Πώς να κερδίσει το βάρος: σωστή διατροφή και η άσκηση το φθινόπωρο και το χειμώνα

Γυρίστε για 4-5 μήνες Haftora Bjornson σίγουρα δεν παίρνουν, αλλά παρακαλώ τον εαυτό σας και την έκπληξή τους άλλους Ορίζεται το σώμα - εντελώς. Για να κερδίσει το βάρος πολύ εύκολα μια τάξη μεγέθους πιο εύκολο από το να διώξετε το λίπος και να σχηματίσουν ένα μοντέλο ανακούφιση. Τώρα θα εξηγήσουμε πώς να το κάνουμε.

τροφή

Οι μύες να αναπτυχθούν, με την προϋπόθεση ότι καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι έχετε δαπανήσει. Δηλαδή, θα πρέπει να τρώτε περισσότερο. Διαφορετικά, δεν υπάρχει τρόπος.

Αυτό το πρόβλημα είναι ιδιαίτερα οξύ για τους ανθρώπους επιρρεπείς σε λεπτότητα, γνωστή επιστημονικά ectomorph. Τους αρέσει να τρώνε κανονικά και μετά την ανάγνωση σχετικά με τις αρχές πρόσληψη μάζας, την αύξηση της θερμιδικό περιεχόμενο. Για παράδειγμα, εκτός τρώνε σοκολάτα ή να προστεθεί στο μενού για πρωινό, δύο αυγά. Αλλά η ανάπτυξη είναι ακόμα εκεί. Γιατί; Επειδή πραγματικά αναγκαία αύξηση των θερμίδων είναι πολύ περισσότερο από ότι είναι.

αυξήσει περίπου 700 γραμμάρια την εβδομάδα, θεωρείται καλό βάρος καθορισμένη ταχύτητα.

Μερικές φορές η ανάπτυξη είναι αρκετή για να αυξηθεί η πρόσληψη ενέργειας κατά 15%, αλλά χρειάζεται να γίνουν περισσότερα για να πάρει 30, 50 ή ακόμα και 100% περισσότερη ενέργεια ανά ημέρα. Πώς αναγκάσει τον εαυτό μου να φάει το διπλάσιο; Στην πραγματικότητα το κάνουμε, δεν είναι απαραίτητο. Διπλασιάστε το θερμιδικό περιεχόμενο - δεν σημαίνει διπλάσιο από το ποσό των τροφίμων που καταναλώνονται.

Το φαγητό είναι διαφορετική, και θα πρέπει να επιλέξετε υψηλής θερμιδικής αξίας, δίνοντας το 70% του χώρου στην καθημερινή διατροφή σας.

προϊόντα πρωτεΐνης υψηλής θερμιδικής αξίας

• Άπαχο κρέας, κυρίως τα πουλερικά.
• Τα ψάρια και τα θαλασσινά. Η πιο σημαντική πηγή των υγιών λιπών.
• Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το τυρί cottage και το τυρί.
• Αυγά. Η ημέρα μπορείτε να φάτε 6-8 αυγά με τους κρόκους.
• Όσπρια. Φακές, ρεβίθια, τα μπιζέλια και τα φασόλια είναι καλές πηγές φυτικών πρωτεϊνών, και τα δύο πρώτα προϊόντα αποτελείται από ένα αξιοπρεπές ποσό των βασικών αμινοξέων BCAA, η οποία είναι επίσης καλό. Μην παρασυρόμαστε με τη σόγια, επειδή έχει επιπτώσεις αρνητικές στην ορμονική φόντο ενός άνδρα.
• Ξηροί καρποί.

υδατάνθρακες τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας

• Φαγόπυρο, κριθάρι, βρώμη, ρύζι, καλαμπόκι, σιτάρι, κεχρί χυλό.
• Ζυμαρικά από σκληρό σίτο.
• Μαύρο ψωμί.
• Λαχανικά ως γαρνιτούρα σε ένα τρόφιμο πρωτεΐνη. Πατάτες, καρότα και τα παντζάρια περιέχουν πολύ άμυλο, και ως εκ τούτου δεν πρέπει να γέρνει.
• Φρούτα. Σταφύλια, τα αχλάδια, μπανάνες και Κάκι περιέχουν πολλή ζάχαρη, γι 'αυτό είναι καλύτερα να περιορίσουν την πρόσληψη.

