Θέλετε να χάσετε λίπος και να κρατήσει μυών - Fast

Αυτό το άρθρο δεν μπορεί μόνο να διαβάσει, αλλά και να ακούσετε. Αν προτιμάτε - ενεργοποιήσετε ένα podcast.

Η διαλείπουσα νηστείας είναι διαφορετική από τη διατροφή

Διακοπτόμενη νηστείας ή διαστήματος (διαλείπουσα νηστείας, IF) - είναι εναλλασσόμενες περιόδους της πείνας και των τροφίμων χωρίς κανένα περιορισμό. Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε για οκτώ ώρες νηστείας και τα εξής 16 ώρες τροφίμων και αναπληρωματικών ημερών νηστείας ή το φαγητό για πέντε ημέρες, και δύο - να λιμοκτονήσουν.

Εάν η κύρια διαφορά από τη διατροφή είναι ότι σε περιόδους φαγητό μπορείτε να επιλέξετε ό, τι θέλει. Δεν είναι απαραίτητο να αποκλειστούν τα αγαπημένα σας φαγητά, μετρούν θερμίδες και να μετρήσει τις μερίδες. Επίσης, σε αντίθεση με την δίαιτα χαμηλή σε θερμίδες, δεν αισθάνονται αδύναμοι, και ως εκ τούτου μπορεί εύκολα να συμμορφώνονται με το πρόγραμμα διατροφής.

Είναι δυνατόν να χάσουν βάρος με την πείνα

Φαίνεται ότι η νηστεία - δεν είναι η καλύτερη επιλογή για απώλεια βάρους. Μετά από όλα, αν μειώσουν δραματικά τη διατροφή, το σώμα θα μεταβεί σε κατάσταση εξοικονόμησης ενέργειας, και όταν παίρνει την πρόσβαση σε τροφή, αρχίζουν να συσσωρεύουν σκληρού λίπους.

Ο μηχανισμός αυτός αναγκάζει τους ανθρώπους να αύξηση του σωματικού βάρους μετά από οποιαδήποτε αυστηρή δίαιτα, αλλά όταν πρόκειται για διαλείπουσα νηστείας, δεν λειτουργεί.

Τι συμβαίνει με το μεταβολισμό

Το γεγονός ότι η επιβράδυνση μεταβολισμός - δεν είναι μια γρήγορη διαδικασία. Πριν συνειδητοποιεί ότι το σώμα σας που ήρθαν οι κακές στιγμές, πρέπει να είναι τουλάχιστον αρκετές ημέρες, και διαλείπουσα νηστείας, συνήθως όχι περισσότερο από 24 ώρες διαρκεί.

Επιπλέον, στις πρώτες 14-36 ώρες νηστείας μεταβολισμού αυξήσειςΕνεργειακών δαπανών ηρεμίας σε βραχυπρόθεσμη πείνα αυξάνεται ως αποτέλεσμα της αύξησης στην νορεπινεφρίνης στον ορό. 9%. Αυτό εξηγείται εύκολα αν θυμηθούμε τους προγόνους μας ζούσαν σε ποιες συνθήκες. Πριν τρώμε, θα έπρεπε να το πιάσει ή να συγκεντρωθούν. Καθώς τρέχετε, αν όλες οι διαδικασίες επιβραδύνθηκε, και όχι την ενέργεια;

Ως εκ τούτου, πριν από το «κλειστό», το σώμα σας δίνει 2-3 ημέρεςΟι ποικίλες μεταβολικές αντιδράσεις ενεργοποιείται κατά τη διάρκεια νηστείας 58-hr αποκαλύπτεται από μη-στοχευμένη μεταβολομική ανάλυση του ανθρώπινου αίματος για μανιώδεις αναζήτηση τροφής, και στη συνέχεια πηγαίνει σε κατάσταση εξοικονόμησης ενέργειας.

Μόλις ο μεταβολισμός αυξάνεται, και το φαγητό δεν φτάνουν, είναι απαραίτητο να περάσουν ό, τι θέσει σε κατάστημα - για να σπάσει τα λίπη και τα χρησιμοποιούν ως καύσιμο.

