Πώς να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε το βάρος χωρίς να υπολογίζουμε τις θερμίδες
Ζωή / / December 19, 2019
Για εκείνους που δεν έχουν καμία μέρα δεν ήθελε να καθίσει με ένα κομπιουτεράκι το απόγευμα, υπάρχουν και άλλες καλές στρατηγικές για την απώλεια βάρους. Επιπλέον, ο ίδιος ο συνηθίσει να καλές συνήθειες, όπως περιγράφεται παρακάτω, δεν θα χρειάζεται πλέον περιοδική καταμέτρηση θερμίδων, επειδή το φαγητό θα είναι ένα χρήσιμο, και οι αλλαγές στο βάρος - το μακροπρόθεσμο.
1. Αντικαταστήστε εξευγενισμένα προϊόντα ολικής αλέσεως
Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να μειώσει το ποσό των εξευγενισμένα τρόφιμα: γυαλισμένο ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί και αρτοσκευάσματα. Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε μόνο θερμίδες, στα οποία τουλάχιστον βιταμίνες και φυτικές ίνες.
Για παράδειγμα, σε καφέ ρύζι σε σύγκριση με το λευκό, περιέχειΑνάλυση του μεταλλικού στοιχείου Κατανομές σε Rice (Oryza sativa L.) Σπόροι και μετεγκατάσταση κατά τη βλάστηση Βασισμένο σε X-Ray Fluorescence Imaging Ζη, Fe, Κ, Ca, και Mn το ήμισυ περισσότερο ασβέστιο και μαγγάνιο, κάλιο, σίδηρο και ψευδάργυρο, 14,3%Ρύζι με την υγεία και τη διατροφή πρωτεΐνης και 20% περισσότερες φυτικές ίνες.
Και δεν είναι μόνο το ρύζι: όλα τα δημητριακά ολικής αλέσεως διατηρούν περισσότερα μέταλλα και φυτικές ίνες από εξευγενισμένα.
Από ίνες είναι χρήσιμες για την πέψη και παρέχει μια αίσθηση του κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα, οι άνθρωποι που τρώνε δημητριακά ολικής αλέσεως, τρώνεκατανάλωση ολικής αλέσεως σχετίζεται με την ποιότητα διατροφής και την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών στους ενήλικες: το Εθνικό Σύστημα Υγείας και Διατροφής Εξέταση Έρευνα, 1999-2004 καλύτερη ποιότητα: καταναλώνουν λιγότερο σάκχαρα, κεκορεσμένα λιπαρά οξέα και χοληστερόλη.
Αυτό επηρεάζει άμεσα το βάρος. Οι άνθρωποι που καταναλώνουν περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως, λιγότεροΟλικής αλέσεως και την κατανάλωση ινών σχετίζονται με τα μέτρα βάρους κάτω μέρος του σώματος στις ΗΠΑ ενήλικες: Εθνικό Σύστημα Υγείας και Διατροφής Εξέταση Έρευνα 1999-2004 δείκτη μάζας σώματος και την περίμετρο μέση.
Το σύνολο καταστήματα ψωμί ολικής αλέσεως για να βρει προβληματική, αλλά μπορείτε να το ψήσετε μόνοι σας, ή να επιλέξουν από ψωμί και αρτοσκευάσματα. Επιπλέον, αντικαταστήστε το λευκό ρύζι με καστανό βλέμμα καφέ και ολόκληρα τα ζυμαρικά σίτου.
2. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα και πατάτες
μελέτηΟι αλλαγές στη διατροφή και τρόπο ζωής και μακροπρόθεσμη αύξηση βάρους σε γυναίκες και άνδρες 2011 έχει δείξει ποια προϊόντα που σχετίζονται με την αύξηση του σωματικού βάρους. Για τέσσερα χρόνια, οι άνθρωποι που καταναλώνουν πατατάκια, πατάτες, τα ζαχαρούχα ποτά και επεξεργασμένο κρέας, που έχει αποκτηθεί κατά μέσο όρο 1,3 κιλά. Χάστε βάρος βοήθησε την κατανάλωση των λαχανικών, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και ξηρούς καρπούς.
