Η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά στα φρούτα και τα λαχανικά, ανάλογα με το χρώμα τους
Υγεία τροφή / / December 19, 2019
Το χρώμα των φρούτων και λαχανικών μπορεί να πει πολλά. Για παράδειγμα, στα πράσινα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε χλωροφύλλη και φολικό οξύ στα μήλα πράσινο περιέχει περισσότερες σίδηρο και βιταμίνες σε σύγκριση με κόκκινα μήλα, και τα λαχανικά και τα φρούτα πορτοκαλί - υψηλή περιεκτικότητα σε βήτα-καροτένιο.
Σήμερα θέλουμε να επιστήσουμε την προσοχή σας ένα ενδιαφέρον infographic που δείχνει τη σχέση ανάμεσα στο χρώμα και την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Για ευκολότερη αντίληψη που έσπασε σε κομμάτια.
Τα χρώματα φωτεινά φρούτα και λαχανικά, όχι μόνο για να τα νόστιμα, αλλά και να μας πείτε για το περιεχόμενο αυτών των ευεργετικών φυτοθρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν διάφορες ασθένειες.
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν την επιθυμητή ποσότητα φυτοθρεπτικά συστατικά. Αυτή η «ανεπάρκεια χρώμα» αυξάνει τον κίνδυνο ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις, οστεοπόρωση, ο καρκίνος, ο διαβήτης και άλλες.
- 31% των ανθρώπων δεν τρώνε αρκετά φρούτα και τα πράσινα λαχανικά.
- 22% των ανθρώπων δεν τρώνε αρκετά φρούτα και λαχανικά με κόκκινο χρώμα.
- 21% των ανθρώπων δεν τρώνε αρκετά φρούτα και λαχανικά του κίτρινου και πορτοκαλί.
- 14% των ανθρώπων δεν τρώνε αρκετά φρούτα και λαχανικά σε λευκό.
- 12% των ανθρώπων δεν τρώνε αρκετά φρούτα και λαχανικά μπλε και μοβ.
Προκειμένου να φέρει ευεργετικά αποτελέσματα στο μέγιστο, να φάει ένα φλιτζάνι του μίγματος κάθε χρώμα σε μια μέρα.
πράσινος
πράσινος: Φασολάκια, αρακά, σπανάκι, πράσινο τσάι, τα μπιζέλια, ρόκα, μαρούλι, Βρυξελλών λάχανο, χόρτα τεύτλων, τα φασόλια, το μπρόκολο, το λάχανο, το μαύρο τσάι, σόγια, λάχανο, λάχανο, μαϊντανό.
Ενδιαφέροντα στοιχεία. Ο μέσος ενήλικας καταναλώνει σε ένα χρόνο περίπου 32 κιλά πατάτες (70 λίβρες), και τη χρήση των λαχανάκια Βρυξελλών περιορίζεται σε μόλις 114 g A 4 μερίδες ανά εβδομάδα οσπρίου μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 22%.
Πράσινα λαχανικά και τα φρούτα είναι πλούσια σε:επιγαλλοκατεχίνη-3-gallatamom (Ένας τύπος κατεχίνης που περιέχεται σε μεγάλες ποσότητες στο τσάι, επί του παρόντος διερευνάται επιδράσεις της γαλλική επιγαλλοκατεχίνη στην ογκολογία, σκλήρυνση κατά πλάκας, της HIV λοίμωξης σε δραστηριότητα του εγκεφάλου, του δέρματος, και ούτω καθεξής. δ.), ισοθειοκυανικά, λουτεΐνη,
ισοφλαβόνες, τα φλαβονοειδή, kumestanov.
Τρόποι για να εμπλουτίσουν την καθημερινή διατροφή των πρασίνων:
- Πίνετε πράσινο τσάι.
- Προσθέστε το λάχανο, το σπανάκι, το λάχανο τακτική ή / και τα τεύτλα κορυφές σε ένα smoothie.
- Δοκιμάστε να προσθέσετε λίγο περισσότερη ποικιλία στα χόρτα σαλάτα.
- Ετοιμάστε μια σαλάτα από φασόλια με το ξίδι.
- Προσθέτουμε το μαϊντανό στο χούμους.
- Ζέσταμα κατεψυγμένα όσπρια σπαράγγια.
- Cook το λάχανο και τα πράσινα φασόλια σε μια παραλλαγή τσιγαρίστε.
- Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας το μπρόκολο, στον ατμό.
κόκκινος
κόκκινο: ντομάτα, γκρέιπφρουτ, cranberry, καρπούζι, παπάγια, Κάκι, κεράσια, ρόδι, τσίλι σε σκόνη, βατόμουρα, κόκκινο λάχανο.
Ενδιαφέροντα στοιχεία. Raspberry σπορέλαιο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ένα αντηλιακό, φίλτρο 25-50 SPF. Για να προετοιμάσει ένα ποτήρι χυμό κεράσι, κατά μέσο όρο, χρειάζεται περίπου 100 κεράσια. Σε ενήλικες καταναλώνουν κατά μέσο όρο 10-11 κιλά ντομάτες και τα προϊόντα τους ανά έτος.
Κόκκινα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε:λυκοπένιο (Δεν συντίθεται στο ανθρώπινο σώμα, η κύρια λειτουργία του - αντιοξειδωτικό) ελλαγικό οξύ (Έκθεμα αντιυπερτασικό, καρδιοπροστατευτικές, αιμοστατικό, αντι-οξειδωτικό, αντι-φλεγμονώδη, αντι-Ηΐν, αντι-όγκου, αντι-μεταλλαξιογόνο, fermentingibitornoe δράση) υδροξυβενζοϊκού οξέος.