Πού την ενέργεια, αν λιμοκτονήσουν

Υπάρχουν δύο κύρια πηγή ενέργειας - υδατάνθρακες και λίπη. Σχεδόν πάντα, μπορούν να αντικαταστήσουν το ένα το άλλο. Υπάρχουν υδατάνθρακες - η μετατροπή τους σε ενέργεια, πολλούς υδατάνθρακες - μετατροπή τους σε λίπος στο αποθεματικό, δεν υδατάνθρακες - με τη χρήση λίπους από τα αποθεματικά. Αλλά υπάρχουν και εξαιρέσεις.

Ο εγκέφαλος δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει τα λίπη: χρειάζεταιΟ ρόλος της λεπτίνης στην διατήρηση της γλυκόζης στο πλάσμα Κατά τη διάρκεια της λιμοκτονίας γλυκόζη μόνο από τους υδατάνθρακες. Δεδομένου ότι ο εγκέφαλος - το πιο πολύτιμο πράγμα που έχουμε, κατά τη διάρκεια της νηστείας, τρώει όλη η γλυκόζη, οι οποίες θέτουν στο κατάστημα με τη μορφή του γλυκογόνου, και στη συνέχεια να κάνειΙατρικές πτυχές του μεταβολισμού του σώματος κετόνης. το ήπαρ σε λιπαρά οξέα διαδικασία να κετονικά σώματα - μια εναλλακτική πηγή ενέργειας.

Εν τω μεταξύ, το υπόλοιπο σώμα σκληρό (θυμηθείτε την αύξηση του μεταβολισμού;) Φάτε τα λιπαρά οξέα, τα οποία έβγαλε από τα λιποκύτταρα σας.

Και δεν είναι μόνο μια θεωρία, ΕΑΝ δίνει καλά αποτελέσματα στην πράξη: σε τρεις μήνες από τη νηστεία κάθε δεύτερη μέραΕπιδράσεις της διαλείπουσα νηστείας στη σύνθεση του σώματος και την κλινική δείκτες υγείας σε ανθρώπους., Εναλλακτική ημέρα νηστείας για την απώλεια βάρους σε άτομα κανονικού βάρους και υπέρβαρα άτομα: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή.βοήθεια να απαλλαγούμε από 3-5,5 κιλά λίπους.

δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι ταχύτερη: βοηθά να χάσετεΔιαλείπουσα έναντι καθημερινή περιορισμό θερμίδων: που δίαιτα είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους;, Εναλλακτική ημερών σε σχέση με την καθημερινή διατροφή περιορισμού της ενέργειας: η οποία είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους; Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 1-4% περισσότερο λίπος στο ίδιο χρονικό διάστημα, αλλά έχει ένα σημαντικό ελάττωμα με το λίπος χάνετε και μυϊκή μάζα. Σε αντίθεση με την μακρά δίαιτα, νηστεία διάστημα ουσιαστικά καμία επίδραση επί των μυών.

Όπως πείνας επηρεάζει τους μυς

Η νηστεία διατηρεί τη μυϊκή μάζα 3-4 φορές καλύτεραΜια τυχαιοποιημένη πιλοτική μελέτη που συγκρίνει μηδέν θερμίδες αναπληρωματικού-ημέρα νηστείας σε ημερήσια θερμιδική περιορισμό σε ενήλικες με παχυσαρκία., Εναλλακτική ημερών σε σχέση με την καθημερινή διατροφή περιορισμού της ενέργειας: η οποία είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους; Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση.Από τη διατροφή χαμηλή σε λιπαρά. 2-3 μήνες από διαλείπουσα νηστείας ή καθόλου επίπτωσηΒελτιώσεις σε στεφανιαίες δείκτες κινδύνου καρδιακής νόσου από τον αναπληρωτή-ημέρα νηστείας περιλαμβάνουν λιπώδη ιστό διαμορφώσεις., Εναλλακτική ημέρα νηστείας για την απώλεια βάρους σε άτομα κανονικού βάρους και υπέρβαρα άτομα: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. , Διαλείπουσα νηστεία σε συνδυασμό με περιορισμό των θερμίδων είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους και την καρδιο-προστασία σε παχύσαρκες γυναίκες. σε μυϊκή μάζα ή ελαφρώς χαμηλότερα Διαλείπουσα έναντι καθημερινή περιορισμό θερμίδων: που δίαιτα είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους; αυτό. Για να καταλάβουμε γιατί συμβαίνει αυτό, να εξετάσει το μηχανισμό της μυϊκής βλάβης.

