Είναι αλήθεια υδατάνθρακες να σας κάνει να κερδίσει το βάρος

Ποιος είπε ότι οι υδατάνθρακες είναι να κατηγορήσει για το υπερβολικό βάρος;

Οι υδατάνθρακες κατηγορήσει αύξηση του σωματικού βάρους πάνω από το ΧΙΧ αιώνα, μετά τα φυλλάδια Banting - ένας άνθρωπος που έχασε 30 κιλά σε ένα μήνα, δίνοντας μέχρι επεξεργασμένους υδατάνθρακες.

Στο ΧΧ αιώνα σε υδατάνθρακες μαστίγωσε καρδιολόγο Robert Atkins, ο δημιουργός της δίαιτα. Περιορίστε τους υδατάνθρακες Συμβούλιο και άλλα γνωστά διατροφή: Παλαιό South Beach δίαιτα, Whole30.

Στο βιβλίο του Gary Taubes'Γιατί παχαίνουν«Τα κράτη: η δυτική κοινωνία κολυμπάει λίπος μόνο και μόνο επειδή τροφίμων αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες. Και αυτή η υπόθεση δεν έχει νόημα.

Γιατί οι υδατάνθρακες;

Ανεμιστήρες των χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτες αύξηση του σωματικού βάρους που σχετίζεται με τη δράση της ορμόνης ινσουλίνης. Όταν τρώτε υδατάνθρακες, το σώμα τους μετατρέπει σε γλυκόζη, και φέρει την παροχή αίματος στα κύτταρα. Όταν το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα αυξάνεται πάνω από 100 mg / dl, το πάγκρεας παράγει ορμόνη ινσουλίνη. Η αποστολή του - να απομακρυνθεί η περίσσεια γλυκόζης από το αίμα. Για το σκοπό αυτό διεγείρει τους υποδοχείς ινσουλίνης των κυττάρων του ήπατος, των μυών και του λίπους, πέρασαν γλυκόζη και να το αποθηκεύσει ως γλυκογόνο (μυών, του ήπατος) ή λίπος (λιποκύτταρα).

Αν ένα άτομο τρώει πολλή υδατάνθρακες, ινσουλίνη συχνά πρέπει να ενεργούν επί των υποδοχέων της ινσουλίνης να χρησιμοποιήσει τη γλυκόζη.

Από αυτό, χάνουν την ευαισθησία τους, τα κύτταρα παύουν να ανοίξει και να πάρει λιγότερο γλυκόζης. Το σώμα ρίχνει έξω ακόμη περισσότερη ινσουλίνη, προκειμένου να «φτάσει» στα κύτταρα και ακόμη αφαιρέστε γλυκόζης από το αίμα. μπλοκ Ορμόνη διάσπαση αποθεμάτων λίπους, διεγείρει σύνθεση λίπους στο ήπαρ, και μετά από αυτά είναι υπό τη μορφή τριγλυκερίδια απελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματος, μετατρέπει τους σε λιπαρά οξέα που απορροφώνται από το λίπος κύτταρα. Με άλλα λόγια, σε κάνουν να παχύτεροι περίσσεια ινσουλίνης.

Επιπλέον, η ταχεία κατανάλωση των υδατανθράκων - αυτά που υποβάλλονται σε επεξεργασία γρήγορα και δραματικά την αύξηση του επιπέδου του σακχάρου στο αίμα - οδηγεί σε μια συνεχή πείνα. Όταν καταναλώνουν αυτά τα υδατάνθρακες, το σάκχαρο στο αίμα ανεβαίνει απότομα, το σώμα ρίχνει πολλές ινσουλίνης, που γρήγορα αποδίδει γλυκόζη, μετά την οποία το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα πέφτει δραματικά, και θέλετε να έχετε άγρια ​​και πάλι, αν και ήταν αρκετά μικρή το χρόνο. Είναι ένας φαύλος κύκλος.

Σοκολάτα → → άλμα εναπόθεση ινσουλίνη της γλυκόζης σε λίπος → απότομη μείωση του σακχάρου στο αίμα → → άγρια ​​σοκολάτα πείνας. Κύκλο.