Τρόποι για να εμπλουτίσουν την καθημερινή διατροφή των φρούτων και των λαχανικών με κόκκινο χρώμα:
- Χρησιμοποιήστε σάλτσα ντομάτας ως συμπλήρωμα λαχανικά, ζυμαρικά, λαζάνια και πίτσα.
- Ετοιμάστε cranberry ψωμί.
- Τακτοποιήστε σνακ γκρέιπφρουτ ή καρπούζι.
- Προσθέστε τα σμέουρα και τα καρύδια με πλιγούρι βρώμης.
- Προσθέστε τα κεράσια και smoothie κακάο.
- Ετοιμάστε απότομη ντομάτες με σκόνη τσίλι.
- Δοκιμάστε μια σαλάτα από κόκκινο λάχανο λαχανοσαλάτα.
- Δοκιμάστε τη σούπα ντομάτας.
πορτοκάλι
πορτοκαλί: πεπόνι, ανανά, τζίντζερ, καλαμπόκι, κολοκύθα, τα εσπεριδοειδή, τα καρότα, μάνγκο, γλυκοπατάτες, τα ροδάκινα, κουρκούμη.
Ενδιαφέροντα στοιχεία. Κατά μέσο όρο, κάθε χρόνο, ένας ενήλικας τρώει περίπου 1,5 κιλά γλυκοπατάτες. Η βιολογική αξία της βήτα-καροτένιο αυξήθηκε κατά 85% κατά το μαγείρεμα τα καρότα. Το Acorn σκουός κύπελλο 1 περιείχε 9 γραμμάρια φυτικών ινών.
Πορτοκαλί λαχανικά και τα φρούτα είναι πλούσια σε: άλφα-καροτένιο, βήτα-kartoinom, εσπεριδίνη (φλαβονοειδή αντιοξειδωτικές ιδιότητες), βήτα-κρυπτοξανθίνη (πορτοκαλί-κίτρινη χρωστική ουσία, η προ-βιταμίνη Α παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων και εμπλέκεται στην πρόληψη του καρκίνου της μήτρας και των πνευμόνων, ο καρκίνος του παχέος εντέρου), φλαβονόλες, τερπενοειδή, Φθαλίδιο.
Τρόποι για να εμπλουτίσουν την καθημερινή διατροφή των φρούτων και των λαχανικών πορτοκαλί:
- Γεμιστές κολοκύθα.
- Σούπα με καρότα και γλυκοπατάτες.
- Προσθήκη κουρκούμη σε σάλτσες για σαλάτες, σάλτσες και σούπες.
- Προσθέστε τα ροδάκινα και ανανάδες σε smoothies.
- Μην ξεχνάτε να τρώτε τα πορτοκάλια, τα μανταρίνια και πεπόνια.
- Σαλάτα μάνγκο.
- Τζίντζερ σε σάλτσες, σάλτσες για σαλάτες και σούπες.
λευκό
λευκό: πράσινο τσάι, καρύδα, παστινάκες, τα μήλα, το σκόρδο, μαύρο τσάι, τα κρεμμύδια, τα γογγύλια.
Ενδιαφέροντα στοιχεία. Για να απαλλαγούμε από «το σκόρδο ανάσα» είναι αρκετό για να φάει ένα μήλο. Για να διατηρηθεί φυτοθρεπτικά συστατικά αφήσει τη φλούδα ή ψιλοκομμένο σκόρδο για 10 λεπτά. Για την αντιπηκτική δράση, φάτε μία σκελίδα σκόρδο μια μέρα.
Λευκό τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε: φλαβονόλες, allicin (Κατέχει βακτηριοκτόνο και μυκητοκτόνο δράση) κερκετίνη (Φλαβονόλη έχοντας αποσυμφορητικά, αντισπασμωδικό, αντιισταμινική, αντι-φλεγμονώδη δράση? αντιοξειδωτικό διουρητικό) σουλφίδια.
Τρόποι για να εμπλουτίσουν την καθημερινή διατροφή των φρούτων και λαχανικών στα λευκά:
- Προσθέστε το κρεμμύδι και το σκόρδο για σούπα ή στιφάδο.
- Πίνετε πράσινο τσάι και μαύρο.
- Σνακ για τα μήλα.
- Προσθέστε την καρύδα σε ένα smoothie (ροκανίδια ή κρέμα γάλακτος).
- Προσθέστε τα παστινάκες σε σούπες.
- Δοκιμάστε πουρέ κουνουπίδι αντί για πατάτες.
μωβ
Μωβ Χρώμα: σταφύλια, τα δαμάσκηνα, τα φιστίκια, τα ζαχαρότευτλα, το κακάο, βατόμουρο, μελιτζάνες, φράουλες, το κόκκινο κρασί, τα βατόμουρα, μωβ πατάτες.
Ενδιαφέροντα στοιχεία. Μετά το φαγητό τεύτλα, 10-15% των ούρων γίνεται ροζ. Προκειμένου να μειώνουν την αρτηριακή πίεση, να πίνουν 500 ml χυμού τεύτλων. Μια χούφτα δαμάσκηνα περιέχει 6 g σορβιτόλης, η οποία έχει σχετικά με την επίδραση καθαρτικό.
Μωβ φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε:ανθοκυανίνες, ρεσβερατρόλη, Υδροξυκινναμωμικό οξύ.
Τρόποι για να εμπλουτίσουν την καθημερινή διατροφή των φρούτων και των λαχανικών βιολετί:
- Σνακ για τα σταφύλια και τις φράουλες.
- Προσθέστε βατόμουρα και cranberries στο πλιγούρι βρώμης.
- Προσθέστε το βατόμουρο smoothie.
- Curry μελιτζάνα.
- Σαλάτα του ψητό παντζάρια.