Από πατάτες - είναι αρκετά υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, είναι καλύτερα να την αποκλείσει από τη διατροφή τους.
μελέτηΗ κατανάλωση πατάτας και υψηλό γλυκαιμικό δείκτη τροφίμων, την αρτηριακή πίεση, και το δείκτη μάζας σώματος μεταξύ του Ιράν εφήβων κοριτσιών 2015 έδειξε ότι μεταξύ των εφήβων που καταναλώνουν πατάτες πιο συχνά από μία φορά την εβδομάδα είχαν σημαντικά περισσότερες περιπτώσεις παχυσαρκία και το υπερβολικό βάρος, από ό, τι μεταξύ εκείνων που έτρωγαν πατάτες σπάνια. Οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση της πατάτας αυξήθηκε δείκτη μάζας σώματος και την περιφέρεια της μέσης.
Επίσης εξάλειψη επεξεργασμένα κρέατα: λουκάνικα, μπέικον και άλλα προϊόντα, για τα οποία το αλατισμένο το κρέας, καπνιστό ή κονσέρβες. Απορρίψτε τα κονσερβοποιημένα λαχανικά και όσπρια υπέρ των νωπών ή κατεψυγμένων.
3. Προσθέστε περισσότερη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη από τα τρόφιμα είναι πολύ σημαντική για τη διατήρηση του βάρους. δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνη μειώνειπρόσληψη πρωτεΐνης και ενεργειακό ισοζύγιο το αίσθημα της πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας, παρέχειΠαρουσία ή απουσία των υδατανθράκων και η αναλογία του λίπους σε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες επηρεάζουν την καταστολή της όρεξης, αλλά όχι των ενεργειακών δαπανών σε ανθρώπινα υποκείμενα φυσιολογικού βάρους τροφοδοτούνται στο ενεργειακό ισοζύγιο ένα αίσθημα πληρότητας και ενισχύει την οξείδωση των λιπών.
Ένα άλλο χρήσιμο ποιότητα αδυνάτισμα των διατροφικών πρωτεϊνών - την ικανότητά της να αυξήσει τη σύνθεση πρωτεϊνών στους μύες. μελέτηΔιαιτητικά Διανομή Πρωτεΐνη επηρεάζει θετικά 24-h σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών σε υγιείς ενήλικες 2014 διαπιστώθηκε ότι εάν καταναλώνουν πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, και όχι μόνο το δείπνο, αυξάνει σημαντικά την σύνθεση των μυϊκών κυττάρων.
Μαζί με την υψηλή σε πρωτεΐνες διατροφή εκπαίδευση θα σας επιτρέψει να κερδίσει μυϊκή μάζα, η οποία καταναλώνει πολλές θερμίδες και να αυξήσουν βάση το μεταβολισμό σας. Επιπλέον, η ανακούφιση των μυών - είναι όμορφη.
προϊόντα πλούσια σε πρωτεΐνες: Γάλα, αυγά, κοτόπουλο, τυρί cottage, τα ψάρια (πέστροφα, σολομός, γάδος), ρεβίθια και άλλα όσπρια. Υπολογίστε την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης θα σας βοηθήσει αυτό το άρθρο.
4. Αλλαγή των αναλογίες σε ένα πιάτο
Σε κάθε γεύμα μισό πιάτο σας θα πρέπει να συμπληρωθεί με λαχανικά μη αμυλούχα: καρότα, παντζάρια, το κουνουπίδι, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, κολοκυθάκια, ντομάτες, αγγούρια, χόρτα. Το υπόλοιπο του χώρου μπορεί να χωριστεί ανάμεσα κρέας και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Τα λαχανικά είναι πολύ χαμηλότερα σε θερμίδες από τα προϊόντα δημητριακών. Βάλτε σε ένα πιάτο από το 50% των λαχανικών και το 25% των σιτηρών - έτσι ώστε να μειωθεί η περιεκτικότητα σε θερμίδες, χωρίς να χρειάζεται να το μετρήσει για κάθε τμήμα. Απλά μην ξεχάσετε να προσθέσετε το 25% των προϊόντων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες σε κάθε (!) Γεύματος.
