Πόσες φορές πρέπει να καταναλώνονται ημερησίως

Τρία γεύματα την ημέρα για όσους ικανοποιούνται

διατροφή

Πρωινό 7-8 π.μ., το μεσημεριανό γεύμα σε 13-14 ώρες και 19-20 ώρες στο δείπνο. Αυτό είναι γνωστό σε μας από την παιδική ηλικία δίαιτα, αλλά δεν είναι μια βιολογική ανάγκη, όπως μπορείτε να σκεφτείτε, κοιτάζοντας διαδεδομένη του.

Οι άνθρωποι δεν είναι πάντα έτρωγαν τρία γεύματα την ημέρα. Αυτή η λειτουργία σχηματίζεται υπό την επίδραση της καλλιέργειας, και πιο συγκεκριμένα - η οκτάωρη εργάσιμη ημέρα. Ας δούμε αν έχουν τρία γεύματα την ημέρα έχει κάποια πλεονεκτήματα, εκτός από την ευκολία.

Πλεονεκτήματα του τρία γεύματα την ημέρα

Πολλοί διατροφολόγοι λένε ότι η πιο συχνά γεύματα βοηθούν στον καλύτερο έλεγχο του βάρους από ό, τι τα συνήθη τρία γεύματα την ημέρα, αλλά ορισμένες μελέτες αντικρούουν αυτό.

Το Βρέθηκαν μελέτηΑυξημένη γεύμα συχνότητα δεν προάγει την μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε άτομα που έχουν συνταγογραφηθεί ένα 8-εβδομάδων ισο-ενεργητική δίαιτα περιορισμένων θερμίδων. Αυτό τρία γεύματα την ημέρα δεν είναι χειρότερη από ό, τι σε έξι φορές, όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους. Οκτώ εβδομάδες, δύο ομάδες των συμμετεχόντων ακολούθησαν μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά μία ομάδα έτρωγαν τρεις φορές την ημέρα, και το άλλο - έξι. Ως αποτέλεσμα, οι συμμετέχοντες έχασαν βάρος και στις δύο ομάδες, οι ερευνητές δεν παρατηρήσετε σημαντικές διαφορές.

Μια άλλη μελέτη συνέκρινε τα αποτελέσματα των δύο και έξι φορές δύναμη για την υγεία και την εικόνα παχύσαρκες γυναίκες. αποδείχθηκεΑυξημένη εξασθενεί γεύμα συχνότητα απώλειες μάζας χωρίς λιπαρά και μερικοί δείκτες της κατάστασης της υγείας με μια δίαιτα απώλειας βάρους ελεγχόμενες μερίδες. Ότι οι γυναίκες τρώνε δύο φορές την ημέρα, παρατηρήθηκαν αυξημένα επίπεδα της λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας, ή καλή χοληστερόλη.

Μια άλλη μελέτηΠροτίμηση συχνότητα διαφορικά μεταβάλλει μεταγευματικής τριακυλογλυκερόλης και ινσουλίνη συγκεντρώσεις σε παχύσαρκες γυναίκες. Είναι σε σύγκριση με τις τρεις και έξι γεύματα την ημέρα. Διαπιστώθηκε ότι το επίπεδο των τριγλυκεριδίων στο αίμα ήταν πολύ χαμηλότερη στα τρία γεύματα παρά με έξι. Έτσι, τρία γεύματα την ημέρα, σε σύγκριση με κλασματική, είναι πιο χρήσιμο για το καρδιαγγειακό σύστημα.

Αποδεικνύεται ότι οι τυποποιημένες τρία γεύματα την ημέρα δεν χάνουν μόνο ένα κλάσμα, αλλά επίσης έχει τη δική του οφέλη για την υγεία του.

Ποιος θα προσεγγίσει τρία γεύματα την ημέρα

Τρία γεύματα την ημέρα θα σας πλησιάσει εάν:

• εργάζεστε 8-5 και δεν μπορείτε σνακ μεταξύ των γευμάτων?
• δεν θέλετε να δαπανήσουν επιπλέον χρόνο για μαγείρεμα?
• έχετε συνηθίσει σε αυτό το είδος της τροφής, που δεν πάσχουν από το υπερβολικό βάρος και πεπτικά προβλήματα?
• δεν αισθάνονται την πείνα της ημέρας.

Αν αγώνα με το υπερβολικό βάρος, υποφέρουν από την πείνα, και στη συνέχεια, υπερφαγία, θα πρέπει να δοκιμάσετε άλλο σύστημα ισχύος.

Κλασματική δύναμη να ελέγχει το αίσθημα της πείνας

διατροφή

Η ουσία των κλασματικών δυνατότητα να μοιραστούν την καθημερινή τους θερμίδων σε πολλά μικρά γεύματα. Ακριβώς πόσο πολύ - αυτό εξαρτάται από τις ικανότητες και τις επιθυμίες σας. Συνήθως, αυτό το έξι γεύματα: τρία μεγάλα και τρία σνακ.

