5 βήματα στο δρόμο προς την αλλάξεις στον εαυτό σου και τη ζωή

Έχετε ποτέ προσπαθήσει να πείσει το άλλο πρόσωπο για να χάσουν βάρος ή να σταματήσουν το κάπνισμα; Το πιο πιθανό, η ιδέα σας έχει αποτύχει. Ακόμα κι αν οι άνθρωποι συμφωνούν, δεν έχει μετακινηθεί από τα λόγια στην πράξη.

Προβαίνουν σε συγκεκριμένες ενέργειες, όταν είστε διανοητικά και συναισθηματικά έτοιμοι για την αλλαγή - μια άμεση διαδρομή σε αποτυχία. Για να αξιολογήσει την ετοιμότητα τους να χρησιμοποιούν το μοντέλο transteoreticheskuyu αλλαγές σχεδιάζονται ψυχολόγος James ΡτοοίΊβζκβ (James Prochaska) και Di Carlo Clemente (Carlo DiClemente) στη δεκαετία του '80 ΧΧ αιώνα.

Τι είναι οι αλλαγές μοντέλο transteoreticheskaya

μοντέλοΗ Transtheoretical μοντέλο της αλλαγής συμπεριφοράς υγείας αποτελείται από πέντε στάδια, περνώντας μέσα από το οποίο μπορείτε να επιτύχετε μόνιμη αλλαγή στη ζωή τους.

1. Αδιαφορία. Δεν έχετε καμία πραγματική επιθυμία να ενεργήσει, δεν λαμβάνουν κανένα μέτρο.
2. Εξέταση. Έχετε την επιθυμία, αλλά δεν υπάρχει πραγματική δέσμευση που θα σας κάνει να κάνετε κάτι.
3. Μαγειρική. Θέλετε να αναλάβει δράση για ένα μήνα, έτοιμο για δράση.
instagram viewer
4. Δράση. Παίρνετε συγκεκριμένες ενέργειες για να αλλάξει. Κατά κανόνα, πρόκειται για το πρώτο εξάμηνο του επιτυχούς αλλαγές.
5. Που συντηρεί. Έχετε αλλάξει με επιτυχία για πάνω από έξι μήνες. Είστε βέβαιοι ότι μπορείτε να κρατήσετε την αλλαγή, αλλά εξακολουθεί να υπάρχει μια πιθανότητα να επαναφέρετε.

Σε κάθε στάδιο, μπορείτε να περάσετε ένα διαφορετικό χρόνο από ώρες σε δεκαετίες. Αλλά αυτή η δράση να μετακινηθούν σε ένα άλλο επίπεδο είναι πάντα η ίδια, ανεξάρτητα από το πρόσωπο και το σκοπό.

Για κάθε στάδιο έχει τη δική συγκεκριμένες στρατηγικές του, η οποία θα βοηθήσει την αντίσταση αφαίρεση, για την εξασφάλιση της προόδου και για την πρόληψη της επαναφοράς.

Πώς να βρει τη θέση σας σε αυτό το μοντέλο

Ρωτήστε τον εαυτό σας δύο ερωτήσεις και να ελέγξετε τις απαντήσεις σχετικά με κλίμακα από το 0 έως το 10.

1. Πόσο σημαντικές είναι οι αλλαγές στη ζωή σας αυτή τη στιγμή;
2. Πόσο σίγουροι είστε ότι μπορείτε να κάνετε αυτές τις αλλαγές τώρα;

Τώρα, ταιριάζει σε ένα στάδιο:

• 0-3 - έλλειψη ενδιαφέροντος?
• 4-7 - εξέταση?
• 8-10 - προετοιμασία και δράση.

Τώρα σίγουρα φαίνεται να είναι σε ένα στάδιο, και μπορείτε να εργαστείτε για τη μετάβαση στο επόμενο στάδιο.

Τι να κάνετε σε κάθε στάδιο

Βήμα 1. αφιλοκέρδεια

Δεν σκοπεύω να κάνω τίποτα μέσα στους επόμενους έξι μήνες, να αντιστέκονται στις αλλαγές, περιλαμβάνουν την προστασία του: «Δεν είναι μόνο για μένα» ή «Είμαι πολύ απασχολημένος, δεν έχω χρόνο γι 'αυτό.» Μπορεί να έχετε το ηθικό τους τις προηγούμενες αποτυχημένες προσπάθειες. Φοβούμενος μια άλλη αποτυχία, υπάρχει κίνδυνος να κολλήσει για μεγάλο χρονικό διάστημα σε αυτό το στάδιο.

Τι να κάνετε

Τώρα είναι σημαντικό να αυξηθεί η ευαισθητοποίηση σας. Σε μια εβδομάδα, να δώσουν προσοχή στην εσωτερική διάλογο και σήμα γνωστικές στρεβλώσεις - μη φυσιολογικές σκέψεις, ενισχύοντας τα συναισθήματα αρνητικά, όπως «εγώ δεν πρόκειται ποτέ να είναι καλύτερο», «Το αποτέλεσμα είναι πάντα το ίδιο, οπότε γιατί να προσπαθήσουμε.»

Εδώ είναι οι πιο κοινές γνωστικές στρεβλώσεις:

1. ιδέες φίλτρο - στερέωση σε ένα αρνητικό γεγονός. Για παράδειγμα, θέλετε να χάσετε βάρος, αλλά δεν μπορεί να εγκαταλείψει τη ζάχαρη και μόνο σκεφτείτε πόσο άσχημα θα είναι χωρίς γλυκά.
2. γενίκευση - η πεποίθηση ότι δεν θα πετύχει, γιατί στο παρελθόν δεν έχουν εργαστεί ποτέ. Για παράδειγμα, μπορεί να φοβούνται της δημόσιας ομιλίας λόγω καταστροφική ομιλίας.
3. Η τάση να υποτιμούν τη θετική - υποτίμηση από τα οφέλη που μπορούν να ληφθούν από τις αλλαγές, καθώς και τις δικές τους ικανότητες για την εφαρμογή αυτών των αλλαγών. Θα επικεντρωθεί στις αδυναμίες και τις αποτυχίες σας.

Εξαιτίας αυτών των λαθών, είστε κολλημένοι με τις ψευδείς πεποιθήσεις και δεν κάνουν τίποτα. Αν είστε εξοικειωμένοι με αυτές τις γνωστικές στρεβλώσεις, την παρακολούθηση και σωστή. Εδώ είναι μερικοί τρόποι:

1. Για να ξεπεραστεί γενίκευση, αναζητήστε παραδείγματα επιτυχία στο παρελθόν του.
2. Brainstorm και σκιαγραφήσει μια λίστα με το τι μπορείτε να πάρετε από τις αλλαγές.
3. Για να απαλλαγείτε από το όριο της αρνητικής σκέψης, σκεφτείτε τα καλά πράγματα στη ζωή σας.
4. Αν πιάνετε τον εαυτό σας σκέφτεται, «Ναι, αλλά ...», το αντικαταστήσει με «Ναι... και». Για παράδειγμα, σκέφτεστε: «Ναι, αλλά αν ήμουν προωθούνται, θα πρέπει να κάνουμε ακόμη περισσότερα παρουσιάσεις που μισώ. " Αλλάξτε αυτή τη σκέψη σε αυτό: «Ναι, αν είχαν προωθηθεί, θα ήθελα να κάνω περισσότερα παρουσιάσεις και Αρχίζω να αναπτύξει, από την οποία απλά τρελό. "

Βήμα 2. θεώρηση

Σε αυτό το στάδιο, είστε σοβαρά να σκεφτόμαστε τα προβλήματα που θα κληθεί να αντιμετωπίσει, και αναζητούν τρόπους για την επίλυσή τους. Έχετε ήδη θέλουν να αλλάξουν, αλλά δεν ξέρετε από πού να αρχίσω.

Από το καλό: Σε αυτό το στάδιο θα αρχίσουν να φανταστείτε πώς οι αλλαγές θα επηρεάσουν τη ζωή σας με έναν θετικό τρόπο. Μπορείτε να πάρετε πιο κοντά στην πραγματοποίηση ότι το παιχνίδι αξίζει το κερί, τη μετάβαση από εξωγενή κίνητρα (εύρεση ανταμοιβές και την αποφυγή τιμωρίας) στο εσωτερικό (λήψη ευχαρίστηση και προσωπικά οφέλη).

Τι να κάνετε

1. Ο κύριος τρόπος για να διατηρηθεί η εσωτερική κίνητρο - να σύνδεσμος αλλαγές στις βασικές αξίες τους. πάει ψυχολογική δοκιμή VIA για τις δυνάμεις του χαρακτήρα σας και να τους συνδέουν με τις αλλαγές. Για παράδειγμα, ο στόχος σας - για να χάσετε βάρος. Αν δυνάμεις σας - την αγάπη της μάθησης και την ικανότητα να εκτιμήσουν την ομορφιά, να πάρει ένα τεχνικά περίπλοκο άθλημα στο οποίο θα έχετε πολλά να μάθει, και να απολαύσετε τις ομορφιές συντονισμένοι κινήσεις.
2. Βρείτε κάποιον που έχει ήδη επιτύχει ό, τι θέλετε. Επικοινωνήστε με αυτόν ή να διαβάσει την αυτοβιογραφία του. Θα σας εμπνεύσει και να σας πω πώς να ξεπεράσουμε τις δυσκολίες.

