Τι είναι οι υδατάνθρακες
Αυτό είναι ένα από τα τρία είδη μακροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή ουσίες που τρέφουν το σώμα. Τα υπόλοιπα δύο - λίπη και πρωτεΐνες.
Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε κατηγορίες:
- Σαχάρα - τα μεμονωμένα μόρια ζάχαρης ή βραχείες αλυσίδες αυτών των μορίων. Αυτή η γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη, σακχαρόζη.
- άμυλα - οι μακράς μόρια υδατάνθρακα αλύσου που διασπώνται σε μικρότερα συστατικά στην πεπτική οδό.
- κυτταρίνη - υδατάνθρακες που δεν χωνεύονται.
Η κύρια λειτουργία των υδατανθράκων - να δώσει την ενέργεια του σώματος. Οι περισσότεροι από αυτούς αναλύεται στον πεπτικό σωλήνα σε γλυκόζη, και ήδη είναι το καύσιμο. Κάθε γραμμάριο υδατανθράκων δίνει 4 kcal. Εξαίρεση - ίνα, η οποία είναι μια πολύ λιγότερες θερμίδες.
Τι πρέπει να θυμάστε: υδατάνθρακες - τα θρεπτικά συστατικά είναι που παρέχουν ενέργεια.
Γιατί δεν όλοι οι υδατάνθρακες είναι ίσοι
Για να καταλάβετε πόσο χρειάζεστε υδατάνθρακες, δεν είναι εύκολο, επειδή είναι διαφορετικές. Τις περισσότερες φορές, οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε απλούς και σύνθετους. Η πρώτη κατηγορία περιλαμβάνει ζάχαρη, και στη δεύτερη - άμυλα και φυτικές ίνες.
Ωστόσο, η ταξινόμηση αυτή μπορεί να κλονιστεί επειδή τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο μπορεί τόσο όφελος και να βλάψουν την υγεία (ειδικά εξευγενισμένα επεξεργασμένα δημητριακά).
Επιπλέον, διαφορετικά σάκχαρα είναιΔιαιτητικά σάκχαρα και καρδιομεταβολικού κινδύνου: συστηματική ανασκόπηση και μετα-αναλύσεις τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων μελετών των επιδράσεων στην πίεση του αίματος και τα λιπίδια στο σώμα. Η ζάχαρη που προστίθεται στα ψημένα αγαθά ή ποτών είναι επιβλαβής. Όμως, τα φυσικά σάκχαρα των φρούτων ή λαχανικών δεν είναι εφιαλτικές συνέπειες για την υγεία. Έτσι, ότι πρέπει να αποσαφηνιστούν οι ορισμοί των σύνθετων και απλών υδατανθράκων.
- σύνθετους υδατάνθρακες - υδατάνθρακες από τα ωμά τρόφιμα, όπως φρούτα, φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως.
- απλούς υδατάνθρακες - σάκχαρα και άμυλα τα οποία έχουν καθαριστεί από ιστό και υποβάλλονται σε επεξεργασία.
Τι πρέπει να θυμάστε: Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται σε ωμά τρόφιμα. Οι απλοί υδατάνθρακες με μικρότερη θρεπτική αξία - στη θεραπεία.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ των υδατανθράκων
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πιο υγιεινό μόνο και μόνο επειδή έχουν υψηλότερη πυκνότητα των θρεπτικών ουσιών. Ότι είναι, μαζί με κάθε θερμίδων που παρέχουν τα αντιοξειδωτικά του σώματος, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Αλλά απλούς υδατάνθρακες - αυτό είναι μόνο οι θερμίδες και τίποτα άλλο.
Για να καταλάβετε τι είναι όλα τα ίδια διαφορά, συγκρίσιμη με ολικής αλέσεως καθαριστεί. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχει τρία μέρη:
- έμβρυο - τμήμα του κόκκου, τα οποία πολλά πολυακόρεστα λίπη και άλλα θρεπτικά συστατικά.
- ενδοσπέρμιο - το εσωτερικό τμήμα του κόκκου, το οποίο αποτελείται κυρίως από άμυλο.
- κέλυφος - στερεό εξωτερικό τμήμα του κόκκου, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και απαραίτητα λιπαρά οξέα.
Το έμβρυο και το κέλυφος (πίτουρο) - όλα τα καλύτερα, χρήσιμο και θρεπτικό. Αλλά κατά τη διάρκεια κέλυφος επεξεργασίας και φύτρο αφαιρείται, έτσι ώστε να υπάρχει μόνο μια αμυλούχο ενδοσπέρμιο.
Συγκρίνετε πώς θρεπτικά συστατικά που περιέχονται σε 120 g καθαρισμένου και ολόκληρους κόκκους σιταριού.
