5 το πρωί συνήθειες, εξαιτίας της οποίας το σύνολο της ημέρας πάει στραβά

Ρωτήστε τον εαυτό σας το σωστό ρυθμό το πρωί είναι πολύ σημαντική. Αλλά κάποια φαινομενικά ακίνδυνο συνήθειες μας εμποδίζουν να περάσετε τη μέρα σας καλά και χρήσιμα. Καταλαβαίνουμε ότι πρέπει να σταματήσουμε να κάνουμε εκείνο το βράδυ δεν ανησυχούν για το χαμένο χρόνο.

1. Υπηρεσία ανταλλαγής

«Λοιπόν, πέντε λεπτά! - σκεφτόμαστε το πρωί. - Μια καλύτερη από 10 ή 15 «και να αναδιατάξετε Υπηρεσία ξανά και ξανά!. Ωστόσο, έτσι διατρέχουμε τον κίνδυνο όχι μόνο την εργασία του ύπνου, αλλά και να προκαλέσει βλάβη στην υγεία σας: τόσο τη σωματική και ψυχική.

Όταν απενεργοποιήσετε το ξυπνητήρι και βυθίστηκε σε λήθαργο, τρέξιμο2 τρόποι που μπορείτε να βλάψουν τον εαυτό σας κάθε φορά που θα πατήσετε το κουμπί snooze νέο κύκλο του ύπνου, η οποία μετά από 10 λεπτά θα διακοπεί από μια άλλη κλήση.

Και έτσι - πολλές φορές. Ως αποτέλεσμα, αντί για ένα καλό υπόλοιπο παίρνουμε κατακερματισμένη σε πολλά θραύσματα ενός ονείρου. Και υποβάλλοντας έτσι το σώμα στο στρεςκουμπί snooze του τηλεφώνου σας είναι κακό για την ψυχική υγεία σας, λέει ο εμπειρογνώμονας

- επειδή κάθε κλήση αφύπνισης στο αίμα εισέρχεται κορτιζόλης. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να μην αλλάξετε το ξυπνητήρι και να σηκωθεί αμέσως. Ή, αν θέλετε πραγματικά να κοιμούνται λίγο περισσότερο, διακρίνονται πλήρη 30 λεπτά.

2. Μη γεμίζετε το κρεβάτι

Σύμφωνα με τον εμπειρογνώμονα για τη διαμόρφωση των συνηθειών Charles DuhiggΑν καλυμμένο κρεβάτι αμέσως μετά το ξύπνημα, την ημέρα σας θα γίνει πιο αποτελεσματικά. Ωστόσο, δεν είναι σαφές πού είναι η αιτία και ποιο το αποτέλεσμα. Ίσως δεν είναι καθαρίσετε το κρεβάτι κάνει τους ανθρώπους παραγωγικοί και οργανωμένοι και πειθαρχημένοι και παραγωγικοί άνθρωποι συχνά συμπληρώνεται μετά τον ύπνο κρεβάτι.

Τέλος πάντων, Charles Duhigg εν λόγω κρεβάτι καθαρισμού έναν από τους ακρογωνιαίους λίθους της συνήθειες - που είναι, αυτές που τράβηξε από μια αλλαγή σε όλους τους τομείς της ζωής.

3. Ξεκινήστε το πρωί με τον καφέ

Ένα φλιτζάνι καφέ το πρωί για πολλούς έχει γίνει ένα τελετουργικό, χωρίς την οποία η μέρα δεν έχει ζητήσει. Αλλά νευροεπιστήμονες πιστεύουνΓαστερόποδα κοιτάζει τροφίμων μέσα από το φακό της επιστήμης και της ιστορίαςΑυτό είναι καλύτερο να εγκαταλείψουν τη συνήθεια. Το θέμα είναι ότι με μια περισσότερο ή λιγότερο σταθερό καθεστώς της ημέρας το πρωί στο αίμα μας αυξάνει το επίπεδο της κορτιζόλης - μια ορμόνη που, μεταξύ άλλων, δίνειΗ απάντηση κορτιζόλης ξύπνημα (CAR): γεγονότα και μελλοντικές κατευθύνσεις μας κουράγιο και κάνει ενεργοποιηθεί.

Ως εκ τούτου, δεν χρειαζόμαστε πραγματικά πολύ πρόσθετες επιπτώσεις αναζωογονητική της καφεΐνης.

Περισσότερο από αυτό. Η καφεΐνη, προφανώς για να αντιμετωπίσουμεΗ καφεΐνη διέγερση της έκκρισης κορτιζόλης Μεταξύ των ωρών εγρήγορσης σε σχέση με καφεΐνη επίπεδα πρόσληψης κορτιζόλη, η τελευταία γενιά καταστέλλεται, και το άτομο δεν αισθάνεται πλέον μια έκρηξη της ενέργειας το πρωί. Γι 'αυτό και τους οπαδούς του καφέ τόσο δύσκολο να ξυπνήσει χωρίς ένα φλιτζάνι το αγαπημένο σας ποτό.