Οι αναλογίες των πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών στη διατροφή

• Πρωτεΐνες - 30-35%.
• Υδατάνθρακες - 50-60%.
• Λίπος - 10-20%.

διατροφή Συμβουλές

• Μετρήστε τις θερμίδες και να ζυγίζεστε κάθε 3-5 ημέρες.
• Όταν η εβδομαδιαία αύξηση του βάρους κάτω των 700 γραμμαρίων αυξηθεί η θερμιδική πρόσληψη. Εάν η αύξηση είναι ταχύτερη, είναι καλύτερα να μειωθεί το θερμιδικό περιεχόμενο, διαφορετικά η περίσσεια θα πάει σε λίπος.
• Προσπαθήστε να τρώτε πιο συχνά. Χωρίστε το ημερήσιο σιτηρέσιο σε 5-6 γεύματα.

αθλητική διατροφή

Τακτική υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα - δεν είναι πανάκεια. Φάτε τόσο πολύ κάθε μέρα εξακολουθεί να είναι δύσκολη, και συχνά αδύνατη λόγω εργασιών, δεν έχουν χρόνο για να μαγειρέψουν, και ούτω καθεξής. Αυτά τα προβλήματα είναι επιτυχία διατροφή λύνει σπορ.

Sportpit - στην πραγματικότητα είναι μια καθαρή συμπυκνωμένη θρεπτικές ουσίες. Μέγιστη επιθυμητή σε ένα ελάχιστο όγκο. Η συντριπτική πλειοψηφία των αθλητών, αν αρσιβαρίστες, bodybuilders ή αθλητικές τροφές krossfitery λάβει, και αρχάριους και ερασιτέχνες θα πρέπει να κάνουν το ίδιο.

πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Sportpit πρωτεΐνη βοηθά να συμμορφωθούν με την ημερήσια τιμή της κατανάλωσης πρωτεΐνης, η οποία κατά μέσο όρο 2 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο σωματικού. Συνιστάται να λάβει το 50% της πρωτεΐνης από κανονική τροφή, και το άλλο μισό - από sportpita. Η πιο αποτελεσματική είναι πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Πάρτε 3-5 φορές την ημέρα: το πρωί, αμέσως μετά το ξύπνημα, και μεταξύ των γευμάτων.

Δημοφιλείς μάρκες:

• Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard →
• Γενετική Lab Whey Pro →
• Τοποθετήστε Foods Μεταλλαγμένα Ορός γάλακτος →

κερδίζων

Σε περίπτωση απουσίας της μάζας ανάπτυξης, δηλαδή με μια ανεπάρκεια των θερμίδων διατροφή βοηθά κερδίζων - μίγμα sverhkaloriynaya των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών. Πάρτε αμέσως μετά την άσκηση, και χωρίς τη δυνατότητα της κανονικής πρωινό - το πρωί.

Δημοφιλείς μάρκες:

• Τοποθετήστε Foods Mutant Mass →
• Dymatize Διατροφή Σούπερ Gainer Μάζα →
• Optimum Nutrition Serious Mass →

προ-προπόνηση σύμπλοκο

εγκαταστάσεις πριν από την προπόνηση - είναι πρόσθετα που βοηθούν να εμπλακούν πιο αποτελεσματικά. Περιλαμβάνουν τα προϊόντα να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος και των μυών δύναμη, ουσίες που προάγουν την ανάπτυξη της δύναμης και του όγκου των μυών, βιταμίνες και μέταλλα.

Δημοφιλείς μάρκες:

• APS Mesomorph →
• Finaflex Stimul8 →
• Gold Star Μαύρο Άννης →

κρεατίνη

Η κρεατίνη - ένα από τα πιο μελετημένα αθλητικών συμπληρωμάτων με αποδεδειγμένη αποτελεσματικότητα που προωθεί την ανάπτυξη των μυών και των δεικτών δύναμη. Πάρ 'κατά τις ημέρες ανάπαυσης, που είναι, όταν δεν την κατάρτιση, 3-4 γραμμάρια.