δημητριακά ολικής αλέσεως | επεξεργασμένα δημητριακά | |
Θερμιδικό περιεχόμενο, kcal | 407 | 455 |
Υδατάνθρακες, g | 87 | 95,4 |
πρωτεΐνη g | 16,4 | 12,9 |
Λίπος, g | 2,2 | 1,2 |
Fiber, g | 14,6 | 3,4 |
Θειαμίνη% της ημερήσιας αξίας | 36 | 10 |
Ριβοφλαβίνη% της ημερήσιας αξίας | 15 | 0 |
Νιασίνη,% της ημερήσιας αξίας | 38 | 8 |
Η βιταμίνη Β6,% της ημερήσιας αξίας | 20 | 8 |
Φολικό οξύ,% της ημερήσιας αξίας | 13 | 8 |
Η βιταμίνη Β5,% της ημερήσιας αξίας | 12 | 5 |
Σιδήρου,% της ημερήσιας αξίας | 2 | 8 |
Μαγνήσιο,% της ημερήσιας αξίας | 41 | 7 |
Φώσφορος% της ημερήσιας αξίας | 42 | 13 |
% Κάλιο της ημερήσιας αξίας | 14 | 4 |
Ψευδάργυρος% της ημερήσιας αξίας | 23 | 6 |
Μαγγάνιο% της ημερήσιας αξίας | 228 | 43 |
Το σελήνιο% της ημερήσιας αξίας | 121 | 61 |
Χολίνη, mg | 37,4 | 13 |
Ολικής αλέσεως δημητριακών - μια πηγή σημαντικών ουσιών που χάνονται κατά τον καθαρισμό και το χειρισμό.
Το ίδιο συμβαίνει και με τα φρούτα και τα λαχανικά. Το φρέσκο τρώνε ζάχαρη, αλλά υπάρχουν βιταμίνες, ανόργανα άλατα και φυτικές ίνες. Αλλά σε επεξεργασία μαγειρεμένα (ιδιαίτερα στα ημιτελικά) και ακόμη συμπιεστεί λαχανικά ζάχαρη περισσότερο, και λιγότερο θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, έτοιμα γεύματα και τα ποτά ζάχαρη πιο συχνά και add.
Τι πρέπει να θυμάστε: σύνθετους υδατάνθρακες όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, θρεπτικά. Σε απλούς υδατάνθρακες περισσότερες θερμίδες, αλλά λιγότερο χρήσιμες ουσίες.
Τα ευεργετικά σύνθετους υδατάνθρακες
Δεν προκαλούν απότομες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα
Οι απλοί υδατάνθρακες αφομοιώνονται γρήγορα, και λόγω αυτού του σακχάρου στο αίμα αυξάνεται. Άλματα στο επίπεδο του σακχάρου προκαλεί το πάγκρεας να παράγει περισσότερη δόση της ινσουλίνης, και αυτό οδηγεί σε μια απότομη πτώση της ζάχαρης. Όταν ήταν λίγο αίμα, και πάλι θέλουν να φάνεΕπιδράσεις των διαιτητικών γλυκαιμικού δείκτη στις περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με την ανταμοιβή και την λαχτάρα στους άνδρες - φτάνουμε έξω για περισσότερο από κάτι νόστιμο.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πλούσια σε ίνες χωνεύονται πιο αργά. Ζάχαρη από αυτά εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος σταδιακά, πράγμα που σημαίνει ότι δεν υπάρχουν άλματαΟλικής άλεσης, όσπρια, και επόμενα γεύματα Effect: Συνέπειες για Αίματος Γλυκόζη Ελέγχου και ο Ρόλος της Ζύμωσης. Ως εκ τούτου, σύνθετους υδατάνθρακες παρέχουν στον οργανισμό με ενέργεια ομοιόμορφα, βοηθώντας να κρατήσει περισσότερο το αίσθημα του κορεσμού.
Μειώστε τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες με την τακτική χρήση της μειωμένηςΣύνδεσης μεταξύ διατροφικών όλη πρόσληψη σιτηρών και του κινδύνου θνησιμότητας: δύο μεγάλες προοπτικές μελέτες στις ΗΠΑ, άνδρες και γυναίκες ο κίνδυνος των χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης ή ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος. Όλα λόγω των ινών, βιταμινών και άλλων ουσιών, οι οποίες συζητήθηκαν παραπάνω: ΒοηθούνΚρίσιμη αναθεώρηση: λαχανικά και φρούτα στην πρόληψη των χρόνιων ασθενειών στον τομέα της πρόληψης.
Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξειΑδιάλυτες φυτικές ίνες χαρουπιού πλούσια σε πολυφαινόλες χαμηλώνει ολικής και LDL χοληστερόλης σε υπερχοληστερολαιμικούς sujectsΌτι η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων μειώνει την ποσότητα της «κακής» χοληστερόλης στο αίμα και αυξάνει την ποσότητα των «καλών».
πέψη βοήθεια
δισεκατομμύρια ευεργετικά βακτήρια ζουν στα έντερα, οι οποίες ονομάζονται μικροχλωρίδας. Επηρεάζει όχι μόνο την υγεία του εντέρου, αλλά και ολόκληρο το σώμα. Ίνα από σύνθετους υδατάνθρακες - είναι τροφή για τα ευεργετικά βακτήρια. Τα περισσότερα μπορείτε να τους ταΐσει, τόσο το καλύτερο εργάζονται, για παράδειγμα, τα θρεπτικά συστατικά προϊόντα όπως τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, τα οποία είναι σημαντικάΆρθρο αναθεώρηση: πρεβιοτικών στη γαστρεντερική οδό. η υγεία του γαστρεντερικού σωλήνα.
