7 προϊόντα για την ανάπτυξη των μυών
Αθλητισμός και ικανότητα τροφή / / December 19, 2019
Πώς είναι τα προϊόντα όσον αφορά την απορρόφηση των πρωτεϊνών
Κατά κύριο λόγο για την ανάπτυξη των μυών απαιτεί πρωτεΐνη τρόφιμα. Απαραίτητα αμινοξέα από τα τρόφιμα, είναι τα δομικά στοιχεία των νέων μυϊκών κυττάρων, έτσι χωρίς επαρκή πρωτεΐνη, τότε δεν θα επιτύχει την ανάπτυξη των μυών.
Ωστόσο, εκτός από την ποσότητα της πρωτεΐνης στα προϊόντα, θα πρέπει επίσης να λαμβάνουν υπόψη τη διατροφική αξία και την πεπτικότητα του. Τώρα για να εκτιμηθεί η απορρόφηση των πρωτεϊνών που εφαρμόζονται πεπτικότητα πρωτεΐνη δείκτη διορθώνεται αμινοξέων όρος (PDCAAS), αμινο οξέος ή πρωτεΐνης συντελεστής πεπτικότητα.
PDCAAS δείχνει πώς το αμινοξύ σύνθεση των αντιστοιχεί προϊόντος με τις ανάγκες του ατόμου. Το ανώτερο όριο της κλίμακας - 1.0. Τα προϊόντα που έχουν τέτοια συντελεστή ένα απορροφάται καλύτερα και είναι πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.
Δείκτες PDCAAS παρακάτω προϊόντα, που λαμβάνονται από το άρθροΑναδυόμενες αποδείξεις για τη σημασία της διατροφικής πρωτεΐνης Πηγή για Glucoregulatory δείκτες και διαβήτη τύπου 2: Διαφορετικές επιπτώσεις της Γαλακτοκομικά, κρέας, ψάρι, αυγά, και φυτικά τρόφιμα Πρωτεΐνη Comerford Kevin (Kevin B. Comerford), ειδικός Ίδρυμα Ερευνών της Καλιφόρνια γαλακτοκομικά προϊόντα.
Να θυμάστε ότι η σωστή διατροφή δεν θα οδηγήσει σε συσσώρευση των μυών χωρίς εκπαίδευση.
Οι καλύτερες τροφές για την οικοδόμηση των μυών
1. γάλα
Kcal ανά 100 g προϊόντος: 60.
Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη των 100 g προϊόντος: 3,2 g
PDCAAS: 1,0.
Στην επιστημονική επανεξέτασηχρονοδιάγραμμα πρωτεΐνη και οι επιπτώσεις της στην μυϊκή υπερτροφία και τη δύναμη σε άτομα που ασχολούνται με βάρη Stark Matthew (Matthew Stark) από το Πανεπιστήμιο του Βόρειου Ιλινόις δήλωσε ότι το γάλα είναι σχεδόν εντελώς απορροφάται από τον οργανισμό, προκαλώντας τη σύνθεση πρωτεϊνών και ιστών επισκευής, και παρέχει όλες τις απαραίτητες αμινοξέα.
επισκόπησηΓάλα: το νέο αθλητικό ποτό; Μια αναθεώρηση Έρευνα το 2008 έδειξε ότι το γάλα αυξάνει δραματικά την πρωτεϊνοσύνθεση στους μύες. κατανάλωση γάλακτος μετά την άσκηση σε συνδυασμό με την προπόνηση δύναμης για 12 εβδομάδες, αυξάνει τη μυϊκή υπερτροφία και τη μυϊκή μάζα.
μελέτηΓάλα κατάποση διεγείρει ακόλουθη άσκηση αντίστασης καθαρή μυϊκής πρωτεΐνης σύνθεση 2006 έχει δείξει ότι το πλήρες γάλα παρέχει 2,8 φορές περισσότερο θρεονίνης (απαραίτητο αμινοξύ, η οποία συμμετέχει σε κτίριο πρωτεΐνη μυών) από αποβουτυρωμένο γάλα, και το 80% περισσότερο φαινυλαλανίνη (ένα ακόμη απαραίτητο αμινοξύ, ένα μέρος της πρωτεΐνης οργανισμό).