Δημοφιλείς μάρκες:

• Dymatize Διατροφή Μονοϋδρική κρεατίνη →
• Γενετική Lab κρεατίνη Powder →
• R-line κρεατίνη →

Η βιταμίνη-ορυκτό συγκρότημα

Η έλλειψη βιταμινών και μετάλλων είναι επιβλαβής από μόνη της, αλλά ειδικά στην πρόσληψη των μαζών, πρόσθεσε μια επίδραση αρνητική για την ανάπτυξη των μυών.

Δημοφιλείς μάρκες:

• Optimum Nutrition Opti-Men →
• Οικουμενική διατροφή των ζώων Pak →
• Scitec Nutrition Jumbo Pack →

εκπαίδευση

Οι ζωντανοί οργανισμοί, και τους ανθρώπους ειδικότερα - είναι το αποτέλεσμα των εκατομμυρίων ετών εξέλιξης. Ξέρετε τι μας διαφοροποιεί από τους προγόνους μας; Η ζωή τους δεν ήταν αρκετό φαγητό και υπερβολική σωματική άσκηση, και τώρα όλος ο τρόπος γύρω.

Αυτό είναι μόνο το σώμα εξακολουθεί να εργάζεται στο παλιό καθεστώς. Είναι πολύ οικονομικό και δεν αυξάνει το μυϊκό σύστημα, εάν τα υπάρχοντα μυς αρκετά, αλλά στην ευχάριστη θέση να συσσωρεύουν λίπος, επειδή συχνή και παρατεταμένη ασιτία - το πιο κοινό πράγμα γι 'αυτόν. Πιο συγκεκριμένα, ήταν κοινή, αλλά μερικές δεκαετίες μια πλήρη ζωή δεν έχουν επηρεάσει την ανθρώπινη βιοχημεία του σώματος.

Αποδεικνύεται ότι, ακόμη και ξεπέρασε έλλειμμα των θερμίδων ενός ατόμου εν τη απουσία της φυσικής δραστηριότητας πάρει βάρος, αλλά όχι με τη μορφή των μυών, καθώς και λίπος στην κοιλιά, τα πλευρά, και ούτω καθεξής.

Οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα, ελλείψει έλλειμμα θερμίδων θα δώσει κάποια ανάπτυξη των μυών, αλλά δεν χρειάζεται «κάποια», και η μέγιστη. Για να γίνει αυτό, είναι σημαντικό να επιλέξετε τη σωστή στρατηγική κατάρτισης.

Οι βασικές αρχές της άσκησης για το σύνολο του βάρους

• Μεταφέρετε μόνο τις βασικές ασκήσεις που απασχολεί μεγάλο μυς και πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα.
• Εκτελέστε τις ασκήσεις με μεγάλο βάρος και ένα μικρό αριθμό των επαναλήψεων.
• Ανάπαυσης μεταξύ των σετ για 2-3 λεπτά.
• Ζυμωθεί.
• μελετήσει προσεκτικά την τεχνική της σωστής άσκησης.

Δώστε προσοχή στην τελευταία δύο Συμβουλίου. Είναι εξαιρετικά σημαντικό και μπορεί να βοηθήσει τα προβλήματα υγείας αποφύγετε. Είναι καλύτερα να αφιερώσετε λίγα λεπτά για τους έξι μήνες για να ανακάμψει από τον τραυματισμό.

Οι καλύτερες ασκήσεις για το σύνολο του βάρους

1. Συνολικό βάρος: deadlifts και καταλήψεις κλασική

Μεταξύ γυμναστήριο θαμώνες και τους επαγγελματίες στη δημοφιλή άποψη ότι μια νέα εταιρεία με την αύξηση της μάζας και δύναμης αρκετά για να εκτελέσει και τις τρεις ασκήσεις: καταλήψεις, deadlifts και πατήστε πάγκο. Θα πρέπει να τους ακούσουμε.

