμβάνει ένα σήμα: άνοδος και λάμψη!
Η ευθύνη γι 'αυτό, βέβαια, δεν είναι μόνο η τεχνολογία. Άλλοι παράγοντες, όπως ο θόρυβος, οι ορμόνες, άθλησης, διεγερτικά, δίνουν επίσης ένα παρόμοιο αποτέλεσμα, και να χτυπήσει κιρκαδικούς ρυθμούς.
Αλλά υπάρχει καλή είδηση. Πάνω από 6.000.000 χρόνια, οι πρόγονοί μας έμαθαν σηκωθεί την αυγή και ο ύπνος την ώρα του ηλιοβασιλέματος. Έτσι, για να επαναφέρετε τις διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού, χρειαζόμαστε αρκετή προσπάθεια. Απλά πρέπει να αποφευχθεί ερεθιστικές ουσίες. Ηλεκτροφωτισμού, για παράδειγμα, ή το φως από την οθόνη.
Κάν 'το. Μην κάνετε θαλάσσια ασκήσεις πριν πάτε για ύπνο, στάση πίνοντας καφέ το βράδυ. Αγοράστε καλή ωτοασπίδες και μάσκα πάνω από τα μάτια του. Γυρίστε, τέλος, την κρεβατοκάμαρα σε ένα μέρος για χαλάρωση, δηλαδή - για βαθύ, ξεκούραστο ύπνο.
Παρακολουθήστε τον ύπνο σας
Βρείτε το gadget για την παρακολούθηση του ύπνου εύκολη. Η αγορά είναι γεμάτη με παρόμοιες συσκευές σε σχεδόν κάθε προϋπολογισμό.
Και δεν μπορείτε να αγοράσετε μια νέα συσκευή, και να δημιουργήσουν μια καλή εφαρμογή για την παρακολούθηση του ύπνου. Μας άρεσε το πρόγραμμα ύπνου του κύκλου. Χρησιμοποιεί το επιταχυνσιόμετρο και μικρόφωνο smartphone για να παρακολουθεί τον ύπνο σας, για να παρακολουθεί την κίνηση και την αναπνοή.
Τιμή: Δωρεάν
Τιμή: Δωρεάν
Φυσικά, μπορείτε να δοκιμάσετε άλλες εφαρμογές, ή gadgets. Το κύριο πράγμα που πρέπει να κάνετε - να κατανοήσουν πώς κοιμάστε και πόσο καιρό διαρκεί κύκλους του ύπνου.
Περίληψη συμβουλές στο πνεύμα της «περισσότερο ύπνο» και «ύπνου» δεν έχουν καμία βάση. Μετά από όλα, κανείς δεν ξέρει ακριβώς πόσο θα χρειαστεί χρόνο για να ανακάμψει. Μόλις ξέρετε πώς λειτουργεί το σώμα σας.