Αν θερμίδες σας - 1.500 θερμίδες, αντί για τρία γεύματα των 500 θερμίδων, τρώτε σε έναν χρόνο όχι περισσότερο από 250 θερμίδες. Αυτό, για παράδειγμα, ένα σάντουιτς ή ένα φλιτζάνι γιαούρτι και ένα μήλο.

Οφέλη από την κλασματική δύναμη

Τα πλεονεκτήματα αυτής της μεθόδου είναι ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν αισθάνεστε πείνα, λόγω του ό, τι καταναλώνετε λιγότερο φαγητό, ακόμα και αν δεν μετράνε θερμίδες και δεν περιορίζουν τον εαυτό σας με τρόφιμα.

Η μείωση επιβεβαιώνουν την πείνα τα αποτελέσματα ενός πειράματοςΜεγαλύτερη έλεγχο της όρεξης που σχετίζεται με αυξημένη συχνότητα της κατανάλωσης σε άπαχο άνδρες. Διευθύνει ο νεαροί άνδρες με φυσιολογικό σωματικό βάρος. Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι αν διαιρέσουμε το τμήμα των τροφίμων σε πέντε μέρη και να δώσει σε κάθε μέρος της ώρας, η δοκιμή επιτυγχάνει καλύτερο έλεγχο της όρεξης από ό, τι όταν τρώμε ένα μέρος σε μια στιγμή.

Επιπλέον, η συχνή τεχνικές διατροφικές μείωση της γλυκόζης του αίματος και της κακής χοληστερόλης στο αίμα. Αυτό επιβεβαιώνεται από μια μελέτηNibbling έναντι καταβροχθίζουν: Μεταβολική πλεονεκτήματα της αυξημένης συχνότητας γεύματος. Αυτό σε σύγκριση με τα οφέλη της 17ης σνακ την ημέρα πριν από τα συνήθη τρία γεύματα την ημέρα. Στους ανθρώπους, το φαγητό συχνά, βρήκαμε μια μείωση της νηστείας της ολικής χοληστερόλης, χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη, και απολιποπρωτεΐνης Β - φορείς της κακής χοληστερόλης. Επιπλέον, μειώθηκαν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και την απόδοση των C-πεπτιδίου στην καθημερινή ούρα.

Η μείωση των επιπέδων της ινσουλίνης στο αίμα, όταν μια έξι-τροφοδοσίας επιβεβαίωσε επίσηςΠροτίμηση συχνότητα διαφορικά μεταβάλλει μεταγευματικής τριακυλογλυκερόλης και ινσουλίνη συγκεντρώσεις σε παχύσαρκες γυναίκες. στη μελέτη.

Είναι αδύνατο να πούμε με βεβαιότητα αν αυτό βοηθά στην απώλεια βάρους διάσπαση γεύματα, καθώς μερικές μελέτες δεν δείχνουν τα οφέλη των συχνών γευμάτων για μείωση του βάρους. Αλλά επειδή τα δεδομένα σχετικά με τα οφέλη μιας τέτοιας διατροφής είναι ακόμα εκεί, γιατί να μην το δοκιμάσετε;

Ποιος θα πρέπει να προσπαθήσει να χωρίσει τα γεύματα

Σκεφτείτε διάσπαση γεύματα εάν:

• είστε υπέρβαροι και ψάχνετε τρόπους για να απαλλαγούμε από αυτό?
• έχετε την ευκαιρία να τρώνε κατά τη διάρκεια της ημέρας?
• που συχνά αισθάνονται πεινασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας και το βράδυ υπερφαγία?
• θέλετε να μειώσετε τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης και της ινσουλίνης.

Με τρεις-και κλασματική δύναμη καταλαβαίνουμε. Υπάρχει ένα γεύμα σύστημα, το οποίο συνιστάται ως χρήσιμο για την υγεία - βραχυπρόθεσμα πείνα.

Βραχυπρόθεσμα η νηστεία για την καρδιά και τον εγκέφαλο για την υγεία

διατροφή

Βραχυπρόθεσμες νηστεία - ένα κύκλωμα παροχής ισχύος στην οποία οι 16-18 ώρες που καταναλώνουν μόνο νερό και να τρώτε ό, τι θέλετε στο υπόλοιπο του χρόνου, αλλά χωρίς υπερκατανάλωση τροφής και το πρόχειρο φαγητό. Επίσης υπάρχει και ένα άλλο σύστημα - συνηθισμένο φαγητό πέντε ημέρες την εβδομάδα και η νηστεία για 24 ώρες δύο φορές την εβδομάδα.

Βραχυπρόθεσμα η νηστεία μπορεί να ονομάζεται σύγχρονη τάση, αλλά τέτοιο σύστημα τροφοδοσίας συνέβη στην ιστορία. Για παράδειγμα, ιστορικός Caroline Ildam (Caroline Yeldham) λέειΠρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο: Έχουμε πάντα τα φάει;Ότι οι αρχαίοι Ρωμαίοι έτρωγαν μία φορά το μεσημέρι την ημέρα γύρω. Είναι πραγματικά νοιαζόταν για την πέψη και την πρόσληψη τροφής τους περισσότερο από μία φορά την ημέρα θεωρήθηκε λαιμαργία.