2. τυρί cottage
Kcal ανά 100 g προϊόντος: 71-159, ανάλογα με την περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες.
Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη των 100 g προϊόντος: 16.7 g
PDCAAS: 1,0.
Curd είναι 70% της καζεΐνης βραδέως χωνευόμενος πρωτεϊνικό σύμπλοκο. Αυτό σημαίνει ότι το αμινο επίπεδο οξέος στο αίμα αυξάνεται αργά και παραμένει αυξημένη για 6-8 ώρες. Ως εκ τούτου, το τυρί είναι συχνά συνιστάται να φάτε πριν από ένα μεγάλο διάλειμμα μεταξύ των γευμάτων, όπως τη νύχτα. Αυτό σας επιτρέπει να διατηρήσει τον αναβολισμό πριν από το επόμενο γεύμα.
Επιπλέον, το τυρί cottage περιέχει πολύ ασβέστιο, η οποία είναι απαραίτητηΓεγονότα Υγείας Clayton είναι: Ασβέστιο για τη σύσπαση των μυών και παίζει σημαντικό ρόλο στη μεταφορά των αμινοξέων και κρεατίνη.
3. αυγά
Kcal ανά 100 g προϊόντος: 74.
Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη των 100 g του προϊόντος: 12 g.
PDCAAS: 1,0.
Σύμφωνα με μια μελέτηΑυγό και αυγό-Παράγωγα Τρόφιμα: Επιπτώσεις στην ανθρώπινη υγεία και χρήση ως Λειτουργικά Τρόφιμα Χοσέ Μιράντα (Jose M. Miranda), 15 γραμμάρια ασπράδι αυγού πρωτεΐνης που περιέχει 1300 mg λευκίνης. Μια πρόσφατη πείραμαΕπιδράσεις των ασπράδι αυγού πρωτεΐνη συμπληρωμάτων για μυϊκή δύναμη και ορού ελεύθερη αμινο συγκεντρώσεις οξέος Έδειξε ότι η λευκίνη είναι η μέγιστη αναβολική απόκριση στο σκελετικό μυ των νέων, έτσι ώστε η πρωτεΐνη των αυγών μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στην οικοδόμηση της μυϊκής μάζας.
Είναι λευκίνη διεγείρει ανεξάρτητα από τα άλλα αμινοξέα σύνθεση των σκελετικών μυών. Επιπλέον, λευκίνη μειώνειΗ υπερβολική πρόσληψη λευκίνης ενισχύει μυών αναβολικά σηματοδότηση, αλλά όχι καθαρές πρωτεΐνες αναβολισμό σε νέους άνδρες και γυναίκες ο ρυθμός της διάσπασης μυϊκής πρωτεΐνης.
Και ακόμα στον κρόκο του αυγού που περιέχεται 3,44 milligram ψευδαργύρου ανά 100 γραμμάρια του προϊόντος. Ο ψευδάργυρος είναι επίσης χρήσιμη για την ανάπτυξη των μυών. μελέτηΟ ρόλος του ψευδαργύρου στο Growth και Κυτταρικού Πολλαπλασιασμού 2016 έχει δείξει ότι ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητη για το σχηματισμό του όμοιου με ινσουλίνη αυξητικός παράγοντας, η οποία διεγείρει την ανάπτυξη των μυών.
Οι διατροφολόγοι συνιστάται συχνά σε όχι περισσότερα από τέσσερα αυγά την εβδομάδα λόγω των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης (200-300 mg) στον κρόκο καταναλώνουν. Ωστόσο, παρά τις πολυάριθμες μελέτες, δεν υπάρχει συναίνεση σχετικά με τους κινδύνους των αυγών για μια υγιή καρδιά είναι ακόμα εκεί.
Το άρθρο José Miranda είναι η υπόθεση ότι μόνο το 30% του παγκόσμιου πληθυσμού είναι υπερευαίσθητοι σε διαιτητική χοληστερόλη, ενώ το υπόλοιπο 70% - hyposensitivities. Οι πρώτες ήδη έχουν αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης και να λάβετε βλάβη από την κατανάλωση των αυγών σε μεγάλες ποσότητες, ενώ το δεύτερο αυγό θα φέρει περισσότερα οφέλη για την υγεία από ό, τι κακό. Όπως επισημαίνει η Μιράντα, οι σύγχρονες κατευθυντήριες γραμμές για μια υγιεινή διατροφή επιτρέπεται να φάει ένα αυγό την ημέρα.