Βήμα 3. μαγείρεμα

Μπορείτε να ξεκινήσετε να αλλάξουν τη συμπεριφορά τους, όπως η αγορά μια συνδρομή σε γυμναστήριο ή να αγοράσετε τα υλικά που χρειάζεστε.

Τι να κάνετε

1. Χρήση απεικόνισης. Φανταστείτε πώς θα ασχοληθεί με το θόρυβο και τους πειρασμούς στο δρόμο προς το στόχο.
2. Δημιουργήστε ένα περιβάλλον που θα σας βοηθήσουν να αλλάξετε τη ζωή σας.
3. Προστατέψτε τη διάθεσή σας. Κρατήστε την αυτοπεποίθησή σας, ακόμα και γιορτάζει μικρές νίκες στο δρόμο προς το στόχο.
4. Δημιουργήστε ένα σχέδιο για Woop μοντέλο που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσουν κάθε πιθανή παρεμβολή.

Woop αρκτικόλεξο που αποτελείται από τις τέσσερις λέξεις που περιγράφουν τα βήματα για τη δημιουργία ενός σχεδίου: την επιθυμία (επιθυμία), αποτέλεσμα (αποτέλεσμα), εμπόδιο (εμπόδιο) και το σχέδιο (σχέδιο).

1. Desire. Περιγράψτε τις αλλαγές που θέλουν να εφαρμόσουν τον επόμενο μήνα.

Παράδειγμα: «Θέλω να ζωγραφίζω ξανά.»

2. Αποτέλεσμα. Αναλυτικότερα, φανταστείτε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα.

παραδείγματα:

• «Αισθάνομαι ηρεμία και τη γαλήνη, τη ζωγραφική μετά τη δουλειά.»
• «Θα τελειώσω ένα πίνακα στο τέλος του μήνα.»

3. Εμπόδιο. Σκεφτείτε για τις εσωτερικές και εξωτερικές συνθήκες μπορεί να σας εμποδίσει.

παραδείγματα:

• «Στη δουλειά μου ήταν μια τρελή μέρα, έπρεπε να μείνει μέχρι αργά.»
• «Δεν έχω τα σωστά χρώματα και πινέλα.»

4. Σχέδιο. Σκεφτείτε για το πώς θα αντιμετωπίσουν με τις περιστάσεις.

παραδείγματα:

• «Θα ρωτήσω τον επικεφαλής των προτέρων ότι πρέπει να γίνουν πριν από το τέλος της ημέρας, έτσι ώστε να μην είναι αργά μετά τη δουλειά.»
• «Θα κάνω έλεγχο των υλικών και να κάνει όλα τα ελλείποντα χρώμα και πινέλο.»

Βήμα 4. επίδραση

Είστε διατεθειμένος να αλλάξει και πρέπει να τις εφαρμόσουν. Την ίδια στιγμή μπορείτε να πάρετε από τη ζώνη άνεσής σας, έτσι ώστε ανά πάσα στιγμή μπορεί να εμφανιστεί αυτο-αμφιβολία, την αυτοκριτική και άλλα σημάδια Το σύνδρομο απατεώνα - η αίσθηση ότι είστε ανάξιοι ή ανίκανοι.

Μην αφήνετε την τελειομανία επιβραδύνει την ανάπτυξή σας! Επιτρέψτε στον εαυτό σας να κάνει λάθη, να εξετάσει τα σχόλιά τους, τα οποία θα σας βοηθήσουν να γίνουμε καλύτεροι.