Τα πλεονεκτήματα των βραχυπρόθεσμων νηστείας

Υπάρχουν πάρα πολλές έρευνες που αποδεικνύουν τα οφέλη της νηστείας, αλλά τα περισσότερα από αυτά πραγματοποιούνται με τη συμμετοχή των ζώων. Για παράδειγμα, ένα πείραμαΚαρδιοπροστατευτική επίδραση της διαλείπουσας Η νηστεία είναι συνδεδεμένες με μια ανύψωση της αδιπονεκτίνης Επίπεδα σε Αρουραίους. σε ποντίκια έδειξε το όφελος της βραχυπρόθεσμης νηστείας για το καρδιαγγειακό σύστημα. Επιπλέον, υπήρξε μία μείωση στα επίπεδα ινσουλίνης, λεπτίνης, και χοληστερόλη, καθώς και στην αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης.

σύμφωνα μεΔιαλείπουσα νηστείας: η επιστήμη να πάει χωρίς. Mark Mattson (Mark Mattson), ανώτερος ερευνητής στο Εθνικό Ινστιτούτο για τη Γήρανση, την πείνα Μειώνει την ποσότητα των δεικτών του αίματος της φλεγμονής και μειώνει το οξειδωτικό στρες και υποστηρίζει την ικανότητα να κατάρτισης και μνήμη.

συμμετέχοντες του πειράματοςΕναλλακτική περιορισμός ημέρα θερμίδων βελτιώνει τα κλινικά ευρήματα και μειώνει δείκτες του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής σε υπέρβαρους ενήλικες με μέτριο άσθμα. - ενηλίκων υπέρβαρα άτομα με άσθμα - καταναλώνονται μερικές ημέρες μόνο το 20% των θερμίδων τους. Για οκτώ εβδομάδες, έχασαν 8% κατά βάρος, στο αίμα τους μειώθηκε ο αριθμός των δεικτών του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής επίσης να μειώσει τα συμπτώματα του άσθματος και να βελτιώσει ορισμένοι από τους δείκτες της ποιότητας της ζωής.

Mattson διερευνήσει επίσης τη χρήση της πείνα για τον εγκέφαλο. Αν δεν τρώτε για 10-16 ώρες, το σώμα σας θα αντλήσει ενέργεια από τα αποθέματα λίπους και λιπαρών οξέων πάει στο αίμα. Αυτό έχει θετική επίδραση στις γνωστικές λειτουργίες, όπως η μνήμη και την ικανότητα μάθησης, καθώς και επιβραδύνει τις καταστροφικές διεργασίες στον εγκέφαλο.

Ωστόσο, σύμφωνα με τον Δρ Stephen Freedland (Stephen Freedland), καθηγητής Ουρολογίας στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Duke στο Durham, μεγάλο, αν όχι τον καθορισμό, τη σημασία του περιορισμού των θερμίδων.

Ο Δρ Freedland και οι συνεργάτες της μελέτησανΕπίδραση της διαλείπουσας νηστείας στην ανάπτυξη όγκου καρκίνου του προστάτη σε ένα μοντέλο ποντικού. η επίδραση της βραχυπρόθεσμης νηστείας για την ανάπτυξη του καρκίνου του προστάτη σε ποντίκια. Οι ποντικοί νήστεψαν δύο φορές την εβδομάδα για 24 ώρες, και το υπόλοιπο του χρόνου να υπερφαγία. Ως εκ τούτου, δεν έχουν χάσει βάρος και δεν έλαβε κανένα όφελος από την πείνα - μια καρκινική ανάπτυξη του όγκου δεν επιβραδύνεται.

Friedland πιστεύει ότι η αυξανόμενη σημασία της υγείας είναι μια γενική μείωση του αριθμού των θερμίδων από περιόδους ασιτίας. Δηλαδή, τα οφέλη της νηστείας μπορείτε να πάρετε μόνο αν το υπόλοιπο του χρόνου θα φάτε υγιεινή διατροφή και δεν υπερφαγία.

Ποιος πρέπει να δοκιμάσετε τα βραχυπρόθεσμα νηστεία

Θα πρέπει να δοκιμάσετε μια βραχυπρόθεσμη νηστείας, εάν:

• δεν μπορείτε να χάσετε βάρος και να θέλετε να δοκιμάσετε κάτι νέο?
• δεν αισθάνεστε πεινασμένοι το πρωί (για παράδειγμα, αν επιλέξετε μια ημερήσια νηστεία για 16 ώρες, έφαγε στις 8:00 μ.μ., την επόμενη φορά που θα είστε σε θέση να τρώνε σε μόλις 12 ημέρες)?
• δεν θέλετε να περάσετε πολύ χρόνο μαγειρέματος.

Και τι διατροφή είναι κατάλληλο για σας; Πείτε μας στα σχόλια.