2. Στήθος: πιέσεις πάγκου με βάρη που βρίσκεται

Κλασικό πάγκο Τύπου μπάρα από το στήθος περιλαμβάνει σε μεγάλο βαθμό μπροστά delts, λαμβάνοντας έτσι φορτίο από τους θωρακικούς μύες. Ως εκ τούτου, για την αποτελεσματικότερη ανάπτυξη του στήθους, συνιστάται να πιέσει τους αλτήρες.

3. Επιστροφή: pulldown άσκηση για την πρόσφυση ευρύ στήθος

Υπάρχει μια λανθασμένη αντίληψη ότι η καλύτερη άσκηση για την επέκταση της πλάτης είναι γενικές γραμμές πίσω από το κεφάλι, αλλά στην πράξη αποδείχθηκε ότι είναι η πιο αποτελεσματική ώθηση στο στήθος και πιάσιμο μεγάλη pull-ups. Μετά είναι η ώθηση και η αντίστροφη λαβή pull-ups.

4. Τετρακέφαλο: καταλήψεις στο στήθος του

Η μετατόπιση του βάρους offloads μπροστά τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς, μεταφέροντάς το στα τετρακέφαλο.

5. Οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς: Ρουμανικά (νεκροί) ώθησης

Από το κλασικό στάσης της Ρουμανίας διαφέρει ώθηση από το γεγονός ότι τρέχει σε ίσια πόδια από το κέντρο του γονάτου. Σε γενικές γραμμές, αυτή είναι η τελική φάση του άρσεις θανάτου με εξαίρεση την έξοδο της κατάληψης, όταν υπάρχει μόνο προέκταση του σώματος λόγω μπλοκάρει την εργασία και τους γλουτούς.

6. Triceps: στενό λαβή τύπου πάγκου ή βυθίσεις

Οι τρικέφαλοι μύες είναι σχετικά μικρό, και ως εκ τούτου η απομόνωση εδώ, σε αντίθεση με την ίδια του μαστού και πιέσεις πάγκου με βάρη, δεν χρειάζεται. Η πιο ολοκληρωμένη άσκηση, τόσο το καλύτερο.

7. Δικέφαλου: η άνοδος της στέκεται ίσια γραμμή

Είστε καλά διαβάσετε σχετικά με τις βασικές ασκήσεις, αλλά θα εξακολουθεί να ταλαντεύεται bitsuhi, έτσι δεν είναι; Σε αυτή την περίπτωση, το κάνουμε σωστά. EZ-γύπας είναι πιο βολικό, αλλά λειτουργεί από τους δικέφαλους μυς άνισα. Μόνο κατ 'ευθείαν φορτία μπαρ εξίσου καλά τόσο δοκάρια δικέφαλους μυς δικέφαλου. Το πιο πιθανό, θα πρέπει να μειώσει το τρέχον βάρος λειτουργίας κατά 5-10%.

8. Ώμοι: αλτήρα Τύπο πάγκων όρθια ή καθιστή στάση

Ευρύ και στρογγυλεμένο ώμο δίνει τις μέσες δέλτα δέσμης. Όταν εκτελείτε ένα Τύπο πάγκων με μια μπάρα που στέκεται ή κάθεται στο στήθος σας ή ακόμα και λόγω του κεφαλιού, η εστίαση αναπόφευκτα μετατοπίζεται προς τα εμπρός δοκάρια. Αλτήρες σας επιτρέψει να πατήστε κατά μήκος του άξονα του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της πιθανής έργο της μεσαίας δοκάρια.

Μερικές φορές φαίνεται μονότονη προπόνηση, και κάποιες ασκήσεις προκαλούν δυσφορία. Σε αυτές τις περιπτώσεις, θυμηθείτε τα λόγια του Παύλου Παύλου Dillett:

Ανάμεσα στα δεκάδες ασκήσεις είναι εκεί, όπου kayfovo να ξεπεραστούν πολύ βάρος. Από αυτούς και μεγαλώνει.

Με απλά λόγια, δοκιμάστε τη νέα εμφάνιση για τις ασκήσεις τους και να ακούσετε το σώμα.

Πότε να αρχίσω;

Σήμερα.