Έτσι, οι υδατάνθρακες εξακολουθούν να ευθύνονται για αύξηση του σωματικού βάρους;

Πριν κατηγορούν τους υδατάνθρακες στην επιδημία της παχυσαρκίας, ας δούμε τα αποτελέσματα της επιστημονικής έρευνας.

μελέτηδαπάνες και το σώμα σύνθεση Ενέργειας αλλάζει μετά από ισοθερμιδικές δίαιτα σε υπέρβαρους και παχύσαρκους άνδρες. 2016 έδειξε ότι αν κρατήσει το έλλειμμα θερμίδων σας, δεν έχει σημασία πόσα υδατάνθρακες που τρώτε. Ο πρώτος μήνας από τους συμμετέχοντες έτρωγαν πολλούς υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων γρήγορα: granola μπαρ, Κουλούρια και το λευκό ψωμί. Έτσι διατήρησαν έλλειμμα θερμίδων και χαμένο βάρος 0.5 kg. Τον επόμενο μήνα, έτρωγαν λίγο υδατάνθρακες και υψηλή σε λίπος στο εσωτερικό των ίδιων θερμίδων και πάλι έπεσε 0,5 kg.

Δύο μήνες - ένα σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά υπάρχουν και πιο μακροπρόθεσμη μελέτηΕπίδραση της χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά έναντι χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτα για 12-Μήνας απώλεια βάρους σε υπέρβαρους ενήλικες και το μοτίβο σύνδεσης με γονότυπο ή ινσουλίνη έκκριση το μήκος του ενός έτους. Και επίσης έδειξε ότι η διατροφή είναι εξίσου κατάλληλα και χαμηλή σε υδατάνθρακες και χαμηλή σε λιπαρά δίαιτα.

επισκόπησηΗ αποτελεσματικότητα και η ασφάλεια της χαμηλής σε υδατάνθρακες δίαιτες: μια συστηματική ανασκόπηση. 107 επιστημονικές εργασίες επιβεβαίωσε, επίσης, ότι οι άνθρωποι χάνουν βάρος, λόγω της μείωσης του αριθμού των θερμίδων και το ποσοστό των υδατανθράκων δεν είναι κρίσιμη.

Μερικές φορές, για την χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτα να χάσουν βάρος γρηγορότεραAtkins και άλλες δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες: φάρσα ή ένα αποτελεσματικό εργαλείο για την απώλεια βάρους;Όμως, σε μακροπρόθεσμη βάση δεν έχει σημασία.

Γιατί χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτες χάσουν βάρος γρηγορότερα;

οι επιστήμονες έχουν προτείνειAtkins και άλλες δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες: φάρσα ή ένα αποτελεσματικό εργαλείο για την απώλεια βάρους;Αυτή η ταχεία απώλεια βάρους για την προσέγγιση των υδατανθράκων συνεπάγεται την απώλεια του νερού και η κακή διατροφή.

Η απώλεια νερού οφείλεται στη μείωση του γλυκογόνου στους μυς. Κάθε γραμμάριο γλυκογόνου δεσμεύει 3 g νερού. Κάνοντας κλικ σε μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες, θα μειωθεί ο αριθμός των νερό στο σώμα, έτσι ώστε σχεδόν αμέσως αισθάνονται ελαφρύτερα.

Σημαντική σημασία είναι η μείωση δίαιτα. Όσο μεγαλύτερη είναι η ποικιλία των τροφίμων, τόσο περισσότερο τρώμεΤρόφιμα οθόνες, τα χρώματα των τροφίμων επηρεάζουν το πόσο οι άνθρωποι τρώνε, ερευνητής καταλήγει στο συμπέρασμα τους ανθρώπους. Εάν δεν μπορείτε να φάτε υδατάνθρακες, μπορείτε να αποφύγετε πολλές ευκαιρίες για να φάνε όταν δεν αισθάνεστε πείνα: ένα κομμάτι κέικ για διακοπές στο γραφείο, τα τσιπ πριν από γλυκά δείπνο με τσάι στη μέση της εργάσιμης ημέρας. Αυτό μειώνει την πρόσληψη θερμίδων και να χάσετε βάρος.