Τι να κάνετε

1. Δώστε στον εαυτό σας χρόνο. Για την ανάπτυξη των νέων αναγκών σε δεξιότητες τουλάχιστον 20 ώρες. Μην πετάτε πριν τη μπάλα και αυτή τη φορά, ακόμη και αν νομίζετε ότι δεν έχετε τίποτα.
2. Συμπυκνώστε για την παρούσα. Είναι δύσκολο μόνο με την πρώτη. Όταν συνηθίσετε τη νέα συμπεριφορά, γίνεται εύκολο και φυσικό. Έτσι, δεν σκέφτομαι το μέλλον, δείτε πώς ό, τι αισθάνθηκε αυτή τη στιγμή.
3. Συνεχώς ελέγξει με το σχέδιο. Μπορείτε να παρασυρόμαστε από τα γεγονότα, έτσι ώστε να παραβλέπουμε τις αξίες τους και μακροπρόθεσμους στόχους. Σε τακτά χρονικά διαστήματα αξιολογεί την πρόοδο σας και προσαρμόζει την πορεία του, αν χαθεί.
4. Χρησιμοποιήστε κοινωνική υποστήριξη. Βρείτε ομοϊδεάτες τους ανθρώπους, να επικοινωνούν με τα κοινωνικά δίκτυα, χρησιμοποιούν άλλες μεθόδους επικοινωνίας. Αν το προηγούμενο βήμα δεν μπορείτε να βρείτε έναν προπονητή ή κάποιον που θα σας εμπνεύσει, να το κάνουμε τώρα.

Βήμα 5. υποστήριξη

Μπορείτε ασχολούνται με την επιχείρηση για έξι μήνες. νέα συμπεριφορά σας είναι ενσωματωμένη στον τρόπο ζωής, γίνεται μέρος της προσωπικότητας.

Τώρα που απειλεί μόνο να κυλήσει πίσω σε ένα προηγούμενο τρόπο ζωής. οι επιστήμονες έχουν ανακαλύψειΕφαρμόζοντας τα στάδια της αλλαγήςΌτι περίπου το 15% των ανθρώπων σπάσει σε αυτό το στάδιο και θα επανέλθω σε έλλειψη ενδιαφέροντος.

Τι να κάνετε

1. Παρακολουθήστε κατάσταση. Για να διαχειριστείτε τη δική σας συμπεριφορά, θα πρέπει να αισθάνονται καλά. Φροντίστε να μην τον εαυτό τους φέρει στην εξάντληση.
2. Σκεφτείτε για το πώς να αντιμετωπίσουν το άγχος. Μπορεί να εξαντλήσει τη δύναμή σας και να πάρετε πίσω στην παλιά συμπεριφορά. Θυμηθείτε τι καταστάσεις πιο ερεθίσει και να σας ματαιώσει, και σκέφτονται τρόπους για να προωθήσει τον αγώνα κατά του στρες.
3. Αποτρέψει την ουδετεροποίηση. Δεν υπάρχει κανένας τρόπος για να προστατεύσετε τον εαυτό σας από το 100%, αλλά μπορείτε να μειώσετε τους κινδύνους.
   • Αφήστε χρόνο για τη σωματική, ψυχική και συναισθηματική εκφόρτωση.
   • Πάρτε τελετουργίεςΑυτό θα σας βοηθήσει να συντονιστείτε σε μια διάθεση που εργάζονται ή, αντίστροφα, για να χαλαρώσετε.
   • Είναι σαφές ότι διανέμουν το χρόνο τους και να δώσουν τα πάντα που αποσπά σας από τα σημαντικά πράγματα.
   • Επικοινωνήστε με τους φίλους και την οικογένεια. Αν χρειάζεστε υποστήριξη, πείτε το.
   • Σπάστε το στόχο σε μικρά βήματα, όπως ο διαλογισμός για 5 λεπτά την ημέρα ή να γράψει 100 λέξεις.
4. Ανατρέξτε στην εγγενή κίνητρά τους. Είναι ένας τρόπος που θα σας υποστηρίξει στη ζωή, όταν τίποτα άλλο δεν βοηθά. Θυμηθείτε τι σας έκανε να θέλετε να αλλάξετε, ποιος είναι ο κύριος λόγος για τις προσπάθειές σας;

Η διαδικασία της αλλαγής μπορεί να είναι ένα συναίσθημα ότι δεν έχετε αρκετό ικανότητες και δεξιότητες, έτσι ώστε θα θέλουν να δώσουν τα πάντα. Στην πραγματικότητα, αυτό είναι ένα καλό πράγμα - είναι ένα σημάδι ότι είστε αυξάνεται και βιώνουν τον εαυτό τους. Μην τα παρατάτε!

Ακόμα κι αν επαναφορά, να θυμάστε, μπορείτε πάντα να ξεκινήσετε πάλι κινείται επάνω και να αποθηκεύσετε μια νέα συμπεριφορά για μεγάλο χρονικό διάστημα.

βλέπε επίσης

• Για 2 λεπτά που θα αλλάξει τη ζωή σας →
• 15 συνήθειες που θα σας φέρει από τη ζώνη και την αλλαγή άνεση τη ζωή σας προς το καλύτερο →
• 30 πράγματα που αρχίζουν με την αλλαγή προς το καλύτερο →