μείωση της φλεγμονής
Φλεγμονή - φυσική αντίδραση του σώματος σε λοίμωξη ή τραυματισμό. Εάν η διαδικασία έχει καθυστερήσει, αυτό προκαλείΦλεγμονή, πόνο, και χρόνια ασθένεια: μια ενοποιητική προσέγγιση για την θεραπεία και την πρόληψη η ανάπτυξη πολλών σοβαρών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου και του διαβήτη.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βοηθούν στην καταπολέμησηΟι επιδράσεις της δίαιτας επί της φλεγμονής: έμφαση στο μεταβολικό σύνδρομο φλεγμονή, αλλά τα σάκχαρα απλό, αντίθετα, υποστηρίζει.
Οι απλοί υδατάνθρακες είναι επιβλαβή
Για να είναι υγιής, υπάρχουν μερικά σύνθετους υδατάνθρακες. Πρέπει, επίσης, να εγκαταλείψει απλώς και μόνο επειδή:
- Προκαλούν υπερκατανάλωση τροφής. Οι απλοί υδατάνθρακες αφομοιώνονται γρήγορα και προκαλούν αιχμές των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτό προκαλεί μια σταθερή αίσθηση της πείνας.
- Αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων. Μελέτες έχουν δείξειΔυνητικό ρόλο της ζάχαρης (φρουκτόζη) στην επιδημία της υπέρτασης, της παχυσαρκίας και του μεταβολικού συνδρόμου, του διαβήτη, νεφρική νόσο, και καρδιαγγειακή νόσοΌτι οι άνθρωποι που τρώνε συχνά απλούς υδατάνθρακες περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρδιακές παθήσεις και τα αιμοφόρα αγγεία.
- Αυξάνουν τον κίνδυνο του διαβήτη τύπου II. Η συχνή κατανάλωση υδατανθράκων απλό μπορεί ναΦρουκτόζη, αντίσταση στην ινσουλίνη, και μεταβολικά δυσλιπιδαιμία καθιστούν τα κύτταρα ανθεκτικά στην δράση της ινσουλίνης. Αυτός είναι ο λόγος για τον διαβήτη διαβήτης ο δεύτερος τύπος.
- Οδηγήσει σε εθισμό ζάχαρης. Ζάχαρη διεγείρει τον εγκέφαλο για να παράγουν ντοπαμίνη. Οι άνθρωποι που είναι επιρρεπείς στον εθισμό μπορεί να είμαστε προσκολλημένοι στο γλυκό.
- Αύξηση του βάρους. Οι απλοί υδατάνθρακες επηρεάζουν το επίπεδο των ορμονών υπεύθυνη για την όρεξη, και έτσι ώστε οι αυξήσειςΥψηλό γλυκαιμικό δείκτη, υπερκατανάλωση τροφής και παχυσαρκία ο κίνδυνος της παχυσαρκίας.
Τι είναι και τι δεν αξίζει τον κόπο
Η διατροφή πρέπει να είναι υδατάνθρακες, αλλά μόνο το καλό: Complex, φρέσκα, ωμά.
Πού θα βρείτε σύνθετους υδατάνθρακες:
- Δημητριακά ολικής αλέσεως: βρώμη, το φαγόπυρο, κριθάρι.
- Όσπρια: μπιζέλια, φασόλια, φασόλια και φακές (χωρίς συντηρητικά).
- Λαχανικά και φρούτα: καθόλου καλύτερα νωπά ή ελάχιστα επεξεργασμένα.
- Ξηροί καρποί και σπόροι: φουντούκια, αμύγδαλα, ηλιόσποροι, σουσάμι.
Πού να κρύψει τους υδατάνθρακες απλή:
- Γλυκό ποτά: χυμοί, αναψυκτικά, κοκτέιλ, γλυκό τσάι και καφέ.
- Γλυκά και καραμέλες.
- Άσπρο ψωμί από αλεύρι σίτου άλεσης.
- Ζυμαρικά: εκείνα που είναι κατασκευασμένα από μαλακό σιτάρι.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες θρεπτικά απλή. Έχουν πολλές φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Ως εκ τούτου, όσο περισσότερο τα τρώνε, τόσο πιο υγιής θα γίνει. Αλλά απλούς υδατάνθρακες μπορεί να είναι νόστιμα, αλλά είναι άχρηστη, ακόμα και επιζήμια.
βλέπε επίσης
- Προϊόν 10, στην οποία το ασβέστιο είναι μεγαλύτερη από τυρόπηγμα →
- Είναι τα κορεσμένα λίπη να μας σκοτώσουν →
- Τι συμβαίνει στο σώμα σας, εάν εγκαταλείψουν υδατάνθρακες ανά μήνα →