Αλλά τι γίνεται με το αίσθημα της πείνας εξαιτίας εξάρσεις του σακχάρου στο αίμα;

Όπως είπαμε και παραπάνω, μετά από την απότομη αύξηση της πείνας σακχάρου στο αίμα είναι πολύ πιο γρήγορα. Αλλά αν μιλάμε για αύξηση του σωματικού βάρους, μην κατηγορείτε τους υδατάνθρακες από μόνες τους, και τις πηγές τους. Ρίξτε μια τιμή από τρεις παραμέτρους:

1. Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) του προϊόντος. Αυτή είναι η ταχύτητα με την οποία θα ανεβάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα. Γλυκά, άσπρο ψωμί, άσπρο ρύζι, σιμιγδάλι, κους-κους, αρτοσκευάσματα, οι πατάτες έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και προκαλεί απότομη ζάχαρη άλμα. Άλλα λαχανικά, τα φρούτα, τα μούρα, τα όσπρια, τα δημητριακά και τα βότανα, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες δεν απορροφάται τόσο γρήγορα και δεν προκαλούν ξαφνική αιχμές ζάχαρη.
2. Ο συνδυασμός των μακροθρεπτικών. Εμείς σπάνια τρώμε τροφές με μόνο υδατάνθρακες: πολλά σνακ πλούσια σε υδατάνθρακες περιέχουν πολλά λιπαρά. Για παράδειγμα, 100 g σοκολάτα περιέχει 56 γρ υδατάνθρακες και 35 g λίπους. Σε 1 g της 4,1 kcal υδατάνθρακες, και 1 g λίπους - 9 kcal. Αποδεικνύεται ότι η σοκολάτα είναι μόνο 229.5 kcal από τους υδατάνθρακες και 315 θερμίδες - από το λίπος. Ίδιο με το κέικ, τηγανητές πατάτες, πατατάκια και άλλα γρήγορο σνακ. Εάν καταναλώνετε υδατάνθρακες σε συνδυασμό με την πρωτεΐνη, για το ίδιο βάρος θερμίδες Θα είναι πολύ λιγότερο, και το αίσθημα κορεσμού διαρκεί περισσότερο.
3. τμήματα του όγκου. Αν συγκρίνουμε την ποσότητα του προϊόντος ίση θερμίδες λιπαρά τρόφιμα είναι συνήθως λιγότερο υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, 200 g επίγειο βόειο κρέας περιέχει 550 kcal από το λίπος και πρωτεΐνη. Για να καταναλώνουν την ίδια ποσότητα θερμίδων από τους υδατάνθρακες, μπορείτε να φάτε έξι μήλα, 625 γραμμάρια αλεύρι βρώμης βρασμένες ή 2 κιλά μπρόκολο. Αν προσθέσουμε η πρωτεΐνη μπορεί να καταναλωθεί 250 g βραστό στήθος κοτόπουλου και 200 ​​γρ βρασμένο ρύζι. Το ποσό των τροφίμων θα γεμίσει το στομάχι για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα σας δώσει το αίσθημα κορεσμού και την εξάλειψη των σνακ.

έρευναΜακροχρόνια αποτελέσματα των δύο δίαιτες μειωμένων θερμίδων που διαφέρουν ως προς γλυκαιμικού φορτίου σχετικά με τα διαιτητικά προσκόλληση, τη σύνθεση του σώματος, και του μεταβολισμού σε CALERIE: α 1-y τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή., Σύγκριση των δίαιτες απώλειας βάρους με διαφορετικές συνθέσεις του λίπους, πρωτεΐνης και υδατανθράκων. δείχνουν ότι η χαμηλή σε υδατάνθρακες και χαμηλή σε λιπαρά δίαιτες πείνας και της ικανοποίησης από τις τροφές δεν διαφέρουν.

Με την σωστή επιλογή των προϊόντων υδατάνθρακες δεν σας κάνει να σκεφτείτε για τα τρόφιμα κάθε μισή ώρα.

Γι 'αυτό δεν είναι σημαντικό για την απώλεια βάρους και λίπους και υδατανθράκων τρώω;

Η διατροφή είναι σημαντική συνολική θερμιδική πρόσληψη. Εάν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι ξοδεύετε, να χάσετε βάρος? αν το ίδιο - εκτός βάρους? τρώνε περισσότερο από ό, τι μπορείτε να περάσετε, - δακτυλογράφηση.