5. Τρώτε μόνο του και χωρίς εξωτερικά ερεθίσματα
μελέτηΑπόσπαση της προσοχής, η επιθυμία για φαγητό και την πρόσληψη τροφής. Προς μια διευρυμένη μοντέλο της άσκοπης διατροφής 2013 έχει δείξει ότι όταν οι άνθρωποι τρώνε μόνα τους, το αίσθημα της πείνας μειώνεται κατ 'αναλογία προς φάει, αλλά η σχέση αυτή αναλύεται, αν ένα άτομο τρώει κατά την οδήγηση ή μιλώντας με άλλους ανθρώπους στην γεύμα χρόνο.
Οι επιστήμονες έχουν προτείνει ότι κορεσμού είναι σημαντική όχι μόνο για την απορρόφηση των τροφίμων, αλλά και προσοχή στη διαδικασία.
Μια άλλη μελέτηΤης κατάστασης αποτελεσμάτων για το γεύμα πρόσληψη: Η σύγκριση των τρώμε μόνοι μας και να τρώει με άλλους Διαπίστωσε ότι όταν βλέπετε τηλεόραση αυξάνει την ποσότητα των τροφίμων που καταναλώνονται κατά 14%, και στην επικοινωνία με τους φίλους - 18%.
Ως εκ τούτου, αν θέλετε να τρώτε λιγότερο, χωρίς να υπολογίζουμε τις θερμίδες, να πάρει τη συνήθεια να τρώει μόνο του, μετατρέποντας έτσι από την τηλεόραση και να βάλει στην άκρη gadgets.
6. Πίνετε νερό πριν από τα γεύματα
Η αυξημένη κατανάλωση νερού βοηθά στη μείωση του σωματικού βάρους. έρευναΑυξημένη ενυδάτωση μπορεί να συσχετιστεί με την απώλεια βάρους Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι το νερό δρα με δύο τρόπους: επιταχύνει τη λιπόλυση (λίπος), και μειώνει την ποσότητα των τροφίμων που καταναλώνονται. Αυτό ισχύει και για τους ανθρώπους.
Σε μια μελέτηΗ αποτελεσματικότητα της προφόρτισης του νερού πριν από τα κύρια γεύματα ως στρατηγική για την απώλεια βάρους σε ασθενείς πρωτοβάθμιας περίθαλψης με την παχυσαρκία: RCT 2015 συμμετέχοντες από μία ομάδα για 30 λεπτά πριν από τα γεύματα πίνουν 500 ml νερού, και οι άνθρωποι από τη δεύτερη ομάδα είναι απλά ότι το στομάχι τους είναι γεμάτο. Μετά από 12 εβδομάδες του πειράματος οι άνθρωποι από την πρώτη ομάδα έχασαν κατά μέσο όρο 1,2 κιλά περισσότερο από εκείνες στην ομάδα ελέγχου.
Μια άλλη μελέτηΤο πόσιμο νερό συνδέεται με την απώλεια βάρους σε υπέρβαρα γυναίκες δίαιτα ανεξάρτητη της διατροφής και τη δραστηριότητα έδειξε ότι η αυξημένη πρόσληψη νερού βοηθά να χάσετε βάρος των γυναικών (25-50 ετών) είναι υπέρβαροι, ανεξάρτητα από τη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να χύσει βίαια μερικά λίτρα νερό την ημέρα. Προσπαθήστε να ξεκινήσετε με ένα μεγάλο ποτήρι νερό 30 λεπτά πριν από το γεύμα - αυτό θα σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο.
Ακολουθώντας αυτούς τους κανόνες, μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων σας χωρίς να υπολογίζουμε τίποτα και να μην γράψω. Και δεν είναι απαραίτητο να εισάγετε όλους τους κανόνες ταυτόχρονα. Shift στη συνήθεια σταδιακά, θα σας βοηθήσει σιγά-σιγά να χάσουν βάρος και να το διατηρεί σε όλη τη ζωή.
βλέπε επίσης
- 8 τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουμε όταν η απώλεια βάρους →
- 13 αιτήσεις για την απώλεια βάρους →
- 7 αρχές της διαισθητικής δύναμης, η οποία θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος χωρίς να κάνει δίαιτα →