Πώς να συμπληρώσετε σε 2 λεπτά, όπου και αν βρίσκεστε

Αυτές οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί αρχικά για στρατιωτικούς πιλότους, θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε γρήγορα σε οποιαδήποτε κατάσταση.

Αυτή η τεχνική χαλάρωσης που δημιουργήθηκε για τις αμερικανικές πιλότους κατά τη διάρκεια του Β 'Παγκοσμίου Πολέμου. Λόγω της συνεχούς τάσης ότι δεν μπορούν να χαλαρώσουν και να κάνουν λάθη κατά τη διάρκεια της πτήσης. Ο στρατός κάλεσε ένα διάσημο αθλητικό προπονητής Bud Χειμώνας, έτσι δημιούργησε ένα σύστημα ασκήσεων χαλάρωσης. Αποδείχτηκε τόσο επιτυχής που χρησιμοποίησε το χειμώνα και μετά τον πόλεμο με τους αθλητές. Η ιδέα είναι πρώτα να χαλαρώσετε σωματικά, τότε ψυχικά.

Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν να αντιμετωπίσουν τόσο με την καταπολέμηση του στρες, καθώς και με τον ενθουσιασμό πριν από τον αγώνα. Αυτές εφαρμόζονται στην καθημερινή ζωή, γεμάτη άγχος και χρόνιας κόπωσης.

Χαλαρώστε σωματικά

1. Καθίστε αναπαυτικά και βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Διαδώστε τα γόνατα, τα χέρια χαλαρή θέση στους γοφούς. Κλείστε τα μάτια σας και ξεκούραστα το πηγούνι του στο στήθος του.
instagram viewer
2. Αναπνεύστε αργά και βαθιά. Ισιώστε τις ρυτίδες στο μέτωπο. Φανταστείτε πώς χαλάρωση του τριχωτού της κεφαλής. Χαλαρώστε το σαγόνι σας και αφήστε το στόμα σας ελαφρά ανοιχτά, σαν το ψάρι. Τώρα χαλαρώσει τους μυς του προσώπου σας. Στη συνέχεια, η γλώσσα και τα χείλη.
3. Χαλαρώστε τους μυς που ελέγχουν τα μάτια. Δώστε τους obmyaknut στις υποδοχές τους. Αναπνεύστε αργά.
4. Χαμηλώστε τους ώμους όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Ακόμα κι αν νομίζετε ότι παραλείπονται, να μειώσει περισσότερο. Νιώθεις σαν χαλαρή μυς του αυχένα? Προσπαθήστε να τους χαλαρώσει ακόμα περισσότερο.
5. Τώρα χαλαρώστε το στήθος σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα. Κρατήστε αυτό. Εκπνεύστε και απελευθέρωση καθώς εκπνέετε όλα το άγχος. Αφήστε το στήθος να πέσει. Φανταστείτε ότι είστε μεγάλα και βαριά εφάπαξ στην καρέκλα του, σαν μέδουσες. Αναπνεύστε αργά. Με κάθε τάση Κρατήστε την αναπνοή.
6. Πηγαίνετε στα χέρια. Παραγγελία δεξιά αντιβράχιο χαλαρώσετε obmyaknut. Στη συνέχεια, το χέρι και τα δάχτυλα. Το χέρι πρέπει να φαίνεται για να σας νεκρό βάρος που βρίσκεται στο μηρό. Επαναλάβετε τη διαδικασία με το αριστερό χέρι. Όλο αυτό το διάστημα η αναπνοή σιγά-σιγά.
7. Το άνω μέρος του σώματος είναι τώρα χαλαρό. Μπορείτε επίσης. Σας γεμίζει μια αίσθηση ζεστασιάς και άνεσης.
8. Πηγαίνετε στα πόδια. Χαλαρώστε τους μυς του δεξιού μηρού. Φανταστείτε ότι μόλις σάρκα κρέμονται από τα οστά. Επαναλάβετε το ίδιο και με τους μυς των μοσχαριών, τους αστραγάλους και τα πόδια. Πείτε στον εαυτό σας ότι δεν υπάρχουν σωστά τα οστά των ποδιών. Είναι απλά μια υποτονική βαρύ φορτίο στέκεται στο πάτωμα. Κάντε το ίδιο με το αριστερό πόδι.
9. Τώρα όλο το σώμα σας είναι εντελώς χαλαροί. Πάρτε τρεις βαθιές αναπνοές και με κάθε εκπνοή απελευθερώσει τη συσσωρευμένη ένταση.