Η κορτιζόλη κορυφή απελευθέρωσηυδροκορτιζόνη ελεγχόμενης αποδέσμευσης για την παροχή κιρκάδιου προφίλ κορτιζόλης για ένα χρονικό διάστημα μεταξύ 8 και 9 το πρωί. Και έτσι ώστε να μην παρεμβαίνει με τις φυσικές διεργασίες, το πρώτο κύπελλο καφές καλύτερα να πιείτε μετά από 9:30. Αλλά πριν από αυτό το όριο σε ένα ποτήρι νερό, τσάι από βότανα ή οποιοδήποτε άλλο ποτό που δεν περιέχει καφεΐνη.

4. Πιάσε το τηλέφωνο αμέσως μετά το ξύπνημα

το ίδιο κάνουν καιΤέσσερις στους πέντε χρήστες smartphone ελέγχουν τα τηλέφωνά τους μέσα σε 15 λεπτά να ξυπνήσει, εκθέσεις προτείνει τέσσερις από τις πέντε. Και δεν αποτελεί έκπληξη, επειδή οι περισσότεροι από εμάς έχουν απολαύσει τον κώδωνα του κινδύνου εγκατασταθεί στο smartphone σας. Στη συνέχεια, όμως, αντί να πρέπει να βάλει το gadget στη θέση του, σηκωθείτε από το κρεβάτι και να ξεκινήσετε τη μέρα σας, θα αρχίσουμε να ελέγξετε τα e-mail και instant messenger, κοινωνικά δίκτυα ενημέρωση κασέτα στο κτύπημα ειδήσεων.

Ως αποτέλεσμα, χάνουν το κίνητρο και το απόθεμα χάσιμο χρόνου που θα μπορούσε να διατεθεί για τις αθλητικές, διαλογισμό, βιβλία ή απλά ήσυχα αμοιβή για την εργασία.

Αλλά πιο συχνά, και να χαλάσει τη διάθεσή του δικαιώματός του από το πρωί: στις ειδήσεις είναι λίγο χαρούμενη, και τις θέσεις των άλλων ανθρώπων σε κοινωνικά δίκτυα μερικές φορές ζηλεύω. Ως εκ τούτου, μια καλύτερη ημέρα για να αρχίσετε χωρίς τηλέφωνο. Αγοράστε ένα ξυπνητήρι το βράδυ άδεια το gadget σε ένα άλλο δωμάτιο και να εγκαταστήσετε υπηρεσίες, οι οποίες περιορίζουν τη χρήση του smartphone σας.

5. Συγκεντρώστε στο σκοτάδι

Το φθινόπωρο και το χειμώνα, όταν μειώνεται το φως της ημέρας, πρέπει να πάρει μέχρι το παράθυρο ακόμα σκοτάδι. Και αν την ίδια στιγμή όλο και δεν περιλαμβάνουν λαμπερά φώτα, ο εγκέφαλος αποφασίζει ότι το ναυπηγείο το βράδυ και να ξυπνάτε δεν είναι απαραίτητη.

Κατά τις νυκτερινές ώρες επίφυση παράγει την ορμόνη μελατονίνη, η οποία, μεταξύ άλλων, μας βοηθά για τον ύπνο. Το πρωί μετά το ξύπνημα συνθέσουν επινεφριδίων κορτιζόλης - έπρεπε να μας κάνουν να νιώθουμε ενεργό. ισορροπίαΚιρκαδιανό τα επίπεδα ορού μελατονίνης και της κορτιζόλης σε σχέση με τις αλλαγές στη διάθεση, τον ύπνο, και Νευρογνωστικών απόδοσης, που εκτείνονται σε ένα έτος διαμονής στην Ανταρκτική μελατονίνης και της κορτιζόλης κιρκαδικούς ρυθμούς και παρέχει μια υγιή εναλλαγή ύπνου και εγρήγορσης.

Συγκέντρωση στο σκοτάδι, βάζουμε την παραγωγή της κορτιζόλης, και έτσι να σταματήσει τον εαυτό σας να ξυπνήσει για πραγματικό. Και έτσι αυτό δεν συνέβη, είναι απαραίτητο, να πάρει από το κρεβάτι, αμέσως στροφή σε ένα ελαφρύ φωτεινό.

UPD. Κείμενο ενημέρωση 2η Οκτωβρίου του 2019: θα προσθέσει περισσότερα επιστημονικά δεδομένα επαληθεύονται πηγές.