Η έλλειψη τροφίμων επιταχύνει αυτοφαγίαΟ ευεργετικός ρόλος της πρωτεόλυσης στο ανάπτυξης των σκελετικών μυών και την προσαρμογή του στρες, Αυτοφαγία και το μεταβολισμό. - μια διαδικασία στην οποία ένα κύτταρο δωρίζει ένα τμήμα των μακρομορίων και των οργανιδίων του να πάρει οικοδομικό υλικό για νέες πρωτεΐνες, νουκλεϊκά οξέα, λίπη και υδατάνθρακες. Σε περιόδους πείνας, τα δομικά υλικά που χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ενέργειας, και οι μύες σιγά-σιγά λιώνει.

Για παράδειγμα, εάν μειώσετεΕπίδραση της απώλειας βάρους για Lean Mass, δύναμη, των οστών, και αερόβια ικανότητα θερμιδική πρόσληψη κατά 20% σε τέσσερις μήνες θα χάσει 2-3% της μυϊκής μάζας. Και αν μειώσει την διατροφή για να 800-1, 000 θερμίδες την ημέρα, αρκετό για τρειςΣυμβολή της απώλειας μάζας μεμονωμένων οργάνων για την απώλεια βάρους που σχετίζεται με μείωση των ενεργειακών δαπανών ηρεμίας.. Αλλά βραχυπρόθεσμα πείνα δεν ενεργοποιεί αυτόν τον μηχανισμό.

Πρώτον, η περίοδος χωρίς φαγητό διαρκεί πολύ λίγο. Διάσπαση των πρωτεϊνών των μυών αρχίζειΔιαλείπουσα νηστεία δεν επηρεάζει γλυκόζης σε ολόκληρο το σώμα, λιπίδιο, ή το μεταβολισμό των πρωτεϊνών. μόνο μετά από 60 ώρες από την πείνα, αλλά μια βραχυπρόθεσμη νηστείας συνήθως δεν διαρκεί περισσότερο από 24.

Δεύτερον, ενώ πείνα στην παραγωγή αυξήσεις σώμα της αυξητικής ορμόνηςΗ νηστεία έκκρισης αυξητικής ορμόνης ενισχύει και ενισχύει τα σύνθετους ρυθμούς της έκκρισης της αυξητικής ορμόνης στον άνθρωπο., Βραχυπρόθεσμες νηστεία καταστέλλει λεπτίνης και (αντίστροφα) ενεργοποιεί άτακτη έκκρισης αυξητικής ορμόνης σε γυναίκες-α μεσο-ωχρινική φάση ερευνητικό κέντρο μελέτη κλινικής.Η οποία συμβάλλει στην σύνθεση διατήρηση και πρωτεϊνών και λιπόλυση. Από τη στιγμή που έχουν χαμηλή τεστοστερόνη και η ινσουλίνη και όχι αρκετά θρεπτικά συστατικά, οι μύες δεν αναπτύσσονται, αλλά δεν θα πρέπει να πάει χαμένη.

Παρά το γεγονός ότι ο όγκος του μυός δεν αλλάζει με τη μαλακή λειτουργία της νηστείας (16 ώρες από την πείνα, τα τρόφιμα 8:00) μπορείτε να αυξήσετε τη δύναμη απόδοσηΕπιδράσεις των οκτώ εβδομάδων του χρόνου-περιορισμένη σίτιση (16/8) επί της βασικής μεταβολισμό, μέγιστη αντοχή, τη σύνθεση του σώματος, φλεγμονή, και παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου σε άνδρες αντίσταση-εκπαιδευμένο. και την αντοχήΕναλλακτική ημέρα νηστείας και άσκηση αντοχής συνδυάζονται για να μειώσουν το σωματικό βάρος και ευνοϊκά alter λιπίδια του πλάσματος σε παχύσαρκους ανθρώπους.. Έτσι, αν τρένο όχι για χάρη της εμφάνιση, αλλά και για αθλητικά αποτελέσματα, διάστημα νηστεία δεν επηρεάζει την απόδοσή σας.

---

Η απώλεια βάρους χωρίς να χάσει μυϊκή - δεν είναι το μόνο συν διαλείπουσα νηστείας. Εάν οι περισσότεροι οπαδοί επιλέγουν αυτή τη δίαιτα, διότι τα οφέλη για την υγεία. Διαβάστε παρακάτω πώς η νηστεία επηρεάζει τον εγκέφαλο και άλλα όργανα, το οποίο σύστημα για να επιλέξετε και πού θα πρέπει να ξεκινήσετε.