4. βοδινό κρέας
Kcal ανά 100 g προϊόντος: 158.
Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη των 100 g του προϊόντος: 25 g της μαγειρεμένο βοδινό κρέας.
PDCAAS: 0,92.
Το βόειο κρέας περιέχει πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις ίδιες αναλογίες όπως στον ανθρώπινο μυ.
Μια μελέτη σε 2014 αποδείχθηκεΠρωτεΐνη Η συμπλήρωση με χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κρέας μετά Αντίσταση Εκπαίδευση: Επιδράσεις στην σύνθεση του σώματος και Αντοχής αποδοτικότητα στην κατανάλωση βοείου κρέατος για την αύξηση της άλιπης μάζας σώματος. 26 υγιείς νέους ενήλικες συμμετείχαν στη μελέτη. Η πρώτη ομάδα μετά την άσκηση έφαγαν 135 γραμμάρια κονσέρβες βοείου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, και 1,7 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια του προϊόντος. Δεύτερον, η ομάδα ελέγχου ασκείται χωρίς να ακολουθεί το γεύμα. Μετά από οκτώ εβδομάδες, η πρώτη ομάδα των ελεύθερης λίπους μάζας αυξήθηκε κατά 2,3 kg.
μελέτηΗ αναβολική απόκριση στην άσκηση αντίστασης και μια πρωτεΐνη πλούσια σε γεύμα δεν μειώνεται με την ηλικία 2011 επιβεβαίωσε ότι η άσκηση σε συνδυασμό με την κατανάλωση 240 γραμμαρίων του βοείου κρέατος αυξήσουν την πρωτεϊνική σύνθεση των μυών και στα δύο νέους (29 ± 3 έτη) και άνω (67 ± 2 έτη) συμμετέχοντες.
μελέτηΟι επιδράσεις του βοείου απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος και συμπλήρωση απομόνωσης πρωτεΐνης για μυϊκή μάζα και δύναμη σε άτομα αντίσταση εκπαιδευτεί - μία διπλή τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη 2015 έδειξε ότι η πρωτεΐνη του βοείου κρέατος είναι εξίσου αποτελεσματική για την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας, καθώς και πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Μετά από οκτώ εβδομάδες προπόνησης, και η χρήση των συμμετεχόντων πρωτεΐνης που καταναλώνουν πρωτεΐνη από βοδινό κρέας, αυξημένη ελεύθερης λίπους μάζας κατά 5,7% Χάσαμε 10% σωματικό λίπος, αυξημένη odnopovtorny μέγιστη στον Τύπο πάγκο και deadlift σε σύγκριση με την ομάδα που δεν καταναλώνουν πρωτεΐνη πρόσθετα.
5. κοτόπουλο στήθος
Kcal ανά 100 g προϊόντος: περίπου 165.
Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη των 100 g του προϊόντος: 31 g βρασμένου στήθους.
PDCAAS: 0,92.
μελέτηΟι Επιδράσεις της βόειο κρέας, κοτόπουλο, ή πρωτεΐνη ορού γάλακτος μετά την προπόνηση στη σύνθεση του σώματος και των μυών Απόδοσης Έδειξε ότι η πρωτεΐνη κοτόπουλου υδρόλυσης επηρεάζει επίσης τη συσσώρευση της μυϊκής μάζας, όπως πρωτεΐνες πρωτεΐνη του βοείου ορού γάλακτος. Οι συμμετέχοντες στο πείραμα, που καταναλώνουν πρωτεΐνη από κοτόπουλο, κατά μέσο όρο δύο κιλά αυξημένη ελεύθερης λίπους μάζας, αυξημένη odnopovtorny μέγιστη deadlift και πατήστε πάγκο.