Δεν υπάρχει καμία μαγική διατροφήΠοια θα βοηθήσει να χάσετε βάρος με το πλεόνασμα θερμίδων, ανεξάρτητα από την αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών.

Απλά περνούν περισσότερο από ό, τι καταναλώνουν, και το βάρος αρχίζει να πάει.

Κρατώντας ένα έλλειμμα θερμίδων, μπορείτε ακόμη και να χάσετε βάρος στο γρήγορο φαγητό και γλυκά, αλλά είναι φοβερό να σκεφτεί ότι αυτό θα συμβεί στην υγεία σας.

Και η υγεία είναι μια διαφορά, πόσο λίπος και υδατάνθρακες στη διατροφή;

Ενιαίες συστάσεις δεν είναι, όλα εξαρτώνται από τις συνθήκες και τους στόχους σας. Ας δούμε μερικές καταστάσεις.

Όταν για τον έλεγχο υδατάνθρακες και να μειώσουν τον αριθμό τους:

1. Εάν έχετε εξασθενημένη ανοχή γλυκόζης (προ-διαβήτη) ή διαβήτη τύπου II. χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτες βοήθειαΒελτιώσεις στον μεταβολισμό γλυκόζης και την ευαισθησία στην ινσουλίνη με μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες σε παχύσαρκους ασθενείς με διαβήτη τύπου 2., Σύγκριση της χαμηλής και υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες δίαιτες για τη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2: μια τυχαιοποιημένη μελέτη. σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και να αυξήσει ελαφρώς την ευαισθησία των υποδοχέων ινσουλίνης.
2. Αν έχετε προβλήματα με την καρδιά και τα αγγεία. Οι υδατάνθρακες από αμυλούχα και ζαχαρούχα τρόφιμα μικρότερη επιρροήΤα κορεσμένα λίπη σε σχέση με ακόρεστα λίπη και πηγές υδατανθράκων σε σχέση με τον κίνδυνο της στεφανιαίας νόσου: μια προοπτική μελέτη κοόρτης. στο καρδιαγγειακό σύστημα από κορεσμένα λίπη. Αποδεικνύεται ότι ακόμα και το βούτυρο και το λαρδί είναι καλύτερη για την καρδιά από γλυκά και πατάτες.
3. Εάν συχνά σνακ σνακ, μπισκότα, καραμέλες. Ο περιορισμός της επιλογής των τροφίμων, μπορείτε να απαλλαγείτε από μερικά σνακ που σας κάνουν να υπερβαίνει τις θερμίδες.

Όταν δεν είναι απαραίτητο να μειωθεί η ποσότητα των υδατανθράκων:

1. Αν ασκείστε, σκληρή σωματική εργασία. Μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες δεν θα σας επιτρέψει να δώσει τα πάντα για την πλήρη στον τομέα της κατάρτισης: θα νιώσετε αδύναμοι. Μην τα βασανιστήρια τον οργανισμό - φορτίσετε τις καλές σας υδατάνθρακες δύο ώρες πριν από την προπόνηση σας.
2. Αν έχετε συνεχώς αισθάνεστε πεινασμένοι σε μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες. Μπορείτε δεν θα κρατήσει τόσο πολύ, προσθέστε χρήσιμα υδατάνθρακες από τα λαχανικά, τα φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως.

Και να θυμάστε: να σταματήσει τη ζάχαρη γλυκάΔεν έχετε τίποτα να χάσετε. Υδατάνθρακες μπορεί να προέρχεται από άλλα προϊόντα, στα οποία, εκτός από τις θερμίδες, τρώνε περισσότερες βιταμίνες, ανόργανα άλατα και φυτικές ίνες.

Ξεχάστε τη ζάχαρη και υδατάνθρακες καλύτερους φίλους σας: παρέχουν σφρίγος και ζωτικότητα, βοήθεια για να δώσουν ό, τι καλύτερο στην κατάρτιση και τη βελτίωση της σχήμα.