Αν σας είναι δύσκολο να χαλαρώσετε οποιοδήποτε μέρος του σώματος, πρώτα τεντώσετε. Μετά από αυτό, είναι πιο εύκολο να αισθάνονται τον τρόπο που χαλαρώνει.

Χαλαρώστε ψυχικά

Αφού φυσικά χαλαρή, δεν σκεφτόμαστε τίποτα αρκετό για μόλις δέκα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, μπορείτε να κοιμηθείτε. Το κύριο πράγμα - να σταματήσει η μόνιμη σκέψεις ρέουν. Και για να μην αγγίξει το κεφάλι θλίψη, άγχος και προβλήματα.

Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να μην σκεφτείτε για την κίνηση. Πειράματα με Χειμώνας συνδέοντας ηλεκτρόδια στο σώμα έχουν δείξει ότι οι μύες συσπώνται όταν εμείς απλά σκεφτείτε κάποιο είδος δράσης. Αυτό επιβεβαιώνεται από τη σύγχρονη έρευναΗ δύναμη του νου: το φλοιό ως καθοριστικό παράγοντα της μυϊκής δύναμης / αδυναμία..

Όταν θέλετε να κοιμηθείτε, σκεφτείτε κάτι ήσυχο το δυνατόν περισσότερο.

Χειμώνας προσφέρει τρεις επιλογές. Επιλέξτε ένα από αυτά. Αν δεν το κάνει δουλειά, κινούνται προς την επόμενη.

1. Φανταστείτε να είναι στο ζεστό δρόμο ανοιξιάτικη μέρα. Είσαι βρίσκεται στο κάτω μέρος του σκάφους, το οποίο είναι κουνιστό στα ήρεμα νερά της λίμνης. Βλέπετε το γαλάζιο του ουρανού πάνω από το κεφάλι και τα σύννεφα επιπλέουν από. Μην αφήνετε τους άλλους τις σκέψεις σας αποσπάσει την προσοχή. Επικεντρωθείτε σε αυτή την εικόνα και να προσπαθήσει να πάρει την ευχαρίστηση από αυτό.
2. Φανταστείτε ότι είστε ξαπλωμένος σε ένα τεράστιο μαύρο αιώρα. Από όλες τις πλευρές που περιβάλλεται από το σκοτάδι.
3. Δέκα δευτερόλεπτα για να επαναλάβω τα λόγια, «Μην νομίζετε, δεν νομίζω, δεν νομίζω.» Προσπαθήστε να μην αφήσουμε τις άλλες σκέψεις στο κεφάλι του.

Μετά από έξι εβδομάδες προπόνησης 96% των πιλότων μάθει να κοιμηθεί για δύο λεπτά σε κάθε χώρα, συμπεριλαμβανομένου ενός ήχους πυρόσβεσης. Κατάφεραν να ξεκουραστείτε, ακόμη και αν είχαν πίνοντας καφέ, ενώ καφεΐνη Αυτό καθιστά δύσκολο να κοιμηθείτε.

Αυτές οι ασκήσεις είναι καθολική. Χρησιμοποιείτε μόνο το μέρος για σωματική χαλάρωση, όταν βιώνουν άγχος. Και αν θέλετε να κοιμηθείτε, προσθέστε τεχνικές ψυχική χαλάρωση τους.

Προσπαθήστε να τον ύπνο αν έχετε ξημέρωσε πέντε λεπτά σε μεταφορές, ουρά ή ένα διάλειμμα στην εργασία. Ακόμη και μια σύντομη ανάπαυση, θα σας δροσίσει και να κάνει χαρούμενο. Ασκήσεις κατάλληλη και απλά να κοιμηθείτε πιο γρήγορα το βράδυ.

βλέπε επίσης

• Όσον χαλαρώσουν για 5 λεπτά: απλή τεχνική χαλάρωσης →
• 9 απλές και αποτελεσματικούς τρόπους για να ανακουφίσει την πίεση →
• Αυτό το τραγούδι θα σας νηνεμία σε 8 μόλις λεπτά →