στήθος κοτόπουλου εκτιμηθεί από bodybuilders για ένα μεγάλο αριθμό πρωτεϊνών ποιότητας και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά - μόνο 1,9 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια του προϊόντος. Αν έχετε αυξημένη χοληστερόλη, δίνει προτεραιότητα στο στήθος και όχι άλλα μέρη του κοτόπουλου. Το Βρέθηκαν μελέτηπεριεκτικότητα σε χοληστερόλη στο κρέας ορισμένων ειδών πουλερικών και ψαριών, όπως επηρεάζεται από ζων βάρος και συνολική περιεκτικότητα σε λιπίδιαΌτι 100 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου περιέχει 53 χιλιοστόγραμμα χοληστερίνης, και το hip - 82,9 χιλιοστόγραμμα.
6. Ψάρια (πέστροφα, σολομός, γάδος)
Kcal ανά 100 g προϊόντος: περίπου 100.
Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη των 100 g προϊόντος: 18-22 g
PDCAAS: 0,78.
Εκτός από τους παραπάνω τύπους, περίπου 20 γραμμάρια και εύπεπτες πρωτεΐνες που περιέχονται στο κρέας του τόνου, σολωμού chum, το σκουμπρί, το σκουμπρί. Επιπλέον, χαμηλή σε θερμίδες και ψάρι περιέχει ακόρεστα λιπαρά οξέα, υγιής.
ακόρεστα λιπαρά οξέα ωμέγα-3, εκτός από τα άλλα οφέλη για την υγεία, όλο και ταχύτερη ανάπτυξη των μυών. μελέτηΩμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα Επαυξημένης το μυϊκής πρωτεΐνης ανταπόκριση αναβολικά να hyperaminoacidemia-υπερινσουλιναιμία σε υγιή νεαρά και μεσήλικες άνδρες και γυναίκες Gordon Smith (Gordon Ι Smith) το 2011 έδειξε ότι η λήψη 4 γραμμάρια συνταγή ωμέγα-3-οξύ συμπληρώματα ημέρα για οκτώ εβδομάδες αύξησε σημαντικά την αναβολική απόκριση σε αμινοξέα και ευαισθησία ινσουλίνης. Μετά την παραλαβή του προσθέτου αυξημένη συγκέντρωση πρωτεΐνης σε μέγεθος μυών και μυϊκών κυττάρων.
Το πιο λιπαρά το ψάρι, τόσο περισσότερο ευεργετικά λιπαρά οξέα. Για παράδειγμα, στο σκουμπρί περιείχε 2.6 γραμμάρια ωμέγα-3 ανά 100 γραμμάρια του προϊόντος στο σολομό - 2,5 γραμμάρια, και σε γάδου και τόνου - μόνο 0,2 γραμμάρια.
7. ρεβίθι
Kcal ανά 100 g προϊόντος: 364.
Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη των 100 g του προϊόντος: 19 g σε τυρί Ρεβιθιά, 8.86 g βραστό.
PDCAAS: 0,78.
Ρεβίθια ή ρεβίθι πιο δημοφιλής στη Μέση Ανατολή, αλλά τώρα μπορεί να βρεθεί σχεδόν σε κάθε μεγάλο σούπερ μάρκετ.
σύμφωνα με μια μελέτηΗ θρεπτική αξία και οφέλη για την υγεία των Ρεβίθια και ΧούμουςΤέσσερις κουταλιές χούμους (παχύ πολτού) ρεβίθια παρέχει 14 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης, 25 γραμμάρια φυτικών ινών και ένα πλήθος από βιταμίνες και μέταλλα.
Το Nute σύμπλοκο περιέχει απαραίτητα αμινοξέα: λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη, απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών? γλυκίνη, αργινίνη και μεθειονίνη, η οποία συντίθεται από την κρεατίνη. Επίσης, έχουν υπάρξει 3,43 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου ανά 100 γραμμάρια του προϊόντος.
Αυτό ψυχανθών θα είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο για τη ζωική πρωτεΐνη για χορτοφάγους και διαφοροποιεί πιάτο για όσους τρώνε κρέας.
Μοιραστείτε τις αγαπημένες σας συνταγές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στα σχόλια σε αυτό το άρθρο.
βλέπε επίσης💪😉🏋️♀️
- Πώς να χτίσετε το μυ, ασκώντας με σωματικό βάρος
- Πώς μπορείτε να γνωρίζετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας και να αλλάξετε
- Πώς να ανακτήσει: οδηγίες για όσους θέλουν να κερδίσουν βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας